Dans le domaine du cyclisme, nombreux sont les pratiquants à négliger la musculation et à ne pas l’intégrer dans leur entraînement. C’est une grave erreur car les exercices de musculation permettent d’améliorer la performance sur le vélo et de développer la force. Ils représentent un vrai complément de préparation physique dans le cyclisme.
Comment réaliser un bon entraînement ? Quand effectuer ces exercices supplémentaires ? Quels sont leurs bénéfices ? Nous vous proposons dans cet article de faire le tour de la question.
La préparation physique au vélo
On considère la coupure annuelle, ou la trêve hivernale, comme la toute première phase de préparation à la saison même si elle n’est pas une phase de travail.
Elle permet en effet à l’organisme et au mental de se régénérer avant d’attaquer de nouveaux efforts intenses. Ensuite, il existe deux phases de préparations actives.
La préparation physique générale
Cette phase a pour but de travailler sur l’ensemble du corps et de le développer de manière harmonieuse. Ainsi, on ne cible pas des muscles en particulier mais on cherche à renforcer tous les muscles du corps et à améliorer la condition physique.
Cette préparation physique générale avant d’entamer la future saison de vélo permet également d’améliorer et d’entretenir le système cardiovasculaire qui joue un rôle important dans les sports d’endurance.
Pour la PPG, on privilégie donc une tonification du haut du corps et on cherche à développer la force musculaire pour les jambes. Pour maintenir son niveau d’endurance, il est également important de travailler régulièrement le cardio.
Un article à ce sujet : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
En parallèle, voici une vidéo explicative de 6 exercices pour développer sa force musculaire dans les jambes :
Natation, roller, sport d’équipe, course à pied…les alternatives autres que le vélo sont nombreuses pendant les périodes de pause.
La préparation spécifique
Après la trêve hivernale et après la préparation physique générale, il faudra passer à la préparation physique spécifique (PPS). Avant d’attaquer à nouveau le vélo, il faudra procéder par étapes et vous fixer des objectifs pour la saison à venir.
Deux mois avant de reprendre le vélo de route, vous devrez effectuer une musculation spécifique. Cet entraînement s’effectue sur vélo et permet de travailler en profondeur les muscles qui vous permettent de pédaler. Pendant cette phase, on se focalise donc sur les quadriceps, qui sont les muscles principaux impliqués dans le cyclisme, dans la phase de poussée de la pédale.
On travaille aussi les muscles ischio-jambiers, qui sont sollicités particulièrement au moment du retour du pied. Travailler les deux groupes musculaires permet de maintenir un équilibre et une bonne posture. Ainsi, vous prévenez aussi d’éventuelles blessures.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
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La musculation pour développer la force
Pour développer vos performances sur la route, il est important d’effectuer des exercices de musculation généraux mais aussi ciblés.
La force : qu’est-ce-que c’est ?
Dans le domaine du sport, la force musculaire représente la capacité d’un muscle à exercer une force contre une résistance. On distingue différents types de forces.
La force maximale : Elle désigne la charge maximale qu’une personne est capable de soulever ou déplacer.
L’endurance musculaire : Elle correspond à la capacité du muscle à maintenir l’effort de manière prolongée
La force relative : Elle varie en fonction du poids de l’individu et représente le rapport entre la force absolue et le poids.
La force explosive : Il s’agit de la capacité d’un muscle à déclencher une contraction intense dans un temps très court.
Afin d’avoir un maximum d’informations sur l’endurance, je vous invite à lire : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Les forces utiles dans le cyclisme
Dans la pratique du vélo, toutes les forces ont leur importance. Le cyclisme implique une puissance importante : par rapport à votre poids, plus vous êtes puissant, et plus vous pourrez rouler vite.
Ainsi, travailler l’ensemble des forces vous permettra d’être plus puissant au pédalage, d’adopter une bonne posture et d’avoir une meilleure endurance. Ces capacités seront essentielles pour de longues courses mais également pour des accélérations, des sprints et des cols.
En parallèle, je vous invite à lire : Quelles forces pour le vélo ?
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La musculation et le poids
Si beaucoup de cyclistes négligent la musculation, c’est aussi par crainte de prendre de la masse musculaire et donc du poids. Il faut lutter contre les idées reçues : selon le type d’entraînement, musculation ne rime pas forcément avec prise de poids.
Le contrôle du poids étant crucial dans la pratique du vélo, il faut donc travailler la force musculaire et non la masse.
Un article à ce sujet : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Voici également une vidéo explicative pour savoir comment décupler sa force musculaire :
Les muscles ciblés
En priorité, les cyclistes vont travailler sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce sont les muscles principaux qui interviennent dans le mouvement de pédalage.
Cependant, il est important de cibler également les abdominaux et les lombaires. Ce sont ces groupes musculaires qui vont permettre d’assurer le maintien et la stabilité du cycliste. Ils permettent d’ancrer le bassin dans la selle, plus particulièrement lors des sprints. Votre entraînement vous donnera donc l’occasion de travailler le gainage.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Le TOP 5 meilleurs exercices abdos en musculation !
Il faut savoir aussi que lors du pédalage, inévitablement, les quadriceps se développent beaucoup plus que les ischios : il est plus facile de pousser que de tirer.
En musculation, travailler les ischios de manière plus spécifique peut vous aider à rééquilibrer les muscles avant et arrière de la cuisse et à obtenir un geste plus précis.
Le transfert de la force sur le vélo
Il est évident que pour que vos entraînements de musculation aient un intérêt, il faut que les bénéfices soient transférables sur le vélo.
Vous verrez qu’au début de votre programme, les effets se feront forcément ressentir lorsque vous pédalerez mais peu à peu, la notion de transfert a tendance à diminuer.
Pour cela, certaines méthodes permettent de travailler le transfert de force. Cela revient, par exemple, à effectuer un travail de force avec des charges et d’enchaîner dans la foulée sur des exercices spécifiques sur un vélo.
La musculation pour le cycliste : la pratique
Nous avons donc vu que la musculation présente de nombreux avantages pour le cycliste, aussi bien pour sa forme générale que pour travailler les groupes musculaires spécifiques au vélo. Mais quels exercices réaliser et quand les effectuer ?
La musculation : quand ?
La musculation et le travail de la force ne sont pas réservés à la trêve hivernale. C’est un programme que vous pouvez réaliser tout au long de la saison, en commençant par la force maximale en début de cycle et en finissant par la force explosive pour préparer les compétitions.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment gagner en force pendant votre entraînement
Il est important de travailler la force de manière régulière car ses effets s’estompent rapidement si elle n’est pas entretenue par des exercices spécifiques.
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La musculation : les exercices
La musculation regroupe une multitude d’exercices et de positions, ciblant différents groupes musculaires. Nous avons retenu pour vous des exercices permettant de travailler tous les muscles de manière complète mais aussi de renforcer les articulations.
Ces exercices peuvent se réaliser de deux manières :
Pour gagner de la force pure : vous réalisez les exercices avec votre charge maximale et vous effectuez un petit nombre de séries.
Pour gagner en explosivité : vous réalisez les exercices en pliométrie, au poids de corps. L’entraînement pliométrique consiste à enchaîner rapidement une contraction (mouvement concentrique) et un étirement (mouvement excentrique).
Le squat : C’est l’exercice par excellence qui permet de soulever des charges importantes. Attention cependant aux lombaires : pensez à les protéger. Avec le squat, vous pourrez augmenter progressivement les charges. Dans le cadre de la pratique du vélo, il est recommandé de ne pas descendre jusqu’en bas et de se limiter à un squat à 45° pour éviter tout risque de blessure. Avec des charges, il est inutile de réaliser des séries de plus de 3 répétitions : il est préférable d’augmenter le poids.
Afin d’en savoir plus : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
Le gainage : Il va permettre de renforcer votre ceinture abdominale ainsi que votre dos, et vous assurer ainsi un meilleur maintien. Vous pouvez réaliser l’exercice classique de la planche, et augmenter peu à peu l’intensité en réduisant les zones d’appui au sol. Le gainage latéral est aussi important pour développer les obliques.
La fente avant : En musculation, la fente est particulièrement adaptée aux cyclistes car elle permet de reproduire le mouvement de pédalage droite/gauche. Cet exercice peut être réalisé avec des poids ou bien en version explosive sautée. Une bonne façon d’intensifier l’effort est d’alterner les fentes avec la jambe droite et gauche sans remonter lorsque vous revenez au milieu. Cela sollicitera en profondeur vos cuisses mais aussi vos abdominaux pour l’équilibre du corps.
Les pompes : C’est un grand classique de la musculation qui permet de renforcer tout le corps mais surtout les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps. Les pompes permettent également de gainer le tronc. Il existe différentes variantes de cet exercice pour cibler davantage certains groupes musculaires : par exemple les pompes surélevées pour faire un focus sur le haut des pectoraux ou bien les pompes pliométriques pour travailler votre explosivité.
