Tout savoir sur les étirements du bas du corps

Les étirements sont essentiels pour la santé physique et mentale. Ils améliorent la souplesse, la mobilité et le relâchement musculaire. Ils réduisent une tension artérielle trop élevée en diminuant la rigidité des artères. Ils offrent un temps de méditation de pleine conscience favorable au bien-être psychique.

Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements risquent d’avoir un effet négatif sur la performance. Il n’est pas nécessaire de s’échauffer avant ses étirements. Le meilleur endroit pour s’étirer est chez soi, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

On peut faire ses étirements juste après le footing mais il est préférable d’attendre pour cela d’être rentré chez soi et de s’être douché et changé. S’étirer contribue à allonger les muscles. Il est également parfois nécessaire de s’étirer le bas du corps avant votre séance de sport pour préparer vos muscles à l’effort.Alors prêts à découvrir le guide complet des étirements du bas du corps ?

Pourquoi faut-il faire des étirements du bas du corps ?

Il est important de noter en préambule qu’il existe 2 types d’étirements différents qui n’ont pas tout à fait les mêmes intérêts :

Les étirements statiques : on tient la position d’étirement sans bouger. Ils peuvent être passifs – sans contraction du muscle associée – ou actifs – avec une contraction associée.

Les étirements dynamiques : réalisés en mouvement.

Ces 2 types d’étirements ne permettent pas exactement les mêmes choses : les statiques sont à privilégier pour gagner en amplitude, autrement dit pour devenir plus souple, quand les étirements dynamiques servent plutôt l’échauffement du corps.

Les étirement ont principalement 3 conséquences sur l’organisme :

calmer les récepteurs présents sur les muscles, ceux-là même qui contrôlent la douleur. C’est comme si on dissimulait la douleur musculaire.

diminuer la circulation sanguine dans les muscles, réduisant entre autres l’apport en oxygène, hors le muscle en a besoin pour fonctionner, en particulier pendant un effort.

améliorer l’élasticité musculaire.

Mais alors que se passe-t-il quand on étire le muscle ? Le corps est relié aux os par les tendons qui sont ses points d’insertion. En éloignant ces points d’insertion, on étire le muscle. Concrètement, s’étirer, c’est rendre les muscles plus élastiques et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe à la prévention des blessures.

Il faut donc s’étirer régulièrement pour éviter de perdre en souplesse en vieillissant, ce qui peut occasionner des désagréments comme la lombalgie, l’arthrose, la cervicalgie,… C’est aussi ce qui vous fait parfois vous sentir « rouillé.es », d’où l’intérêt de prendre soin de votre souplesse.

En parallèle, n’hésitez pas à lire aussi : Massage et courbature : comment optimiser votre récupération ?

À lire en parallèle: Top 10 des étirements pour grand dorsal

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Faut-il faire des étirements du bas du corps avant ou après le sport ?

L’étirement réduit notamment l’apport en oxygène dans le muscle et, s’il est moins oxygéné, le muscle risque d’être moins à même de répondre à l’effort demandé pendant la pratique sportive. Et si, en plus, un étirement cache les douleurs, il est évident qu’il n’est pas recommandé de les réaliser avant un effort, s’il s’agit d’un étirement passif, sans mouvement. A contrario, un étirement dynamique peut être effectué avant l’effort, en douceur, pour parfaire l’échauffement.

Est-il mieux de les faire après le sport ? Là encore, soyez prudents. S’étirer après un effort intense va offrir la possibilité d’aller dans des amplitudes plus importantes qu’à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires, si ce n’est les accentuer. En plus, l’étirement réduit la circulation sanguine et c’est justement le sang qui permet la cicatrisation musculaire, garante de la récupération. S’étirer après un effort intense est donc aussi déconseillé.

Le mieux est encore de s’étirer à distance d’un effort pour entretenir la mobilité globale. Vous pouvez aussi vous étirer juste après une activité sportive, si et seulement si celle-ci n’a pas été trop intense. Après la séance, les étirements doivent être courts et de faible intensité, pour redonner leur longueur initiale aux muscles qui se contractent à l’effort. Il est préconisé d’attendre d’être rentré chez soi et de s’être douché pour faire des étirements plus en longueur.

Pour en savoir plus : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Quels sont les bienfaits des étirements du bas du corps ?

Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer !

La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible sur nos différents groupes musculaires. Travailler sa souplesse, c’est s’épargner de nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est aussi :

Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement.

Améliorer sa récupération après un effort.

Réduire les risques de blessures.

Soulager les tensions articulaires et musculaires.

Gagner en souplesse et perdre en raideur.

Lisez également : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Comment bien faire les étirements du bas du corps ?

Les étirements du bas du corps doivent répondre à certains critères pour être efficaces. Pour qu’une séance d’étirements du bas du corps soit efficace, il est conseillé de pratiquer pendant 15 à 30 minutes, en tenant chacune des positions d’étirement entre 6 et 45 secondes. Faites toujours une petite pause de relaxation entre les exercices, pendant 5 à 45 secondes pour que vos muscles puissent se détendre.

Voici quelques petites astuces pour bien effectuer votre séance d’étirements :

Étirez-vous dans un endroit chaud pour ne pas brusquer vos muscles.

Une séance de stretching doit avant tout rester un moment de détente. Choisissez un lieu calme pour favoriser le relâchement des tensions.

Ne forcez-pas. Allez à votre rythme.

Respirez doucement et expirez lorsque vous êtes en phase d’étirement. Une bonne respiration permet à vos muscles de se relâcher.

N’étirez pas un muscle blessé, vous risqueriez d’aggraver davantage la situation.

À savoir : Quel est le temps de repos optimal pour la musculation ?

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Top 6 des étirements du bas du corps

Les étirements du bas du corps avant l’effort

Étirement pour les hanches, les quadriceps, l’arrière des cuisses et le dos

Pour réaliser cet étirement, faites tout d’abord un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Placez vos mains au sol des deux côtés de votre pied gauche, vous serez alors dans la position de départ d’un sprinter. Ensuite, tendez votre jambe droite vers l’arrière.

Soulevez les fessiers et étendez lentement votre jambe gauche jusqu’à ressentir un petit tiraillement. Dans le même temps, dirigez votre tête en direction de votre genou gauche. Répétez cette séquence au moins 5 à 10 fois de chaque côté.

Également, lisez aussi : Top 8 des meilleurs exercices pour la mobilité des hanches

Étirement pour les quadriceps et les fessiers

Tout d’abord, tenez-vous debout sur votre jambe droite et amenez votre genou gauche vers votre poitrine. Amenez ensuite votre pied gauche vers votre fessier et étendez le bras droit au-dessus de votre tête.

Répétez cette séquence au moins 5 à 10 fois de chaque côté.

Les étirements du bas du corps après l’effort

Écartement des adducteurs

Assis en tailleur sur votre tapis, appuyez légèrement sur vos genoux vers le sol. Vous devez ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses. Inspirez puis expirez en relâchant un peu plus vos genoux vers le sol.

Répétez 3 fois pendant 30 secondes.

Étirement du quadriceps en position debout

En position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l’avant pour ressentir au maximum l’étirement sur l’avant de votre cuisse.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’équilibre, vous pouvez effectuer cet étirement en position allongé sur le ventre. Adoptez une respiration lente et contrôlée pendant l’exercice.

Réalisez l’étirement 3 fois pendant 30 secondes de chaque côté en essayant d’augmenter l’amplitude sur les 3 passages.

Étirement des fessiers

En position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l’arrière de votre cuisse ou votre tibia selon votre niveau de souplesse. Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l’étirement. Inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.

Effectuez 3 répétitions de 30 secondes de chaque côté.

Étirement intérieur et arrière de la cuisse et mollets

Asseyez-vous les jambes écartées, tendez la jambe gauche et placez votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche. Agrippez l’intérieur de votre pied gauche avec votre main gauche et penchez le haut du corps vers l’avant tout en gardant le dos bien droit. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête afin de ressentir un étirement sur le côté droit du haut du corps. Inspirez et expirez profondément pendant l’étirement.

Effectuez 3 répétitions de 30 secondes de chaque côté.

Pour plus d’informations : Les exercices pour s’étirer tout le corps

En conclusion sur les étirements du bas du corps

Les étirements du bas du corps sont importants pour permettre à vos muscles de se détendre. Ils permettent également de travailler votre souplesse, ce qui limitera certaines tensions qui peuvent apparaître avec l’âge.

Toutefois, il est important de vérifier en fonction de l’effort que vous allez fournir, quels étirements sont les mieux adaptés à votre séance. Pour les runners, il est important de s’échauffer en s’étirant les jambes et le dos. Pour les adeptes de la salle de musculation, il vaut mieux attendre d’être rentré et douché pour effectuer plusieurs étirements du bas du corps.

N’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach pour obtenir des conseils sur les étirements adaptés aux muscles que vous avez sollicités pendant votre séance. Bon étirement !