Le sucre rapide : bon ou pas pour la liste de courses ?

La nutrition est centrale dans la pratique de l’activité physique. Une bonne nutrition permet d’avoir l’énergie nécessaire pour pratiquer son sport et permettre de récupérer sans difficulté. Elle permet d’enchaîner les activités et les objectifs sans ressentir de coup de pompe après l’effort. C’est particulièrement intéressant quand les objectifs physiques sont le matin comme des séances de musculation au réveil ou un running matinal.

Le premier nutriment qui vient à l’esprit pour le sportif est le glucose. Celui-ci est stocké dans 2 types d’endroits dans notre organisme : dans les muscles et le foie (on parle alors de glycogène), puis une fois ces stocks remplis, sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. Mais certains sucres sont dits rapides et d’autres lents. Alors lesquels sont bons pour l’organisme ? Cet article vous aide à comprendre la différence entre les deux et à savoir quoi manger pour une liste de sucres bonne pour votre corps.

Qu’est-ce qu’un sucre rapide ?

Les sucres rapides sont des sucres qui ont un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils diffusent de l’énergie de manière très rapide dans le corps. En effet, la digestion de ces sucres est très rapide pour qu’ils puissent être utilisés immédiatement. Pour faire simple, les sucres rapides sont utiles lorsqu’ils sont consommés autour de l’entraînement ou à tout autre moment où vous avez un besoin rapide en sucres et donc en énergie.

Nous pouvons retrouver ces sucres dans les pâtes et le riz blanc, le pain blanc, les confiseries, le miel, les jus de fruits, les pommes de terre, les pommes. Vous pouvez donc incorporer ces aliments à votre liste pour les utiliser au bon moment si vous avez besoin d’un apport en sucre immédiat.

Si vous consommez des sucres rapides, l’insuline va être libérée rapidement provoquant ainsi le pic de glycémie. Les muscles seront alimentés rapidement pour une énergie utilisable de suite mais si les réserves sont saturées, vous allez stocker le surplus sous forme de graisse. Il est donc important de gérer le dosage de ces sucres et de les utiliser à bon escient selon vos objectifs.

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Qu’est-ce qu’un sucre lent ?

Les sucres lents sont des sucres qui ont un index glycémique bas, ce qui signifie qu’ils diffusent de l’énergie de manière durable dans le corps. En effet, la digestion de ces sucres se fait lentement par l’organisme. Pour faire simple, les sucres lents sont souvent utiles lorsqu’ils sont consommés durant vos repas principaux car ils aident à fournir une énergie sur le long terme pouvant vous éviter des coups de mou.

Nous pouvons retrouver ces sucres dans les pâtes et le riz complet, le pain complet, les légumes, les patates douces, les flocons d’avoine ou encore le quinoa par exemple. Ils sont primordiaux pour votre liste de courses.

Si vous consommez des sucres lents, l’insuline va être lentement libérée sans provoquer de pic de glycémie. De ce fait, les muscles seront alimentés sur plusieurs heures pouvant ainsi provoquer une bonne énergie durable lors d’une séance de musculation.

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Sucres rapides VS sucres lents : quels effets sur la santé ?

Effets des sucres lents sur la santé

Les sucres lents sont idéaux pour l’énergie, car ils déclenchent une lente augmentation de la glycémie et une libération progressive d’insuline, qui extrait régulièrement le sucre du sang pour produire de l’énergie.

Les aliments qui ont un indice glycémique faible sont des glucides à faible teneur en sucre, non transformés ou à transformation minimale. Au contraire, les glucides rapides ralentissent le métabolisme, tandis que les glucides lents peuvent aider à accélérer le métabolisme.

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Effet des sucres rapides sur la santé

Il faut dans la mesure du possible éviter les glucides rapides, car ils provoquent des pics de sucre dans le sang, qui à leur tour déclenchent une poussée d’insuline. L’insuline agit ensuite pour stocker l’excès de sucre dans le sang sous la forme de graisse corporelle.

Dans la course pour alimenter les muscles en énergie, les hydrates de carbone à digestion rapide ont l’ascendant sur les sucres lents. Savoir quels glucides se digèrent rapidement peut aider les athlètes à se sentir plus énergique après une séance d’exercices difficile et peut rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang s’il tombe trop bas. Garder des sucres rapides à portée de main après une séance de musculation peut également faciliter la construction musculaire.

Les hydrates de carbone à digestion rapide peuvent donner un regain d’énergie bien nécessaire et remplacer les réserves de glucides que vous avez pu brûler lors de la dernière séance. Il est recommandé de prendre 60 à 80 grammes de glucides à digestion rapide après un entraînement pour améliorer la croissance musculaire et la récupération. Il est également conseillé de manger 50 grammes de sucre rapide immédiatement au réveil pour garder sous contrôle les hormones de stress qui peuvent autrement ralentir le métabolisme.

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Brûler plus de graisses en combinant sucres lents et sucres rapides

• La différence entre les sucres rapides et lents est la rapidité avec laquelle ils sont digérés et absorbés. Les glucides rapides déclenchent des pics rapides du taux de sucre dans le sang, des pics qui sont généralement suivis par un affaissement de la glycémie qui peut aggraver la sensation de faim et réduire fortement l’effet coupe-faim d’un repas. Les glucides lents, d’autre part, déclenchent une augmentation plus progressive de la glycémie, ce qui maintient les niveaux relativement stables entre les repas.

• La combinaison de sucres rapides avec des sucres lents et des protéines minimise les risques de pic de glycémie après le repas et aide à stabiliser la glycémie. C’est un bonus certain pour ceux qui veulent perdre du poids. Les sportifs qui optent pour cette combinaison se sentiront plus satisfaits et rassasiés entre les repas. Ils auront moins de fringales causées par un faible taux de sucre dans le sang. En conséquence, il leur sera plus facile de suivre un régime hypocalorique pour perdre de la graisse.

• Alors que, techniquement, les sucres lents et les protéines vont amortir les effets des sucres rapides sur la glycémie, on peut obtenir plus d’avantages si on opte pour des sucres rapides sains. La plupart des glucides rapides ne le sont pas, notamment le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et des aliments sucrés qui offrent peu de valeur nutritive. En revanche, les sucres lents, par exemple, les produits laitiers, les haricots, les grains entiers, les légumes et les fruits entiers ont tendance à offrir un meilleur apport nutritionnel.

• Certains glucides sains se digèrent relativement vite, et ce sont les meilleurs aliments à choisir comme sucre rapide. On peut opter pour des fruits comme la pastèque, les raisins secs ou les bananes, qui offrent d’autres avantages nutritionnels, comme la vitamine A, le fer ou la vitamine C. On peut manger des pommes de terre ou des patates douces comme sources saines de glucides rapides. Même si une pomme de terre cuite, par exemple, se digère relativement vite, elle fournit également du potassium qui soutient la santé cardiovasculaire.

• Il faudra inclure des sucres rapides sains dans les recettes et les repas afin de les consommer en même temps que les glucides lents et les protéines. On peut, par exemple, combiner des patates douces avec des haricots, de la dinde ou du tofu. Les haricots fournissent des glucides et des protéines lents, tandis que la dinde ajoute un apport protéique encore plus important.

• Même si on ne peut pas combiner des sucres rapides comme ingrédient dans une recette, on peut les associer à un aliment à digestion plus lente pour réduire leur effet sur la glycémie. Si on boit du jus, par exemple un glucide à digestion rapide, on peut attendre le repas au lieu de le siroter seul. Si on choisit de se laisser tenter par un carré de chocolat, il est préférable de le servir comme dessert immédiatement après le repas, au lieu de le manger seul comme collation.

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Liste des sucres rapides

Le sucre est dit rapide dès lors que l’indice glycémique dépasse 70. Voici une liste non exhaustive des sucres rapides avec leur indice glycémique pour les manger à bon escient :

• Datte : 103
  
• Pastèque : 72
  
• Carotte, céleri rave, navet cuits : 85
  
• Fèves : 79
  
• Potiron : 75
  
• Pommes de terre cuites au four : 89
  
• Frites : 95
  
• Purée : 81
  
• Riz à cuisson rapide : 87
  
• Baguette blanche : 95
  
• Brioche : 70
  
• Pain de mie : 85
  
• Cornflakes : 84
  
• Boisson énergétique : 75
  
• Bonbons : 80

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En résumé

Vous l’aurez bien compris, le sucre rapide, considéré comme l’ennemi numéro 1 pour la perte de poids, n’est pas totalement à bannir. Il peut servir en cas de “coup de barre” pour relancer le corps.

Combiné à des sucres lents et des protéines, la digestion se fera plus lentement et le surplus de sucre ne sera pas stocké dans les graisses. La liste des aliments à sucre rapide vous donne un aperçu de ce qu’il faut privilégier pour une alimentation plus saine et qui vous permettra d’avoir de l’énergie sur le long terme.

Alors prêts à préparer votre liste de courses à base de sucres rapides ?