Avez-vous déjà effectué une séance de WOD CrossFit sans matériel ? Cette forme d’exercice pratique et économique ne demande rien d’autre que votre énergie et votre poids corporel, et pourtant elle se révèle extrêmement efficace pour progresser et renforcer ses muscles ! Basé sur des mouvements fonctionnels similaires à ce de la vie de tous les jours, le CrossFit permet d’améliorer sa santé, son endurance ainsi que sa force physique.
Intense et complet, c’est donc un entraînement idéal pour diminuer son taux de graisse corporelle et augmenter sa masse musculaire maigre. Alors, qu’est-ce que le WOD CrossFit sans matériel et quels sont ses avantages ? Découvrez sans plus attendre 6 entraînements simples à effectuer chez vous ou en extérieur !
Qu’est-ce que le WOD CrossFit sans matériel ?
L’acronyme WOD signifie “Workout Of the Day”, soit l’entraînement du jour en français. Vous savez probablement déjà que les séances de CrossFit sont intenses. Mais qu’impliquent-elles réellement ? Elles consistent simplement en de nombreux différents mouvements fonctionnels exécutés à haute intensité.
Tous ces exercices reproduisent des mouvements que vous utilisez dans votre vie quotidienne sans même y penser, comme les squats par exemple. Malgré sa réputation, le WOD CrossFit sans matériel peut être réalisé par tout le monde, car les exercices sont facilement ajustables pour s’adapter à tous les niveaux. Par exemple, vous pouvez modifier les différents poids que vous utilisez, augmenter le nombre de répétitions ou ralentir le mouvement pour intensifier la brûlure du muscle.
Cela le rend beaucoup moins intimidant pour les débutants qui veulent essayer. Ensuite, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez rendre les mouvements de plus en plus difficiles pour progresser efficacement. Avec un large éventail de niveaux d’intensité et d’options d’exercices, vous ne vous ennuierez jamais !
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Quels sont les avantages du WOD CrossFit sans matériel ?
Économique et pratique
Souvent, les séances d’entraînement CrossFit sont effectuées avec une large gamme d’équipements : des kettlebells et haltères aux boîtes à pylônes et aux traîneaux. Mais techniquement, vous n’avez pas besoin de tout cela ! Nulle nécessité de vider votre portefeuille pour vous procurer tous ces accessoires de musculation ou de prendre un abonnement dans une salle de sport.
L’avantage du WOD CrossFit sans matériel, c’est que vous pouvez faire vos séances de sport directement à la maison. La gamme de mouvements possibles est si élevée que vous avez l’embarras du choix quant à vos entraînements. Vous pouvez travailler sur la mobilité, la force, le conditionnement, la flexibilité, la vitesse, la puissance et plus encore en utilisant uniquement votre poids corporel et des mouvements pliométriques.
Et rappelez-vous : vous pouvez toujours ajuster les entraînements selon vos besoins, en réduisant le temps, le niveau d’intensité ou en modifiant les exercices (ou à l’inverse, en augmentant le niveau de difficulté).
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Travailler intensément et de manière complète
Le WOD CrossFit sans matériel est excellent pour trois raisons particulières. Pour commencer, il se concentre sur des mouvements fonctionnels et fondamentaux, applicables à la vie quotidienne. Ensuite, il présente des avantages aérobies et anaérobies, c’est-à-dire qu’il travaille le cardio et la force en même temps.
Enfin, il offre une grande brûlure calorique après l’entraînement. Et même si les entraînements CrossFit sont souvent courts et rapides, ils peuvent offrir plus d’avantages que des sessions de musculation plus longues. Ils engagent plus de muscles et produisent une tension plus élevée que les exercices isolés ou statiques.
En effet, lorsque vous effectuez des mouvements rapides ou lourds, cela crée des micro-déchirures dans votre tissu musculaire. Après votre entraînement, votre corps commence alors à réparer ce tissu et, à son tour, construit un nouveau muscle maigre.
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Quelles séances de WOD CrossFit sans matériel pouvez-vous effectuer ?
Le 21 – 15 – 9
Cette première séance de WOD CrossFit sans matériel consiste à terminer 21 burpees (position planche et saut) et 21 thrusters (squat et presse aérienne), suivis d’une courte pause de 2 minutes. Répétez avec un deuxième tour de 15 répétitions pour chaque mouvement. De nouveau, vous avez une pause de 2 minutes.
Enfin, effectuez un dernier tour avec 9 burpees et 9 thrusters. Ces deux exercices sont très complets et permettent de muscler tout le corps. Le temps nécessaire pour cette séance ne dépasse pas les 15 à 20 minutes, mais c’est très efficace ! Pour plus de difficulté, vous pouvez ajouter des poids libres (haltères, bouteille d’eau, livres, etc.) pour intensifier votre mouvement de presse aérienne lors du thruster.
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La course fractionnée
Vous voulez améliorer votre endurance grâce à un entraînement de WOD CrossFit sans matériel ? Celle-ci va vous challenger ! Vous devez réaliser 3 séries, composées chacune d’une course de 800 mètres (repos 3 minutes), d’une course de 400 mètres (repos 2 minutes) et d’un sprint de 100 mètres (repos 5 minutes).
Cette séance peut être effectuée en extérieur ou bien sur un tapis de course, au choix. La course à pied est une excellente forme de cardio et travailler la force de votre cœur. Vous verrez de sacrés progrès pour les muscles inférieurs (jambes et fessiers), mais aussi pour votre souffle et votre endurance. Et vous n’avez besoin de rien d’autre que de bonnes chaussures de course !
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Le AMRAP de 20 minutes
Les séances AMRAP (As Many Rep As Possible) signifient que vous devez faire le maximum de répétition pour des exercices sur un temps donné, ici 20 minutes. Si vous avez besoin de vous reposer, le temps de repos ne doit jamais dépasser plus de 1 minute à la fois. Cet entraînement de WOD CrossFit sans matériel cible trois grands groupes musculaires, avec les quadriceps, les pectoraux et les abdominaux.
Vous devez faire autant de tours que possible composés de 20 fentes en avant, de 15 pompes et de 30 secondes de gainage en position planche. Le tout durant 20 minutes. Pour les fentes, alternez chaque jambe. Pour les pompes, vous pouvez les faire au sol ou en appui sur un meuble. Pour la planche, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, votre tronc tendu et vos hanches levées. Si vous ne ressentez pas une brûlure musculaire suffisante simplement avec le poids de votre corps, ajoutez du poids pour les fentes.
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Le Tabata
Le Tabata est une forme d’entraînement de HIIT, ces séances fractionnées à haute intensité. Il consiste à faire 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos. C’est donc un parfait exemple d’entraînement pour un WOD CrossFit sans matériel. Le Tabata permet d’effectuer une grande variété d’exercices dans un temps limité, ce qui pousse vos muscles et votre coeur à travailler, pour brûler davantage de calories.
C’est donc un parfait combo entre renforcement musculaire et entraînement cardiovasculaire. Effectuez 2 tours des exercices suivants : burpees, sit-ups, squats, burpees. À chaque fois, vous vous exercez 20 secondes avec 10 secondes de repos : les mouvements s’enchaînent donc très vite, et le tout ne demande pas plus de 4 à 5 minutes. De nouveau, vous pouvez cumuler plusieurs Tabata en variant les exercices, et ajouter du poids.
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Le club des 100
Ensuite, notre prochaine forme de WOD CrossFit sans matériel est très simple : faire 100 répétitions de 4 exercices différents, le plus rapidement possible. À chaque fois que vous réalisez cette séance, essayez de la faire plus rapidement qu’auparavant et d’améliorer votre chrono. Les 4 mouvements sont les suivants : tractions, pompes, sit-ups et squats.
Vous pouvez faire les 100 à la suite, ou bien les fractionner (par exemple 10 tractions, 10 sit-ups, 10 squats, 10 pompes, et on recommence). Ici, pas de limite de temps, mais plutôt une performance sportive à aller chercher. Si vous n’avez pas de barre de traction ou d’endroit où en faire, vous pouvez les remplacer par un autre exercice, si possible travaillant le dos et les bras.
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Le Murph
Nous arrivons à notre dernier WOD CrossFit sans matériel, celui du Murph. Et il va vous faire transpirer ! De nouveau, pas de temps limite pour cette séance. Prenez le temps qu’il vous faut pour réaliser 1,5 km de course, 100 tractions (ou burpees si vous n’avez pas de barre de traction à disposition), 200 pompes, 300 squats et de nouveau 1,5 km de course.
C’est l’un des entraînements CrossFit les plus appréciés des militaires, car il demande beaucoup d’énergie et un grand dépassement de soi-même. Les plus costaux peuvent même porter un gilet lesté pour rendre le tout encore plus difficile !
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En résumé : le WOD CrossFit sans matériel
Qui a dit qu’il fallait des équipements sportifs pour s’entraîner efficacement ? Le WOD CrossFit sans matériel prouve bien que l’on peut progresser avec des séances simples au poids du corps. Elles font travailler le cardio et la résistance à l’effort autant que la force musculaire, et surtout peuvent être réalisées en quelques minutes seulement. Parmi les 6 séances de CrossFit présentées dans cet article, on retrouve donc :
- le 21 – 15 – 9 ;
- la course fractionnée ;
- le AMRAP de 20 minutes ;
- le Tabata ;
- le club des 100 ;
- le Murph.
Alors, par quel WOD CrossFit sans matériel allez-vous commencer ?
