Vous cherchez l’inspiration pour mettre en place des circuits-training dans votre programme de musculation ? Vous êtes au bon endroit ! Le circuit-training en musculation correspond à une série d’exercices que vous effectuez les uns après les autres. Une fois que vous êtes arrivé au bout, vous recommencez, et ce entre 3 et 5 fois. Vous effectuez donc la séquence d’exercices plusieurs fois de suite : c’est l’entraînement en circuit.
Ils sont très efficaces pour brûler des calories et de la graisse, tout en évitant toute fonte musculaire. Alors, qu’est-ce que le circuit-training en musculation ? Comment trouver des idées de circuit et apprendre à les personnaliser, pour trouver celui qui correspondra le plus à vos besoins et objectifs sportifs ? À la fin de cet article, vous serez prêt à vous entraîner en circuit !
Qu’est-ce que le circuit-training en musculation ?
Les deux types de circuits-training
Généralement, les circuits-training en musculation sont divisés en 2 sortes : les entraînements de force et les exercices de cardio. Quelle est la différence ? L’entraînement en force, aussi appelé exercice anaérobie, correspond à de courtes explosions d’énergie pendant un mouvement.
Ce sont typiquement des exercices de musculation qui permettent de développer et tonifier les muscles, comme les pompes ou le soulevé de terre. Les circuits de cardio sont aérobiques. “Aérobie” signifie “besoin d’oxygène”. Votre fréquence cardiaque augmente et vous travaillez votre endurance. Ici, il s’agit davantage de courir, faire du vélo, ou des exercices de saut comme les jumping jacks.
Les points communs de tous les circuits-training
Vous pouvez travailler chaque grand groupe musculaire pendant un circuit complet, avec par exemple un circuit bas du corps, puis un circuit haut du corps. Mais vous pouvez aussi faire des circuits-training full-body. Il existe donc différentes sortes d’enchaînement et de séquences, que vous utilisez selon vos besoins. Voici certaines choses que la plupart des circuits-training en musculation ont en commun :
- Plusieurs exercices différents : Un circuit classique aura 5 à 10 exercices de musculation différents par circuit.
- Peu ou pas de repos entre deux exercices : L’objectif de l’entraînement en circuit est de maintenir une fréquence cardiaque élevée. Idéalement, si vous en êtes physiquement capable, vous passez d’un exercice à un autre sans vous arrêter. Vous pouvez ensuite effectuer vos temps de récupération entre chaque circuit.
- Répétition : un circuit est effectué plusieurs fois, généralement avec 3,4 ou 5 tours. L’idée ici est de travailler différentes parties de votre corps à intervalle, ce qui permet aux premières parties de se reposer pendant que vous travaillez les autres.
5 idées de circuit-training de musculation
Le circuit débutant au poids du corps
Ce circuit-training est parfait pour les débutants qui se lancent en musculation. Vous n’avez même pas besoin d’une inscription à une salle de sport, puisqu’il ne nécessite pas de matériel. Voici les exercices à répéter en 3 circuits :
- Squats : 20 répétitions ;
- Pompes : 10 répétitions ;
- Fentes : 10 répétitions par jambe ;
- Gainage planche : 15 secondes ;
- Jumping jacks : 30 répétitions.
Le circuit avancé au poids du corps
Si le circuit-training débutant ci-dessus est trop facile pour vous, passez à notre circuit-training avancé, toujours au poids corporel. Ici, vous aurez besoin d’une barre de traction ou de quelque chose qui peut y faire office. Plus difficile, essayez de le réussir 3 fois également. L’entraînement de musculation ressemble à ceci :
- Squats à une jambe : 10 répétitions de chaque côté ;
- Squats : 20 répétitions
- Fentes : 10 répétitions pour chaque jambe ;
- Tractions, mains en supination : 10 répétitions ;
- Dips pour triceps : 10 répétitions (utilisez deux chaises) ;
- Tractions fixes : 10 répétitions ;
- Gainage planche : 30 secondes.
Le street workout
Possédez-vous une aire de street workout près de chez vous ? Ce peut être une bonne idée de vous entraîner là-bas, au grand air. La plupart des sportifs les utilisent pour effectuer leurs différents circuits-training de musculation, et profiter de machines gratuites. Vous pouvez travailler selon votre niveau, toujours en 3 circuits :
- Niveau 1 : 20 step-ups sur banc, 20 fentes, 10 pompes, 10 crunchs inversés, 10 swing rows
- Niveau 2 : 10 sauts de bancs, 10 pompes en pente inférieure, 20 fentes, 10 crunch inversés, 10 body rows
Le circuit-training avec haltères ou kettlebell
Si vous possédez des haltères chez vous ou que vous pouvez vous entraîner à la salle de sport, voici un circuit-training que vous pouvez facilement effectuer. Il s’adapte à tous les niveaux puisqu’il s’agit de choisir de travailler avec un poids plus ou moins lourd en fonction de votre force. Effectuez 3 fois ce circuit-training de musculation :
- Halos avec kettlebell : 8 répétitions de chaque côté
- Goblet squats : 10 répétitions
- Presses aériennes : 8 répétitions de chaque côté
- Kettlebell swings : 15 répétitions
- Tirage horizontal : 8 répétitions de chaque côté
- Fente d’arrière en avant : 6 répétitions pour chaque jambe
Le circuit-training à la salle de sport
Si vous avez accès à une salle de musculation, vous avez beaucoup d’options de circuit-training ! Vous pouvez littéralement faire tous les exercices que vous souhaitez, puisque vous avez accès à une grande quantité de machines de sport. Avec chaque entraînement, vous avez une possibilité de progression en augmentant le nombre de répétitions ou la charge que vous soulevez. Voici deux exemples de circuit-training (toujours sur 3 tours), que vous pouvez donc alterner selon les envies :
- Jour n°1 : 10 barbell squats, 10 pompes, 10 tractions.
- Jour n°2 : 10 soulevés de terre, 10 pompes, 10 tirages horizontaux avec un haltère.
Comment réussir à créer son propre circuit-training en musculation ?
Le choix des exercices
Pour sélectionner les exercices de musculation pour un circuit-training, il y a deux règles. Premièrement, privilégiez les mouvements polyarticulaires, car ils augmentent la libération hormonale tout en nécessitant une plus grande dépense énergétique.
Deuxièmement, choisissez toujours la version la plus simple d’un mouvement. Il s’agit d’un entraînement rapide qui incite à la fatigue musculaire, donc tout exercice qui nécessite des compétences techniques n’est pas idéal ici.
Les répétitions et charges
En règle générale, il faut préférer les faibles répétitions (entre 3 et 10) pour les exercices d’un circuit-training de musculation. Si vous faites les circuits en poids du corps, la question ne se pose pas ! Dans le cas contraire, voici nos conseils. Évidemment, vous ne pourrez pas les effectuer avec les mêmes charges que pour les séances classiques.
Au lieu de choisir un poids qui représente environ 80 % de votre maximum d’une répétition, il est suggéré de soustraire 5 à 10 % supplémentaires, soit plutôt 70-75 % de votre 1RM. Allez-y progressivement : vous avez toujours la possibilité d’augmenter la charge à mesure que vous gagnez en force et en explosivité.
La fréquence d’entraînement
Ce type d’entraînement est excellent pour dépenser de l’énergie et augmenter la libération d’hormones anabolisantes. Cependant, l’hormone catabolique du cortisol sera aussi en hausse, en raison de la haute intensité des exercices associée à de faibles temps de repos.
Bien que ces niveaux élevés de cortisol soient essentiels à court terme pour le gain musculaire et la réparation des tissus, des niveaux chroniquement élevés diminueront la synthèse des protéines et entraîneront une diminution de la fonction immunitaire.
Il faut donc limiter les circuits-training à 1 ou 2 séances de musculation par semaine, et les entrecouper avec des entraînements de force plus classiques.
Les étirements
Une fois que vous avez terminé votre circuit-training de musculation, la dernière étape consiste à vous étirer et à reposer votre corps. Peu importe le circuit que vous avez au préalable effectué, n’oubliez jamais de vous étirer après une séance d’entraînement. Cela aide grandement à la récupération musculaire.
Vous serez beaucoup plus frais et moins fatigué lors de votre prochaine session de sport. Pour les étirements, vous pouvez faire quelques poses de yoga. Trouvez ce qui vous fait du bien et ce qui tire vos muscles, sans pour autant vous faire mal.
Cela permettra à vos tissus musculaires, contractés par le sport, de retrouver leur longueur initiale. Profitez-en pour travailler sur votre respiration et laissez votre rythme cardiaque diminuer.
En résumé : le circuit-training en musculation
Les circuits-training sont donc une excellente manière de faire des entraînements de musculation courts mais efficaces. Sous forme de séquences, vous enchaînez les exercices avec peu ou pas de repos, et ce pendant plusieurs tours. Cela permet de travailler vos muscles tout en augmentant votre endurance.
Parmi les 5 idées de circuit-training de musculation données dans cet article, vous retrouvez : les circuits pour débutants et avancés au poids du corps, le circuit street workout, le circuit avec haltères et celui à la salle de sport.
Mais vous pouvez également décider de personnaliser ces circuits et de créer le vôtre ! Vous avez simplement besoin de choisir des exercices polyarticulaires simples, avec des charges à 75 % de votre 1RM. Effectuez ce circuit-training environ 1 à 2 fois par semaine, en plus de vos séances de musculation classiques. Et n’oubliez pas d’incorporer des étirements à la fin de vos circuits !
Les circuits-training en musculation sont donc simples et accessibles à tous, peu importe le niveau ou le matériel à disposition !
