Les œufs sont souvent sujet à discorde concernant la consommation journalière. En effet, les adeptes de sport peuvent vouloir augmenter la dose de protéines journalières grâce aux œufs, mais les avis divergent sur la consommation des œufs.
Cet article va permettre de démonter les idées reçues sur les œufs, de pouvoir expliquer les bienfaits de cette source de protéines et de vous dévoiler si on peut en manger tous les jours.
Quelles sont les idées reçues sur le fait de manger des œufs tous les jours ?
L’œuf augmente le taux de cholestérol
Cette idée est fausse, et ça ne date pas d’hier. Depuis 40 ans, il y a un consensus scientifique qui va dans ce sens. Ce n’est pas parce que vous mangez un œuf chaque jour que votre taux de cholestérol va grimper en flèche.
En effet, un œuf représente 200 mg de cholestérol. D’après les recommandations officielles, un adulte devrait en consommer 1000 mg par jour. Jusqu’à peu, une consommation maximale de deux œufs par jour était considérée comme un facteur de risque pour la santé humaine pour la majorité de la population, mais l’Organisation des Nations Unies a démonté cette idée reçue. Vous pouvez donc en manger tous les jours.
En fait, le cholestérol est tellement utile au corps humain, notamment dans la synthèse d’hormones sexuelles et des sels biliaires et la composition de la membrane des cellules, que vous avez votre propre fabrique indépendante de cholestérol : le foie. Si vous mangez beaucoup de cholestérol, vous en abaissez votre production hépatique ; si vous en consommez peu, vous augmentez la cadence de production. C’est pourquoi le corps humain est relativement peu dépendant des apports alimentaires de cholestérol.
Alors bonne nouvelle ! Vous pouvez donc manger un à deux œufs par jour, en remplacement de la viande ou du poisson, sans risque pour votre santé.
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Le jaune d’œuf est gras, il ne faut manger que le blanc
Lorsque vous faites une raclette, vous ne pouvez pas manger que les cornichons sous prétexte que le fromage est gras. Pour les œufs, c’est pareil. C’est un tout, il faut apprendre à en prendre ou à en laisser.
L’excès de graisses saturées augmente le taux de cholestérol dans le sang. Mais là où l’idée reçue est fausse, c’est qu’elle suggère que le jaune d’œuf est riche en graisses saturées.
Non seulement le jaune d’œuf est pauvre en graisses saturées, mais l’œuf n’est même pas considéré comme un aliment “gras” puisque les lipides ne représentent que 12% de ce produit. Un aliment est considéré comme gras lorsqu’il contient au moins 15% de lipides. C’est par exemple le cas de l’avocat ou du camembert.
Donc une nouvelle fois, il n’y a pas de risques pour la santé de consommer 1 à 2 œufs par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais est-ce qu’il y a des avantages à en manger tous les jours ? Quels sont les bienfaits des œufs sur l’alimentation quotidienne ?
Pour en savoir plus : Le jaune d’oeuf en musculation : bon ou mauvais ?
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Les bienfaits de manger des œufs tous les jours
Une source d’oméga 3, 6 et 9
Dans les 12% de lipides, il y a énormément d’oméga 6 et 9. Si les oméga 6 sont des acides gras essentiels, que le corps ne sait pas synthétiser lui-même, qui jouent un rôle dans les défenses immunitaires, le développement cérébral ou le système reproductif, il ne faut pas en abuser. À trop haute dose, ils peuvent augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires.
La bonne nouvelle est que les oméga 9 compensent tout ça et réduisent le risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Si vous achetez des œufs de poules nourries aux graines de lin, sachez qu’ils seront également source d’oméga 3. Et ça c’est vraiment bon pour le cerveau, les os et les muscles. Ils protègent le système immunitaire et réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires.
Une excellente source de protéines
Manger 2 œufs, c’est autant de protéines qu’un petit steak haché, soit environ 15 grammes.
Grâce à la richesse en protéines d’excellente valeur nutritionnelle, l’œuf est un aliment idéal pour la croissance et le développement des enfants, pour entretenir un bon capital protéique et donc musculaire du corps à tous les âges, et pour prévenir la dénutrition en cas d’anorexie. Vous pouvez donc en manger tous les jours.
Oligo-éléments et vitamines à gogo
Les œufs sont souvent réduits à leur rapport en protéines. Pourtant, ils ne se limitent pas qu’à ça. Ce sont d’excellentes sources d’oligo-éléments et de minéraux : zinc, fer, iode, magnésium, sélénium, phosphore.
Avec seulement 2 œufs, vous couvrez la moitié de vos besoins en vitamine K, la totalité de vos besoins en vitamine B12 et presque la moitié en vitamine D. Sans compter que ces mêmes 2 œufs représentent 20% de vos besoins en vitamines A, E, B2, B5, B8 et B9. En bref, il n’y a pas de raison de s’en priver si vous n’avez pas de contre-indications médicales précises.
Le seul problème à manger des œufs tous les jours, c’est de risquer de se lasser. Le mieux, c’est donc de varier les recettes au quotidien. Omelette, œuf au plat, egg boat,… Vous avez le choix pour consommer les œufs de manière différente.
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10 bonnes raisons de manger des œufs tous les jours
Pour perdre du poids
Très peu caloriques, les œufs sont incroyablement nutritifs. Aussi, en plus d’augmenter votre sensation de satiété, les œufs peuvent également aider à stimuler votre métabolisme.
D’ailleurs, selon une étude, un régime hypocalorique combiné à une consommation d’œufs régulière au petit déjeuner, permettrait d’améliorer la perte de poids.
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Pour renforcer votre système immunitaire
Riches en vitamines (A, B12) et en sélénium, les œufs sont un aliment essentiel au maintien d’un système immunitaire en bonne santé.
En effet, des recherches ont révélé que les protéines du jaune d’œuf, notamment la vitellogénine, la lipovitelline et la phosvitine, permettaient de protéger le corps contre les virus et autres infections.
Pour renforcer vos muscles
Les protéines sont utilisées par le corps pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules structurels et fonctionnels. Il est donc nécessaire de les inclure dans notre régime alimentaire.
Or, un seul œuf contient environ 6 grammes de protéines en plus d’être riche en acides aminés essentiels qui permettent à l’organisme d’exploiter pleinement les quantités de protéines qu’il contient. Une consommation suffisante de protéines permettant d’augmenter la masse musculaire et d’optimiser la santé des os.
Pour renforcer vos os
C’est encore une fois grâce à leur teneur en vitamine D que les œufs permettent de renforcer les os.
En effet, ce nutriment est essentiel à la santé de vos os, car il affecte la quantité de calcium absorbée en stimulant la production de protéines.
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Pour votre sang
Les œufs sont riches en acide folique, nécessaires à la formation des globules rouges. Ainsi, les personnes qui présentent des carences en folates ont un risque plus élevé de souffrir d’anémie.
Pour une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé
Riches en vitamines B et en acides gras oméga 3, les œufs peuvent également vous aider à prendre soin de l’apparence de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles, cela favorise la pousse et la force.
Pour vos yeux
Plus efficaces que les carottes, préparez des œufs pour le petit-déjeuner et vos yeux vous en remercieront. En effet, les jaunes d’œufs sont riches en lutéine, un caroténoïde qui permet de lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, première cause de cécité chez les plus de 50 ans.
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Pour une meilleure mémoire
L’acétylcholine est un neurotransmetteur qui joue le rôle messager chimique de la mémoire. Ce dernier est synthétisé à partir de la choline, une substance extrêmement importante, souvent associée aux vitamines B.
Riches en choline, les œufs aident donc à la construction de membranes cellulaires et à la production de molécules de signalisation dans le cerveau.
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Pour ralentir le vieillissement
Les acides aminés contenus dans les œufs permettraient de régénérer les cellules du corps et pourraient ralentir ainsi l’effet du vieillissement de la peau.
De même que les œufs contiennent du collagène, notamment dans le jaune d’œuf, ils sont indispensables à la régénération de la peau.
Pour lutter contre la dépression
Les œufs sont riches en vitamine D, une hormone permettant d’activer les gènes qui régulent le système immunitaire, et libère des neurotransmetteurs telles que la dopamine et la sérotonine. Aussi, plusieurs études ont montré un lien entre la vitamine D et la dépression.
En effet, des chercheurs ont constaté que les personnes qui présentaient une carence en vitamine D étaient beaucoup plus exposées au risque de dépression.
Pour plus d’informations: L’oeuf, virtuose des protéines
En résumé
N’écoutez plus les idées reçues concernant les œufs. Tous les bienfaits des apports nutritionnels de cet aliment sont nécessaires pour de nombreuses parties de votre corps : mémoire, sang, os, muscles, perte de poids, cheveux, ongles, peau…
Et les scientifiques reviennent aussi sur les idées reçues en invitant à consommer quotidiennement des œufs à la place de la viande ou du poisson.
Pas seulement source de protéines, l’œuf est un indispensable de votre assiette. Essayez de nombreuses recettes différentes pour manger des œufs tous les jours sans vous lasser.
