Faire de la musculation naturelle pour se muscler, sculpter son corps avant d’aller sur les plages en juillet, avoir un ventre plat ou bien pour retrouver la santé physique et mentale, est une des préoccupations majeures de santé publique.
Pour y parvenir, il est nécessaire d’effectuer une multitude d’exercices de musculation, avec des séries plus ou moins longues, plus ou moins intenses selon ses capacités physiques. Voici comment pratiquer la musculation naturelle et développer sa musculature.
La musculation naturelle, qu’est-ce que c’est ?
S’agit-il d’un phénomène où l’on prend de la masse musculaire naturellement, sans rien faire ? Évidemment, non. Ce serait bien.
On parle de musculation naturelle lorsque l’entraînement sportif consiste à se muscler sans ingérer de produits dopants ou de stéroïdes anabolisants.
En France, ces substances sont interdites et punies par la loi n°2008-650 du 3 juillet 2008 (Code du Sport). Nombre de sportifs de haut niveau sont pourtant tentés d’utiliser des produits illicites pour augmenter leurs capacités physiques.
Les produits dopants dans le milieu de la musculation
Ces produits anabolisants modifient le comportement du corps humain, augmentent la sécrétion d’hormones (testostérone et hormones de croissance pour faire gonfler les muscles) et permettent au sportif de récupérer plus rapidement. Mais ils sont dangereux pour la santé humaine car ils modifient le métabolisme de la personne qui en consomme. Pour obtenir des informations sur le métabolisme, je t’invite à lire :L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse
La question qui se pose lorsque l’on bannit les substances dopantes de son programme sportif, est celle du physique que l’on peut espérer atteindre naturellement, sans ingestion d’additifs chimiques.
Faire de la musculation naturelle exploite les capacités physiques maximales du corps humain, et sollicite ses disponibilités. Que l’on souhaite se muscler pour sculpter ses abdos, ses pectoraux ou affiner les muscles des bras, rompre avec la sédentarité est souvent coûteux, tant en termes monétaires qu’en termes de temps à consacrer au sport.
Souvent, l’on pense en premier lieu à rejoindre une salle de sport avec machines et tous les équipements nécessaires (presse à cuisses, barres de tractions, haltères, poids, etc.). Mais depuis quelques temps, certaines salles de sport mettent en avant des prix abordables et au budget du moins fortuné.
La musculation en salle ou à domicile ?
L’alternative sera de pratiquer seul la musculation, à domicile. Il faudra alors veiller à ériger un bon programme de musculation naturelle, co-articulé sur deux piliers fondamentaux : les exercices de musculation, et l’endurance physique. Pour obtenir des informations, je t’invite à lire : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
En tout état de cause, que vous pratiquiez seul ou que vous sollicitiez l’œil avisé et les conseils professionnels d’un coach personnel – personal trainer –, vous allez retrouver une bonne santé physique et mentale sans débourser un centime et surtout, sans dégrader votre santé avec les pilules dopantes.
Chouette, n’est-ce pas ? Alors comment faire des exercices de musculation naturelle ?
Cinq conseils avant de faire de la musculation naturelle
La principale barrière pour se muscler et tonifier son corps, est sans doute le manque d’encadrement.
Habituellement, un coach sportif dans une salle de musculation établit une préparation physique préalable avec son client : objectifs personnels, types d’exercice physique en fonction du métabolisme (indice de masse corporelle, mesure de la fréquence cardiaque, voire même coaching alimentaire).
Si vous pratiquez seul la musculation, vous êtes privé(e) de ce service. C’est la raison pour laquelle il est important de paramétrer votre entraînement sportif avant de vous lancer.
Un programme d’entraînement mal préparé vous fait courir le risque d’adopter de mauvaises habitudes, de mauvaises postures et de développer des douleurs dorsales, lombaires, musculaires et articulaires.
En outre, sans préparation physique et mentale, l’énergie déployée à votre propre renforcement musculaire pour prendre du muscle produirait aussi un effet contre-productif. Pour avoir des résultats rapidement, vous pouvez lire : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
Si en revanche, vous avez choisi de rejoindre la salle de musculation du quartier la plus proche, vos muscles vont s’affiner jour après jour et vous sentirez rapidement de nombreux bienfaits : meilleure respiration (donc meilleure oxygénation des cellules), plus grande motricité, sentiment de mieux-être, meilleure récupération du sommeil. Le sommeil a un rôle primordiale dans la musculation naturelle, pour obtenir des informations vous pouvez lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Voici nos conseils préalables et complémentaires au renforcement musculaire :
1. Se fixer des objectifs réalisables
Que voulez-vous faire ? Répondre à cette question n’est pas facile, surtout si vous êtes débutant(e) en musculation.
Une bonne activité physique requiert de se fixer des objectifs raisonnables à chaque séance, à chaque semaine, chaque mois. C’est comme cela que vous parviendrez à constater de bons résultats.
Par exemple, se fixer l’objectif de deux séries de dix exercices d’abdominaux, puis monter à quatre séries lorsque vous savez en faire deux.
Autre exemple, ne faire que dix pompes au lieu de vingt par série si vous ne parvenez pas à gainer suffisamment votre ceinture abdominale, vous faisant cambrer ou voûter les épaules.
2. Accepter sa morphologie
Certains ont la facilité de pouvoir brûler les graisses rapidement tout en ayant une prise de masse musculaire rapide, d’autres non. Vous faire avec, accepter votre corps et faire selon votre corpulence, vos capacités physiques. Si vous ne savez pas comment vous y prendre au sujet de votre morphologie : Morphologie musculation : De quel type êtes-vous ?
3. Être patient
Rome ne s’est pas faite en un jour. Le sport agit de façon analogue : se muscler est comparable à marcher sur une longue route rectiligne en plein désert. Au début, on ne voit pas l’issue et puis à force de persévérer, on arrive au bout de son objectif.
Vos efforts réguliers paieront forcément à un moment donné, et vous pourrez par ailleurs augmenter en difficulté progressivement.
4. Bien s’échauffer et faire des étirements
Même les sportifs de haut niveau ou les préparateurs physiques le diront : s’échauffer avant une séance de musculation naturelle évitera d’endommager vos tissus musculaires.
Le muscle est tellement sollicité durant un entraînement musculaire, qu’il faut le chauffer, le préparer à l’effort et aussi l’accompagner vers le repos, pour ne pas se raidir comme un clou. Un article à ce sujet : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
5. Avoir un programme d’entraînement équilibré et homogène
Gardez à l’idée qu’un buste surdimensionné et taillé en «V», ça cloche s’il est monté sur des jambes aussi fines et fébriles qu’un brin d’herbe…
Après les exercices pour se muscler le dos ou les abdos fessiers, inclure aussi dans son programme d’entraînement des exercices pour les pectoraux, les bras (biceps et triceps), et les muscles internes des jambes (quadriceps et ischio-jambiers).
Veillez cependant à bien gainer, à conserver une respiration adaptée et toujours avoir le dos droit avec les épaules tirées vers l’arrière.
Comment faire pour se muscler sans produits dopants ?
Faire de la musculation naturelle implique de se tonifier en proscrivant l’absorption de stéroïdes anabolisants, autrement dit, sans se doper.
En résultante, vous aller dessiner votre corps et développer votre endurance, mais vous obtiendrez des muscles longilignes et peu massifs. De plus, vous n’aurez jamais une carrure de bodybuilder aux muscles surdimensionnés. J’ai écris un article à ce sujet : Les effets des stéroïdes anabolisants en musculation
L’entraînement de musculation naturelle permet de développer votre force maximale : cela désigne le poids maximum que vous pourrez pousser, soulever ou tirer durant un exercice de musculation.
Pour y parvenir, il faut adopter un programme de musculation complet, qui va stimuler tous les muscles du corps dans la même séance : abdos, gainage, fessiers, cuisses, bras et épaules.
Comment s’y prendre pour progresser et gagner du muscle ?
Pour perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, il n’y a rien de mieux qu’un plan de renforcement musculaire équilibré et complet.
Commencer par faire un échauffement articulaire : baisser le buste, les bras tendus vers l’avant – les mains reposant sur l’arrête d’une table ou un dossier de chaise -, le dos bien droit et les jambes tendues. Le corps, «plié» en angle droit étire les muscles du dos.
On peut aussi faire quelques foulées avec montées de genoux et talons-fesses, à intervalles régulières.
Pensez à étirer le psoas, en posant un pied sur l’assise d’une chaise, le genou fléchi vers l’avant et l’autre jambe tendue vers l’arrière, sans décoller le talon arrière.
Les exercices pour commencer la musculation naturelle
Voici douze exercices de training à réaliser pour vos séances de musculation :
- Les pompes sur genoux,
- Le crunch inversé,
- Le double crunch,
- Le Burpee,
- Le ciseau costal,
- Le gainage ventral sur coudes,
- Le gainage costal sur un coude,
- Le Jumping Jack,
- Le Mountain climber,
- Le crunch-abdos croisés,
- Le soulevé de fesses,
- Les fentes sautées.
Cette liste n’est pas exhaustive, il existe de nombreux autres exercices de musculation à réaliser :
- «La chaise» : le dos contre un mur, mains le long du corps et cuisses parallèles en pliant les jambes sur un genou, tenir une minute la position pour muscler les cuisses,
- Les triceps: face à un mur, les pieds écartés de la largeur du bassin, avoir les mains posées à hauteur des épaules et faire des flexions de bras jusqu’à faire toucher les avant-bras contre le mur,
- Les traditionnelles pompes, mais avec un écartement plus large des mains.
Faire du sport donne aussi la possibilité d’alterner les différents exercices pour varier les plaisirs et exploiter pleinement la disponibilité des muscles (et aussi, afin de rester motivé).
Ainsi, faire des pompes, des abdos, des squats ou des dips, améliorera la performance, l’endurance et la tonicité musculaire.
Peu de gens y pensent, mais la corde à sauter est aussi très efficace pour se muscler : c’est un très bon entraînement cardio-vasculaire qui développe l’endurance. Alterner avec le footing, pour renforcer vos capacités respiratoires. Pour pratiquer le footing et la musculation, je vous invite à lire : Le footing et la musculation, compatible ?
Faire de la musculation naturelle pour se muscler est donc possible et largement accessible pour toutes et tous, à condition d’agir dans la régularité et de bien s’y prendre !
