Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. Les oléagineux sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau, dont, pour certains, il est possible d’extraire de l’huile. Ils sont aussi disponibles sous forme de graines oléagineuses comme les graines de tournesol ou de lin.
En pratique, les fruits oléagineux sont naturellement secs. Ils apportent de nombreux nutriments bons et nécessaires à notre organisme. Dans cet article, vous allez découvrir la liste des oléagineux ainsi que leurs bienfaits.
Définition des oléagineux
Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en graisses, afin d’en extraire le plus souvent de l’huile.
Ils sont divisés en 3 catégories :
- Graines oléagineuses : lin, courge, tournesol, sésame…
- Fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, pistaches…
- Fruits oléagineux : olive, avocat, coco.
Les oléagineux sont reconnus comme des aliments sains, en raison des bonnes graisses, des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux, des caroténoïdes et des phytostérols, ayant une action antioxydante potentielle.
De plus, même s’ils sont caloriques, ils constituent une excellente source d’énergie permettant d’être rassasié plus longtemps.
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Liste des bienfaits des oléagineux
Il est conseillé d’inclure des oléagineux dans vos habitudes alimentaires. Ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée.
Parmi les principaux bienfaits des oléagineux, voici les principaux :
- Diminuer l’inflammation, à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
- Réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques.
- Diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
- Perdre du poids, malgré leur nombre élevé de calories.
- Réguler la satiété.
- Diminuer la sensation de faim, ce qui conduit à manger moins.
Pour en savoir plus : Quel apport en protéines donne l’amande ?
Liste des principaux oléagineux
Les noix
Les noix sont les oléagineux qui contiennent le plus d’antioxydants. Elles sont riches en oméga 3, pour vous aider à combattre l’inflammation.
Si vous êtes végétarien, ou que vous n’aimez simplement pas le poisson, manger des noix est un bon moyen de vous assurer que vous ne manquerez pas de ces graisses insaturées saines.
De plus, le manganèse que l’on trouve dans les noix peut réduire les symptômes de syndrome prémenstruel chez les femmes.
Les noix de cajou
Riches en fer, en magnésium et en zinc, les noix de cajou sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui ne consomment pas de viande rouge. Leur haut niveau de magnésium permet aussi d’améliorer la mémoire, et de conserver des os solides et en bonne santé.
On retrouve également beaucoup de graisses mono-insaturées qui aident à réduire le niveau de triglycérides, ces graisses indispensables à notre bonne énergie, mais mauvaises en trop grandes quantités, chez les patients atteints de diabète.
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La noix de coco
La noix de coco peut être consommée sous forme d’huile de coco. Elle est riche en graisses saturées, qui sont citées comme potentiellement “mauvaises” pour la santé cardiovasculaire.
Cependant, la consommation d’huile de noix de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol HDL, mais aussi augmenter le cholestérol total et les triglycérides.
De ce fait, sa composition ne permet pas de la considérer totalement comme une huile saine pour la santé. C’est pourquoi, sa consommation doit être modérée et intégrée avec d’autres huiles comme l’huile d’olive. Elle est utile en tant qu’huile de cuisson, car elle résiste bien aux fortes températures.
Les noisettes
Les noisettes sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes, pouvant protéger vos cellules des mauvais effets des radicaux libres.
Pourvues de gras mono-insaturés, elles sont très utiles pour votre santé cardiovasculaire. Elles sont également riches en protéines végétales, avec environ 15 grammes pour 100 grammes de noisettes, et en magnésium.
Les amandes
Les amandes contiennent beaucoup de fibres, ce qui permet le bon fonctionnement du système digestif. Parmi tous les fruits oléagineux, les amandes sont celles qui contiennent le plus de vitamines E, qui est un antioxydant puissant.
De plus, les recherches montrent que la consommation quotidienne d’amandes aide à diminuer le cholestérol.
Les pistaches
Elles sont vos réelles alliées minceur. Elles sont riches en potassium, essentiel pour la santé du système nerveux, en vitamine B6 pour la bonne humeur.
Elles possèdent également un antioxydant utile pour lutter contre le cancer, le gamma-tocopherol qui est une des formes de vitamine E.
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L’avocat
L’avocat est pratiquement le seul fruit qui contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Pour cette raison, sa consommation régulière agit positivement sur le cholestérol, notamment en abaissant le niveau de cholestérol LDL.
Le potassium et la lutéine de l’avocat peuvent aider à promouvoir une tension artérielle normale et à contrôler le stress oxydatif et l’inflammation. Consommé régulièrement, il est un véritable atout pour la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et le contrôle de la glycémie.
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L’olive
L’olive est un fruit oléagineux très connu pour ses effets protecteurs sur les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète de type 2. Son huile est conseillée, notamment dans les régimes.
En plus de sa richesse en “bonnes graisses”, l’olive contient des polyphénols qui lui donnent une action anti-inflammatoire. Pour ces raisons, sa consommation quotidienne est recommandée, principalement en assaisonnement.
En savoir plus : Huile d’olive et musculation : faites le plein d’omégas
Les graines de courge
Les graines de courge ont la particularité de contenir une grande quantité de magnésium, de fer et de potassium.
Elles sont aussi une très bonne source de protéines végétales, avec environ 19 grammes pour 100 grammes.
Enfin, comme la plupart des oléagineux, elles sont riches en oméga 3. Vous pouvez facilement ajouter des graines de courge dans vos plats, ce qui permet d’ajouter une texture croquante agréable.
Pour plus d’informations: Les oléagineux : qui sont-ils ?
Les graines de lin
Les graines de lin ou l’huile de lin contiennent des oméga 3, principalement de l’acide linolénique, lui permettant de bénéficier de propriétés anti-inflammatoires. Elles sont aussi riches en fibres et en protéines végétales.
Ces graines oléagineuses ont une action protectrice sur les maladies cardiovasculaires, le cancer, les troubles gastro-intestinaux et le diabète de type 2.
Les graines de lin peuvent être consommées comme un complément alimentaire, en les intégrant dans votre alimentation quotidienne.
En parallèle, lisez aussi : Tout savoir sur les protéines végétales pour prendre de la masse
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Comment consommer les oléagineux en musculation ?
L’un des plus grands atouts des oléagineux, c’est de pouvoir participer à l’augmentation de la masse musculaire tout autant qu’à la perte de poids.
Augmenter sa masse musculaire
La charge calorique des oléagineux facilite l’augmentation des apports caloriques à partir d’aliments sains. Il n’est pas rare de voir des sportifs consommer 3000 ou 4000 calories par jour dans le but d’augmenter leur masse musculaire ou pour disposer de plus d’énergie.
C’est tout le principe de la prise de masse, qui nécessite des apports caloriques élevés, ainsi qu’une gestion spécifique des protéines et des hydrates de carbone.
En ajoutant une poignée d’amandes, de noix ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à chacun de ses repas et shakes protéinés, il est possible d’augmenter facilement ses apports caloriques journaliers tout en apportant protéines, fibres, et graisses essentielles.
L’un des avantages des noix en prise de masse, c’est qu’elles permettent d’augmenter la teneur en calories et en protéines de chaque repas, tout en optimisant la sécrétion d’insuline par le corps. La liste des noix est assez diversifiée pour trouver votre bonheur.
En prise de masse, le principal risque est de prendre du gras. En ajoutant des oléagineux à son alimentation, il devient possible d’augmenter de façon importante les calories nécessaires au développement musculaire tout en limitant la mise en stockage des calories excédentaires.
En savoir plus : Top 10 des goûters en prise de masse
Perdre du poids
Bien que l’arachide, l’amande ou les noix de cajou soient particulièrement caloriques, elles sont tout de même très intéressantes pour faciliter les régimes minceur ou les phases de définition musculaire. En effet, leur teneur en fibres et en protéines en font des aliments particulièrement rassasiants qui peuvent nettement faciliter la gestion du poids, surtout pour les personnes qui souffrent de la faim.
Les différentes études sur les noix et la composition corporelle semblent démontrer que les personnes qui consomment régulièrement des fruits à coque et des graines ne prennent pas plus de poids que ceux qui les évitent, bien au contraire.
Les oléagineux, en stabilisant le taux de glucose sanguin et en optimisant l’action de l’insuline, favorisent la combustion des graisses et, surtout, limitent la mise en stockage des calories.
En ajoutant une poignée d’amandes ou quelques grammes de beurre de cacahuète à vos repas ou vos collations, vous augmentez naturellement leur teneur en protéines, fibres et graisses essentielles, sans augmenter la charge glycémique du repas. Toutes les conditions sont ainsi réunies pour favoriser une meilleure absorption des glucides par le corps, limitant ainsi la formation de nouvelles graisses.
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En résumé
Une consommation quotidienne de fruits et graines oléagineux s’intègre pleinement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Les oléagineux ne nécessitent que très peu de préparation et sont donc très faciles à consommer. En purée sur des tartines au petit déjeuner, en salade le midi ou entiers avec des fruits pour la collation, les idées ne manquent pas !
La liste donnée dans cet article vous permet de savoir quels sont les bienfaits des différents oléagineux et comment les intégrer à votre quotidien. Alors que vous soyez plutôt noix, huile de coco, avocat ou graine de lin, vous trouverez l’oléagineux qu’il vous faut !
