Vos cuisses se touchent et frottent quand vous marchez ? Cela vous gêne et en devient même douloureux parfois ? Vous trouvez ça disgracieux ? Ce n’est pas une fatalité, vous pouvez y remédier !
Avec quelques efforts et en mettant en œuvre tous ces conseils, vous allez réussir à remodeler l’intérieur de vos cuisses flasques.
Pourquoi a-t-on l’intérieur des cuisses flasque ?
C’est un fait, nous ne sommes pas égaux en ce qui concerne l’intérieur de nos cuisses. Certains ont un « thigh gap » (écart entre les cuisses en français) visible, avec un véritable espace entre les deux cuisses, d’autres non et ce, peu importe que l’on soit mince ou que l’on ait quelques rondeurs.
Cependant, ce qui est important, ce n’est pas tant l’écart mais plutôt la fermeté de la peau et des muscles à l’intérieur des cuisses qui compte.
Voici également une vidéo explicative pour savoir comment se muscler l’intérieur des cuisses en musculation :
Les muscles de l’intérieur des cuisses
L’intérieur des cuisses est composé de 5 muscles : le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur – qui est un muscle profond – et le droit interne. Pour réussir à transformer l’intérieur de ses cuisses flasques, ce sont donc les adducteurs qu’il va falloir travailler.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment perdre du tour de cuisse efficacement en musculation ?
L’intérieur des cuisses : zone de stockage
Malheureusement, l’intérieur des cuisses fait partie des zones du corps les plus difficile à muscler. En effet, la graisse s’y stocke facilement et s’élimine difficilement.
Cette graisse tenace, il va falloir la bousculer à coup d’exercices ciblés si vous voulez la voir s’amenuiser petit à petit jusqu’à disparaître enfin. Bien entendu, si vous avez de la graisse à perdre, il vous faudra entamer un processus de perte de masse grasse car il est évidemment impossible de perdre de la graisse de façon localisée !
Afin d’avoir le maximum d’informations : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?
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Le programme de musculation pour muscler l’intérieur des cuisses flasques
Il existe de nombreux exercices qui concentrent le travail sur l’intérieur des cuisses, que ce soit avec ou sans matériel, chez soi ou à la salle de sport.
Les exercices pour muscler l’intérieur des cuisses flasques
Voici 8 exercices, simples à réaliser, parmi les plus efficaces pour dire au revoir à l’intérieur de vos cuisses flasques !
En parallèle, voici une vidéo explicative et démonstrative pour se muscler l’arrière des cuisses :
Le squat sumo
Placez-vous debout, les jambes écartées d’un pied de plus de chaque côté que la largeur de vos épaules et ouvrez-les vers l’extérieur. Fléchissez les genoux (ils ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds, sinon, ajustez l’écart de vos jambes) et descendez jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol puis remontez.
Veillez à garder le dos bien droit pour ne pas vous blesser. Travailler à l’aide d’une barre sur les épaules aide à conserver une bonne posture. Débutez par 3 séries de 15 répétitions.
Pour avoir le maximum de conseils : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
Les ciseaux
Allongez-vous au sol sur le tapis, levez les jambes à 90°, rentrez votre nombril et plaquez votre dos au sol, les bras le long du corps. Faites des mouvements de ciseaux en croisant par alternance vos jambes l’une au-dessus de l’autre. En plus de travailler vos adducteurs, vous renforcerez également vos abdominaux. 3 séries de 30 répétitions pour débuter.
Les fentes
Placez-vous debout, le doit droit, faites un grand pas en avant avec l’une de vos jambes. Pliez le genou de la jambe avant et descendez le basin jusqu’à ce que le genoux de la jambe arrière frôle le sol – sans jamais le toucher – puis remontez et jusqu’à tendre les jambes.
Pour plus de stabilité, placez vos mains sur vos hanches, veillez à garder ces dernières alignées et face à l’avant ainsi qu’à gainer votre ventre et vos fesses. 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Les fentes latérales
installez-vous debout, les pieds écartés d’environ 1 mètre l’un de l’autre, les pieds ouverts vers l’extérieur, les bras et les mains tendus sur les côtés ou sur les hanches.
Fléchissez votre jambe droite et descendez dessus comme si vous vouliez vous asseoir sur votre talon puis remontez et répéter la flexion de l’autre côté. 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Le levé de jambes croisé
Allongez-vous au sol sur un côté. Jambes tendues, la tête soutenue par votre main ou posée sur votre bras. Pliez la jambe du dessus et posez-la au sol, placez votre autre main devant vous pour stabiliser votre position.
Faites ensuite des petits battements vers le haut avec la jambe située côté sol. 3 séries de 15 répétitions par jambe.
Les battements de jambes
Dans la même position que pour l’exercice précédent, pliez cette fois la jambe située sur le sol et effectuez des grands battements vers le haut avec l’autre jambe. 3 séries de 15 répétitions par jambe.
Le papillon
Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées et ouvertes sur les côtés, les talons l’un contre l’autre et rapprochés le plus possible de vos fesses. Faites ensuite des battements avec vos cuisses comme des ailes de papillon.
Vous pouvez réaliser cet exercice en vous allongeant sur le sol. Attention à bien rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale pour ne pas cambrer le bas du dos et risquer de vous faire mal. 3 séries de 30 répétitions pour débuter.
La presse ballon
Allongé au sol, pliez vos jambes en gardant les pieds au sol puis placez un ballon en mousse ou un swiss ball entre vos cuisses. L’exercice consiste à presser fort le ballon entre vos cuisses en maintenant la pression pendant quelques secondes avant de relâcher. Répétez une vingtaine de fois.
Vous pouvez réaliser plusieurs de ces exercices à l’aide d’un élastique qui augmentera la résistance et optimisera ainsi les résultats. Il convient notamment parfaitement pour les battements de jambes en le plaçant au niveau des chevilles.
À noter que vos pouvez réaliser cet exercice debout, en appui sur une chaise avec l’élastique aux chevilles également.
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Les exercices avec machines pour muscler l’intérieur des cuisses flasques
Certaines machines à la salle de sport sont parfaitement adaptées pour travailler l’intérieur des cuisses :
La presse à cuisse
Les risques de se faire mal au dos pendant les squats, si jamais on ne se place pas bien, sont fortement diminués grâce à cette machine car le dos est maintenu.
Pour bien travailler l’intérieur des cuisses, il faut tout simplement écarter les pieds suffisamment puis les descendre le plus bas possible avant de remonter. Gainez votre sangle abdominale un maximum pour bien conserver votre bas du dos contre le siège. Débutez par 3 séries de 15 répétitions.
Pour en savoir plus : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
La machine à adducteurs et abducteurs
Impossible de faire l’impasse dessus lorsqu’il s’agit de muscler l’intérieur des cuisses flasques. Cette machine concentre le travail sur les l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Si vous êtes débutant, veillez à ne pas trop forcer et allez-y progressivement.
Bien entendu, pour éviter toute blessure, pensez à bien vous échauffer avant d’entreprendre votre séance de musculation ainsi qu’à bien vous étirer à son issue pour limiter les courbatures.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Les autres points importants pour raffermir l’intérieur des cuisses flasques
En effet, vous le savez, lorsque l’on veut réussir à se muscler efficacement, il n’y a pas que les efforts à la salle de sport qui comptent.
Quelle alimentation pour remédier à l’intérieur des cuisses flasques ?
L’intérieur des cuisses étant une partie qui a tendance à stocker de la graisse, même si vous vous donnez à fond lors de vos séances de musculation, vous ne parviendrez à raffermir l’intérieur de vos cuisses flasques que si vous adoptez un régime alimentaire adapté en complément.
Il vous faudra perdre la graisse qui y est stockée et faire en sorte de ne pas en stocker de nouveau ! Vos ennemis seront alors les mauvais lipides ainsi que les aliments trop riches en sel qui favorisent la rétention d’eau.
Afin d’avoir le maximum de résultats : L’alimentation du sportif qui pratique la musculation
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Des massages pour lutter contre l’intérieur des cuisses flasques
Il existe de nombreuses solutions et machines en cabinets d’esthétique pour vous aider à faire disparaitre, ou du moins diminuer, la graisse localisée au niveau de l’intérieur des cuisses. Ces solutions sont néanmoins longues, n’offrent pas de résultats spectaculaires et sont très chères !
Même s’il n ‘y a pas de miracle, en complément de vos séances de musculation, d’une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez pratiquer des auto massages de l’intérieur de vos cuisses.
En faisant des mouvements de palper-rouler, vous activerez le décollage des graisses et favoriserez le drainage. Pour optimiser l’efficacité de votre auto massage, appliquez une crème ou une huile. Au lieu d’investir dans n’importe quel produit miracle, utilisez plutôt des huiles essentielles mélangées à une huile végétale.
Elles sont peu couteuses, naturelles et efficaces. Parmi les plus redoutables pour lutter contre les graisses, on retrouve le cèdre de l’atlas, à mélanger à raison de 6 gouttes dans une cuillère à soupe d’huile végétale (coco, macadamia, avocat, etc., à vous de choisir !) à appliquer énergiquement 2 fois par jour sur l’intérieur de vos cuisses pendant 2 à 3 minutes minimum.
Les huiles essentielles sont extrêmement puissantes et leur utilisation doit se faire avec précaution. Certaines d’entre elles sont déconseillées au enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, au personnes asthmatiques ou épileptiques. Avant d’en utiliser, demandez conseil à votre pharmacien ou à un spécialiste.
En parallèle, je vous invite à lire : Maigrir du bas : les massages pour éliminer le gras !
