Qui n’a jamais entendu parler sur les réseaux sociaux du « Plank Challenge » ? Dès que le printemps arrive, les défis gainage se multiplient sur Internet et donnent à tous l’envie de se remettre en forme avant d’enfiler son maillot de bain.
Le fameux « 30 days plank challenge » promet un ventre plat en seulement 30 jours, en suivant un programme très simple et progressif de gainage en position planche. De quoi faire rêver… Mais en quoi consiste réellement le gainage et comment le pratiquer de manière efficace ? Doit-on en faire tous les soirs pour atteindre ses objectifs ?
Tout sur le gainage
Le gainage est redoutablement efficace pour travailler les muscles profonds et stabilisateurs. Il comprend différents exercices qui vont permettre de renforcer les abdominaux et les muscles du dos.
Le gainage, qu’est-ce-que c’est?
Le gainage est un exercice incontournable des programmes sportifs. Il permet de stimuler de nombreux muscles en un seul mouvement souvent statique : c’est un travail en isométrie. S’il est pratiqué par de nombreux sportifs et athlètes, il s’est récemment démocratisé et peut être pratiqué par toutes les personnes soucieuses de se remettre en forme.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !
Le gainage peut se pratiquer combiné à d’autres exercices pour une séance de musculation en profondeur mais il peut aussi se réaliser seul en courte séance à la maison. Cette technique d’entraînement est particulièrement appréciée car elle permet de tonifier la ceinture abdominale rapidement et durablement, lorsqu’elle est associée à une alimentation saine et équilibrée.
En parallèle, voici une vidéo explicative des meilleurs exercices pour se muscler les abdos rapidement :
Nous n’aurons de cesse de vous rappeler que tout entraînement sportif est inutile si votre alimentation n’est pas maîtrisée. Ainsi, faire du gainage tous les soirs n’aura aucune incidence sur votre physique si en parallèle vous n’accordez aucune attention aux aliments que vous consommez.
Dans la pratique, le gainage revient à effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir une fatigue musculaire. Il existe différentes postures pour réaliser un gainage efficace, à adapter selon le niveau du pratiquant.
À qui s’adresse le gainage ?
Le gainage s’adresse à tous. Un sportif régulier pourra pratiquer le gainage pour l’aider à augmenter sa force et pour éviter les blessures mais il conviendra tout autant à un débutant qui veut démarrer un programme de remise en forme.
Le gainage aide à augmenter la résistance et la stabilité et vous permettra de gagner en tonicité. Attention, pour les personnes en surpoids, afin d’éviter les blessures, il faudra effectuer un programme de gainage adapté.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
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Les bienfaits du gainage
Le gainage est un exercice particulièrement efficace pour sculpter la silhouette et gagner en force, s’il est pratiqué régulièrement et correctement. Il est facile à réaliser n’importe où et en peu de temps. Zoom sur tous les bienfaits de cette technique.
Les effets sur la silhouette
Le gainage sollicite en profondeur la ceinture abdominale. Il est donc particulièrement recommandé pour toutes les personnes qui cherchent à obtenir un ventre plat. Au bout de quelques semaines de pratique régulière, les résultats se feront sentir.
On ne s’en doute pas forcément mais le gainage permet aussi de brûler des calories. Pas autant que lors d’exercices de cardio mais il reste efficace pour gommer quelques kilos en trop et pour redessiner la silhouette. Notez cependant que si vous avez beaucoup de graisse au niveau du ventre, il vous faudra associer le gainage à des séances de cardio et à un régime adapté.
Afin d’avoir le maximum de résultats, je vous invite à lire : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?
En parallèle, pour voir plus d’informations sur le nombre de calorie à consommer par jour :
Les effets sur le corps
Le gainage permet d’améliorer l’équilibre général. Lorsque vous pratiquez le gainage, votre dos et vos épaules sont sollicités et cela influe donc de manière positive sur votre posture. En pratiquant le gainage régulièrement, vous musclerez votre dos et vous pourrez ainsi diminuer fortement les douleurs gênantes que vous pouvez ressentir au quotidien.
En parallèle, je vous invite à lire : http://5 exercices pour améliorer son équilibre et sa stabilité !
Avoir un corps bien gainé vous aidera aussi dans tous les autres sports à éviter les blessures et à mieux vous tenir. La sangle abdominale étant la partie centrale du corps, c’est de là que partent la majorité des mouvements.
Les effets sur le bien-être
Comme toutes les activités sportives, le gainage procure une sensation de bien-être et permet d’évacuer le stress. Le fait de rester immobile permet de réellement se détendre, un peu de la même manière qu’une séance de méditation. Il nécessite beaucoup de concentration pour maintenant la bonne position.
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La bonne pratique du gainage
Nous avons vu les nombreux effets positifs du gainage. Pour que les bienfaits soient optimaux, il est important de pratiquer le gainage régulièrement et d’adopter la bonne posture.
Faire du gainage tous les jours ?
Le secret d’un gainage réussi sur le long terme réside dans la régularité et la constance de l’exercice. Vous devez définir un programme adapté à votre emploi du temps et à vos contraintes quotidiennes afin d’être sûr de pouvoir réaliser vos séances.
C’est la meilleure façon d’atteindre vos objectifs. Cela est inutile de réaliser une séance par jour pendant deux semaines pour ensuite n’en réaliser plus qu’une seule toutes les deux semaines. Il est plus judicieux de faire seulement quelques séances par semaine, plus poussées, et de laisser les muscles se reposer entre temps.
Comme dans tous les sports, le surentraînement a un effet négatif et ne vous aidera pas à réaliser vos objectifs. Les muscles ont besoin de se reposer pour pouvoir récupérer.
Pour plus d’informations : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
L’erreur à ne pas reproduire
Les fameux challenges gainage diffusés sur le web exigent de réaliser les mêmes exercices chaque jour durant un mois. Ces défis ont trouvé de nombreux adeptes car ils s’effectuent sur un court laps de temps et ne prennent que quelques minutes par jour.
Mais sur le long terme, cette pratique n’est pas adaptée. Si vous allez certainement avoir des résultats visibles à l’issue des trente jours, vous pouvez être sûrs que tous vos efforts seront vains si vous ne poursuivez pas un entraînement régulier.
Dans le cadre d’une remise en forme, vous pouvez vous lancer un challenge sur 30 jours pour vous forcer à être rigoureux et constant mais il faudra prolonger ce programme avec 3 à 4 séances d’entraînement musculaire par semaine, que vous pourrez compléter avec une ou deux séances de cardio. Pensez bien à vous accorder au minimum un jour complet de repos par semaine. Nous vous invitons à lire : Comment associer cardio et musculation pour garder la forme ?
À quel moment de la journée faire du gainage ?
Beaucoup de sportifs préfèrent réaliser leur séance le matin, à jeun, car c’est au réveil que l’on est le plus en forme. Réaliser une séance le ventre vide est idéal car cela permet de contracter correctement les abdominaux et de rentrer le ventre. Mais vous pouvez tout à fait réaliser votre séance le soir, du moment que vous l’espacez de votre repas.
Le soir peut être un moment propice pour réaliser votre entraînement car cela vous permet aussi d’évacuer le stress de la journée et de vous détendre. Conseil : il faut éviter de s’entraîner le soir juste avant le coucher car cela pourra perturber votre sommeil en retardant votre endormissement.
Pour en savoir plus : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Le meilleur moment de la journée reste celui où vous serez le plus disponible et le plus concentré pour réaliser une séance efficace.
Le gainage pour les débutants
Si vous débutez dans le gainage, il faut y aller progressivement. Vous ne serez peut-être pas capable dès la première séance de garder la position plus de 30 secondes, pas de panique : c’est tout à fait normal, mais bonne nouvelle, en étant assidu au gainage, vous progresserez rapidement.
Pour commencer, vous pouvez réaliser 3 séries de 30 secondes 2 à 3 fois par semaine. Chaque semaine, allongez vos séances de 10 secondes. Si vous ne parvenez pas à atteindre les 30 secondes, vous pouvez réduire l’effort en appuyant vos genoux au sol au bout de 15 secondes.
Peu à peu, vous serez capables de tenir des séries beaucoup plus longues mais il faudra faire attention à bien observer des phases de récupération entre chaque série.
En parallèle, pour avoir plus d’informations, je vous invite à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
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Différents exercices de gainage
Le gainage ne se limite pas à la position statique de la planche avec les avants bras et les pointes des pieds en appui. Il existe de nombreuses variantes pour intensifier l’effort et pour lutter contre la monotonie.
Le gainage de face
Le gainage de face est le plus connu, c’est la fameuse « planche ». Pour la réaliser, il faut s’appuyer, ventre vers le sol, sur ses coudes et sur les pointes des pieds et maintenir la position pendant un certain temps.
Il faut faire attention à ne pas cambrer le dos et à garder le fessier dans l’alignement des épaules. En cas de douleur ou de surpoids important, vous pouvez réduire l’effort en appuyant vos genoux au sol.
Le gainage latéral
Variante assez classique de la planche, le gainage latéral s’effectue toujours au sol mais en se tenant de côté, avec un avant-bras en appui au sol et un pied de côté. Il faut décoller le bassin du sol et maintenir le corps bien droit. Alternez entre côté droit et côté gauche. Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez lire : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation
Le gainage en mouvement
Pour augmenter l’effort, vous pouvez également effectuer des mouvements pendant votre gainage. En gainage de face, vous pouvez soulever alternativement le bras droit, puis le bras gauche.
Ainsi, le poids du corps devient plus important sur les membres qui restent au sol et cet exercice vous fera travailler les muscles plus en profondeur. En gainage latéral, vous pouvez effectuer des mouvements avec votre jambe supérieure ou bien avec votre bassin : ramenez le vers le sol et remontez le en l’alignant avec le reste de votre corps.
Le « mountain climber » est un exercice très utilisé dans les programmes sportifs qui permet d’associer le gainage au cardio. À partir de la position de base de la pompe, vous devez ramener tour à tour votre jambe droite puis votre jambe gauche jusqu’à votre buste.
Ces différents exercices de gainage dynamique vous offriront une plus grande mobilité et stabilité articulaire.
En résumé
Le gainage est un exercice idéal à intégrer dans un programme de remise en forme. Il permet d’affiner et de tonifier la ceinture abdominale et sur le long terme, dans le cadre d’une pratique régulière, il produit des résultats visibles sur la silhouette.
Il est recommandé d’inclure différentes positions de gainage dans votre programme et de commencer progressivement pour les débutants. Le gainage offre des possibilités de progrès rapides mais vous avez encore de la marge avant de battre le record mondial détenu par un policier chinois qui a tenu 8 heures et 1 minute dans la position de la planche !
