La consommation des produits laitiers est répandue dans le monde entier aussi bien chez les enfants, chez les jeunes que chez les adultes. Pour les sportifs, c’est la recherche de sources de protéines qui motive cette consommation. Et le fromage blanc fait partie des aliments les plus consommés par ceux qui cherchent à s’alimenter en protéines, comme les haltérophiles.
En musculation, la consommation de fromage blanc est d’une aide cruciale pour diverses raisons. Mais il est aussi important de savoir que la protéine n’est pas le seul élément présent dans le fromage blanc et qui soit utile au sportif.
Ce qu’il faut savoir sur le fromage blanc
Les catégories de fromages blancs
Il y a d’abord à savoir que lorsqu’on parle du fromage blanc, ce à quoi on fait vraiment allusion au-delà de la couleur de l’aliment, c’est l’absence de gras. C’est d’ailleurs pour cela que certains préfèrent utiliser l’expression « fromage 0% » pour désigner l’absence totale de lipides et de calories.
Les fromages blancs sont subdivisés en trois grandes catégories, on a celui dit en faisselle, le blanc lissé et le petit-suisse. L’ingrédient principal reste le lait de vache. Mais dans certains cas, le lait de brebis ou de chèvre peut être utilisé. Qu’importe le lait dont il a été question dans la fabrication, la composition reste la même en somme.
En parallèle, afin d’avoir le maximum d’informations sur l’alimentation en musculation, n’hésitez pas à regarder cette vidéo explicative pour savoir quoi manger lorsque l’on souhaite prendre du poids :
Composition du fromage blanc
Du point de vue nutritionnel, les scientifiques estiment que le fromage est un aliment moyen. Mais tout dépend aussi de l’objectif visé, car dans le cas de la recherche d’énergie par exemple, tandis que le fromage commun sera d’une aide capitale, il n’en sera pas de même pour le fromage blanc.
Pour 100g de fromage, on rencontre environ 45 kcal et 85g d’eau. Il est important ici de mentionner que plus le fromage contient de l’eau et moins il embarque des éléments gras. Pour le reste, on y trouve aussi 7,3g de protéines, 6,1g de glucides, 1,3g d’acides gras saturés, 6,1g de sucre, 8mg de cholestérol, du potassium à hauteur de 120mg, 109mg de calcium et 8mg de magnésium.
Mais c’est loin d’être tout. Faisons d’abord savoir que certains éléments, qui peuvent avoir une valeur nutritive selon les cas, sont absents dans le fromage blanc. Il s’agit de l’amidon et des fibres alimentaires.
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Ensuite, il y a le fait que les lipides sont quasi absents, comme nous l’avions déjà mentionné, mais on y rencontre des éléments importants comme le sodium, le fer, le zinc, le sélénium, le rétinol, le bêta-carotène. Tous ces sels minéraux sont présents dans le fromage mais dans des proportions infimes.
Les vitamines
Si le fromage est considéré comme un aliment moyen, c’est aussi en partie lié au fait que les vitamines y sont aussi présentes, voir l’article Les vitamines sont-elles nécessaires en musculation ? C’est en raison de cela que le fromage est conseillé dans tous les petits déjeuners des plus jeunes.
On y rencontre la très célèbre vitamine C, de la thiamine mieux connue sous l’appellation de vitamine B1, les vitamines B2, B3, B5, B6, B9 et B12. Les sportifs seront ravis de savoir que le fromage blanc contient aussi de la vitamine E, essentielle dans le drainage du sang et le développement des parois artérielles.
Les bienfaits du fromage blanc
Pour savoir ce que le fromage blanc fait de bien dans l’organisme, nous allons nous pencher sur quelques-uns des éléments qu’il contient. Le phosphore qui est contenu dans le fromage blanc sert autant que le calcium à endurcir les os et les dents. Mais son rôle principalement est tourné vers les tissus qui s’abîment pendant les activités sportives. Il aide à leur régénérescence.
La vitamine B12 qui a été citée en dernière position dans les paragraphes précédents tient un rôle extrêmement important dans la consommation du fromage blanc. On dira que pour les enfants, elle aide à la croissance en favorisant la division cellulaire.
Pour les individus de tous les âges, la vitamine B12 permet de maintenir l’équilibre du système nerveux, intervient dans la production des globules rouges, permet de maintenir l’équilibre du métabolisme des glucides et des lipides dans le corps et, plus importants, intervient dans la synthèse des protéines.
En raison du fait que le fromage blanc contient bien moins de calories que le fromage ordinaire, il évite les prises de poids et la formation de cellules graisseuses dans l’organisme. Les lipides contenus dans le fromage blanc ont à peine 3mg pour 100g de fromage. Si vous désirez plus d’informations, je vous conseille de lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Autres avantages de la consommation du fromage blanc
Le fromage blanc fait partie de la grande famille des produits laitiers. C’est le genre de produits très prisés par les sportifs pour plusieurs raisons. En effet, les protéines contenues dans le fromage blanc sont dites prédigérées. Cela signifie tout simplement qu’une fois dans l’organisme, elles ne mettent pas longtemps avant de s’activer.
Il existe certaines personnes qui font des allergies au lactose contenu dans la plupart des produits laitiers. Le lactose est totalement absent du fromage. Cela est dû à son processus de fabrication qui passe par l’égouttage au cours duquel le lactose est éliminé.
Le fromage blanc ne contient peut-être pas assez de vitamine pour permettre de renforcer le système immunitaire, mais grâce à sa capacité à renouveler la flore intestinale, le résultat final est le même. Chaque fois que la flore intestinale est renouvelée, c’est le système immunitaire de l’individu qui se renforce.
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Le fromage blanc et ses apports en musculation
Des protéines multifonctionnelles
Le fromage est un allié de choix quand on est en quête de protéines, voir également : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger.
Il en contient assez, 8g pour 100g de fromage. Les protéines contenues dans le fromage blanc sont de deux natures. Il y a la whey contenue en faible quantité, et la caséine en plus grande proportion.
Les deux n’agissent pas de la même façon. Si la whey est absorbée un peu plus rapidement, la caséine l’est un peu moins. Ce qui permet au corps de prolonger l’activité sportive sur une longue durée.
En parallèle, je vous invite à lire : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
Comment s’y prendre ?
Il est conseillé de prendre son fromage blanc avant de se rendre à la salle de gym en raison de cette double fonction des protéines contenues dans le fromage blanc.
C’est pour cette raison que certains haltérophiles ont recours à de la whey synthétisée. Ils en prennent avant de se rendre en salle avec la certitude que sa combustion ne posera aucun problème. Mais là, on parle de produit synthétique et non naturel.
Pour ce qui concerne le fromage blanc, il est conseillé d’en prendre aussi après la séance ou la nuit pour permettre au corps, quand il est au repos, d’assimiler tout ce dont vous aurez besoin pour votre séance du lendemain.
Pour optimiser vos résultats, je vous invite à lire : Booster sa prise de masse en mangeant avant de dormir
En parallèle, je vous invite à regarder cette vidéo explicative pour savoir comment grossir rapidement lors d’une prise de masse :
Les limites
Faible teneur en vitamine B
Le fromage blanc est un aliment moyen, et imparfait comme tous les autres aliments d’ailleurs. Il y a quelques notions qu’il faut avoir du fromage blanc au risque d’en être déçu.
Les vitamines de type B sont contenues dans les fromages blancs, mais en faible quantité. Ce qui signifie que pour en avoir assez, il faut en consommer en grande quantité ; or ces vitamines jouent un rôle déterminant dans l’organisme.
Ce sont elles qui participent aux défenses immunitaires et à la fortification des masses musculaires. Il faudra pour ainsi dire trouver d’autres sources de vitamines B et ne pas tout miser sur le fromage blanc.
Le manque de fer
Mais ce n’est pas tout. Le manque de fibre en fait aussi un aliment vraiment incomplet, même pour les sportifs. Il est aussi très faible en fer pourtant indispensable dans la constitution des cellules sanguines.
Tel que nous l’avions mentionné, il ne faut pas compter sur le fromage pour ce qui est de l’apport en énergie, il n’en contient presque pas. Pour obtenir des informations à ce sujet, je vous invite à lire : le Fer | Médecine du sport conseils
Le risque de cancer
Le principal avantage de la consommation du fromage blanc reste son apport en protéines. Il est vrai qu’il contient d’autres éléments, mais leurs faibles quantités en font des éléments presque insignifiants.
En outre, il y a un risque lié à une forte consommation du fromage blanc qui ne doit pas être ignoré. Le fromage contient une quantité importante de calcium. Lorsqu’on en consomme trop, le calcium favorise une disparition progressive de la vitamine D.
Or la vitamine D est indispensable pour protéger le corps des éléments qui pourraient être à la base de la formation des cellules cancéreuses. On comprend alors que l’excès de fromage blanc augmente le risque de développer un cancer.
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Conclusion sur le fromage blanc en musculation
A l’instar de la plus grande majorité des produits laitiers, le fromage est facile d’accès. C’est l’une des raisons pour lesquelles on le retrouve dans presque toutes les maisons.
Le fromage blanc quant à lui présente des avantages indéniables pour les sportifs en général et encore plus pour les haltérophiles. Son taux de protéines est suffisamment important pour nourrir les muscles et participer à leur reconstitution.
Cependant, on ajoutera que la consommation de fromage doit être modérée pour plusieurs raisons. D’abord parce que ce n’est pas un aliment spécifique, ensuite parce que son excès augmente le risque de cancer, et enfin parce qu’il n’est pas d’une aide pour ce qui concerne l’apport en calories.
