Les avant-bras sont des muscles tout aussi importants que les autres. Pourtant, beaucoup de pratiquants ne s’intéressent pas à eux, bien que ce soit une zone qui reste visible, même en portant des vêtements.

Évidemment, les exercices pour les bras et le dos stimulent déjà les avant-bras, mais ce n’est pas forcément suffisant pour les faire grossir. Dans ce cas, il faut donc les entraîner indépendamment. Cet article vous donne 3 exos pour muscler vos avant-bras.

Quels sont les muscles de l’avant-bras ?

Une vingtaine de muscles s’agencent autour de l’axe de l’avant-bras et sont répartis à travers trois parties distinctes :

  • la loge antérieure qui regroupe les muscles fléchisseurs et pronateurs
  • la loge postérieure qui regroupe les muscles extenseurs
  • la loge externe comprise entre les deux loges précédentes qui regroupe les muscles extenseurs et supinateurs

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Pourquoi faire des exos pour les avant bras ?

Si avoir de beaux avant-bras ne vous intéresse pas, sachez tout de même qu’avoir des avant-bras puissants est un point à ne pas négliger en force athlétique. D’ailleurs des avant-bras peu développés sont souvent les maillons faibles lors du soulevé de terre. Il faut donc les muscler pour être mieux armé dans certains autres exos.

Si la pratique d’exercices classiques ne suffit pas et que vos avant-bras sont en retard, il est conseillé de leur consacrer un travail spécifique sur des séances courtes, mais avec des séries longues. Cependant, les séries courtes ne sont pas forcément à délaisser pour les pratiquants avancés qui veulent développer leur force.

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Top 3 des exos pour avant bras

Le curl Zottman

C’est une variante du curl haltères qui vise les biceps, mais aussi les avant-bras. Au niveau biomécanique, cet exercice de musculation sollicite principalement le biceps, le brachial antérieur et le long supinateur de l’avant-bras.

Voici comment le réaliser :

  • La position de départ est la même que pour le curl haltères. Vous êtes debout, dos bien droit, genoux légèrement fléchis, deux haltères courtes dans les mains avec une prise en supination.
  • En contractant les biceps et en gardant les coudes près du corps, amenez les deux haltères en position haute.
  • Une fois dans cette position, faites tourner votre poignet de 180 degrés jusqu’à ce que vous ayez une prise en pronation.
  • Redescendez ensuite les haltères en conservant cette prise.
  • Quand les haltères approchent des cuisses, tournez de nouveau les poignets pour revenir à la position de départ prise en supination.

Pendant cet exo, gardez le dos parfaitement droit et ne trichez pas en donnant une impulsion avec le bas du dos. Les coudes doivent rester contre les flancs et ne pas partir en avant, cela évite de s’aider de l’épaule. Ne laissez pas les haltères reposer sur votre corps, faites un mouvement lent et contrôlé. Au niveau de la respiration, expirez lors de la contraction et inspirez en revenant à la position initiale.

Vous pouvez faire 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions en prenant 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Cet exo spécial peut terminer une séance de musculation de biceps ou jouer le rôle d’exercice intermédiaire entre une séance de biceps et d’avant-bras.

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curl Zottman

Flexions des poignets avec haltères

Les flexions des poignets aux haltères sont une variante des flexions des poignets à la barre et représentent un exercice tout à fait efficace pour muscler les avant-bras. L’utilisation des haltères, au lieu d’une barre, est intéressante pour retrouver un mouvement naturel, travailler en unilatéral comme en bilatéral, et éviter les douleurs aux poignets. Grâce aux haltères, il est possible de trouver une position plus confortable. Cependant, parce que le mouvement est moins stable, il est recommandé de charger moins lourd que vous le feriez avec une barre.

Les flexions des poignets aux haltères sollicitent les muscles fléchisseurs de l’avant-bras, à savoir le cubital antérieur et le grand palmaire, mais également les fléchisseurs des doigts et le petit palmaire. Les flexions des poignets aux haltères se pratiquent de préférence sur un banc, de façon à ce que vos avant-bras ne glissent pas.

Voici les étapes pour effectuer cet exo :

  • Saisissez un haltère dans chaque main, ou dans une seule main si vous choisissez de travailler en unilatéral, et asseyez-vous sur un pupitre ou devant un banc.
  • Vos mains, tournées vers le haut et les pouces à l’extérieur, sont suspendues au-dessus du vide, au bord du support.
  • Positionnez-vous légèrement en arrière de façon à ce que vos bras soient relativement tendus.
  • Descendez les mains en hyper-extension, en contrôlant le mouvement, puis fléchissez les poignets pour remonter les haltères en conservant les coudes et les avant-bras en contact avec le support.

Il est possible d’inspirer ou d’expirer dans la descente comme dans la montée, selon ce qui vous paraît le plus confortable.

La position du buste est importante. Vous devez être assis en arrière afin de tendre les bras car, ainsi, vous pouvez mobiliser tous les muscles fléchisseurs pendant le mouvement. Prenez garde à bien conserver les coudes contre le support et à ne pas les décoller. Sinon, ce sont les biceps qui reprendront une bonne partie de la charge et vos avant-bras travailleront moins. En général, si vous avez le réflexe de décoller les coudes, c’est que la charge utilisée est trop lourde.

En bas du mouvement, lorsque vos muscles sont étirés, vos mains auront tendance à tourner vers l’extérieur. Ne les forcez pas à conserver la même position et laissez-les trouver leur trajectoire naturelle. Ainsi, vous éviterez les douleurs et vous travaillerez avec une amplitude complète. De même, évitez d’avoir une prise trop rigide pendant l’extension car cela risque de limiter votre amplitude.

En variante de cet exo, vous pouvez réaliser le travail avec une poulie basse, en remplacement des haltères, ce qui est une possibilité intéressante qui offre l’avantage d’une sollicitation continue.

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 Flexions des poignets avec haltères

Extensions des poignets aux haltères

L’extension des poignets aux haltères est une variante de l’extension des poignets à la barre. Elle permet un mouvement plus naturel, et tout aussi efficace, pour muscler la partie externe des avant-bras. L’utilisation des haltères est d’ailleurs intéressante pour travailler en unilatéral et équilibrer un avant-bras par rapport à l’autre. Le travail aux haltères demande généralement d’utiliser une charge plus légère que celui à la barre. Veillez à adapter le poids des haltères à vos capacités afin de ne pas vous blesser les poignets.

Cet exo cible les extenseurs de poignets et de l’avant-bras qui sont moins sollicités, dans les exercices en général, que les fléchisseurs. Les extensions sont donc plus utiles que les flexions pour équilibrer les muscles des membres supérieurs.

Pour procéder à cet exo, suivez les étapes :

  • Empoignez des haltères et asseyez-vous au bout d’un banc, bras sur les cuisses. Vous pouvez également vous agenouiller devant le banc et placer vos bras sur celui-ci.
  • Vos mains doivent être en pronation, c’est-à-dire avec la paume de main en direction du sol. Elles doivent également pendre dans le vide, au bout de votre genou ou du banc, le cas échéant.
  • Levez les mains, pour soulever les haltères vers le haut, sans décoller le coude du support. Seuls les poignets se plient.
  • Maintenez la contraction maximale pendant au moins une seconde et redescendez en contrôlant le mouvement.
  • Recommencez jusqu’à terminer votre série.

L’exercice demande peu de souffle et il est possible d’adopter la respiration qui vous convient le mieux.

Les extensions des poignets ne sont pas utiles pour un pratiquant débutant, à moins qu’il ne souffre d’une réelle incapacité à développer naturellement ses avant-bras en pratiquant les autres exercices. Et cet exo aux haltères ne présente pas de grands dangers. Cependant, mieux vaut bien contrôler la phase négative du mouvement, ne laissez pas retomber vos mains.

Le travail aux haltères se prête particulièrement bien aux supersets. Ainsi, vous pouvez alterner une série de flexions de poignets, avec un haltère lourd, puis enchaîner tout de suite avec une série d’extensions de poignets avec un haltère plus léger.

L’exercice s’effectue avec les bras à 90 degrés environ. Cependant, lorsque vous arrivez à l’échec sur votre série, il est possible de tendre les bras et gagner ainsi un peu de force pour réussir quelques répétitions de plus.

Cet exo d’extensions peut se pratiquer, de manière identique, à la poulie basse. La tension est alors constante pendant tout le mouvement, ce qui apporte une meilleure congestion.

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En résumé sur les exos pour avant bras

Les avant-bras sont souvent boudés des adeptes de musculation qui préfèrent travailler biceps et triceps. Pourtant, les avant-bras sont composés d’une vingtaine de muscles qui peuvent définir votre force athlétique et vous servir dans de nombreux autres exos de musculation.

C’est une partie du corps qui travaillent même lors d’autres exos, notamment biceps, triceps et dos. Mais vous pouvez les cibler en réalisant les exos du curl Zottman, les flexions et extension des poignets. Pour ces deux deux derniers, il est préconisé d’opter pour la version avec haltère qui endommagerait moins votre articulation que la barre. Vous pouvez également réaliser des variantes de ces exos à la poulie basse pour muscler vos avant-bras.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.