Les exercices poly-articulaires ainsi que les exercices d’isolations sont les deux types d’exercices qui composent la musculation.
Les exercices de bases, aussi appelés poly-articulaires vont vous permettre de travailler votre corps de manière générale alors que les exercices d’isolations, également appelés exercices mono-articulaires vont, eux, vous permettre de fignoler le travail.
Les exercices poly-articulaires
Qu’est-ce que le travail poly-articulaires ou travail de base ?
Le travail poly-articulaire ou travail de base représente un travail qui implique plusieurs muscles. En effet, lorsque vous faites un exercice en musculation, comme le développé couché, vous allez solliciter plusieurs muscles, ce travail sera donc dit poly-articulaire, impliquant un groupe musculaire dans son ensemble.
Pourquoi faire des exercices poly-articulaires ?
Les exercices poly-articulaires sont la base de tout en musculation, que vous cherchiez à faire une prise de masse ou que vous cherchiez à prendre en force, vous serez obligé de travailler avec des exercices poly-articulaires.
En effet, qui pourrait faire une séance de musculation sans développé couché pour prendre des pectoraux ou sans squat pour prendre des jambes ? Absolument personne.
`On construit donc généralement son programme de musculation en posant dans un premier temps les exercices poly-articulaires, puis ans un second temps les exercices mono-articulaires, donc d’isolations.
Autre point à prendre en compte lorsque l’on parle des exercices poly-articulaires, c’est qu’ils sont vraiment complets.
La musculation implique souvent des postures assez spécifiques et l’avantage que va vous apporter le travail en poly-articulaire va être de renforcer votre corps en travaillant sur les muscles stabilisateurs c’est donc un travail très intéressant pour la posture.
Qui peut travailler en poly-articulaire ?
Comme nous l’avons vu, le travail en poly-articulaire est adapté à tout le monde, peu importe votre programme, ces exercices en seront la base.
Ainsi que vous soyez culturiste, haltérophile ou que vous fassiez du crossfit, le travail en poly-articulaire sera la base de votre entrainement, pour en savoir plus sur le crossfit, je vous invite à lire : Crossfit et musculation : compatible pour le même objectif ?
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de connaître les bénéfices de réaliser 3 séances de sport par semaine :
Tirez profit des exercices poly-articulaires
Pour bien travailler sur ce type d’exercice il est important de bien contracter les muscles lors du mouvement, ne cherchez pas à soulever le plus lourd possible en poussant un peu n’importe comment, mais sentez bien le travail s’effectuer lorsque vous poussez ou tirez.
Ce n’est pas une question de vitesse mais vraiment de travail, travaillez lentement, en essayant un maximum de solliciter les muscles travaillés, vous boosterez ainsi facilement votre développement musculaire.
En parallèle, je vous invite à lire : L’importance de la connexion esprit-muscle en musculation
Les exercices d’isolations
Pourquoi faire des exercices d’isolations ?
Les exercices d’isolations ou mono-articulaires s’inscrivent dans une logique bien spécifique, lorsque l’on pratique des exercices d’isolations c’est que l’on souhaite généralement finir un muscle, mais ce type de finition ne peut être efficace si la masse musculaire de base n’est pas assez développée, si elle n’est pas assez volumineuse.
Le gros avantage des exercices d’isolations va être que vous allez, à l’inverse des exercices poly-articulaires, pouvoir cibler très précisément un muscle, voir même un faisceau musculaire.
Ce type de travail va se révéler également très intéressant si vous vous êtes blessé et que vous souhaitez re-muscler progressivement votre muscle, le travail en isolation permet une rééducation musculaire très intéressante du fait de sa charge amoindrie et de sa concentration sur une seule partie du muscle.
En parallèle, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Si vous avez un retard ou un déficit bilatéral alors le travail en isolation sera parfait pour le rattraper, du fait de sa focalisation vous allez pouvoir travailler avec des charges différentes en fonction du coté sollicité, ce qui vous permettra de cibler davantage un muscle ou un autre.
Qui peut faire des exercices d’isolations ?
Les exercices d’isolations ne sont pas faits pour tout le monde, comme nous en avant un peu parlé dans le paragraphe précédent, ce type de travail vient en complément d’une masse musculaire volumineuse déjà présente, en l’occurrence, si vous débutez la musculation et que vous n’êtes pas assez musclé, ce type de travail ne vous avancera pas à grand-chose, si ce n’est à bruler des calories supplémentaires.
Si votre objectif est de prendre de la masse et que vous débutez, il sera donc beaucoup plus intéressant de vous focaliser sur les exercices poly-articulaires avec un entrainement type full body, donc travaillant tout le corps pendant la séance.
Si en plus vous avez un morphotype de type ectomorphe, oubliez définitivement les exercices d’isolations si vous débutez, vous allez bruler encore plus d’énergie, sachant que votre corps à déjà tendance à en bruler beaucoup au naturel, économisez là le plus possible en évitant les exercices mono-articulaires au maximum.
Je vous invite à lire l’article : Prise de masse ectomorphe : comment développer ses muscles
Les exercices d’isolations : comment bien les faire ?
La bonne réalisation d’un exercice d’isolation tient dans le fait qu’il ne faut solliciter qu’une seule articulation lors du mouvement, d’où son nom d’exercice mono-articulaire.
Lors de la réalisation du mouvement vous allez contracter le muscle que vous souhaitez finir et ne surtout pas donner d’à-coup, si vous ne pouvez pas soulever le poids normalement, c’est que la charge est probablement trop élevée, auquel cas il vous faudra la diminuer pour effectuer l’exercice de manière parfaite.
Pour effectuer les exercices de manière parfaite, je vous invite à lire : La congestion musculaire en prise de masse : Techniques
Exercices poly-articulaires ou exercices d’isolations
Les avantages des exercices poly-articulaires
Les exercices poly-articulaires présentent de nombreux avantages, lors de ce type de travail vous allez rapidement développer votre masse musculaire, c’est pourquoi on appelle cela le travail de base en musculation, c’est grâce à celui-ci que vous allez prendre rapidement en masse, si votre alimentation et repos sont corrects bien évidemment.
Le travail poly-articulaire permet également de bruler plus de calories que le travail en mono-articulaire, il est dont très intéressant pour les personnes qui cherchent à faire une prise de masse sèche ou pour celles qui cherchent à perdre du poids tout en se tonifiant. En effet les entrainements de perte de poids sont souvent basés sur une première partie musculation avec des exercices poly-articulaires avant de s’attaquer au cardio.
Le gain de temps est également un avantage que vous procurera ce type de travail. Si vous débutez et que vous travaillez en full body, vous allez donc uniquement faire des exercices de bases ce qui vous permettra d’avoir une séance assez courte, le travail étant concentré uniquement sur les exercices poly-articulaires vous ne perdrez pas de temps en finition.
Lorsque vous pratiquez des exercices impliquant plusieurs muscles, comme les exercices poly-articulaires vous réduisez également le risque de blessure, du fait de la sollicitation multiple de différents muscles vous renforcez votre corps dans son ensemble.
Les possibilités sont beaucoup plus nombreuses avec ce type de travail qu’avec les exercices mono-articulaires, vous avez donc une infinité de variantes à votre disposition pour bien travailler votre groupe musculaire.
Les avantages des exercices d’isolations
Ces exercices sont parfaits pour vraiment donner de la définition aux muscles, faire que chaque portion du groupe musculaire soit totalement travaillée et bien développée, c’est pourquoi les pratiquants de musculation qui ont déjà une bonne masse musculaire aiment terminer le travail d’un groupe musculaire avec un exercice d’isolation, afin de vraiment le finir totalement.
Comme nous l’avons vu, pour rattraper un retard les exercices d’isolations sont vraiment très intéressants, vous permettant ainsi en peu de temps de retrouver l’esthétique que vous souhaitez en contrebalançant l’asymétrie musculaire présente, pour en savoir plus à ce sujet je vous invite à lire : L’asymétrie musculaire : les solutions efficaces pour l’éviter. Ils permettent également de rattraper un point faible, ces muscles qui ont beaucoup de mal à se développer.
Travail poly-articulaire et mono-articulaire pour les intermédiaires et confirmés
Le travail des muscles en poly-articulaire va envoyer un signal anabolique très important, c’est pourquoi si votre objectif est la prise de masse vous allez commencer par ce type de travail, à chaque fois que vous allez entrainer un groupe musculaire, comme les pectoraux ou les bras, vous allez toujours commencer par l’exercice poly-articulaire en premiers.
Celui-ci nécessitant beaucoup plus d’énergie, il sera beaucoup plus efficace de le pratiquer en premier plutôt que de l’enchainer juste après un exercice d’isolation, sauf si travaillez en pré fatigue, si tel est votre cas, l’article La pré-fatigue en musculation : définition, méthodes et conseils, vous en dira beaucoup plus.
Le travail poly-articulaire sera donc la première chose que vous ferez, une fois que vous aurez terminé de travailler de cette façon, vous basculerez alors sur le travail d’isolation afin d’achever le muscle et de bien le finir.
Un exercice d’isolation suffira pour chaque groupe musculaire, sauf si vous avez des entrainements focalisés sur un muscle, mais de manière générale le fait de ne faire qu’un seul exercice mono-articulaire suffira amplement pour bien définir le muscle ciblé.
Comme vous pouvez le constater, les exercices poly-articulaires et mono-articulaires sont plutôt complémentaires, c’est pourquoi, si vous avez la masse musculaire requise et si vous avez pour but principal de faire une prise de masse, il sera très intéressant de travailler les deux, l’isolation toujours en complément de l’exercice de base afin de favoriser un développement musculaire efficace à une esthétique travaillée.
