Tout savoir sur la diète cétogène ou régime Atkins en musculation

Aliments pour diète cétogène

La diète cétogène, également appelée régime Atkins est vraiment très peu connue par les pratiquants de musculation et il y a énormément de rumeurs qui trainent sur son efficacité.

La diète cétogène

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

La diète cétogène est un régime basé sur une très faible consommation de glucides, cette diminution étant compensée par une augmentation des lipides ainsi que des protéines. Cela signifie que vous allez manger beaucoup de protéines, à savoir des laitages, des viandes et du poisson, ainsi que beaucoup de « bons » lipides, voir Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment.

Le fait de ne pas manger de glucides ou du moins d’en manger très peu implique, par conséquent, de supprimer tout ce qui est pâtes, riz, fruits etc… Comme vous pouvez le voir ceci réduit drastiquement votre régime alimentaire et vous force à l’adapter.

A quoi sert une diète cétogène ?

Le but d’une diète cétogène est, qu’en diminuant la prise de glucides, on va essayer de produire ce que l’on appelle des corps cétoniques. Les effets de ces corps cétoniques vont être de fournir l’énergie à la place du glucose, donc à la place des glucides.

En effet, pour ceux qui ne le savent pas déjà, les glucides sont notre principale source d’énergie, c’est le carburant qui vous permet de pouvoir faire une bonne séance de musculation et, lorsque l’on choisit de ne plus en consommer, il faut trouver une autre source d’énergie, c’est donc sur ces fameux corps qu’il va falloir compter.

Comment fonctionne un régime cétogène ?

Nous venons de voir que l’organisme, lorsqu’il n’a plus de source d’énergie, va devoir en trouver une autre et c’est exactement ce qu’il va faire, du fait d’un manque de glucides, le foie va utiliser des acides gras présents dans le flux sanguin pour synthétiser ces fameux corps cétoniques.

C’est un processus métabolique ou l’organisme va aller puiser dans les stocks de graisses, par exemple, afin de pouvoir vous faire tenir debout et vous permettre de faire votre journée tranquillement.

Le régime cétogène pour la prise de masse

L’importance des glucides dans une prise de masse

Faire une prise de masse implique d’avoir une alimentation bien spécifique. En effet, lorsque vous avez pour objectif un bon développement musculaire, il va falloir focaliser votre nourriture, d’une part, sur les protéines, qui vont vous permettre de nourrir le muscle, de l’aider à se réparer lorsque vous l’aurez détruit pendant l’entrainement de musculation et d’autre part, sur les glucides.

Les glucides vous servent de carburant pendant votre séance, ils vous empêchent notamment d’être amorphe et de ne rien pouvoir faire, et comme nous l’avons vu plus haut, techniquement, le fait de compenser ces fameux glucides par des lipides devrait justement remplacer ce macronutriment. Je vous invite en parallèle à lire l’article : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?

Néanmoins cela ne fonctionne pas vraiment de cette manière, les lipides sont des nutriments qui vont principalement vous aider à développer votre force mais ils ne vont pas être le meilleur carburant pour votre organisme et cela, même si vous en avalez des quantités astronomiques, c’est pourquoi, l’apport en lipides ne pourra pas vraiment compenser le manque de glucides.

Il y a également un autre élément à prendre en compte, il faut savoir que les glucides interviennent également dans la reconstruction du muscle, donc dans votre prise de masse, ce qui signifie que, supprimer les glucides de votre alimentation ou les réduire drastiquement, va interférer également dans votre développement musculaire.

Peut-on faire une prise de masse avec un régime cétogène ?

Si vous avez bien suivi les paragraphes précédents, vous comprenez que faire une prise de masse requiert certains apports alimentaires et la diète cétogène n’est pas vraiment la plus adaptée pour faire une prise de masse, des études ont d’ailleurs prouvé que les régimes cétogènes n’aidaient pas à faire une prise de masse et avaient même tendance à créer l’effet inverse.

Si vous cherchez donc à faire une prise de masse, ne vous orientez clairement pas vers une diète cétogène, surtout si vous cherchez à faire une prise de masse sèche, donc sans apport de gras, si tel est votre cas, je vous invite à lire Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre.

La diète cétogène pour faire une sèche

Les principes d’une sèche en musculation

Tout pratiquant, lorsqu’il souhaite se lancer dans une sèche, va devoir respecter un certain nombre de règles, par exemple, vous ne pouvez clairement pas arrêter de consommer un nutriment du jour au lendemain sous prétexte que vous cherchez à perdre du poids, il va falloir choquer le corps, oui, mais de la bonne façon afin d’éviter la perte de masse musculaire.

C’est certainement ce que redoute chaque personne faisant une sèche, la perte de masse musculaire, vous vous êtes entrainez très dur et vous ne souhaitez donc pas perdre le gain musculaire pris ces derniers mois, c’est pourquoi il va falloir entamer votre sèche de la même manière que vous avez entamé votre prise de masse, de façon calculée et maitrisée.

Pour perdre du gras il n’est pas nécessaire de consommer 500 calories par jour, d’ailleurs cela serait même contre-productif, mais tout comme la prise de masse, il vous suffit de diminuer peu à peu le nombre de calories que vous ingérez et petit à petit votre corps va commencer à puiser dans ses réserves pour combler ce manque de calories.

Peut-on faire une sèche avec un régime cétogène ?

Encore une fois, le gros problème d’un régime cétogène est sa brutalité, car faire une diète cétogène revient quasiment à supprimer tous les glucides, ce qui va certes, choquer le corps, mais de manière beaucoup trop brutale et la réaction encourue risque d’être la fonte musculaire.

Pour bien comprendre comment va se produire la fonte musculaire il faut garder en tête que le fait de supprimer les glucides de votre alimentation, ou du moins en supprimer 90 % risque de vous plonger en acidose, donc d’avoir un sang assez acide.

L’acidose n’est pas quelque chose de très bon pour l’organisme et il va avoir tendance à freiner la prise de masse voir à faire fondre le muscle, pour en apprendre plus et surtout apprendre à sélectionner les aliments qui vous empêcheront de tomber en acidose, je vous conseille de lire Mieux comprendre l’équilibre acido-basique en musculation.

La diète céto-cyclique

Il y a pourtant un moyen de perdre de poids sans perdre de masse musculaire grâce à la diète cétogène, il suffit en fait de l’appliquer de manière cyclique. En effet, mettre en place une diète cétogène de manière continue est totalement inutile, alors que la mettre en place de manière cyclique va vous permettre de conserver votre masse musculaire et de perdre du gras, donc de faire une sèche correctement.

Pour mettre en place ce régime alimentaire, rien de plus simple, du lundi au vendredi vous allez supprimer les glucides et manger assez riche en lipide, et quand viendra le weekend vous vous autoriserez les glucides, de cette manière, lorsque vous ne consommerez pas de glucides, votre corps entrainera la sèche, cela étant dû principalement à l’insuline, et le fait de consommer de nouveau des glucides le weekend, vous aidera à conserver votre masse musculaire.

La diète céto-cyclique est donc un moyen intéressant pour ceux qui souhaitent vraiment mettre en place ce type de régime, ne vous lancez surtout pas dans une diète cétogène pure, mais adaptez là.

Diète cétogène et régime paléo

Beaucoup de personnes associent le régime cétogène avec la diète paléo, principalement parce qu’ils suppriment tous les deux les glucides de leur alimentation, ou du moins, une grande partie.

C’est pourquoi, certaines personnes expliquent que ce régime fonctionne très bien pour sécher et que les glucides n’ont pas forcément leur place. Il faut rappeler une chose essentielle, car, même s’il est vrai que ce régime peut fonctionner pour certaines personnes, car l’organisme de chacun réagit de manière différente, il faut rappeler que lorsque l’on cherche à faire une sèche, ou même une prise de masse, on cherche à être efficace, à utiliser les meilleures possibilités pour atteindre son objectif au mieux. Dans le cadre d’une prise de masse, je vous conseille de lire : Comment faire une prise de masse avec le régime paléo ?

Donc oui, ce type de régime, aussi brutal qu’il puisse être, peut fonctionner pour certaines personnes, néanmoins, il n’est certainement pas le plus adapté pour faire une sèche de manière la plus efficace possible et ne l’est certainement pas non plus pour faire une prise de masse, vous pouvez vous lancer dans ce régime alimentaire mais ne vous attendez certainement pas à des miracles.

La diète cétogène est donc assez intéressante pour une sèche rapide lorsque l’on n’applique cette technique de manière cyclique mais montre assez vite ces limites pour établir des objectifs de manière durable et surtout pérennes. Privilégiez des méthodes plus traditionnelles qui, elles, ont fait leurs preuves depuis bien longtemps afin de vous garantir une sèche ou prise de masse efficace.