Avez-vous une idée de ce qu’est le déficit calorique chez la femme ? Non ? Et pourtant vous connaissez certainement le principe sans en connaître les détails pour autant. On lit et entend à peu près tout (et surtout n’importe quoi) sur les régimes.
Mais il est une évidence : pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Cette différence s’appelle le déficit calorique. Se contenter de réduire ses calories sans l’appui d’un programme de développement de la masse musculaire serait une erreur. Retrouvez plus d’informations ici.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique chez la femme ?
Comme son nom l’indique, le déficit calorique consiste à apporter moins de calories à votre corps que ce que vous lui en ferez brûler. Si votre apport calorique quotidien est inférieur à votre utilisation, vous créez un déficit calorique. Ça semble tellement simple qu’on est en droit de se demander pourquoi certaines personnes n’arrivent pas à maigrir malgré tout.
En effet, c’est un peu plus subtil qu’il n’y paraît. Avant toute chose, vous devez d’abord comprendre comment fonctionne votre corps et connaître votre besoin journalier en calories pour bien calculer votre déficit calorique.
Pour en savoir plus : Tout savoir sur le calcul de votre besoin calorique en musculation
Définition du TMB
L’acronyme TMB signifie Taux Métabolique de Base. Ce taux indique le nombre de calories dont votre corps à besoin pour fonctionner au quotidien. Il ne s’agit pas ici de connaître le nombre de calories brûlées pendant l’effort en séance de sport, mais bien du nombre de calories brûlées au repos.
Nous pensons souvent, à tort, que les calories sont brûlées uniquement à l’effort. Or, pour fonctionner, le corps brûle des calories en permanence. Le fait même de faire fonctionner nos organes, de régénérer notre peau ou de dormir consomme de l’énergie. C’est ce besoin a minima qui doit être connu avant de se lancer dans un programme de déficit calorique chez la femme.
L’idée fausse qui consiste à croire que, pour maigrir, il suffit de réduire drastiquement l’absorption de calories peut s’avérer très dangereuse pour votre santé. Si vous ne respectez pas le minimum pour fonctionner, à savoir le TMB, vous risquez de vous mettre en danger.
À lire aussi : 7 astuces à appliquer en musculation pour maigrir
Calcul du TMB
Il existe différentes méthodes pour calculer le TMB, mais elles vous donneront toutes une idée globale du nombre de calories que votre corps utilise au repos. Le résultat varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge et le sexe.
Vous trouverez de nombreux exemples de calculateurs automatiques sur Internet, mais voici un exemple de formule relativement simple, dite de Mifflin.
Formule pour calculer le TMB de la femme :
(10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) – (5 x votre âge) – 161
Si l’on prend l’exemple d’une femme de 35 ans, mesurant 165 cm et pesant 70 kg, nous arrivons à :
700 + 1031 – 175 – 161 = 1 395 calories
Dans cet exemple, le TMB est de 1 395 calories ce qui correspond aux besoins de base de cette femme, hors activité physique. Le TMB ainsi obtenu doit être pondéré par un coefficient lié au niveau d’activité physique. Il va de soi que vos besoins ne seront pas les mêmes selon votre hygiène de vie :
- Pour une femme sédentaire : coefficient de 1,3
- Activité physique légère : coefficient de 1,375
- Activité physique modérée : coefficient de 1,55
- Activité physique intense : coefficient de 1,725
- Activité physique très intense : coefficient de 1,9
Dans notre exemple, pour une activité physique modérée, le besoin en calories passe de 1 395 à 2 162 calories nécessaires au bon fonctionnement de son organisme.
Vous noterez, que le TMB n’est jamais fixe dans le temps puisqu’il est déterminé par le poids et l’âge. En cas de déficit calorique, il évoluera mécaniquement.
Pour plus d’informations : Calcul de votre métabolisme basal en musculation : la méthode
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Comment fonctionne le déficit calorique de la femme ?
Maintenant que vous avez déterminé votre TMB, et que vous êtes capable de préciser si vous faites partie des femmes sédentaires ou très actives, vous devez déterminer à quelle hauteur doit s’élever votre déficit calorique.
Vous l’aurez compris, vous ne devez pas calculer votre déficit uniquement par rapport à votre TMB, sans y avoir indexé le coefficient de votre activité physique. Dans le cas contraire, vous risquez d’être trop agressive pour votre corps et ne pas apporter assez d’énergie pour fonctionner au repos.
A partir du résultat obtenu précédemment (TMB x coefficient lié à l’activité physique) vous pouvez commencer votre programme de déficit calorique en réduisant vos apports de 200 calories par jour. Dans notre exemple, on soustrait 200 calories des 2 162 calories obtenues. Nous ne devons pas apporter plus de 1 962 calories par jour. Ce déficit peut prendre 2 formes.
Soit :
- vous diminuez votre apport alimentaire de 200 calories par jour ;
- vous augmentez votre activité physique pour brûler 200 calories de plus par jour.
Attention à ne pas cumuler les 2, sinon vous passeriez à un déficit calorique de 400 calories, ce qui serait un peu brutal et non pérenne. Toutefois, vous pouvez choisir une option et baisser votre apport de 100 calories, tout en augmentant vos efforts physiques en brûlant 100 calories de plus.
Il est important de vous fixer un déficit calorique raisonnable afin que vos efforts puissent tenir dans la durée. Entre vos efforts physiques qui augmentent et votre alimentation qui change, la démotivation peut vite arriver. Voilà pourquoi il est recommandé de diminuer par palier.
Ne perdez pas de vue que le TMB est intrinsèquement lié à votre poids. En toute logique, il changera en fonction de votre perte de poids. Il sera à recalculer et le nombre de calories que vous pourrez vous accorder changera tout autant.
À savoir : Combien de calories par jour faut-il perdre pour maigrir ?
Déficit calorique de la femme : les erreurs à éviter
Si vous vous lancez dans un programme de déficit calorique sans vous renseigner ni vous y préparer en amont, vous risquez de vous confronter à des écueils bien connus. On vous en dit plus pour ne pas tomber dans le piège.
Confondre, manger moins et s’affamer
Mettre en place un déficit calorique ne doit surtout pas signifier ne pas assez manger. Comme vu précédemment, le déficit calorique chez la femme doit rester raisonnable, au risque de vous démotiver. Mais, au-delà de la motivation, vous encourez surtout le risque de vous affaiblir. Le corps va aller chercher ce que vous ne lui apportez plus. Il va donc puiser dans vos muscles, ce qui est contraire à ce que vous cherchez à obtenir. Cette recherche d’énergie va également altérer votre système hormonal et augmenter votre fatigue.
De plus, vous risquez de ne pas tenir ce rythme sur la durée et de vous retrouver face à l’effet yo-yo bien connu des femmes adeptes des régimes à outrance.
À vouloir faire un déficit calorique trop drastique, vous risquez d’entrer dans un cercle vicieux qui n’est souhaitable pour personne. La recherche du déficit calorique chez la femme doit tout de même vous permettre d’apporter assez de carburant à votre corps pour le maintenir en bonne santé et lui permettre de résister à l’effort.
En parallèle, lisez aussi : Vêtements de sudation : sont-ils efficaces pour perdre du poids ?
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Ne pas travailler son corps en harmonie
Pensez-vous que le corps cible les zones de gras à faire fondre ? Non, bien évidemment. En partant de ce postulat, vous comprenez qu’il n’y a aucun intérêt à ne travailler qu’en isolation. C’est pourtant une erreur fréquente. À vouloir perdre du ventre ou des fesses, ou au contraire, prendre des biceps, certaines femmes travaillent leur corps partiellement.
Pensez à inclure des exercices polyarticulaires autant que possible afin de ne négliger aucune partie du corps. Vous pourrez travailler sur l’isolation a posteriori, mais ne faites pas uniquement ce type d’exercices. Ce serait utopique d’imaginer obtenir un ensemble harmonieux en ne faisant que cibler certaines parties du corps.
Pour avoir le maximum de résultats : Appareils pour muscler les fessiers : 6 méthodes efficaces
Faire du cardio training à outrance
Tout comme il n’est pas recommandé de se focaliser uniquement sur le travail en isolation, il n’est pas mieux de ne faire exclusivement que des exercices de cardio.
Ces derniers seront parfaits pour vous aider à creuser votre déficit calorique et ouvrir votre appétit. Mais se contenter de séances de cardio est une erreur. À terme et à outrance, elles peuvent même être néfastes. Le cardio ne va pas développer votre masse musculaire, et sans elle vous risquez de vous blesser.
Pour en savoir plus : Faut-il faire son cardio avant ou après sa séance de musculation ?
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En résumé : le déficit calorique chez la femme
Pour résumer, le déficit calorique chez la femme ne s’improvise pas et se fait par étape. Vous devez déjà déterminer votre TMB pour ne pas partir bille en tête, car il est important de connaître vos besoins. Votre déficit calorique doit s’accompagner d’un programme physique complet et ad hoc. Bien préparé, il sera votre meilleur allié pour perdre du gras, prendre en masse musculaire et dessiner harmonieusement vos muscles.
Diminuer ses calories pour maigrir est une bonne technique, mais vous risquez de perdre votre masse, votre énergie, voire de vous fragiliser. En tant que femme, vous avez des besoins spécifiques et devez les respecter. A contrario, vous épuiser physiquement n’est pas bénéfique, sans une maîtrise des calories ingérées. Votre motivation s’en ressentira également. Si vous souhaitez maîtriser l’ensemble, coupler des séances de musculation adaptées à votre morphologie féminine et un programme de déficit calorique pour la femme est une très bonne alternative.
