Les mollets, sont des muscles souvent apparents, notamment l’été ou à la salle de sport. Le triceps sural qui les compose est généralement travaillé pour être affûtés, toniques, fermes et galbés.
C’est un groupe musculaire que l’on utilise tous les jours, pour simplement marcher, courir ou monter les escaliers. C’est pourquoi il est primordial de bien les muscler.
Cet article vous livre plusieurs exercices ainsi qu’un étirement pour travailler vos mollets en profondeur. Prêt ?
Qu’est-ce que le triceps sural ?
Le triceps sural, communément appelé mollet, est un muscle constitué de 3 faisceaux musculaires qui viennent former le tendon d’Achille à la partie inférieure de la jambe.
Le soléaire est le faisceau profond du mollet, les jumeaux sont les 2 faisceaux superficiels. Faire régulièrement du saut à la corde suffit à le tonifier mais il faut aussi penser à conserver ses capacités d’étirement.
Le mollet est certainement le muscle le plus difficile à assouplir. Il est aussi relativement fragile et susceptible d’être affecté, comme l’avant-bras, par une pathologie circulatoire très sérieuse, le syndrome des loges.
Muscler le triceps sural peut se faire chez soi sans matériel. L’étirement des mollets est aussi possible sans problème à la maison. Il permet d’éviter des douleurs telles que contracture ou tendinite. Non soignée, une tendinite au mollet peut provoquer une rupture du tendon d’Achille.
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Quels sont les rôles du triceps sural ?
Le rôle principal du triceps sural est d’être l’extenseur du pied. Ce muscle permet la flexion plantaire du pied sur la jambe. De par la flexion plantaire, ce muscle est essentiel pour :
- Marcher
- Sauter
- Se positionner sur la pointe des pieds
Le triceps sural est également le muscle antagoniste du jambier antérieur. Il permet donc une action différente et complémentaire pour le bon fonctionnement de la jambe.
Pour en savoir plus : Top exercices et astuces pour grossir des mollets efficacement !
Pourquoi faut-il travailler le triceps sural ?
L’utilité du triceps sural en sport est trop sous-estimée. Beaucoup ne se rendent pas comptent à quel point, lorsque ce muscle est ferme, il peut être très bénéfique.
Éviter les blessures en pratiquant un sport
Les mollets ont une fonction de pompe cardiaque. Ils évitent les crampes musculaires, les gonflements, l’apparition des varices notamment. En outre, lors de la pratique de certains mouvements comme le sprint, il est nécessaire de changer de position. Dans ces cas, c’est bien le triceps sural qui supporte plus de 10 fois le poids du corps.
Par ailleurs, durant les exercices à base de sauts, les mollets stabilisent les genoux et protègent les articulations. S’ils manquent d’entraînement, ils peuvent avoir des difficultés à supporter cette charge et se blesser facilement. Le cas du « tennis-leg », blessure fréquente chez les joueurs de tennis, en est un exemple. En revanche, des mollets forts permettent d’effectuer ces types d’exercices en toute sécurité.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Augmenter la fonction propulsive
Le tendon d’Achille, qui est lié à la contraction du triceps sural, se charge d’assurer une fonction d’amortisseur-ressort. C’est une optimisation entre l’arrêt des mouvements et le rapprochement des points d’insertion qui permet de se propulser.
Autrement dit, cela augmente la puissance du saut vertical. Des mollets régulièrement entraînés permettent donc d’effectuer des mouvements rapides qui sont d’ordinaire compliqués tels que les squats jumps ou les high jumps.
Améliorer les performances en courses à pied
D’après des études scientifiques, les mollets sont à hauteur de 25 % plus sollicités que les quadriceps durant la course à pied. C’est la raison pour laquelle dans cette discipline, le triceps sural se fatigue plus rapidement. Il absorbe les chocs et fournit l’élan nécessaire.
Plus précisément, il contrôle le geste qui consiste à pointer la plante du pied vers le bas, ce qui est indispensable en matière de courses. De ce fait, renforcer ces muscles permet d’améliorer l’efficacité en course à pied.
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3 exercices au poids du corps pour travailler le triceps sural
Les extensions au mollet sur une jambe
Pour cet exercice, placez-vous debout sur un pied et tenez-vous à une chaise devant vous. Voici les différentes étapes pour procéder à cet exercice :
- Le mouvement consiste à lever le talon tout en mettant votre poids sur la pointe de pied au sol et en gardant la jambe qui travaille tendue.
- Pour le mouvement, montez de façon explosive durant la montée et contrôlez toujours la descente.
L’extension bilatérale
Vous pouvez réaliser le même exercice de façon bilatérale, en posant les deux pieds au sol. Cet exercice est plus doux, il est intéressant pour reconstruire au muscle suite à une blessure.
Il est également très intéressant, car il permet d’avoir un meilleur équilibre que l’exercice sur une jambe.
Renforcement excentrique
Si vous cherchez davantage à renforcer votre muscle plutôt que de le muscler, par exemple sur si vous revenez de blessure, vous pouvez faire le renforcement excentrique. Pour cela, il vous suffit de :
- faire la face négative, c’est-à-dire la descente.
- contrôlez la descente et faites un mouvement le plus long possible.
Vous solliciterez ainsi le triceps sural dans l’ordre habituellement contraire aux entraînements sportifs.
À savoir : 7 exercices pour jambes sans matériel selon votre niveau
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4 exercices avec des accessoires pour travailler le triceps sural
Avec des élastiques
C’est l’accessoire idéal pour débuter car les élastiques sont moins pourvoyeurs de blessures, ils peuvent vous permettre de muscler les mollets efficacement. Voici un exemple d’exercice avec élastique pour travailler le triceps sural :
- Debout, placez l’élastique en dessous de vos pointes de pieds qui sont écartées de la largeur des hanches.
- Saisissez l’élastique à deux mains et mettez-les près de vos épaules, coudes pliés.
- Faites une extension des chevilles complètes sans bouger les mains.
- Revenez en position neutre avec les pieds plats en contrôlant lentement.
Un article à ce sujet : Top 7 des exercices pour triceps avec élastiques
Avec une chaise
La chaise est le parfait accessoire que tout le monde a chez soi et qui permet une multitude d’exercices. Voici les étapes à suivre pour réaliser un exercice de musculation du triceps sural avec une chaise :
- En appui sur le dossier de la chaise, positionnez-vous sur une jambe.
- Élevez le talon au maximum, jambe bien tendue, puis relâchez.
- Soufflez en montant.
Avec un step ou un escalier
Rien de plus simple ! Il suffit de se mettre debout sur un step ou une marche, les talons dans le vide et le dos bien droit. Élevez-vous lentement sur la pointe des deux pieds puis descendez les talons à fond dans le vide lentement.
N’hésitez pas à vous tenir si vous manquez d’équilibre.
La corde à sauter
En vous amusant à la corde à sauter, surtout sur la pointe des pieds, et en faisant des changements de direction, vous renforcez également vos mollets. Le triceps sural sera fortement sollicité par vos sauts répétitifs.
En parallèle, lisez aussi : Comment maigrir rapidement des mollets en musculation ?
2 exercices en extérieur pour solliciter le triceps sural
La marche
La marche rapide sur la pointe des pieds est un exercice simple pour se muscler les mollets. Faites cela l’air de rien, sur vos trajets habituels, une dizaine de fois par jour pour bénéficier de ses bienfaits. C’est facilement réalisable, à la portée de tous.
Vous pouvez aussi utiliser un tapis de course si vous ne voulez pas attirer les regards, en privilégiant d’avancer sur une pente légère.
Le vélo
Le vélo est également un sport d’extérieur très efficace pour solliciter le triceps sural. Vous pouvez également faire vos exercices sur un vélo d’appartement, à la maison ou en salle de fitness.
En parallèle, lisez aussi : Vélo et musculation : ce qu’il est important de savoir !
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Comment faire l’étirement du triceps sural ?
L’étirement le plus facile pour les mollets peut se faire à la maison et sans matériel pour étirer les soléaires et les gastrocnémiens. Il suffit de bien garder les deux talons au sol durant tout l’étirement.
Pour cet exercice d’étirement du triceps sural, il faut :
- Se placer face à un mur en prenant appui avec les mains.
- Placer une jambe devant l’autre. La jambe avant est fléchie alors que la jambe arrière est tendue.
- Avancer le bassin. Plus la jambe avant est fléchie, plus l’étirement du mollet de la jambe arrière va se faire sentir.
C’est un exercice très recommandé par les kinés car ce mouvement est très facile à faire et il est excellent pour étirer le triceps sural. Il est recommandé de le faire après vos entraînements de musculation, mais aussi la marche rapide, la course à pied ou le vélo.
Pour plus d’informations : En savoir plus sur les exercices de musculation pour les mollets
En résumé sur le travail de musculation du tricep sural
Le triceps sural est le muscle qui forme les mollets. Même si les adeptes de sport les aiment bien dessinés, ils sont souvent boudés lors des entraînements et séances de musculation.
Or, ce muscle est primordial dans la plupart de nos actions du quotidien puisqu’il permet au corps de marcher tout simplement. Relié au pied et au genou, le triceps sural est donc un indispensable du corps humain. Il faut donc veiller à le faire travailler et à le muscler pour avoir un meilleur renfort de la jambe.
Des exercices simples et réalisables à la maison, sans ou avec très peu de matériel, sont réalisables pour solliciter les mollets. Vous pouvez également travailler le triceps sural en pratiquant le vélo ou la marche rapide sur la pointe des pieds. Il est aussi très important de bien étirer ce muscle après le sport pour éviter tout risque de courbature ou blessure.
