Vous avez déjà calé vos séances d’entraînement, votre nombre d’exercices, de séries et de répétitions. Mais si vous pouviez aller plus loin dans vos entraînements ? Le tempo d’exécution en musculation concerne la manière dont vous allez effectuer vos répétitions afin de tirer le meilleur parti de chacune d’elles dans votre programme. C’est le meilleur moyen de progresser et de prendre du muscle rapidement.
En augmentant ou en diminuant de quelques secondes vos contractions ou étirements pendant un mouvement, cela peut tout changer pour vos muscles. Cet article va vous expliquer en quoi consiste le tempo en musculation, comment le mettre en place en fonction de vos objectifs et pour quels avantages.
Qu’est-ce que le tempo d’exécution en musculation ?
Le tempo en musculation est tout simplement le temps en secondes pendant lequel vous allez effectuer votre mouvement. Comme un mouvement se décompose en plusieurs phases, le tempo est présenté de manière codifiée. Voici comment se décompose le tempo “universel” 2-0-1-0 :
- Le premier chiffre représente la phase “négative” ou “excentrique” du mouvement. Vous prendrez ainsi 2 secondes pour descendre la barre au développé couché par exemple.
- Le second chiffre représente le temps de pause en bas du mouvement. Dans ce cas de figure, il est nul.
- Le troisième chiffre représente la phase “positive” ou “concentrique” du mouvement. Le chiffre 1 correspond au temps mis pour remonter la barre.
- Le dernier chiffre représente le temps de pause en haut du mouvement.
Le tempo 2-0-1-0 est généralement celui qui est le plus pratiqué en salle de musculation : une descente tout juste contrôlée et une remontée normale.
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Comment le tempo en musculation va-t-il m’aider à progresser ?
Le tempo en musculation n’est que rarement exploité, le nombre de répétitions primant sur le reste. Sauf que penser au timing lors du mouvement permet de travailler plus en profondeur les muscles si le tempo est lent et perdre plus de graisse si le tempo est rapide.
Si vous comparez deux personnes réalisant le même exercice avec la même charge, la personne qui réalise plus de répétitions sans prendre en compte le tempo paraît plus forte que celle qui décompose bien le mouvement. En réalité, c’est complètement l’inverse. Le temps d’exécution de l’exercice sera plus long pour celle qui utilise le tempo donc même si elle fait moins de répétition, elle aura travaillé la même charge plus longtemps.
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Le tempo de musculation au service des trois facteurs principaux de croissance musculaire
Pour un sportif, les trois plus gros facteurs de croissance musculaire sont :
- la tension mécanique
- le stress métabolique
- les dégâts musculaires
Ces 3 facteurs sont drastiquement influencés par le tempo d’exécution choisi lors de vos séances de musculation.
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Tempo et tension mécanique
La tension mécanique est l’intensité de la force que va produire le muscle durant une série. C’est pour cette raison qu’il est recommandé généralement d’effectuer des séries avec des charges pouvant être manipulées sur 5 à 10 répétitions et que les séries de 15-20-30 répétitions sont considérées comme trop légères pour stimuler cette voie de croissance musculaire.
Le tempo d’exécution peut alors permettre d’augmenter la tension mécanique et donc la productivité sur une série.
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La phase excentrique
La phase excentrique est le moment du mouvement où la charge dépasse la force que produit le muscle : elle arrive donc à vaincre sa résistance et repousse les limites du corps. Dans un développé couché, c’est le moment où la barre descend. Et les personnes qui réalisent cette descente très rapidement ont des muscles qui ne produisent quasiment pas de tension pour retenir la barre.
Et c’est dommage car la tension mécanique est le premier facteur de croissance musculaire. Il faut donc ralentir cette descente pour en créer. Ainsi, contrôler la descente pendant 2 à 3 secondes sur les mouvements polyarticulaires est un bon compromis.
La phase concentrique
La phase concentrique est le moment du mouvement où la force produite par le muscle surpasse la charge : le corps arrive donc à la repousser. C’est le moment où la barre remonte lors du développé couché.
Il est vrai que la montée est ralentie, le biceps va davantage se contracter. Cela signifie que le muscle produit à peine plus de force que la charge qu’il doit vaincre. En réalité, c’est l’inverse qu’il faut provoquer. Plus la barre est remontée rapidement, plus une tension supérieure à la charge est produite.
C’est pour cette raison que la vitesse de la remontée diminue au fur et à mesure des répétitions, ou lorsque vous approchez de votre maximum, car le muscle n’est presque plus capable de vaincre la résistance.
Ainsi, le choix optimal pour augmenter le stress mécanique serait une vitesse de remontée normale : une seconde en tempo classique ou bien une intention de vitesse maximale appelée X.
Veillez cependant à avoir une maîtrise parfaite du mouvement avant d’augmenter la vitesse de la remontée.
Pour plus d’informations: Faire du sport tous les jours : est-ce bon ?
Tempo de musculation et stress métabolique
Le stress métabolique est le second allié pour prendre de la masse musculaire. Plusieurs facteurs en sont responsables, notamment le recrutement des fibres rapides, une production d’hormones anaboliques, une volumisation cellulaire. Il va falloir maximiser la production d’acide lactique et la congestion des muscles pour y parvenir.
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Qu’est-ce que le temps sous tension ?
Il s’agit tout simplement de la durée durant laquelle les muscles sont sous contrainte. En d’autres termes, il s’agit du temps de contraction des muscles pendant une série.
Afin de le maximiser, il est recommandé d’éviter les pauses avec les articulations verrouillées. En s’arrêtant dans la remontée juste avant ce moment, les muscles restent sous tension.
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Comment augmenter le stress métabolique ?
L’effort intense et long va produire de nombreux déchets métaboliques. La clé ici est de conserver une tension musculaire constante afin d’empêcher les veines d’évacuer le sang alors que les artères continuent d’en amener.
Cette stratégie permet une congestion importante due à l’accumulation de sang dans les muscles ainsi qu’une sensation de brûlure intense causée par l’accumulation d’acide lactique. En d’autres termes, il faut produire un effort intense, longtemps, en relâchant le moins possible la contraction musculaire.
Voici 3 solutions pour augmenter le stress métabolique :
- Augmenter le nombre de répétitions, en conservant un tempo d’exécution normal, pour faire durer l’effort plus longtemps tout en maintenant la tension musculaire.
- Augmenter le temps sous tension de sa série sans augmenter son nombre de répétitions. Cela peut notamment se faire en augmentant le temps de la phase négative ou de la remontée. Ainsi, des tempos d’exécution “lents”, du type 4-0-1-0 ou 2-0-2-0 peuvent être utilisés afin de produire un stress métabolique important avec des séries plus courtes.
- Une troisième alternative consiste à ajouter des phases d’isométrie, notamment sur les mouvements où la tension est maximale en fin de mouvement. Ainsi, il est tout à fait possible d’utiliser un tempo 2-0-1-2. L’avantage supplémentaire est d’améliorer le recrutement de certains muscles que vous avez du mal à ressentir pendant le mouvement.
Tempo et dégâts musculaires
Les dégâts musculaires sont un mécanisme assez explicite. Il faut infliger des dommages aux muscles pour lancer le signal de reconstruction musculaire.
Voici plusieurs moyens pour choquer vos muscles :
- Augmenter le volume d’entraînement.
- Changer sa sélection d’exercices par d’autres auxquels vous êtes peu habitué.
- Travailler les muscles sous une grande amplitude articulaire.
- Maintenir une position d’étirement. Le bon tempo pour démarrer est 1-3-1-0.
- Ralentir la phase excentrique du mouvement. Le bon tempo pour démarrer est 2-0-3-0.
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Des cas spécifiques de tempo en musculation
Le tempo d’exécution en musculation est également très important dans certains cas :
- Débutant : un tempo 2-0-2-0 est également avantageux, car il permettra de concentrer le travail sur les muscles, la technique d’exécution et la stabilisation des articulations.
- Jeune athlète : il est extrêmement intéressant de démarrer avec un tempo de type 2-0-1-0 ou 2-0-2-0. Les articulations sont particulièrement fragiles avant la maturité.
- Athlète âgé : le même tempo d’exécution peut permettre d’éviter une blessure à partir d’un certain âge.
- Retour de blessure : un tempo d’exécution de type 2-0-2-0, voire 3-0-3-0 peut permettre de reprendre l’entraînement plus vite après une blessure en réduisant le stress sur tes articulations.
- Renforcement articulaire : un tempo de type 3-0-1-0 est particulièrement intéressant pour renforcer les articulations, car l’accentuation de la phase excentrique permettra de renforcer les tissus conjonctifs. Cette stratégie pourra être mise à profit plus tard dans les séances, quand il sera temps de pousser plus lourd.
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En résumé sur le tempo d’exécution en musculation
Si vous souhaitez davantage développer vos muscles, misez sur le tempo d’exécution lors de vos séances de musculation. Quels que soient vos objectifs, travailler sur les secondes de contraction, de pause et d’étirement d’un mouvement ne sera que bénéfique pour augmenter votre masse musculaire. Mais prenez en compte votre âge et votre condition physique actuelle avant de partir sur des tempos qui ne vous correspondent pas.
Toutefois, veillez à bien calculer quel tempo augmenter si vous souhaitez choquer vos muscles ou provoquer du stress métabolique ou encore créer une tension mécanique. Rapprochez-vous d’un coach pour qu’il puisse vous guider dans vos premières fois et ensuite le temp en musculation n’aura plus de secret pour vous !
