Se muscler le haut du corps peut jouer un rôle important dans votre bien-être, que vous soyez un homme ou une femme, confirmé en sport ou novice.
L’apparition d’un petit bourrelet après les fêtes de Noël, des bras un peu flasques, une poitrine qui commence à perdre en fermeté, un dos qui devient douloureux… Ou tout simplement l’envie de vous dépasser ! Muscler ces parties de votre corps peut vous aider à vous sentir bien dans votre peau et à gagner en force, en résistance.
Le problème : vous ne savez pas comment faire ? Pas de panique ! Cet article va vous donner toutes les explications et les astuces nécessaires pour se muscler le haut de votre corps, que ce soit à la maison ou à la salle de sport, avec ou sans matériel.
Vous avez seulement besoin d’une bonne dose de votre motivation, et à vous un haut du corps ferme et musclé !
Tout savoir sur les muscles du haut du corps en musculation
Une petite explication anatomique s’impose, pour que vous ayez une vision et une compréhension globale de ce que “haut du corps” en musculation signifie. Lorsque l’on parle de se muscler le haut du corps, on englobe tous les muscles au-dessus de la ceinture.
Voici la liste de tous les muscles que vous pouvez travailler pour développer ou affiner le haut de votre corps :
- Triceps : les avant-bras lors d’une extension
- Biceps : les avant-bras lors d’une flexion
- Deltoïdes : les épaules
- Trapèzes : la partie supérieure du dos
- Dorsaux : le dos
- Pectoraux : la poitrine
- Abdominaux : le ventre
Voici également une vidéo explicative et démonstrative de 8 exercices pour se muscler le haut du corps avec des haltères en musculation :
Si vous souhaitez obtenir un résultat harmonieux et surtout gagner en force de manière homogène, il est important de travailler régulièrement chaque partie du haut du corps.
Un article à ce sujet : Comment gagner en force pendant votre entraînement
Vous préférez travailler les muscles de manière isolée ou en circuit ? Votre objectif est esthétique, ou bien vous visez la performance ? Quelles que soient vos motivations, nous vont conseillons un travail complet pour vous muscler le haut du corps, pour obtenir des résultats optimaux.
Vous progresserez plus vite et surtout cela vous évitera de vous ennuyer ou d’être lassé des mêmes exercices effectués en boucle. Varier, c’est durer !
Ne vous focalisez pas sur les biceps et les triceps en oubliant totalement de travailler les dorsaux ou les abdominaux. Voyez plutôt le haut du corps comme un ensemble de rouages et votre corps comme une machine : chaque rouage est un muscle, et si vous les travaillez tous individuellement, vous veillez au bon fonctionnement de la machine et donc de votre corps.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Progresser rapidement en musculation : poids libres ou machines ?
Travailler le haut du corps est également un excellent moyen de prévenir toutes blessures : les luxations de l’épaule sont fréquentes, et les douleurs de dos choses communes. Se muscler le haut de votre corps peut vous éviter ces désagréments.
Quels exercices de musculation pour se muscler le haut du corps sans matériel ?
Certaines personnes, notamment les femmes, ne souhaitent pas travailler le haut du corps car elles ne désirent pas prendre trop de masse. Pourtant, se muscler le haut du corps peut au contraire permettre de l’affiner !
Faire vos séances de musculation au poids du corps peut être un bon compromis : cela permet de travailler vos muscles et de vous raffermir, sans pour autant inciter vos muscles de grossir dû à l’ajout de poids dans votre entraînement.
Pour avoir plus d’informations : Renforcer et tonifier le haut du corps !
Et en prime, vous n’avez besoin d’aucun matériel !
Voici également une vidéo explicative et démonstrative pour se muscler le haut du corps sans matériel en musculation :
Les exercices suivants peuvent être effectués en séries de 4 x 10 à 15 répétitions ou en circuit, c’est-à-dire faire un maximum de répétitions pendant 30s, puis prendre 30s de récupération, puis passer à l’exercice suivant pendant 30s et ainsi de suite.
Voici une liste des meilleures exercices pour se muscler le haut du corps à effectuer sans matériel :
- Les pompes (pectoraux et triceps) : Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaule, et descendez votre corps à la force de vos bras puis remontez. Si c’est trop difficile, vous pouvez effectuer les pompes sur les genoux. Vous pourrez adopter la position classique lorsque vos bras auront gagnés en force.
- Superman (dos) : Bras et jambes tendus, allongez-vous sur le ventre. Synchronisez vos jambes et vos mains et levez-les en même temps. Tenez la pause 10 secondes puis répétez.
- Les dips (pectoraux et triceps) : Vous aurez besoin ici d’une chaise, d’un sofa ou d’un canapé… Bref, d’un meuble relativement bas sur lequel prendre appui. Appuyez-vous donc sur le rebord du meuble avec vos mains écartées à largeur d’épaule. Vos jambes sont tendues et la pointe de vos pieds est relevée. Fléchissez les bras pour descendre, puis revenez à la position initiale à la force de vos bras uniquement.
- Les demi-burpees (abdominaux) : En position gainage bras tendus, ramenez vos pieds à hauteur de vos mains en un saut. Puis revenez à la position initiale et ainsi de suite.
- Les tractions (biceps) : Placez vos mains sur une barre située en hauteur. Hissez vos épaules au niveau de cette barre, à la seule force de vos bras.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment muscler ses bras flasques en musculation ?
Quelles séances de musculation pour se muscler le haut du corps avec matériel ?
Vous pouvez faire ces exercices de musculation du haut du corps chez vous ou en salle. Ils travaillent les mêmes muscles que les exercices présentés plus haut, mais la condition supplémentaire est d’avoir du matériel basique à votre disposition : élastique, haltères, bancs,…
Si vous n’êtes pas débutants en musculation, que vous avez déjà un bon niveau mais que vous voulez passer à la vitesse supérieur, vous devez vous entraîner avec des poids et donc du matériel. Le poids du corps limite la prise de masse et vous finirez par stagner.
Nous allons vous présenter les meilleurs exercices avec matériel pour se muscler le haut de du corps :
- Les écartés avec haltères (biceps et triceps) : Une haltère dans chaque main, bras tendus le long de votre corps, paumes tournées vers l’avant, vous devez soulever l’haltère devant vous de manière à plier les coudes. Expirez en soulevant, inspirez en reprenant votre position de base.
- Le développé-couché (pectoraux) : Position allongée. Mains placées sur une barre chargée de poids, à largeur d’épaule, vous devez descendre la barre jusqu’à votre poitrine.
- Les élévations latérales (épaules et dos) : Une haltère dans chaque main, vous soulevez les bras tendus à hauteur d’épaule de façon à ce que vos bras forment un angle de 90° avec le reste de votre corps.
- Le rameur (tous !) : C’est l’un des exercices le plus complet pour le haut du corps puisqu’il travaille à la fois les bras, les épaules, les abdominaux, les dorsaux… Si vous aimez faire du cardio, cela peut être un bon compromis pour gagner en muscle tout en vous dépensant physiquement.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?
Le gainage pour se muscler le haut du corps
Le gainage est également un très bon moyen de raffermir et se muscler le haut du corps.
Le gainage statique consiste à tenir une position fixe pendant un certain laps de temps. Le gainage dynamique également, mais il incorpore des mouvements de bassin, de bras ou de jambes.
Si votre objectif est notamment d’affiner votre taille, effectuer des séries d’abdominaux en boucle serait contre-productif : les exercices idéaux pour obtenir un ventre plat sont ceux incluant du gainage dynamique.
En savoir plus à ce sujet : Sécher du ventre en musculation : Les méthodes les plus efficaces
Parmi les meilleurs exercices de gainage (que vous pouvez effectuer avec ou sans poids additionnels) pour se muscler le haut du corps, on retrouve :
- La planche, version statique : Jambes tendues et bras soient tendues, soient en appui sur les avant-bras. Tenir la position pendant au moins 2 minutes puis augmenter la durée au fur et à mesure de votre progression.
- La planche latérale, version statique : Allongez-vous sur le côté et prenez appui sur votre avant-bras. Décollez vos hanches du sol pour que seules vos chevilles restent en contact. Contractez les abdominaux et tenez la pose. Changez de côté après 2 minutes.
- La planche, version dynamique : En position gainage bras tendus, touchez votre épaule avec la main opposée et alternez, en contractant bien les abdominaux et le bas du ventre. Effectuez l’exercice pendant 2 minutes en contractant bien la ceinture abdominale.
- La planche latérale, version dynamique : Montez et descendez doucement le bassin en maintenant la pose latérale de gainage. Maintenez la position 2 minutes puis changez de côté.
En résumé
Se muscler le haut du corps est prisée par les hommes, parfois un peu délaissée par les femmes. Pourtant, elle apporte des avantages aux deux sexes et permet d’obtenir un physique harmonieux, ferme et dessiné.
De plus, il serait dommage de se priver des bienfaits de la musculation du haut du corps, qui aide à prévenir les douleurs et les blessures, notamment pour le dos et les épaules : en effet, la musculation les rend plus forts et résistants au chocs et à la vie, et donc moins sujets aux accidents.
Pour avoir le maximum de conseils : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
De plus, les exercices présentés dans cet article peuvent être réalisés avec ou sans matériel et adaptés en fonction de votre niveau, donc plus d’excuses !
Le but est de proposer des idées d’exercices pour se muscler le haut du corps, qui conviennent à tous, novices comme confirmés, et que vous pouvez ensuite personnaliser et/ou intensifier en fonction de vos besoins et vos objectifs.
Et vous, qu’attendez-vous pour intégrer ces exercices de musculation du haut du corps à votre routine sportive ?
