Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre

Qu’est-ce qu’une prise de masse propre ?

Une prise de masse propre, encore appelée prise de masse sèche, est un régime qui fixe pour objectif de prendre de la masse musculaire en évitant de prendre du gras. Ce type de régime, particulièrement difficile à mettre en place, demande de se focaliser sur le nombre de calories ingérées afin de contrôler sa prise de poids.

La difficulté réside dans le fait qu’il vous faut absorber assez de calories pour continuer à soulever lourd, et donc à vous développer musculairement, mais ne pas en absorber de trop afin de ne pas surstocker et produire du gras. Comme vous l’aurez compris, l’alimentation dans une prise de masse propre est donc la clé de la réussite mais sans un suivi régulier de celle-ci, n’espérez pas obtenir de résultats corrects.

Comment gérer l’apport calorique dans une prise de masse sèche ?

Si vous souhaitez prendre du muscle vous allez devoir manger, mais manger ne signifie pas ingurgiter tout et n’importe quoi, en effet beaucoup de personnes, lors d’une prise de masse, engloutissent tout ce qui passe dans le but d’accumuler beaucoup d’énergie et de se développer plus vite.

Vous pouvez en effet faire ça mais lorsque vous souhaiterez perdre le gras accumulé vous aurez forcément plus de travail !

Pour savoir comment prendre du muscle en évitant de prendre du gras ou du moins trop de gras (car vous en prendrez toujours un peu) il va falloir faire une petite opération mathématique.

L’alimentation dans une prise de masse propre se gère d’une part en contrôlant votre apport protéique et d’une autre part en gérant votre apport en glucides.

Voici une vidéo explicative de différentes astuces pour augmenter facilement ses calories pour se muscler :

On compte que pour une bonne prise de masse musculaire il vous faut ingérer entre 2 à 3 grammes de protéines par kilo par jour (si vous faite 70 kilos, il vous faudra donc ingérer au minimum 140 grammes de protéines par jour) si vous n’avez pas trop d’idées concernant cette partie lisez :  5 aliments riches en protéines à ne pas négliger ! qui vous donnera une base intéressante à travailler.

Pour ce qui est de l’apport en glucides, on estime la consommation idéale à environ 4 grammes par kilo par jour (toujours avec l’exemple précédent, une personne pesant 70 kilos devra donc ingérer 280 grammes de glucides par jour).

Vous pouvez également calculer l’apport graisseux qui correspondrait plus ou moins à 1.3 grammes par kilo par jour (soit 91 grammes pour un individu pesant 70 kilos).

Ces chiffres sont un début pour bien gérer vos différents apports mais ne sont pas des garanties. Plusieurs autres facteurs entre en ligne de mire lorsque vous souhaitez faire une prise de masse propre, l’alimentation, comme on vient de le voir mais également la morphologie. Une personne endomorphe ne stockera pas de la même façon qu’une personne ectomorphe, ce qui changera nettement la donne.

Voici un petit rappel des différentes morphologies :

Ectomorphe : élimine rapidement mais prend du volume difficilement (ossature généralement fine).

Endomorphe : prend facilement du poids mais le stock également facilement (tendance à faire du gras).

Mésomorphe : se développe facilement et ne stock pas, morphologie idéale pour la musculation.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment se déroule la prise de masse pour un mésomorphe ?

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L’homéostasie, votre référence

En général, on peut définir l’apport calorique idéal, celui qui lui permet d’avoir son apport quotidien de lipides, glucides et protéines, ce fameux « seuil » est celui qui vous permet de ne pas entrer dans une perte de poids ni de sur-stocker et créer du gras, ce niveau de référence s’appelle l’homéostasie.

Pour simplifier disons que l’homéostasie, en musculation, est l’apport qui vous permet de vivre sans grossir ni maigrir. Le principal rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre va être de prendre ce seuil pour référence car, lorsque vous aurez défini votre poids de référence (celui ou vous n’êtes pas gras mais où vous ne prenez pas non plus de poids), vous aurez une base pour votre prise de masse sèche.

Le but va être d’augmenter votre apport en protéines, comme vu plus haut, et d’augmenter légèrement le reste afin de permettre à votre organisme de tenir la journée et l’entrainement. En suivant cette méthode vous pourrez vous développer musculairement et, en même temps, ne pas stocker de gras.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?

Voici également une vidéo explicative pour savoir combien de protéines sont à consommer dans une journée :

Au fur et à mesure des semaines vous allez pouvoir corriger ou non votre apport calorique, car normalement si vous avez suivi l’apport protéique à minimum 2 grammes par kilo par jour, celui-ci ne devrait pas être un problème, vous n’aurez donc à gérer que la progression de votre niveau calorique.

Si vous voyez que vous avez stocké un peu de gras, diminuez votre apport en glucides, en effet les glucides fournissent l’énergie nécessaire à votre entrainement mais lorsque vous créé du gras ceci signifie que vous avez stocké plus qu’il ne vous était nécessaire, en l’occurrence il vous faut supprimer le surplus !

En parallèle, n’hésitez pas à lire : 15 méthodes faciles pour réduire votre apport en glucides !

Zoom sur les lipides et glucides

Les lipides et les glucides sont souvent une source d’erreur pour des personnes qui ne connaissent pas le domaine de la nutrition, elles ont tendances à les regrouper dans le même panier et à les étiqueter comme « produits à supprimer ».

Avant toute chose, il faut savoir que ces deux éléments sont appelés des macronutriments et, que pour tous les pratiquants de musculation ou d’un sport intensif, ils sont essentiels.

En effet les lipides sont ce que l’on appelle les « gras », ils sont indispensables pour le système nerveux, immunitaire, circulatoire et hormonal, le fait que ce macronutriment représente le gras ne signifie pas qu’il doit être évité car il existe de « bonnes » graisses tels que les oméga-6 ou les oméga-3 que vous trouverez dans différents aliments comme l’huile d’olive ou le poisson gras. Bien entendu il en existe également de mauvaises le tout étant de bien choisir ses aliments.

En parallèle, je vous invite à lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment

Les glucides quant à eux représentent les calories, mais ne vous focalisez pas sur le mot calorie car, même si beaucoup de personnes associent les calories au mal absolu, elles ne sont en fait que du carburant, de l’énergie qui vous permet de faire des efforts intenses.

Comme vous le comprenez, les glucides sont également essentiels si vous souhaitez prendre de la masse car sans calories vous pourrez difficilement augmenter les charges lors de vos entrainements ou même continuer à soulever ce que vous portez actuellement.[

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Savoir adapter son apport calorique

Il n’est pas évident de bien manger, mais il est encore plus compliqué de manger lorsqu’on recherche à faire une prise de masse sèche car gérer sa nourriture peut devenir un vrai dilemme.

Afin d’avoir le maximum de résultats : Tout savoir sur l’alimentation à adopter pour une prise de muscle sec

Prenez, dans un premier temps, l’habitude de préparer des menus pour la semaine, de cette façon vous finirez par savoir plus ou moins combien de calories et protéines contient un repas ce qui vous facilitera la vie au fur et à mesure que vous devrez calculer votre apport journalier.

Dans un second temps, prenez pour habitude de baisser votre apport calorique les jours ou vous ne vous entrainez pas, disons que baisser votre apport de 300 calories est déjà une bonne base de travail, maintenant rappelez-vous qu’il faut toujours que vous l’adaptiez à votre morphologie car pour certaines personnes 300 calories seront suffisantes alors que pour d’autres cela ne changera pas la donne.

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Le piège de l’insuline

L’insuline, pour faire simple, est une hormone qui permet de maintenir l’équilibre du taux de glucose contenu dans le sang, le petit problème avec cette hormone c’est que, lorsque vous absorbez du sucre, vous augmentez votre taux d’insuline qui va avoir tendance à entrainer votre corps à stocker les graisses.

L’idée ici va être de consommer des sucres qui vont augmenter votre taux d’insuline faiblement grâce aux aliments qui ont un indice glycémique faible (céréales complètes entre autres).

Vous connaissez certainement des aliments que l’on considère comme des sucres lents, ce sont ceux-là qu’il faudra favoriser afin de favoriser un taux d’insuline toujours faible et ainsi éviter le stockage de graisses.

Un article à ce sujet : Comment l’insuline favorise la prise de masse en musculation ?

Vous avez certainement compris maintenant pourquoi je vous ai dit que le rôle de l’alimentation a un rôle clé dans une prise de masse sèche, ne pas prendre en compte ce facteur revient à bâcler votre prise de masse propre ou du moins à la saboter.

Difficile mais pas impossible, si vous suivez tous les conseils que je vous ai prescrits un peu plus haut, votre prise de masse sèche devrait se passer sans aucun souci et, même si au début cela sera certainement un peu compliqué, vous finirez par connaitre l’importance de chaque aliment.

Pour vous donner un dernier coup de pouce, voici un article qui devrait vous plaire 8 astuces pour une prise de masse propre