Vous vous êtes lancé dans une prise de masse et vous cherchez à savoir ce que vous devez manger pendant la journée pour vraiment vous développer musculairement, vous souhaitez savoir ce que vous devez manger le midi pour vraiment prendre en masse et vous envoler niveau poids, pas de magie, une bonne alimentation sera la clé pour avoir une musculature volumineuse.
L’alimentation en musculation
La place de l’alimentation en musculation
Tout pratiquant de musculation qui connait un peu cette discipline sait que l’alimentation joue un véritable rôle central, et cela, peu importe l’objectif.
En effet, que ce soit la prise de masse ou la sèche, l’alimentation va permettre d’atteindre son objectif très rapidement ou, dans le cas d’un plan alimentaire mal définit, va entraver voir annuler la progression du pratiquant.
Une connaissance minimale sur la répartition des différents nutriments est essentielle pour véritablement bien organiser son plan alimentaire et pouvoir, si besoin est, le modifier par la suite. Vous allez ainsi pouvoir suivre vos progrès très facilement et pouvoir progresser encore plus rapidement en sachant quoi rajouter ou diminuer à celui-ci.
Combien de repas par jours pour prendre de la masse
Le nombre de repas va vraiment dépendre de la prise de masse que vous faites. Il faut savoir qu’il existe différents moyens de faire une prise de masse, la plus classique consiste à essayer de manger 6 repas dans la journée pour avoir un apport constant en nutriment et ainsi fournir à l’organisme des nutriments de manière constante, donc peu importe que cela soit riche en glucides ou lipides.
Une autre prise de masse, connue aussi sous le nom de prise de masse propre, va être focalisée sur une prise de masse musculaire sans gras, le régime va donc être diffèrent et le nombre de repas peut varier en fonction du plan alimentaire que vous allez mettre en place. Vous pouvez retrouver tous les détails concernant ce type de prise de masse en lisant Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre.
Le régime paléo est également une autre façon de faire une prise de masse, assez rare, ce type de régime implique un plan alimentaire très strict afin d’en tirer tous les bénéfices, pour en savoir plus sur la prise de masse paléo, je vous invite à lire Comment faire une prise de masse avec le régime paléo ?
Néanmoins, parmi ces différents types de prises de masse le nombre de repas peut rester assez élevé, alors que si vous pratiquez le jeûne intermittent, vous allez redescendre à trois repas par jour. Le nombre de repas lorsque vous faites une prise de masse est donc, comme vous pouvez le constater, assez variable et fonction du plan alimentaire que vous allez déployer. Pour en apprendre plus sur les nombreux avantages du jeûne intermittent n’hésitez surtout pas à lire Le jeûne intermittent en musculation : la méthode Leangains
Répartition des nutriments pour le repas de midi
Bien répartir les nutriments
On dit souvent en musculation, lorsque l’on cherche à faire une prise de masse, qu’il suffit de manger pour que celle-ci fonctionne et, dans l’absolu, cela est vrai, puisque vous allez augmenter votre charge calorique et, de ce fait, les divers nutriments.
Toutefois, il faut garder en tête qu’il n’est vraiment pas nécessaire de se goinfrer ou de se gaver pour faire une prise de masse vraiment efficace. En effet, il vous suffit en moyenne d’ajouter 200 calories à votre apport journalier pour déclencher une prise de masse, comme vous pouvez le constater, il n’est pas nécessaire de se suralimenter. L’article Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ? pourra vous aiguiller sur le sujet.
De la même façon, lorsque vous allez augmenter votre apport nutritionnel, faites le de la bonne manière, c’est-à-dire qu’il n’est clairement pas intéressant d’ajouter des lipides car ceux-ci vont uniquement vous faire prendre du gras alors que votre objectif principal doit être de prendre de la masse musculaire.
Veillez donc à prendre en priorité des protéines puis des glucides, de cette manière vous allez augmenter votre apport calorique de manière intelligente et ainsi favoriser une prise de masse tout en limitant la prise de gras.
Que manger le midi pour une bonne prise de masse
Le repas du midi est en règle générale un repas très important, surtout si vous pratiquez la musculation. Celui-ci doit être assez conséquent pour vous aider à tenir une bonne partie de la journée, c’est pourquoi le choix des aliments que vous allez avaler va se révéler stratégique.
En premier lieu vous allez devoir choisir une source de protéines qui va être assez conséquente afin de vous aider à atteindre votre quota de protéines journalier. Parmi les différentes sources de protéines que vous pouvez trouver il y a les viandes rouges ou blanches, que cela soit le poulet, les steaks de bœufs ou autres, la viande est toujours un excellent apport en protéines, de plus, elle a rarement beaucoup de matière grasse, sauf pour les steaks hachés industriels.
Une autre source de protéines toute aussi excellente que les viandes est le poisson, celle-ci est très riche en protéines et ne contient quasiment pas de gras. Si vous le pouvez, essayez de consommer un maximum de poisson, c’est excellent pour la santé et pour votre développement musculaire.
Une fois que la partie concernant les protéines sera terminée, vous allez devoir vous focaliser sur la partie glucides de votre repas, afin de faire une prise de masse efficace, essayez de privilégier les sucres lents.
Vous allez en trouver assez facilement dans tout ce qui est fait avec du blé complet, en plus de combler le sentiment de faim beaucoup plus longtemps que le blé normal, le blé complet est également très riche en fibres, ce qui est un atout non négligeable lorsque l’on doit manger beaucoup.
Les légumes
Les légumes, bien que pauvres en protéines et glucides, sont très utiles pour obtenir de nombreux minéraux et vitamines.
Lorsque l’on pratique la musculation on a besoin de beaucoup de vitamines, cela est principalement dû au fait que l’on va beaucoup se dépenser et les légumes sont une excellente source pour pouvoir se les procurer, c’est pourquoi il vous faut inclure des légumes à chaque repas afin de vous garantir un apport nutritionnel vraiment complet. Vous retrouverez ici Les légumes de A à Z pour vous permettre d’avoir une liste complète.
Ils sont souvent oubliés dans les assiettes des personnes qui débutent la musculation, parce que ces personnes préfèrent focaliser leur attention sur les protéines en priorité, mais il faut savoir que pour faire une prise de masse vraiment efficace il faut que vous donniez à votre corps toutes les armes dont il a besoin et il s’avère que les légumes en sont une, ne les négligez donc pas.
Le dessert
Une fois la source de protéines mise en place pour votre repas principal, vous allez devoir trouver une source de protéines pour le dessert.
En effet, le dessert ne doit absolument pas être négligé, c’est une source supplémentaire de protéines qui va venir s’additionner à la première que vous aurez consommée pendant votre plat consistant. Le meilleur dessert que vous pourriez consommer est sans aucun doute possible du fromage blanc 0%.
En consommant du fromage blanc sans matière grasse vous allez facilement monter le nombre de protéines ingérées, ce qui va aisément booster votre prise de masse, ne négligez donc pas ce petit, mais néanmoins très important, détail.
Les compléments alimentaires à midi
Les compléments alimentaires à la place du repas de midi
Il y a une chose qui doit vraiment être gravée dans l’esprit de tout le monde, c’est que les compléments alimentaires ne pourront jamais remplacer un repas, ils ne vous apporteront jamais ce qu’un vrai repas peut vous apporter et, en conséquence vous ne devez jamais substituer un repas par un complément alimentaire.
Celui-ci doit toujours s’inscrire dans une logique de complément, comme son nom l’indique, c’est pourquoi pendant vos trois repas principaux vous consommerez uniquement de véritables aliments et, ensuite, si vous le souhaitez, vous allez pouvoir ajouter des compléments.
Les suppléments avec le repas
Certaines personnes souhaitent parfois ajouter des protéines après leur repas du midi, généralement en buvant un shaker, mais il faut avoir que la dose que vous venez d’ingérer va prendre un certain temps avant d’être totalement prise en compte par votre organisme et, de ce fait, vous n’avez pas besoin de consommer ce type de supplément après votre repas. Quand prendre la whey protéines pendant la journée est un article qui pourra vous aider à comprendre l’intérêt des compléments protéinés.
A la rigueur, si vous être un gourmand, le petit plus qui pourrait vous intéresser serait de consommer une barre protéiné, mais, encore une fois, ce type de complément alimentaire sera bien plus efficace quelques heures après ce repas, à savoir en moyenne trois heures après votre repas de midi, préférez donc consommer ceux-ci à ce moment-là plutôt que de manger ou boire ces produits après votre repas.
Comme vous l’avez probablement remarqué, le repas du midi, lorsque l’on fait une prise de masse à son importance, mais ce qu’il faut garder en tête, c’est que chaque repas en musculation est d’une importance capitale.
