Une pompe inclinée est une forme surélevée d’une pompe traditionnelle, ce qui signifie que le haut de votre corps est surélevé avec une boîte d’exercice ou un autre équipement. La position inclinée travaille principalement les muscles de votre poitrine, mais vous devrez également engager vos muscles abdominaux pour protéger votre dos !
Alors que les pompes traditionnelles font travailler votre poitrine, vos bras et vos épaules, les pompes inclinées soulagent une partie de la pression sur vos bras et vos épaules pour vous donner un entraînement solide de la poitrine. Découvrez les avantages, les détails du mouvement et les erreurs courantes à éviter !
Les avantages de la pompe inclinée
Ce simple mouvement cible les principaux muscles de la poitrine, le grand et le petit pectoral. En plus d’exercer les pectoraux, la pompe inclinée engage les épaules (deltoïde), les bras (triceps) ainsi qu’une longue liste de muscles : les abdominaux, le dos, les hanches et les jambes, qui agissent comme des stabilisateurs et empêchent tout affaissement ou cambrure de la colonne vertébrale pendant le mouvement.
Utiliser un mouvement lent et contrôlé peut vraiment engager vos abdominaux. Les pompes inclinées sont le compromis parfait si vous trouvez qu’une pompe standard est trop difficile ou si vous avez du mal à descendre facilement au sol (et à remonter).
Elles peuvent vous permettre de passer d’une simple « poussée » à une position presque debout à l’aide d’un mur, puis de passer à une table, un comptoir ou une chaise solide, et éventuellement à une marche basse ou un banc.
Pour en savoir plus : Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?
Comment faire une pompe inclinée ?
Le mouvement
La clé pour incliner les pompes est de vous assurer que votre corps est en ligne droite lorsque vous êtes en position de planche. Une erreur courante est de vous installer trop près de la boîte, ce qui peut vous cambrer le dos. Vous voudrez également vous assurer que vous effectuez cet exercice sur une surface solide et loin des objets qui peuvent glisser en dessous de vous.
Envisagez des tampons antidérapants (ou des carreaux de caoutchouc ou de mousse) si vous utilisez du matériel à la maison. Pour effectuer une pompe inclinée :
- Tenez-vous debout devant votre boîte ou votre banc, puis accroupissez-vous ou penchez-vous et placez les deux mains de chaque côté avec vos doigts pointés vers l’avant. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
- Une fois que vos mains sont dans la bonne position, remettez votre corps en position de planche, une jambe à la fois. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et que le bas du dos ne s’affaisse pas avant de continuer. Regarder quelques centimètres devant vous, plutôt que vers le bas, peut aider à garder votre corps droit.
- Ensuite, pliez vos bras pour vous aider à abaisser lentement votre poitrine vers la boîte. Redressez vos bras pour vous remettre en ligne droite.
- Répétez 10 fois pour 3 séries pour commencer. Vous pouvez augmenter les répétitions dans chaque série à mesure que vous devenez plus fort.
Les précautions
Vous ne devriez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l’épaule. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant les pompes ou si vous entendez un cliquetis dans votre épaule, arrêtez l’exercice. Les pompes inclinées sont plus douces pour les poignets et les coudes que les pompes au sol, mais vous devez faire preuve de prudence si vous avez une blessure au poignet ou au coude.
Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour voir s’il s’agit d’un exercice approprié. Si vous recherchez d’autres exercices pour la poitrine autres que la pompe inclinée, pensez aux presses pectorales mécaniques, à la machine ou avec des haltères. Gardez simplement à l’esprit que ces mouvements peuvent ne pas fonctionner autant que les pompes inclinées.
Il est également important de se rappeler que travailler le dos, les bras et les épaules est essentiel pour renforcer le haut du corps. Les mouvements suivants peuvent compléter les pompes d’inclinaison : gainage planche, bent-over rows, dips sur banc, mountain climbers, burpees.
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Modifications et variations pour la pompe inclinée
La pompe inclinée est facile à modifier en faisant varier la hauteur de l’objet à partir duquel vous poussez à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez faire des ajustements mineurs et au fil du temps, vous pourrez faire les pompes de base à partir du sol.
Pompe facilitée
Si le départ d’une surface de 90 cm est trop difficile, la pompe inclinée la moins agressive est effectuée en utilisant le mur pour créer l’inclinaison. Voici comment bien faire les choses : tenez-vous face à un mur, les pieds à quelques mètres du mur.
Penchez-vous légèrement et placez vos mains sur le mur juste plus large que la largeur des épaules. Pliez lentement et délibérément les coudes et approchez-vous le plus possible du mur en inspirant. Poussez lentement et délibérément le mur jusqu’à ce que vos coudes soient droits, mais non verrouillés.
Expirez en poussant vers le haut. Répétez jusqu’à 20 répétitions pour développer votre force et votre endurance. Lorsque cet exercice devient trop facile, commencez à abaisser la surface que vous utilisez !
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Défi supplémentaire
Lorsque vous pouvez faire 20 pompes inclinées de base (ou plus) d’affilée, vous voudrez peut-être réduire la hauteur du banc, commencer des pompes au sol standard ou essayer de faire des pompes inclinées sur une surface moins stable, comme une balle de stabilité ou une balle BOSU.
À partir de là, vous pouvez travailler avec des pompes déclinées si vous avez besoin de plus d’intensité. De plus, vous pouvez les exécuter avec une jambe légèrement soulevée du sol pour défier votre force et votre équilibre, ou essayer la pompe spiderman pour une difficulté supplémentaire !
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La différence entre une pompe inclinée et déclinée
Les pompes déclinées sont telles qu’elles sonnent. Au lieu d’être sur une pente, le haut de votre corps est positionné plus bas que le reste de votre corps. Vous pouvez toujours utiliser la même boîte ou le même banc pour faire une pompe inclinée. Au lieu de cela, la boîte est positionnée sous vos orteils pendant que vous êtes en position de planche.
Quel type de pompes devriez-vous faire ? Pour un physique plus complet, vous pouvez envisager de faire une rotation entre les trois. Ces pompes travaillent toutes les muscles de votre poitrine, avec une poussée inclinée les travaillant un peu plus isolément. Les versions régulières et déclinées font travailler vos bras et vos épaules plus que les pompes inclinées.
Dans le même temps, les pompes déclinées engagent davantage vos muscles abdominaux. Votre exercice de pompe préféré peut également dépendre de votre condition physique : si vous avez des blessures au haut du corps, sachez que les pompes inclinées mettent plus de pression sur vos poignets, vos bras et vos épaules en raison de l’angle de votre corps. Demandez alors à un entraîneur comment vous pouvez effectuer des pompes en toute sécurité sans causer de blessures !
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Les erreurs courantes lors de la pompe inclinée
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice de la pompe inclinée, évitez ces erreurs :
- Placement large de la main : l’erreur la plus courante consiste à placer vos mains trop loin l’une de l’autre. Étendre vos mains trop largement réduira l’amplitude des mouvements de l’exercice et donc diminuera l’efficacité globale.
- Mauvais alignement du corps : gardez le haut et le bas de votre corps en alignement droit sans s’affaisser ou plier les hanches ou les genoux. Vous devriez avoir une ligne droite de la tête aux pieds. Si vous avez des difficultés à maintenir cet alignement, vous pouvez avoir des muscles abdominaux et abdominaux faibles. Travailler dessus peut vous aider à conserver une bonne forme.
- Courte portée de mouvement : vous devez faire chaque répétition sur toute votre amplitude de mouvement, des bras tendus aux bras complètement pliés (ou au nez frôlant le banc). Si vous ne parvenez pas à faire cette gamme complète, commencez par un banc plus haut ou utilisez un mur et approchez-vous le plus possible du mur tout en effectuant une gamme complète de mouvements.
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En résumé : La pompe inclinée
La pompe inclinée est une variation très utile pour soulager les articulations et le dos tout en apportant un travail musculaire efficace à vos muscles pectoraux. Elles représentent un excellent moyen de démarrer une routine de pompes si vous avez du mal à faire les pompes de base.
Vous pouvez vous entraîner partout, à tout moment, à condition de trouver une surface stable pour incliner votre corps. C’est un type de pompe à la difficulté modulable, qui peut être simplifié en fonction de la hauteur du support ou au contraire complexifié. N’hésitez donc pas à jouer avec les hauteurs pour un entraînement complet avec les pompes inclinées !
