Pour gagner du muscle rapidement, il n’y a pas que les machines de musculation qui peuvent faire prendre de la masse. Des exercices avec l’élastique peuvent être réalisés de chez soi sont tout aussi efficaces pour avoir de beaux pectoraux et des abdominaux bien dessinés.
L’utilisation de l’élastique permet d’exécuter plusieurs exercices de musculation à tout moment pour un renforcement musculaire efficace et régulier.
Les avantages d’utiliser un élastique pour gagner du muscle en prise de masse
Certains équipements de musculation ne paient pas de mine à première vue, mais sont pourtant très pratiques quand il s’agit de prendre de la masse.
Les élastiques existent en différentes épaisseurs et différentes résistantes pour s’adapter au niveau de chaque sportif. Pour prendre rapidement du muscle, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et riche en protéines.
Pour avoir dès à présent quelques informations supplémentaires sur la prise de masse avec un élastique, voici une vidéo démonstrative sur les différents exercices possibles :
Utiliser l’élastique pour une prise de masse rapide
La motivation numéro 1 pour commencer une prise de masse rapide est de pouvoir constater des résultats rapidement.
La difficulté de l’exercice n’est pas forcément liée à son efficacité. Certains efforts vont plus concourir à traumatiser vos muscles que les faire grossir.
Les élastiques permettent de solliciter tous vos muscles grâce à la résistance qu’elles procurent. Cette résistance limite considérablement le risque de blessure contrairement aux poids. Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Cet accessoire peut aussi bien être adapté pour les débutants que pour les sportifs confirmés qui souhaite réaliser une prise de masse. Il est facile à ajuster quant au positionnement du corps et quant à sa résistance.
Selon l’angle d’étirement et le positionnement de l’élastique, tous les muscles de votre corps peuvent être renforcés de manière constante sans rupture de force.
C’est grâce à cette régularité que vous aurez des résultats visibles car votre muscle n’aura pas subi cet effet d’alternance entre efforts intenses et périodes de relâchements.
Au fur et à mesure de vos séances, vous pourrez progressivement intensifier l’effort en tendant d’autant plus votre élastique.
Pour les exercices de gainage, la résistance des élastiques augmente l’effort de maintien. Vous pourrez ainsi obtenir des résultats plus rapidement sur vos abdominaux et votre dos.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?
En parallèle, voici également une vidéo explicative pour savoir QUOI manger pour se muscler :
Des exercices faciles à réaliser avec l’élastique
Pour ne pas se démotiver, il est important de faire des séances de musculation avec des mouvements simples à réaliser. Pour cela, l’élastique est un équipement peu coûteux qui ne nécessite aucun réglage ou changement de prise comme sur une machine de musculation.
Son prix est également attractif, vous pouvez trouver des élastiques de cross-training chez Décathlon à partir de 7 euros. En remplacement des haltères ou des machines à poulie, l’elastiband est facile à emmener partout pour quelques minutes d’effort pendant votre pause déjeuner au bureau ou pendant vos vacances sur la plage.
Vous pouvez tendre l’élastique entre vos mains, entre vos pieds et vos mains ou bien encore en l’accrochant à un support fixe comme autour d’un poteau ou d’une poignée de porte.
De plus, avec des exercices bien définis, vous pouvez muscler toutes les zones de votre corps. Bras, jambes, pectoraux, abdominaux, dos, peu d’accessoires de sport permettent autant de combinaisons d’exercices à exécuter partout où vous vous trouvez.
Quel élastique choisir pour une prise de masse rapide ?
Pour une prise de masse rapide, vos muscles doivent être un minimum sollicités pour ressentir la nécessité de créer plus de masse musculaire.
Un article à ce sujet : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté
Pour cela, votre élastique doit être plus résistant que les fins élastiband qui servent uniquement à vous entretenir. Il existe des bandes élastiques et des élastiques avec poignées.
Les bandes élastiques sont moins coûteuses et sont pratiques quand vous souhaitez augmenter la résistance. En effet, vous pouvez facilement plier la bande pour créer une double bande plus courte et donc plus difficile à tendre.
Les élastiques avec poignées permettent une meilleure prise en main pour les exercices ciblés au niveau des bras et du dos. Vous pouvez choisir différents degrés de rigidité pour augmenter la difficulté.
Les élastiques larges sont quant à eux utilisés pour vous accompagner dans certains exercices musculaires tels que les tractions. Pour les débutants, ces bandes élastiques aident considérablement à vous soulever lorsque vous effectuez une traction à la barre.
Dans tous les cas, lorsque votre élastique est détendu ou que vous ne ressentez plus assez de résistance, n’hésitez pas à en changer pour un autre plus rigide. Pour gagner rapidement du muscle, vous devez progressivement augmenter la difficulté de vos exercices.
5 exercices avec élastique pour des résultats rapides
Il vous suffit de tendre l’élastique pour ressentir instantanément certains muscles de votre corps qui sont en effort. Mais pour avoir une prise de masse uniforme avec un corps sculpté bien proportionné, il est essentiel de varier les mouvements et les tensions.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation en prise de masse : Tout savoir sur les repas musculation prise de masse
Si vous souhaitez un programme de renforcement musculaire personnalisé, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif qui établira avec vous vos objectifs et la fréquence de vos séances.
Les écartés
Les écartés avec une bande élastique permettent de muscler les pectoraux et les deltoïdes. C’est donc un excellent exercice pour obtenir un beau torse.
En parallèle, je vous invite à lire : Ouvrir sa cage thoracique avec des exercices simples de musculation
Pour ce mouvement, vous aurez simplement besoin d’accrocher votre élastique autour d’un support fixe à la hauteur de votre haut du dos. Pour faciliter la prise, optez pour une bande élastique avec deux poignées aux extrémités.
Puis positionnez-vous dos face au support où est fixé l’élastique. Mettez un pied légèrement avancé par rapport à l’autre pour gagner en stabilité lors de la tension et saisissez les deux poignées.
Gardez le dos droit, contractez vos abdominaux et ramenez devant vous vos bras tendus en y rejoignant les deux poignées. Puis écartez vos bras tendus. Faites quelques séries de ce mouvement en prenant le temps de bien exécuter chaque tension.
Le curl
Le curl réalisé avec un élastique renforce vos biceps. Commencez par fixer votre élastique derrière un banc ou sur tout autre support fixe positionné au sol.
Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, gardez le dos bien droit et saisissez une poignée dans chaque main. Puis inclinez-vous légèrement de manière à de ne pas perdre l’équilibre.
Fléchissez vos bras en tendant la bande et restez quelques secondes dans cette position. Puis relâchez la tension en revenant en position de départ. N’oubliez pas de bien contrôler le relâchement pour augmenter l’efficacité de l’exercice.
Le but ici n’est pas la vitesse ni le poids, mais bien la mise en tension pour muscler vos bras.
Les extensions
Pour avoir des bras musclés et bien proportionnés, il est également important de travailler vos triceps. Pour cela, vous pouvez réaliser des extensions en utilisant la résistance de l’élastique.
Cet exercice peut être réalisé avec des bandes élastiques ou des élastiques avec poignées.
Commencez par placer une extrémité de la sangle élastique en dessous de vos pieds espacés à la largeur de vos épaules. Puis saisissez l’autre extrémité avec une de vos mains derrière votre dos, par-dessus votre épaule. Tendez votre bras en l’air puis revenez en position initiale. Faites quelques séries de ce mouvement puis alternez avec l’autre main.
Le crunch poulie
Si vous êtes à la maison ou en déplacement, à l’aide d’un elastiband vous n’avez pas besoin de vous rendre à la salle de sport pour réaliser des crunchs poulie. Cet effort permet de renforcer votre sangle abdominale.
Pour réaliser ce crunch poulie sans poulie, commencez par accrocher votre élastique sur un support en hauteur. Puis agenouillez-vous au sol en vous écartant environ d’un mètre du support auquel est accroché l’elastiband. Saisissez l’autre extrémité de la sangle puis tendez l’élastique en sollicitant vos abdominaux.
L’intérêt ici n’est pas de tirer sur l’élastique qu’avec vos bras. Si vous voulez muscler vos abdominaux, vous devez les contracter et vous abaisser vers le sol pour tendre la bande. Puis revenez en position de départ en contrôlant la remontée pour renforcer le gainage de votre sangle abdominale.
Vous devez sentir l’effort au niveau des abdos et non uniquement au niveau de vos bras. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif qui pourra corriger votre posture.
Les squats
Un torse bien développé avec des jambes peu musclées n’est pas très harmonieux quand il s’agit de prendre de la masse. Pour obtenir des fesses bombées et des cuisses musclées, les squats sont un exercice bien connu en salle de musculation.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
Mais leur redoutable efficacité pour être encore augmentée grâce à la résistance de l’élastique.
Pour cela, calez votre bande élastique sous vos pieds légèrement écartés. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec vos deux mains puis fléchissez vos jambes en poussant votre fessier vers l’arrière et en vous penchant légèrement vers l’avant. Veillez à garder le dos droit et contractez vos abdominaux.
Contrairement aux squats classiques, le maintien de l’élastique va vous permettre de maintenir l’effort en revenant en position de départ. C’est donc un exercice complet que ce soit au moment de la flexion que de l’extension pour doubler l’effort au niveau des fessiers et des ischio-jambiers.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Travailler les fessiers avec l’élastique !
