Musculation à jeun : possible de progresser ou pas ?

Exercice de musculation efficace à jeun

Si l’on désire vraiment s’employer à faire de la musculation, il est évident qu’il faut penser à manger régulièrement et en quantité suffisante. Il est surtout question d’apporter un maximum de protéines et de glucose aux muscles, pour que le processus de régénérescence et de consolidation s’accélère. Pour atteindre cet objectif, il est souvent recommandé aux sportifs de consommer les aliments dont leurs corps à besoin avant et après les exercices, quelques heures avant de les entamer.

Cela peut se comprendre puisque le corps aura deux fois plus de facilité à les utiliser plutôt, que de solliciter tout le processus qui permettra de mettre à disposition les réserves. Quelques questions se posent dès lors. Que fera-t-on les matins de musculation ? Peut-on faire de la musculation à jeun ou pas ? Si oui, pourquoi et comment le corps répond-il à cela et quels en sont les avantages pour le sportif?

Pourquoi faut-il faire de la musculation à jeun ?

Les réserves, un bon moyen de maigrir

Lorsque l’on mange avant de se lancer dans une activité sportive, le corps met à disposition des muscles les éléments nouvellement ingérés avant même leur assimilation. Cela permet aux muscles, non seulement de se servir de cet apport, mais aussi, de stimuler au mieux la réactivité des cellules musculaires dans le processus de réparation, c’est ce que font généralement beaucoup de sportifs, surtout en musculation.

Il existe une autre alternative. Pour les sportifs matinaux, on ne saurait vraiment leur recommander de suivre la même logique, et pour cause, les raisons sont nombreuses. Penser que l’on ait besoin de manger avant de se mettre à la musculation avec comme argument, que les muscles en ont besoin est une idée totalement erronée.

Il est extrêmement rare que nous arrivions à épuiser nos réserves de lipides et de glucides au cours d’une activité sportive si intense soit-elle. Le corps dispose toujours de réserves, tant que nous ne cessons pas de nous alimenter. Il faut donc garder déjà à l’esprit qu’au réveil, il y a toujours une réserve d’énergie dans votre organisme, qui n’attend que d’être efficacement exploitée.

Lorsque le matin venu vous vous mettez à votre activité sportive, c’est dans cette réserve que le corps ira puiser pour alimenter vos muscles. Vous aurez, une fois la séance achevée, tout le loisir de faire de nouvelles réserves en vous alimentant copieusement tout au long de la journée.

On convient naturellement que ce n’est pas le meilleur moyen pour obtenir un gain en masse musculaire spectaculaire et de manière accélérée.

C’est plus une technique de musculation qui vous permet de ne pas vous laisser prendre au gras, voir également l’article Le jeûne intermittent en musculation : la méthode Leangains de Martin Brekhan

Voici également une vidéo explicative sur l’efficacité de la musculation à jeun :

À chaque muscle ses nutriments

On est tous tenté de croire que les lipides et le glucose sont utilisés par tous les muscles. Notons avant de continuer que les réserves d’énergie dont le corps dispose, s’expriment en masse graisseuse. Ce sont elles qu’il faut bruler dans des exercices, au risque de se retrouver avec du gras, encore appelé masse corporelle excédentaire. Les muscles ne s’alimentent pas tous de la même façon.

Des études ont prouvé que 40% de nos muscles s’alimentent pendant nos exercices avec les matières grasses contenues dans notre corps ou dans nos réserves. Le glucose, qui ici sera sous forme de glycogène, dessert les autres muscles. Les muscles concernés par la combustion de la matière grasse sont en fait les muscles squelettiques.

On comprend que cela favorise énormément les pertes de poids par une utilisation judicieuse des calories qui sont en stock. Si l’on cherche réellement à développer sa masse musculaire, ce n’est pas le programme de musculation qu’il faut suivre, mais les avantages ne se limitent pas au fait de pouvoir bruler des calories.

Pour obtenir des infos sur les nutriments, je vous invite à lire : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?

Quels en sont les apports ?

Les avantages

Lorsqu’on jeûne, ou si vous souhaitez faire votre musculation le ventre vide, l’organisme sécrète une hormone nommée GH. On la connait mieux sous le nom d’hormone de croissance.

Si l’on dit des sportifs qu’ils vieillissent difficilement, c’est essentiellement grâce à cette hormone. Il est vrai que la durée de ses effets n’est pas étendue, deux ou trois heures de temps, tout au plus pendant une activité sportive. Le moment où il est le plus longtemps en activité, c’est pendant un jeûne. Il peut durer 24 heures.

S’il est vrai que l’on brule les réserves de gras et de calories grâce à la musculation matinale. Cela ne signifie pas que l’on ne peut pas du tout obtenir un gain en masse musculaire ; on y arrive, mais dans des proportions plutôt limitées, en comparaison à ce que les autres bodybuilders sont capables d’obtenir sur la même période.

En fait, les protéines ne sont qu’un apport constitutif pour la reconstitution des muscles usés par l’exercice. En effet, il y a une hormone qui est responsable de l’augmentation de la masse musculaire : c’est la testostérone. Le matin, elle peut être secrétée en grande quantité, voir l’article : Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ?

Si vous êtes en quête de performances, faire vos séances de musculation à jeun peut vous aider. Pour vous expliquer ce dont il s’agit, nous allons prendre l’exemple des coureurs kenyans.

Depuis des années, ils sont indétrônables sur les courses de longues distances comme le marathon. Est-ce que cela veut dire qu’ils ont des capacités exceptionnelles ? Bien sûr que non. Si ce sujet vous intéresse, vous pouvez lire : Le footing et la musculation, compatible ?

En fait, le Kenya est un pays au relief assez montagnard. Les athlètes qui courent dans ce genre de conditions sont soumis à une présence en oxygènes bien moindre que celle des autres, qui font leurs séances d’entrainement en basses altitudes. Les championnats ont souvent lieu dans des conditions optimales pour le coureur lambda. Un coureur kenyan dans ces conditions peut réaliser des performances hors normes.

Il est donc question pour les séances de musculations de réaliser les performances que vous réalisez en temps normal, le ventre vide. Une fois vos réserves épuisées, le corps s’adapte pour être capable de réaliser ses mêmes performances avec très peu de calories.

En parallèle, si tu souhaites savoir combien de calories consommer par jour, voici une vidéo explicative :

Quelques inconvénients

Qui dit avantages dit forcément désavantages. Les deux vont toujours ensemble. La plupart des sportifs commettront surement l’erreur de se mettre directement à leur séance de musculation une fois l’échauffement terminé.

Cela comporte de grands risques, notamment celui de se blesser ou de fragiliser les tendons. Il est plutôt conseillé de s’hydrater avant de s’y mettre pour éviter ce genre de malaise, voir l’article : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir.

Il existe aussi un autre risque lié à un phénomène nommé la protéolyse. Au cours de l’exercice, une fois que ce processus se met en place, le corps produit des déchets riches en azote. Cela a comme conséquence de ralentir le rétablissement musculaire. D’autre part, il est impossible de calculer ce dont on dispose comme réserve en glucose ou en lipides.

Donc s’il arrivait que la quantité des réserves ne couvre pas les besoins en énergie des muscles pendant les exercices, une hypoglycémie reste possible. Suite aux efforts fournis, il peut aussi se produire comme un ralentissement du processus de digestion.

On peut, en tenant compte des différents avantages cités, prétendre que faire de la musculation le ventre vide est la meilleure solution pour ne pas prendre du poids. Cela peut se comprendre puisque chaque réserve constituée la veille est automatiquement utilisée le lendemain pendant les exercices.

Les avantages de ce mode de musculation sont nombreux. Cela n’empêche pas de prendre du muscle, mais ça se fera dans des proportions limitées.

Malgré cette longue liste d’avantages, il y a des inconvénients au fait de faire de la musculation à jeun. Les conséquences sont diverses, allant du risque de faire de l’hypoglycémie (Vous pouvez lireHypoglycémie : symptômes, causes et traitements), à une fragilisation des muscles.

Tout ceci est très souvent causé par le fait qu’il est presque impossible de garder le contrôle sur la quantité de calories restante après une bonne nuit de sommeil.

Conclusion pour le jeun en musculation

Pour avoir des résultats conséquents et ne pas se retrouver dans des conditions de dégradations de son niveau de santé, il faut veiller à avoir une bonne alimentation.

Mais plus important encore, une alimentation complète, car faire de la musculation les matins pousse le corps à bruler un maximum de calories. Si l’on ambitionne de gagner une masse musculaire importante, ce n’est pas vers ce programme de musculation qu’il faut se tourner, car même si le gain en muscle est observé ici aussi, la quantité est bien moindre.

Cela s’explique par le fait que le corps est obligé de s’adapter pour ne pas vider le stock qui se constitue en journée. Sa régénérescence n’en souffre pas pour autant, mais il ne se gonflera pas beaucoup.

Parlant d’adaptation, lorsque l’on pousse l’organisme à atteindre une certaine performance alors qu’on a le ventre vide, il devient plus efficient quand il se trouve sollicité en présence de calories supplémentaires. Il s’agit donc d’une manière de faire du sport tout en visant une amélioration régulière de ses performances sportives.