Peut-on faire de la musculation à 14 ans ? De plus en plus de jeunes adolescents commencent à s’aventurer dans le monde du bodybuilding, dans l’espoir de prendre une longueur d’avance pour changer de corps et avoir physique plus musclé au moment où ils atteignent le lycée. Souvent, leur confiance et leur estime de soi sont étroitement liées aux proportions de leur corps.
C’est votre cas ? Sachez que la musculation à 14 ans n’est pas néfaste pour votre santé ou votre croissance, à condition de faire les choses correctement ! Dans cet article, découvrez les 5 règles indispensables à respecter pour faire de la musculation à un jeune âge !
Les 5 règles pour faire de la musculation à 14 ans
Suivre le principe des 10 %
À votre âge, vous êtes toujours dans la période de croissance rapide qui se produit généralement pendant les premières années de l’adolescence. Si vous commencez un programme de musculation à 14 ans trop intense pour ce que votre corps est capable de gérer, cela compromettra le fonctionnement naturel de votre corps.
De nombreux adolescents entendent parler de la rumeur selon laquelle la musculation à un jeune âge peut ralentir la croissance, et c’est la raison pour laquelle cette rumeur a commencé. Vous devez comprendre que la musculation en elle-même ne ralentira pas votre croissance.
Mais si vous vous entraînez si intensément que votre corps n’a plus d’énergie à utiliser pour le processus de croissance naturelle, c’est alors que vous risquez de ne pas atteindre votre pleine taille ! Il suffit donc de surveiller l’intensité totale de vos entraînements au cours de la semaine et de vous assurer également que vous mangez suffisamment de calories pour que vous ayez encore assez d’énergie pour que votre organisme grandisse et fonctionne normalement.
Un plan intelligent consiste à viser une augmentation de l’intensité de seulement 10% à la fois, afin que votre corps soit mieux en mesure de s’adapter au stimulus d’entraînement que vous lui fournissez.
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Commencer par des exercices de poids corporel légers pendant au moins un an
Si vous êtes un adolescent novice en musculation, la deuxième chose que vous devez garder à l’esprit est qu’il faut passer un bon mois ou deux à effectuer uniquement des exercices de poids corporel. Pour votre plan de musculation à 14 ans, cela aidera votre corps à s’habituer au type de stimulus d’entraînement en résistance sans la charge très élevée qui accompagne les séances de musculation traditionnelles.
Vous pouvez également effectuer certains des exercices que vous prévoyez de faire plus tard avec des poids très légers (5 ou 10 kilos), tels que les squats, le développé couché, la presse à épaules, etc. Ainsi, vous allez pouvoir apprendre la bonne forme d’exécution des mouvements.
C’est essentiel pour vous préparer et réduire le risque de blessures. Si vous vous précipitez pour soulever des poids trop tôt, vous pourriez compromettre votre capacité à utiliser une bonne forme et développer de très mauvaises habitudes qui seront beaucoup plus difficiles à rompre plus tard !
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Comprendre les changements qui s’appliquent dans son corps
Lorsque vous commencez un programme de musculation à 14 ans, votre corps ne réagira pas exactement de la même manière que pour une personne au début de la vingtaine ou de la trentaine. En effet, vous n’avez pas les niveaux de testostérone dans votre corps que les personnes plus âgées, et votre corps n’est pas capable de générer du tissu musculaire aussi rapidement.
Une étude de recherche menée à la Harvard Medical School à Boston a montré que, lorsque l’entraînement en résistance est effectué chez les plus jeunes, bien que des gains de force puissent être définitivement démontrés, ces gains de force spécifiques sont généralement dus au résultat d’une augmentation neuromusculaire (l’activation et la coordination), et non pas une hypertrophie musculaire réelle.
De ce fait, si l’entraînement est interrompu soudainement, il y a un risque accru que l’individu perde une partie du volume qu’il a acquis plus rapidement qu’une personne plus âgée ne le ferait. C’est donc normal, et ce volume musculaire reviendra rapidement dès que vous reprenez l’entraînement, surtout si la période de pause ne dure qu’un mois ou deux.
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Alimenter correctement ses muscles
Au fur et à mesure de vos entraînements de musculation à 14 ans, vous devez vous assurer de prendre le temps de vous occuper de votre alimentation. Comme nous l’avons évoqué brièvement ci-dessus, si vous n’alimentez pas correctement votre corps, cela constitue une menace importante pour une croissance adéquate.
Et comme atteindre le potentiel de pleine hauteur est assez important pour la plupart des adolescents, c’est quelque chose qui doit vous préoccuper. N’oubliez pas que vous avez déjà besoin d’un plus grand nombre de calories par jour en moyenne pendant vos premières années de croissance ! Vous devez donc ajouter plus de calories à ce total quotidien afin de soutenir les entraînements, et encore plus si vous voulez grossir.
Si vous savez déjà que vous êtes quelqu’un qui a tendance à stocker de la graisse corporelle un peu plus facilement, alors respectez un léger surplus calorique pour voir comment votre corps réagit. Si vous êtes quelqu’un qui est naturellement mince, vous pouvez y aller un peu plus franchement.
En tant qu’adolescent, vous ne devriez pas non plus essayer de pratiques diététiques complexes telles que les régimes très faibles en glucides ou autres, mais plutôt vous concentrer sur un mélange de protéines saines, de glucides et de graisses alimentaires.
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Maintenir un équilibre
Enfin, la cinquième chose que vous devriez faire si vous êtes un adolescent qui se lance dans la musculation est de maintenir un bon équilibre approprié. Il y a un nombre croissant d’adolescents qui ne voient pas tout à fait leur corps réel quand ils se regardent dans le miroir parce qu’ils développent une dysmorphie corporelle, ce qui leur fait essentiellement penser qu’ils sont plus gros ou plus minces que ce qu’ils sont vraiment.
Si vous commencez à devenir obsédé par la prise de masse ou la perte de poids, il est temps de prendre du recul et de vous recentrer sur ce qui compte vraiment à ce stade de votre vie ! Bien que vous souhaitiez vraiment travailler pour un corps dont vous êtes fier, il y a une ligne fine entre vouloir paraître au top et se sentir comme si votre réussite en tant que personne en dépendait !
Musculation à 14 ans : Quels résultats attendre ?
Patience et régularité
Les gains de qualité prennent des années, pas des semaines. Vous ne pouvez pas précipiter les progrès. De nombreux adolescents essaient d’améliorer leur prise de masse en ajoutant du volume supplémentaire et des jours d’entraînement : c’est la mauvaise approche.
Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur une progression linéaire, en essayant de devenir un peu plus fort chaque semaine et chaque mois. La réalité du renforcement musculaire est que 90 % des adolescents ne passeront pas un an d’entraînement ininterrompu. Ils perdront patience ou concentration et arrêteront.
La construction musculaire pour un programme de musculation à 14 ans est un processus qui peut prendre 3, 4 ou 5 ans. Apprenez à profiter de votre entraînement et ayez confiance dans les résultats à venir !
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Attentes de renforcement musculaire réalistes
Les adolescents qui ne sont pas en insuffisance pondérale peuvent s’attendre à gagner environ les quantités suivantes de masse musculaire chaque année (en supposant qu’ils s’entraînent bien et régulièrement et qu’ils mangent correctement) :
- Année 1 : 5 à 7 kilos de muscle
- Année 2 : 2 à 3 kilos de muscle
- Année 3 : 1,5 à 2 kilos de muscle
- Année 4 : 0,5 à 1 kilo de muscle
- Année 5 : 0,5 à 1 kilo de muscle
Plonger tête la première dans un entraînement intensif peut créer des douleurs musculaires excessives. Bien que les douleurs musculaires ne soient pas dangereuses, elles peuvent être débilitantes et entraîner une perte de motivation pour les adeptes de la musculation à 14 ans.
Lorsque vous commencez votre voyage dans le bodybuilding, comprenez que le but n’est pas de battre votre corps ! Le but est de progresser chaque jour, en stimulant les muscles à réagir et à se développer.
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En résumé : La musculation à 14 ans
La musculation à 14 ans n’est donc pas quelque chose de dangereux si vous savez comment vous y prendre pour sécuriser votre entraînement et ne pas entraver votre croissance. Pour cela, vous devez respecter les 5 principes développés dans cet article : la règle des 10 %, les exercices au poids du corps, la compréhension de votre corps, une bonne alimentation et un équilibre mental.
C’est seulement en combinant ces 5 règles que vous pourrez réussir à prendre de la masse musculaire sainement ! Aucun adolescent ne devrait sous-estimer les effets de la musculation à 14 ans sur son corps, donc nous espérons que vous suivrez attentivement les conseils de cet article.
