Quels sont les muscles sollicités par les squats ? Le squat est un modèle de mouvement fondamental : il est difficile d’imaginer passer la journée sans faire au moins quelques squats ! Se lever d’une chaise, monter et descendre de sa voiture et même s’asseoir sur les toilettes sont tous des mouvements impliquant des squats.
En plus d’être un mouvement aussi régulier pour la plupart des gens, c’est également un exercice important et bénéfique pour les jambes utilisé par les culturistes, les haltérophiles et d’autres athlètes cherchant à développer des niveaux élevés de forme physique, de force et de performance. Dans cet article, on vous dit tout ce qu’il faut savoir sur les muscles sollicités par les squats !
Les 5 principaux muscles sollicités par les squats
Les abdominaux
Le «noyau» est le terme utilisé pour décrire les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, en particulier vos grands droits de l’abdomen, vos érecteurs d’épines, vos obliques et votre transversus abdominis. Lorsque vous effectuez des squats pondérés, ces muscles doivent travailler dur pour s’assurer que votre colonne lombaire est maintenue dans la bonne position et que le bas du dos ne s’arrondit pas.
C’est pourquoi il est toujours conseillé de développer un tronc solide avant de faire des squats lourds, car le soutien qu’il fournit aide à prévenir les blessures.
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Les ischio-jambiers
Situé à l’arrière de vos cuisses et allant de la base de votre bassin jusqu’à juste en dessous de l’arrière de vos genoux, vos ischio-jambiers sont responsables du contrôle de l’extension de la hanche lorsque vous vous accroupissez. Il y a trois muscles qui composent les ischio-jambiers : le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux.
En travaillant ensemble, ils agissent comme un frein lorsque vous descendez, puis se contractent puissamment pour étendre votre hanche et vous aider à vous relever. Des ischio-jambiers serrés peuvent entraîner un arrondi du bas du dos, donc la flexibilité est importante ainsi que la force.
Les fessiers
Votre grand fessier est un muscle gros et puissant qui fait beaucoup de travail lorsque vous vous accroupissez. Situé à l’arrière de votre hanche et essentiellement sur vos fesses, votre grand fessier travaille avec vos ischio-jambiers et contrôle votre hanche.
Comme vos ischio-jambiers, vos fessiers aident à contrôler votre descente et participent ensuite à l’extension de vos hanches pour vous pousser vers le haut. Les squats sont connus pour être un exercice efficace de renforcement des fessiers.
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Les quadriceps
Situé sur le devant de votre cuisse et allant de la hanche au-dessous du genou, vos quadriceps sont vos principaux muscles extenseurs du genou. Connus sous le nom de quadriceps pour faire court, quatre muscles composent votre quadriceps : le rectus femoris, le vastus intermedius, le vastus lateralis et le vastus medialis. Ces muscles sont ceux que vous êtes le plus susceptible de ressentir après une série de squats à haute répétition.
Les muscles supplémentaires
Bien qu’il existe un certain nombre de muscles primaires impliqués dans le squat, il existe également plusieurs muscles secondaires qui aident à rendre cet exercice possible. Les muscles à l’intérieur et à l’extérieur de vos hanches et de vos cuisses, vos adducteurs et abducteurs, travaillent pour assurer que vos genoux suivent vos pieds et ne se balancent ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
Vos muscles du haut du corps doivent également travailler très dur pour tenir et soutenir la barre à l’avant ou à l’arrière de vos épaules, selon que vous effectuez des squats avant ou arrière. Alors que les squats sont normalement classés comme un exercice pour les jambes, tant de muscles sont impliqués dans une capacité secondaire que les squats sont presque un exercice pour tout le corps !
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Optimiser le travail des muscles sollicités par les squats
Le mouvement du squat classique
Les muscles sollicités par le squat sont donc nombreux. Pour effectuer un squat de base en utilisant uniquement votre propre poids corporel, procédez comme suit : tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. S
errez votre tronc pour vous stabiliser, puis avec votre poitrine poussée vers le haut, commencez à déplacer votre poids vers vos talons tout en poussant vos hanches derrière vous pendant que vous vous accroupissez. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
Vos pieds doivent rester à plat sur le sol et vos genoux doivent rester au-dessus de votre deuxième orteil. Gardez votre poitrine levée et vos pieds sur le sol, et expirez en vous remettant debout. Faites 12 à 15 répétitions.
Les variantes de squat
Il existe différentes variantes de squats, y compris les squats avec haltères et sauts. Vous pouvez personnaliser le squat en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de performance. Les muscles sollicités par chaque squat peuvent varier, car ils ne sont pas tous utilisés dans les mêmes proportions.
Le sumo squat, quant à lui, peut renforcer l’intérieur de vos cuisses. Le jump squat peut augmenter votre forme cardiovasculaire et renforcer vos fessiers et vos cuisses.
- Jump squat : commencez par effectuer un squat de base en suivant le processus décrit ci-dessus. Lorsque vous atteignez la position où vos cuisses sont presque parallèles au sol, gardez votre tronc engagé pendant que vous sautez. Lorsque vous atterrissez, ramenez votre corps en position accroupie. Le but est d’atterrir doucement au milieu du pied, le tronc légèrement aligné vers l’avant. Répétez pour 10 à 12 répétitions ou faites autant de sauts accroupis que vous le pouvez en 30 secondes. Si vous ne faites que commencer, commencez par un saut bas. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez ajouter un saut plus explosif.
- Le barbell ou back squat : commencez avec la barre sur un support, placé juste en dessous de la hauteur des épaules. Déplacez-vous sous la barre pour qu’elle repose derrière le haut de votre dos et saisissez la barre avec vos mains plus larges que la distance de la largeur des épaules, les bras tournés vers l’avant. Levez-vous pour retirer la barre du rack. Vous devrez peut-être reculer légèrement. Avec vos pieds à la largeur des épaules et la poitrine relevée, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Appuyez fermement les pieds dans le sol et poussez vos hanches vers l’arrière pour vous lever. Faites 3 à 5 répétitions (en fonction du poids de la barre et de votre niveau de forme physique), puis avancez lentement pour replacer la barre sur le support.
- Le sumo squat : commencez par vous tenir debout, les pieds écartés et les orteils pointés. En gardant le poids dans vos talons arrière, commencez à abaisser vos hanches et pliez vos genoux en un large squat. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous en serrant vos fessiers en haut du mouvement. Effectuez 10 à 20 répétitions. Pour plus de défi, faites autant de squats de sumo que vous le pouvez en 30 ou 60 secondes.
Incorporer les squats dans une routine
Les squats sont un exercice stimulant et efficace pour tonifier tout votre corps. De plus, vous pouvez les faire à la maison ou au gymnase. Pour les ajouter à votre routine de fitness, commencez par faire des squats plusieurs fois par semaine. Si vous débutez dans l’exercice, essayez de faire 12 à 15 squats à la fois au moins trois fois par semaine.
Si votre objectif est de perdre du poids ou d’améliorer votre condition physique, vous devez également faire des exercices cardiovasculaires, comme la course, la natation ou le vélo, plusieurs fois par semaine. Essayez d’alterner les jours de cardio avec la musculation ou l’haltérophilie. Rappelez-vous : la formation ponctuelle de zones isolées du corps n’est pas si utile que cela.
Au lieu de cela, un programme de conditionnement physique complet sera plus efficace. Si vous ne savez pas par où commencer, travaillez avec un entraîneur personnel certifié qui peut mettre en place un programme hebdomadaire à suivre !
En résumé : Les muscles sollicités par les squats
On distingue donc 5 principaux muscles sollicités par les squats : les abdominaux, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles secondaires comme les fléchisseurs de la hanche. Les squats constituent donc un exercice très complet de tout le corps, et pas seulement pour les jambes et les fessiers ! Pour optimiser le travail musculaire des muscles sollicités par les squats, nous vous conseillons de vous concentrer sur la bonne forme d’exécution de votre mouvement.
Essayez ensuite de varier votre routine avec des variations de squat, comme le jump squat ou le sumo squat. Ensuite, incorporez ces exercices progressivement dans une routine d’entraînement adaptée. Cela vous permettra de gagner en force et en endurance de manière globale, ce qui vous aidera à être plus performant pendant les squats. Vous allez pouvoir maximiser le renforcement des muscles sollicités par les squats !
