Muscler ses cervicales, ce n’est pas la priorité de beaucoup de sportifs. Pourtant, un cou solide est plus qu’utile en musculation et au quotidien. Que vous souleviez des poids lourds, que vous boxiez ou que vous jouiez au football, l’entraînement de votre nuque devrait toujours faire partie de votre routine sportive. En effet, votre cou supporte le poids de votre tête et protège vos nerfs, qui transmettent les informations sensorielles et motrices de votre cerveau au reste de votre corps.
Pour renforcer la force de votre cou et maximiser l’hypertrophie, vous devez l’entraîner avec des exercices de flexion, de rotation et d’extension. Dans cet article, nous vous expliquons tous les bienfaits de se muscler les cervicales, comment vous échauffer ainsi que les meilleurs exercices à réaliser !
Pourquoi muscler ses cervicales ?
Réduction du risque de blessures
Un cou plus fort réduit le risque de douleurs cervicales quotidiennes. Vous vous êtes probablement déjà réveillé avec une nuque raide une ou deux fois, et cela peut rendre certaines actions du quotidien difficiles. Heureusement, muscler ses cervicales peut vous aider à limiter cette gêne !
La plupart des sports induisent des chocs, qui peuvent endommager le système nerveux de votre nuque et provoquer des traumatismes plus ou moins graves. Le renforcement de vos cervicales permet de mieux absorber les impacts et d’être plus mobile, plus souple lorsque vous bougez votre nuque. Et si nous sommes plus superficiels, c’est aussi esthétiquement avenant pour un homme d’avoir un cou large et solide !
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Diminution du stress subi
Comme nous l’avons vu précédemment, dans le but de réduire le risque de douleurs et de blessures au cou, tout le monde devrait muscler ses cervicales. De plus, avoir une nuque plus forte permet de réduire le stress que vous pourriez ressentir au niveau de votre cou et des épaules. Ainsi, lorsque vous vivez des moments stressants, votre cou sera moins crispé. Pour atténuer la tension, les étirements peuvent beaucoup aider.
Les athlètes de tous sports, et en particulier ceux pratiquant des sports de combat, devraient toujours muscler leurs cervicales. Non seulement cela évite les blessures, mais cela peut également empêcher votre cerveau de “bouger” sous les chocs qu’il peut subir. Plus votre nuque est puissante et résistante, moins votre tête souffrira des impacts. Personne ne souhaite subir le fameux coup du lapin !
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Quelles précautions prendre avant de muscler ses cervicales ?
Les étirements
La nuque est un point sensible de notre corps, et muscler ses cervicales demande donc de la précaution. Vous devez commencer par réaliser des étirements, obligatoires avant toute séance d’entraînement. Tenez chacun de ces étirements pendant au moins 8 secondes complètes, au point de tension. Répétez au moins deux fois ces deux mouvements :
- la flexion : cet étirement implique de plier la tête vers le bas, vers le sol. Il est important que votre posture soit droite et correcte. Dans une amplitude de mouvement normale, votre menton doit pouvoir toucher votre poitrine sans ouvrir la mâchoire.
- la flexion latérale : vous devez ici incliner la tête et déplacer vos oreilles vers vos épaules. Assurez-vous de garder vos épaules à plat et ne les soulevez pas pendant cet étirement. Normalement, votre tête, tout en regardant vers l’avant, doit être à un angle approximatif de 45 degrés par rapport à vos épaules.
- la rotation : effectuez des rotations lentes avec votre nuque, en opérant doucement et prudemment. Ne bougez pas les épaules et concentrez bien le mouvement sur votre cou.
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La protection de votre cou
Le surmenage ou la mauvaise utilisation des muscles de votre cou peut entraîner des douleurs et des blessures. Cela peut être causé par des muscles tendus, des articulations usées et une compression nerveuse. Assurez-vous que les exercices ne causent ni n’exacerbent la douleur. Si quelque chose ne va pas, ne le faites pas !
Muscler ses cervicales ne doit pas être pris à la légère. Faites donc attention de ne pas vous stresser ou à vous fatiguer lorsque vous travaillez votre cou. Utilisez toujours une bonne posture et un bon alignement. Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour terminer les exercices. Ne forcez surtout aucun mouvement. Vous n’avez pas besoin de travailler votre cou tous les jours : donnez-vous du temps pour vous reposer entre les séances.
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Quels sont les meilleurs exercices pour muscler ses cervicales ?
La rotation du cou
Attachez une bande à un support et placez-la sur votre front légèrement au-dessus du niveau des yeux. Éloignez-vous de l’objet inamovible afin que la bande tire modérément sur votre tête et votre cou. Tout en maintenant une bonne posture et un cou droit, tournez la tête vers la droite pour que votre menton soit au-dessus de votre épaule droite, puis revenez au centre et faites pivoter votre menton sur votre épaule gauche. Effectuez 25 répétitions, en alternant d’un côté à l’autre pour un total de 50 répétitions. Faites ceci pour 2 séries. Cet exercice pour muscler ses cervicales est plus un mouvement d’activation qu’une traction lourde. Si vous avez des doutes sur la résistance à appliquer, protégez votre cou en appliquant d’abord peu de résistance. Si vous souhaitez la diminuer, rapprochez-vous de l’objet immobile, et au contraire éloignez-vous-en pour l’augmenter. Commencez toujours votre entraînement du cou avec ce mouvement, car il offre une excellente activation et met la touche finale à votre échauffement. Effectuez cet exercice en contrôlant bien le mouvement, avec une forme stricte.
La flexion de la nuque
Portez un bonnet confortable ou placez une serviette pliée sur votre front pour amortir la plaque de poids que vous utiliserez. Allongez-vous sur un banc sur le dos, la tête pendue au bout et les pieds au sol. Placez le poids sur votre front. En bougeant lentement, fléchissez la tête jusqu’à ce que votre menton touche le haut de votre poitrine.
Étirez votre cou vers l’arrière pour un mouvement confortable. Répétez pour 3 séries de 20 répétitions pour muscler vos cervicales efficacement. Encore une fois, commencez léger, puis augmentez progressivement la charge au fur et à mesure de vos sessions. Concentrez-vous sur une exécution stricte de l’exercice et obtenez une gamme complète de mouvements. Ne soyez pas explosif ou saccadé sur ces mouvements, et effectuez-les bien sous contrôle.
L’extension de la nuque
Pour ce nouvel exercice permettant de muscler ses cervicales, allongez-vous face contre terre sur un banc avec vos épaules au bout. C’est la position de départ. En tenant fermement une plaque de poids contre l’arrière de votre tête, abaissez-la jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable. Sous contrôle, relevez brièvement la tête.
Tenez votre tête dans cette position étendue, puis abaissez-la à nouveau. Faites ceci pour 3 séries de 20 répétitions. Pour votre première séance, faites cet exercice sans poids supplémentaire. Chaque session suivante, ajoutez un maximum de 500 grammes. Pendant que vous effectuez l’exercice, assurez-vous que votre cou bouge sur une gamme complète de mouvements, en utilisant une vitesse contrôlée. Si vous n’avez pas accès à des poids, utilisez votre main ou une bande pour créer une résistance contre votre cou lorsque vous effectuez l’extension.
La flexion latérale du cou
Pour muscler vos cervicales avec cet exercice, placez une serviette pliée sur une plaque de poids. Positionnez-vous perpendiculairement à un banc plat avec vos jambes sur le sol et votre avant-bras gauche sur le banc. Placez le poids et la serviette sur le côté droit de votre tête et maintenez-les en place avec votre main droite.
Déplacez votre tête vers votre épaule droite en fléchissant latéralement votre cou vers le haut, puis fléchissez-le à nouveau pour revenir en position initiale. C’est une répétition, et essayez d’en faire 15 avant de passer de l’autre côté. Petit conseil : les personnes de taille normale peuvent faire cet exercice simplement en se couchant sur le côté sur un banc plat, tandis que les grands devront utiliser un banc. Déplacez-vous sur toute l’amplitude du mouvement en suivant une cadence stricte et contrôlée
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En résumé : muscler ses cervicales
Muscler ses cervicales est donc primordial pour assurer un bon maintien de votre tête durant les pratiques sportives et au quotidien. Votre nuque supportera beaucoup mieux les chocs et le stress, ce qui permet de protéger votre santé sur le long terme. Si vous planifiez de travailler votre cou durant une séance, vous devez toujours la commencer par un échauffement et des étirements. Cela permet de réveiller votre nuque et de la préparer pour les exercices qui l’attendent.
Parmi ces derniers, on en retrouve 4 principaux : la rotation du cou, la flexion de la nuque, l’extension de la nuque et la flexion latérale du cou. Ils peuvent tous s’effectuer au poids du corps ou avec une résistance supplémentaire. Peu importe ce que vous choisissez, vous allez rapidement renforcer votre nuque grâce à ces exercices pour muscler ses cervicales !
