Le gainage abdominal en musculation va, non seulement vous permettre de devenir plus fort et plus stable, mais il va également vous permettre de réduire les risques de blessures.
Faire du gainage pour les abdos devrait être dans tous les programmes et ce, parce qu’il va vous permettre de transformer totalement votre corps.
Le gainage
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage, en général, est un travail très différent du travail classique en musculation, vous allez, lorsque vous exécuterez un exercice de gainage, travailler les muscles dits stabilisateurs ainsi que les muscles profonds.
Ce type de travail va vous permettre de renforcer les parties travaillées, il est donc essentiel d’en pratiquer, surtout sur les zones les plus « à risques », comme les abdominaux ou les lombaires.
Voici une vidéo explicative afin de connaître les 3 meilleurs exercices pour se muscles abdos rapidement :
Qu’est-ce que le gainage abdominal ?
Le gainage abdominal est un travail très intéressant, comme nous l’avons vu un peu plus haut le fait de faire du gainage va renforcer les muscles profonds et stabilisateurs, ainsi, le gainage des abdominaux va être le travail qui va permettre de vous faire une ceinture abdominale en béton armée.
Ce type d’exercices est très utilisé dans certains sports de combat comme la boxe thaïlandaise, rendant les abdominaux plus forts et plus résistants, beaucoup de pratiquants s’entrainent au gainage afin d’être plus performants lors des compétitions.
En parallèle, je vous invite à lire : Courbatures et abdos : Comment les soulager plus rapidement
Qui peut faire du gainage ?
Si vous vous demandez si vous pouvez faire du gainage des abdominaux, la réponse est oui.
Absolument tout le monde peut se lancer dans le gainage des abdos, toute personne souhaitant les renforcer pourra, soit faire des séances dédiées à ce type de travail, soit directement l’intégrer à sa séance de sport, que cela soit dans la séance de musculation ou en complément d’un autre sport.
Peu importe l’âge ou le sexe, faire du gainage abdominal ne pourra que vous faire du bien, alors n’hésitez surtout pas à commencer.
Pourquoi faire du gainage abdominal ?
Éviter les blessures
Les raisons pour faire du gainage des abdominaux sont nombreuses.
Dans un premier temps il faut savoir que c’est une des parties les plus fragiles avec les lombaires et si vous pratiquez la musculation depuis un petit moment, vous devez savoir que, généralement, les douleurs les plus courantes, lors de petites blessures ou de plus grosses, sont au niveau du dos.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Mais certaines plus graves interviennent parfois au niveau de la ceinture abdominale, vous tenant hors des bancs de musculation pendant un très long moment.
C’est pourquoi faire du gainage est vraiment très important, sachant que cela ne vous prend quasiment rien en termes de temps, vous pouvez l’inclure facilement à n’importe quel type d’entrainement en musculation.
Gainer vos abdos vous permettra d’éviter des blessures, en protégeant notamment les disques intervertébraux, qui peuvent s’avérer être très graves, si vous vous êtes déjà blessé je vous invite fortement à lire : Reprendre la musculation après une période d’arrêt !
Voici une vidéo explicative pour éviter les blessures en musculation :
Gainer ses abdos pour affiner sa silhouette
En effet le gainage de la ceinture abdominale permet de travailler deux muscles intéressants qui sont les transverses et les obliques. Si vous cherchez à affiner votre silhouette, que vous soyez un homme qui souhaite accentuer le V en affichant de beaux abdos et un ventre bien plat, ou que vous soyez une femme qui cherche à s’affiner et à avoir également un ventre bien plat, ce sont les muscles des abdominaux que vous devez focaliser.
Travailler ses muscles là vous permettra de bien maintenir vos organes digestifs et de les tonifier, ces actions étant la source d’un ventre plat, il vous suffira de les travailler assez régulièrement pour atteindre cet objectif très facilement.
Si auparavant vous souhaitez perdre un peu de graisse abdominale, n’hésitez pas à lire : Comment perdre la graisse abdominale rapidement ?
Améliorer la pression intra abdominale
Si votre objectif est d’afficher des abdominaux biens visibles, alors faire du gainage sera une arme vraiment redoutable. Plus vous allez faire du gainage, et donc plus vos abdominaux vont se renforcer, plus vous allez augmenter la pression intra abdominale, ce qui, par conséquent, va vous aider à augmenter le volume de vos abdominaux.
Toutes les personnes qui cherchent à avoir une belle tablette se doivent de faire du gainage pour booster le volume des abdominaux. Cela est assez peu utilisé en musculation et pourtant c’est ce qui vous assurera un développement des abdominaux beaucoup plus rapide et surtout beaucoup plus efficace.
Les techniques les plus redoutables du gainage de la ceinture abdominale
Comment effectuer le gainage de la ceinture abdominale ?
Il y a plusieurs principes à respecter lorsque l’on fait du gainage et plus particulièrement du gainage au niveau des abdos.
Si vous n’en avez jamais fait auparavant, la meilleure technique pour commencer est de travailler de manière statique, vous allez faire des exercices dits de stabilités isométriques.
Vous ne bougerez pas et surtout vous respirerez normalement, en n’oubliant pas de contracter vos abdos afin de les gainer.
Gainage des abdominaux : les erreurs à éviter
Comme pour tout exercice en musculation, les erreurs peuvent être nombreuses si l’on ne fait pas un minimum attention, pour les plus légères il s’agira de faire des mouvements qui n’apporteront rien, mais pour les plus graves vous pourriez vous blesser. Ainsi, encore une fois, privilégiez le travail au résultat, un travail bien effectué, c’est un exercice qui vous donnera des résultats et pas l’inverse.
La première erreur à éviter va être le mauvais positionnement, pour chaque exercice il est important d’avoir un positionnement correct afin de bien solliciter les muscles en question.
Généralement vous devriez le sentir lorsque les muscles sont contractés, ce qui vous indiquera si vous faites, oui ou non, l’exercice correctement.
La deuxième erreur la plus courante est d’avoir une mauvaise respiration. Lorsque l’on fait du gainage abdominal, il faut apprendre à respirer normalement, le plus calmement possible et non pas haleter comme si vous courriez un marathon.
La troisième erreur la plus courant se produit lorsque l’on travaille en statique, le fait de réussir à ne pas bouger. Sur certains exercices cela s’avère assez simple, en revanche sur d’autres cela est nettement plus compliqué, car la position en question est un peu plus difficile à maintenir, pourtant il va falloir apprendre, tout comme ne musculation, à maitriser le mouvement afin de bouger le moins possible.
À quel moment faire sa séance de gainage abdominal ?
Comme nous l’avons vu un peu plus haut, le gainage des abdos peut s’effectuer soit dans une séance dédiée, auquel cas vous pouvez faire cette séance quand vous le souhaitez, ou vous pouvez intégrer la partie gainage des abdos à votre séance de musculation, le plus simple étant de le faire à la fin de votre entrainement.
Pour avoir de bons résultats assez rapidement, il est conseillé d’en faire deux à trois fois par semaine, il n’est pas nécessaire de faire 30 minutes de gainage pour avoir de bons résultats, une dizaine de minutes suffisent amplement.
Les meilleurs exercices pour le gainage des abdos
Le gainage frontal
L’exercice le plus pratiqué et aussi le plus utile puisqu’il ne va pas seulement vous aider à renforcer votre ceinture abdominale, mais il va également renforcer votre dos, est le gainage frontal.
Pour faire cet exercice correctement vous allez simplement vous mettre face au sol, comme si vous faisiez des pompes, mais vous allez vous mettre sur les avants bras et sur la pointe des pieds.
Pour ne pas créer de stress au niveau de votre colonne vertébral, vous allez veiller à arrondir le bas du dos. Cet exercice est excellent lorsque l’on débute pour avoir de bonnes bases.
Le gainage latéral
Certainement l’exercice le plus intéressant lorsque l’on souhaite affiner sa taille en faisant du gainage abdominal, le gainage latéral va travailler les obliques en profondeur.
Un article à ce sujet : 7 astuces pour affiner sa taille
Ce travail statique s’exécute de manière très simple en vous mettant de côté, sur un avant-bras ainsi que sur vos chevilles, puis en changeant de côté une fois celui-ci terminé.
Le vacuum
Cet exercice vraiment très simple est également très intéressant pour les débutants, il permet de s’initier très gentiment au gainage abdominal.
Pour réaliser cet exercice vous allez, dans un premier temps, vous allonger sur dos, puis vous allez plier vos jambes à 90 degrés. Vous allez inspirer de façon très profonde, puis expirer et bloquer votre respiration une fois que vous aurez terminé d’expirer.
Lorsque cela sera fait, vous essaierez alors de rentrer encore plus votre estomac. Le vacuum est une technique qui a l’avantage de pouvoir se faire absolument n’importe où.
Les variantes
Pour chaque exercice de gainage il existe énormément de variantes, que cela soit en levant une jambe ou en levant une jambe et un bras, vous pouvez facilement compliquer votre gainage une fois que celui-ci sera devenu trop simple pour vous.
Si tel est le cas, vous pourrez même passer à ce que l’on appelle le gainage dynamique, ou vous effectuerez certains mouvements afin de renforcer encore plus votre ceinture abdominale.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?
