Vous cherchez des exemples d’exercices pour mollets sans matériel ? Il en existe de nombreux, car cette partie du corps se muscle facilement au poids du corps sans nécessiter de matériel coûteux. Toutefois, vous êtes-vous déjà demandé comment fonctionnent nos mollets et en quoi les muscler était important ?
Cette partie du corps, souvent méconnue, peut être le siège de blessures importantes si on la néglige. Vous trouverez dans cet article tous les conseils nécessaires pour les renforcer grâce à nos 8 exercices pour mollets sans matériel.
Explication anatomique du mollet
Le mollet est le nom courant pour parler de cette partie du corps, mais le vrai nom du muscle qui lui correspond est le triceps sural. Il permet de rester debout et intervient dans la marche. Aussi, il permet la flexion du genou et de la cheville. Il a également un rôle prédominant dans les mouvements de propulsion.
Le triceps sural est composé de 3 parties, appelées également « faisceaux » :
- les jumeaux ;
- le soléaire ;
- le tendon d’Achille.
Les jumeaux
Les gastrocnémiens, également appelés jumeaux, sont 2 faisceaux superficiels qui donnent cet aspect gonflé au mollet lorsqu’il est développé. Les jumeaux jouent un rôle dans la flexion du genou et dans le mouvement de propulsion. Ils ont également un rôle de rotateur interne.
Le soléaire
Le soléaire est un muscle situé plus en profondeur. C’est un muscle dur et difficile à assouplir. C’est lui qui donne de la puissance au mollet. Il s’agit du faisceau profond du mollet. C’est un faisceau extenseur très puissant. C’est lui qui permet de baisser les orteils et de lever le talon. Il est très sollicité dans les exercices mollets sans matériel.
Le tendon d’Achille
Le tendon d’Achille est situé dans la partie la plus basse du mollet. Il est formé par la réunion des jumeaux et du soléaire. Cette partie du mollet peut être source de nombreuses blessures handicapantes. L’énergie du corps y est stockée lorsque le pied est posé sur le sol. Cette dernière est restituée par le tendon d’Achille lors d’un saut, ou d’une propulsion.
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Top 8 des exercices mollets sans matériel
Il existe de nombreuses façons de muscler vos mollets sans avoir besoin de matériel. Cette partie du corps peut très facilement être travaillée par des exercices poids du corps. Voici 8 exercices à pratiquer chez vous ou en salle.
La chaise
Le seul matériel dont vous allez avoir besoin sur cet exercice est un mur. Collez votre dos au mur en position assise. Vos cuisses sont parallèles au sol et vos pieds sont à plat, dans l’alignement de vos genoux. Levez un talon, puis l’autre en alternance en laissant quelques secondes entre chaque, sans décoller la pointe des pieds, mais en contractant le muscle du mollet.
Cet exercice ne sollicite pas uniquement les muscles de vos mollets, mais également les cuisses et les abdominaux.
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La chaise jambes croisées
Voici une variante de l’exercice précédent, que vous pouvez pratiquer pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Comme pour l’exercice de la chaise, installez-vous le dos collé au mur, les pieds bien à plat et les cuisses parallèles au sol. Toutefois, dans cette version, posez votre mollet sur la cuisse opposée comme pour former un 4 avec vos jambes.
Vous avez 2 possibilités pour cet exercice :
- Levez le talon quelques secondes, puis reposez le pied, puis recommencez le mouvement
- Restez en position statique le plus longtemps possible
À la fin de l’exercice, reposez le pied au sol et changez de jambe.
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Debout sur une jambe
Cet exercice se réalise pieds nus pour une meilleure perception au niveau de la voûte plantaire et pour faire travailler davantage le mollet. Il est souvent pratiqué en yoga, car il fait également travailler l’équilibre.
Debout, le bras le long du corps, regardez droit devant vous. Levez le genou droit en maintenant votre jambe à 90°. Au choix, vous pouvez tenir votre genou avec les mains ou les passer dans le dos. Maintenez la position sans bouger le plus longtemps possible. Ancrez votre jambe de terre, allongez la colonne et fixez un point imaginaire droit devant vous pour maintenir l’équilibre.
Reposez votre jambe et faites la même chose en levant le genou gauche.
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La corde à sauter
Il existe une technique pour vous assurer de la bonne longueur de votre corde. Posez votre pied en son centre et vérifiez où s’arrêtent les poignées. La bonne hauteur est sous les aisselles.
Pensez à fléchir légèrement les genoux pendant la pratique et à porter votre poids sur l’avant des pieds. L’exercice se fait sur la pointe des pieds. Pensez à bien adapter votre respiration.
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L’extension du mollet sur 1 pied
Posez votre pied sur un livre, une marche, ou tout autre objet vous permettant de réhausser votre pied par rapport au sol. L’autre pied reste en l’air. Montez en extension cheville et gardez la position quelques secondes, puis descendez avec le devant du pied.
À la descente, essayez de baisser votre talon au maximum pour bien solliciter le mollet. Pensez à bien gainer vos abdominaux et vos fessiers pour tenir la position sans perdre l’équilibre.
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L’extension debout avec ou sans charge
Cet exercice est une variante de l’exercice précédent. Vous utilisez toujours un livre épais ou une marche pour vous surélever par rapport au sol. Cette fois-ci, vous posez vos 2 pieds sur ce support et faites le même mouvement d’extension cheville et descente par le talon en maintenant la position quelques secondes en hauteur.
Pensez à bien contracter les mollets à la montée. Augmentez la difficulté de l’exercice en prenant une bouteille d’eau dans chaque main pendant toute la durée de l’exercice.
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Le chameau
Variante de l’exercice précédent, l’exercice du chameau va beaucoup développer les muscles principaux de vos mollets. Vous posez toujours vos pointes de pieds sur un support d’une dizaine de centimètres telle qu’une marche de stepper, mais attention à ne pas glisser. Posez vos mains sur un support face à vous, à hauteur de la taille. Vous êtes penché à 90°.
En départ d’exercice, votre poids repose uniquement sur vos talons, jambes tendues. Remontez les talons par la force des mollets et basculez le poids du corps sur la pointe des pieds. Puis redescendez sur les talons et recommencez plusieurs séries.
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La détente verticale
Cet exercice ne fera pas uniquement travailler vos mollets, mais à peu près tous les muscles des jambes, ainsi que les fessiers. Installez-vous en position accroupie, les bras le long du corps pour démarrer l’exercice. Sauter sur une impulsion de vos mollets en levant les bras au-dessus de votre tête.
Essayez d’aller le plus haut possible. Attention à bien rester sur la pointe des pieds en arrivant au sol. Allez jusqu’au bout de la descente en revenant accroupi, puis recommencez l’impulsion sans temps d’arrêt. Attention à rester le plus gainé possible pendant toute la durée de l’exercice. Faites 10 répétitions du mouvement.
Pour plus d’informations : Musculation des mollets : les exercices à réaliser à la maison ou en salle de sport
Pourquoi faire des exercices pour le mollet sans matériel ?
Les muscles des mollets sont souvent oubliés dans les différents exercices des membres inférieurs. Or, ils ont une importance non négligeable.
Éviter les blessures
Dans les exercices à base de sauts ou d’accélérations brutales, les mollets ont une fonction capitale. Lors de sauts, les muscles des mollets permettent d’amortir l’arrivée au sol. Ainsi, ils protègent et soutiennent l’articulation des genoux. Sans des mollets musclés, vous irez tout de suite à la blessure.
Le principe est le même pour les accélérations, telles que des départs de sprints. Dans cette situation, l’inertie du poids du corps se trouve dans les mollets qui ne pourront le supporter qu’avec une bonne musculature.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Aider à la propulsion
Dans les exercices de saut, ou les squats jumps, le travail commun du talon d’Achille et du triceps rural est primordial. Il va permettre de jouer le rôle de ressort pour aller vers le haut et d’amortisseur pour amortir vers le bas. Seul un mollet musclé peut assurer cette fonction sans risque de blessure.
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Harmoniser un aspect esthétique
Il existe de nombreux exercices permettant de muscler vos cuisses et vos ischio-jambiers. Or, développer cette partie de la jambe en gardant des mollets sous-développés, ne sera pas du meilleur effet. Voilà pourquoi il est également conseillé de muscler vos mollets. Vous obtiendrez ainsi une plus belle harmonie dans la musculature de vos jambes.
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En résumé : Exercices mollets sans matériel
Trouver des exercices pour mollets sans matériel est assez simple. Seule la régularité vous permettra de développer cette partie de votre corps, mais c’est indispensable. Que ce soit pour des raisons sportives, esthétiques, ou pour éviter les blessures, vous avez tout intérêt à ne pas négliger vos mollets. Vous pourrez trouver à vous exercer n’importe où pour muscler vos mollets grâce au poids du corps.
Vous ne saviez peut-être pas à quel point vos mollets avaient de l’importance dans les mouvements effectués au quotidien. Mais leur rôle protecteur dans la propulsion ou la réception de vos mouvements vous prouvent le contraire. Voilà pourquoi il est si important de les muscler et ces 8 exercices de mollets sans matériel peuvent vous y aider.
