Daniel Craig a depuis quelques années revêtu le costume de l’agent secret James Bond. À l’occasion de la sortie 25e film de l’agent 007 dans quelques semaines, “Mourir peut attendre”, l’acteur anglais s’est surpassé et a dû repousser les limites de ses entraînements de musculation.
À 50 ans, et juste après être devenu papa, assumer ce genre de rôle est un vrai défi. Daniel Craig a dû se soumettre à un programme de musculation exigeant, et respecter une alimentation stricte.
Ses séances de musculation sont un savant mélange de circuit training et de travail en split, avec des objectifs découpés en différentes phases. Daniel Craig ne plaisante pas avec le sport, et fait en sorte d’être efficace : des séances de 45 minutes, pas plus.
Puisque nous allons bientôt revoir son physique sur grand écran, il est temps de se demander : comment ressembler physiquement à Daniel Craig, et comment notre actuel James Bond utilise-t-il la musculation pour se maintenir en forme ?
La musculation sur-mesure de Daniel Craig pour Skyfall
Des phases d’entraînement avec des objectifs différents
Afin d’optimiser ses entraînements de musculation, Daniel Craig a donc divisé ses séances en 3 phases, chacune avec un objectif propre. Chaque phase correspond à une période d’environ 2 mois, et l’acteur alterne en fonction de ses besoins.
Durant la phase 1, il privilégie la prise de muscle et de poids, sans se soucier de la définition. Le but est d’augmenter la masse musculaire de Daniel Craig via des exercices de musculation complets et adaptés.
Un article à ce sujet : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté
La phase 2 oblige Daniel Craig à travailler avec des séries plus courtes et des poids plus lourds. Son corps et ses muscles ont commencé à s’habituer à la routine de la première phase, et il faut faire passer les séances de musculation à un niveau supérieur pour les “choquer” de nouveau.
Pour cela, Daniel Craig adapte son programme de musculation pour favoriser une hypertrophie musculaire. Il transite alors sur des exercices avec surcharges progressives et travaille jusqu’à l’échec.
Lors de la phase 3, souvent celle qu’il applique avant le début d’un tournage, la définition des muscles devient prioritaire. Il est temps de sécher pour obtenir un physique plus dessiné.
Daniel Craig opte donc pour des exercices de musculation avec des poids légèrement moins lourds et des séries plus longues, en se basant sur l’endurance. C’est idéal éviter toute destruction musculaire.
Afin d’avoir le maximum d’informations : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Voici une vidéo explicative pour savoir combien de répétitions sont nécessaires lors d’une prise de masse en musculation :
Un programme de musculation sur-mesure
Daniel Craig a élaboré ses entraînement de musculation avec un coach personnel, Simon Waterson. Ce dernier est l’un des meilleurs, et coach d’autres stars dont Chris Evans.
Au sujet du coaching de Daniel Craig, il explique : “C’est un mélange de soulevés de poids, avec beaucoup d’exercices de jetés. Cela permet de travailler dur avec des poids lourds, et avec un rythme cardiaque élevé dû à l’intensité des exercices. Du coup, vous ne travaillez pas seulement sur le développement des muscles, vous faîtes aussi un peu de cardio et cela aide à diminuer la masse graisseuse”.
Pour avoir le maximum de conseils : Progresser rapidement en musculation : poids libres ou machines ?
Voici une semaine de musculation type de Daniel Craig, où tous les exercices sont en 3 x 10 répétitions. C’est un entraînement qu’il effectue pour garder un physique stable au quotidien. Ses sessions à la salle durent environ 45 minutes : pas besoin de passer des heures en musculation lorsque l’on est efficace !
Afin d’avoir le maximum de résultats : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Lundi
Ces exercices sont effectués en circuit
- Épaulé-jeté
- Step-ups avec poids
- Relevé de genoux suspendu avec poids
- Dips avec poids
- Pompes inclinées
- Biceps curl
- 3 exercices d’abdos
Voici une vidéo explicative et démonstrative des 3 meilleurs exercices pour se muscler les abdominaux rapidement :
Mardi
- Développé incliné à la barre
- Tractions
- Pompes inclinées
- Écarté couché incliné
- Tirage dos avec machine
Mercredi
- Back squats
- Soulevé de terre à la barre
- Hamstring curls
- Fentes avec poids
- Relevé de jambes
- 3 exercices abdos
Jeudi
- Dips sur banc
- Soulevé latéral avec haltères
- Presse à épaules
- Biceps curls
- Triceps extensions
Vendredi
Même entraînement que pour le lundi, également en circuit
L’acteur s’entraîne donc seulement du lundi au vendredi seulement. Le week-end, Daniel Craig est en repos actif : pas de musculation, mais il effectue tout de même quelques longueurs de natation et fait des exercices d’étirement.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?
Et ce n’est pas une blessure qui va arrêter notre agent secret ! En mai 2019, Daniel Craig s’est fait une entorse à la cheville sur le tournage de “Mourir peut attendre”.
Il a même dû être opéré pour des soucis ligamentaires. Mais cela n’a pas empêché l’acteur d’être de retour en salle de musculation peu de temps après. On peut même voir sur son compte Twitter une photo de lui poussant de la fonte avec son attelle au pied !
Faire de la musculation avec un ami pour être plus efficace
Daniel Craig l’avoue : s’il devait constamment s’entraîner tout seul, il y a des jours où trouver la motivation de faire de la musculation serait très difficile. Surtout avec son travail d’acteur très prenant et épuisant, cela demande des ressources mentales importantes de se motiver chaque matin.
Heureusement, le coach de Daniel Craig a pour principe de toujours s’entraîner en même temps que les célébrités qu’il épaule ! Simon Waterson affirme : “Je conseillerais toujours de faire de la musculation avec un ami, cela rend les choses 10 fois plus faciles. Du coup, plutôt que d’être juste un simple coach pour Daniel, nous nous entraînons ensemble et s’aide mutuellement à repousser nos limites. Je progresse aussi beaucoup avec lui”.
Donc si parfois vous manquez de motivation comme Daniel Craig et que l’idée d’aller faire de la musculation vous est peu réjouissante, pensez à appeler un ami !
Vous pourrez vous soutenir, vous encourager, et la séance en sera beaucoup plus agréable. Un coéquipier va également nous pousser à faire des exercices que l’on aime moins, mais qui peuvent se révéler très bénéfiques pour notre progression.
Un article à ce sujet : Renforcement musculaire en binôme !
Allier métabolisme rapide et musculation comme Daniel Craig
Comment optimiser une prise de masse avec un métabolisme rapide ?
Daniel Craig a un métabolisme rapide, il doit donc s’assurer de consommer suffisamment de calories et de protéines pour conserver sa masse musculaire. Dans ce cas, la musculation demande une attention plus précise car la prise de muscle peut être un peu plus difficile ou lente.
En effet, un métabolisme rapide demande des apports énergétiques plus réguliers et caloriques, car l’organisme les dépense plus rapidement. Il faut donc consommer suffisamment de protéines. Mais pas de panique ! La prise de masse est possible. Comme Daniel Craig, vous devez vous assurer de suivre un programme de musculation adapté et de surtout être en surplus calorique.
Un article à ce sujet : L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse
Une astuce de Daniel Craig, appliquée par beaucoup d’autres sportifs également, consiste à consommer de la caséine avant de dormir peut éviter la fonte musculaire pendant la nuit.
La caséine permet une distribution progressive et continue des protéines et nourrit les muscles pendant le repos. Vous serez plus reposé et plus performant en musculation le lendemain !
Quelle est l’alimentation idéale selon Daniel Craig ?
Daniel Craig mange 3 repas complets par jour et 3 snacks. Ses petits-déjeuners vont être composés de 2 œufs avec des toasts de blé complet.
Ses repas seront, comme pour beaucoup de sportifs, un mélange de viande blanche ou de poisson, de légumes verts et de glucides complexes. Ses snacks sont généralement des shakers de protéines et/ou caséine, des yaourts et des fruits frais. Tous les nutriments nécessaires pour être au top en musculation !
Et on n’oublie pas de boire de l’eau ! Rester hydraté est très important, surtout lorsque l’on pratique des séances de musculation intenses et régulières.
En savoir plus à ce sujet : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Et même lors des soirées et des mondanités, Daniel Craig ne déroge pas à son nouveau mode de vie : pas de petits fours, de l’eau à la place du vin, et il n’hésite pas à apporter ses propres barres de céréales protéinées pour remplacer la nourriture proposée.
En résumé
Daniel Craig et son coach personnel Simon Waterson ont établi un programme de musculation sur-mesure pour que l’acteur rentre dans la peau de l’agent secret James Bond, autant physiquement que psychologiquement.
Des entraînements découpés par phases en fonction des besoins, qui permettent à l’acteur d’augmenter sa phase musculaire ou de privilégier une perte de masse graisseuse.
L’une des spécificité des séances de Daniel Craig est d’effectuer certains de ses exercices de musculation en circuit, pour gagner à la fois en force et en endurance.
Si pourquoi vous avez du mal dans votre processus de prise de masse, peut-être que comme Daniel Craig vous possédez un métabolisme rapide.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Il est alors important que vous calculiez vos besoins énergétiques et l’énergie que vous dépensez chaque jour. Même si vous avez l’impression de beaucoup manger, il arrive souvent que l’on sur-estime ou sous-estime les calories que l’on consomme.
Et n’oubliez pas ! Faire de la musculation avec un ami peut aussi faire toute la différence. Daniel Craig a pris un coach pour ses conseils et son expertise certes, mais également pour avoir un soutien mental et moral lors de ses séances.
Maintenant, vous avez toutes les clés pour vous entraîner comme Daniel Craig ! Alors à votre prochaine séance de musculation, entrez dans la salle de sport et pensez “Je suis Bond, James Bond”…
