Le squat est l’exercice star de la salle de musculation et ce n’est pas par hasard. Si on parle aussi souvent de lui, c’est que le squat est l’exercice idéal pour muscler le bas du corps et notamment les cuisses et votre fessier. Evidemment les courbatures sont inévitables et il faudra passer par là pour progresser et sculpter votre silhouette comme vous en rêviez.
Le squat fait en effet travailler vos cuisses en musclant les quadriceps qui se situent dans la partie antérieur de la cuisse mais pas seulement. Les adducteurs et le fessier seront également sollicités.
Le squat ? Un exercice indispensable
Le squat n’est pas un exercice anodin et peut devenir dangereux s’il est mal exécuté, de petits réflexes doivent être mis en en place afin d’éviter une éventuelle blessure.
Si vous êtes débutant je vous conseille de vous exerce dans un premier temps avec un poids vraiment minium afin de vous habituer au mouvement. Dans un premier temps il est nécessaire de maintenir la barre de chaque côté en ayant les paumes vers le haut, gardez votre tête et votre cou dans une position naturelle et regardez simplement devant vous.
Les pieds devront être écartés au même niveau que la largeur de vos épaules et très légèrement ouverts vers l’extérieur. Je vous invite à consulter l’article : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
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Une fois la bonne posture adoptée, vous pouvez commencer l’exercice. Descendez sur vos jambes jusqu’à ce que vous voyiez que vos cuisses sont parfaitement parallèles au sol. Il est important de ne pas « tordre » votre colonne vertébrale, elle doit être légèrement inclinée vers l’avant.
Une fois cette position atteinte poussez sur vos jambes afin de retrouver la position de départ. Pensez bien à inspirer lors de votre descente et à expire lors de la remontée, cela peut vous sembler être un détail mais la respiration est un élément primordial dans cet exercice mais aussi plus généralement dans la pratique de la musculation.
En parallèle, voici une vidéo explicative qui expliquera comment muscler ses jambes et ses fessiers en musculation :
Un grand nombre de variantes
Il existe de nombreuses variantes du squat et chacune requiert une grande concentration et une certaine discipline. Le squat avant par exemple, où la barre est maintenue sur l’avant des épaules et la barre maintenant par les bras croisés. Cette variante permet une sollicitation plus importante des quadriceps mais aussi des adducteurs.
Le squat peut se faire aussi avec de simples haltères mais il est déconseillé de prendre des charges lourdes. Pour vous permettre de travailler votre force avec des charges lourdes, je vous conseille de lire : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
De nouvelles méthodes pour le squat
Le jump squat
IL existe également une autre variante qui peut peut-être vous convenir, le jump squat. Alors qu’est-ce que le jump squat ? Cette technique est souvent délaissée par les bodybuilders purs car bien souvent mal comprise.
Contrairement à l’entrainement du bodybuilder classique qui sollicite des fibres rapides lentes et intermédiaires, l’entrainement de pliométrie dont le jump squat fait partie agit principalement sur les fibres rapides, fibres qui ont le plus grand potentiel de développement.
Avant de pouvoir exercer ce type d’entrainement assurez-vous de maitriser de manière parfaite les squats, essayez évidemment de reproduire le mouvement dans un premier sans charge. En parallèle vous pouvez consulter : La pliométrie en musculation : le top pour l’explosivité
Comment positionner ses pieds ?
La position des pieds pendant le squat est un grand débat. Selon une étude anglaise, il n’y aurait aucun impact sur les résultats obtenus, quelque soit la position des pieds, orientés vers l’intérieur ou l’extérieur, peu importe.
Il faut donc positionner les pieds de la manière par laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.
Comment anticiper les courbatures des cuisses et les soulager ?
Mais que sont exactement les courbatures ? Elles sont le fruit d’une réaction inflammatoire qui intervient et sont ressenties 24 heures à 48 heures après l’entrainement. Elles sont provoquées par des traumatismes subies par les fibres musculaires lors d’une séance de musculation.
Faut-il s’inquiéter ?
Tout d’abord il faut savoir que les courbatures sont un phénomène tout fait normal et naturel à notre corps, elles peuvent être dues comme évoqué auparavant lors d’une séance de sport intense ou tout simplement lors d’une séance de reprise après un long moment de repos comme après des vacances par exemple.
Elle s’inscrit dans la continuité de la vie du sportif et notamment dans la vie de celui ou celle qui pratique la musculation. Les courbatures sont inévitables, néanmoins il existe certaines méthodes afin de réduire la durée des courbatures. Il faut savoir que parfois la douleur peut durer jusqu’à 7 jours. Le but sera donc de limiter l’effet des courbatures et de revenir à un état dit « normal»
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Les astuces et méthodes pour atténuer les courbatures des cuisses
Une chose est sûre, après une bonne séance à muscler les jambes, notamment par le squat, vous souffrirez de courbatures plus ou moins intenses selon le rythme de votre entrainement. Pas de panique, il faudra passer par là pour évoluer. Heureusement il existe quelques astuces qui vont vous permettre de mettre un frein à la douleur et à mieux la supporter.
Une des méthodes les plus efficace est le décrassage, appelé aussi récupération active. Ill s’agira d’effectuer un effort de type « cardio » pendant une durée allant de 15 à 20 minutes.
L’effort sera ici de faible intensité et peut se faire après l’entrainement ou bien le lendemain. Alors pourquoi faire du cardio après l’entrainement ? Cette activité va produire une oxygénation des cellules qui va elle-même ouvrir les capillaires sanguins, cela va permettre la réparation des tissus musculaires.
Pour obtenir des infos à ce sujet, vous pouvez consulter : Importance Oxygénation organisme – Respiration cellulaire
Les alternatives pour récupérer
Une douche chaude, un sauna, un hammam, tout cela peut vous aider à lutter contre la durée des courbatures. En effet la chaleur générée va augmenter la taille des vaisseaux sanguins, ce qui va déboucher sur une augmentation des échanges cellulaires. Mais vous allez me dire qu’il existe également un traitement par le froid ?
En effet, la cryothérapie s’est répandue ces dernières années et notamment par les professionnels du sport. Il s’agit de la fameuse méthode ou le sportif est plongé dans un bain glacé. Que ce soit le chaud ou le froid, les deux ont des bienfaits sur la récupération et sur le fait d’être anti inflammatoire. Si vous souhaitez en savoir plus : Comment enlever la graisse du ventre par le froid ?
Le bain froid va diminuer la toxicité du calcium et va donc limiter les substances inflammatoires qui sont à l’origine des douleurs. La température doit être d’un maximum de 15 degrés, la durée quant à elle sera d’un maximum de quinze minutes. Les deux méthodes sont complémentaires.
L’alimentation est-elle tout aussi important vis-à-vis de la récupération, certains aliments sont à recommander et d’autres à bannir de vos habitudes. Il est nécessaire de s’hydrater immédiatement après l’effort de privilégier des aliments comme les légumes, les fruits secs, les amandes qui sont riches en en nutriments alcalinisant.
Tout comme il faudra éviter les aliments acidifiant comme les divers sodas, café ou encore alcool. Pour obtenir des informations sur les fruits secs et les amandes, vous pouvez lire : Les oléagineux en musculation : tout ce que vous devez savoir
En parallèle, si tu souhaites commencer un programme de remise en forme physique n’hésite pas à visionner cette vidéo :
Et l’étirement dans tout ça ?
Vous avez sans aucun doute entendu des centaines voire des milliers de fois la phrase «étire-toi sinon tu auras des courbatures ». Eh bien vous pouvez dès à présent oublier cette phrase qui est loin de refléter la réalité.
Contrairement aux idées reçues les étirements ne permettent pas du tout d’éviter les courbatures, ne vous précipitez donc pas après votre séance. Dans certains cas les étirements sont susceptibles d’endommager vos muscles.
Seuls les étirements dits « passifs », c’est-à-dire très modéré avec une amplitude limité vont avoir un rôle bénéfique pour réduire l’intensité des courbatures.
Il n’y a donc aucun intérêt à pratiquer des étirements sur des muscles courbaturés mais uniquement sur des muscles frais, en début de séance afin de lutter contre la raideur.
Je vous invite à lire pour vous permettre d’avoir le maximum de conseil : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
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Les courbatures des cuisses en squat, le bilan
Eh bien vous l’aurez compris le squat n’est pas la star des salles de musculation sans raison. Le squat sollicite énormément de muscles du bas du corps et est essentiel pour son développement. De nombreuses méthodes de squats existent, il vous suffira de choisir la technique qui vous conviendra le mieux.
Quoi qu’il en soit vous travaillez les cuisses de manière optimale tout en musclant les fessiers et adducteurs. Vous ressentirez de fortes courbatures mais n’en soyez pas inquiets, les courbatures sont tout à fait normal.
Il n’y a aucun moyen de faire disparaitre les courbatures mais uniquement des méthodes pour les atténuer et les prévenir (douche chaude, bain froid, hydratation). Les squats, les cuisses, les courbatures sont des notions intimement liées avec lesquelles vous devrez vous familiariser pour développer votre potentiel musculaire.
Une chose est sûre, ne faites pas l’impasse sur le squat, il est l’exercice qui va vous permettre de développer vos tissus musculaires de manière rapide et complète, il est base de la pratique de la musculation.
