Quelque soit son objectif, et sa pratique sportive, ces deux activités sont complémentaires. Que l’on soit à la recherche d’une perte de poids, d’une prise de masse musculaire ou d’une progression dans un sport d’endurance, il sera nécessaire d’allier le cardio et la musculation.
Afin de tirer le meilleur profit de cette association, il est important d’identifier ses besoins selon sa pratique sportive dominante. Un sportif d’endurance (cyclisme, running…) ne planifiera pas ses séances de la même manière qu’un athlète en salle (bodybuilder…).
Cardio et musculation : comment les travailler ?
Travailler le cardio : comment ?
En pratiquant le vélo, la course à pied, le rameur… A allure modérée, pendant au moins 45 minutes et jusqu’à plusieurs heures selon les objectifs de compétition.
L’objectif principal étant d’accroitre son endurance, qui permet à effort constant, de réduire sa dépense énergétique et de manière générale, de mieux « encaisser » sa séance, et mieux récupérer par la suite.
Pour vous permettre d’avoir plus d’informations à ce sujet : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Voici une vidéo explicative d’un programme cardio et musculation avec le TOP des exercices de training :
Travailler la musculation : comment ?
Au poids de corps
Que ce soit à la maison ou en salle, la pratique du grainage ou les exercices de stabilité nécessitent peu ou pas de matériel spécifique.
Intérêt : Le gainage permettra d’augmenter le tonus musculaire et d’améliorer sa posture, sans prise de volume.
Avec des charges
Ce type de musculation au poids nécessite du matériel spécifique selon le groupe musculaire travaillé, il est alors préférable de l’exercer en salle.
Interêt : S’entrainer de cette façon peut servir deux objectifs, la prise de masse musculaire ou la sèche.
Que ce soit la musculation au poids de corps ou avec charges, il s’agit de répéter des séries d’exercices spécifiques selon le groupe musculaire que l’on souhaite renforcer.
Partant de cette analyse et de manière concrète, devez vous effectuer le cardio avant ou après votre séance de musculation ? Pour vous aider à y voir plus claire, je vous invite à lire : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
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Le sportif en salle de sport
Contrairement aux idées reçues, les sportifs en salle n’ont pas seulement besoin de développer leur force pendant leurs entrainements, l’apport d’une ou deux séances de cardio par semaine est fondamental.
Cela va leur permettre d’augmenter l’endurance qui va, entre autre, permettre d’encaisser l’augmentation du nombre de répétition.
Les séances de musculation en vogue pour leur efficacité ( les HIIT: High Intensity Interval Training) sont exigeantes sur le plan cardio vasculaire, puisqu’elle consistent à enchainer rapidement des exercices à intensité maximale.
Un article pour vous permettre d’obtenir des informations supplémentaires : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation
Cela exige une bonne condition physique générale qui sera acquise par la pratique du cardio.
Pour ces sportifs, on peut penser que commencer sa séance par de l’endurance est la meilleure solution. Souvent perçu comme peu ludique et ennuyant, faire le cardio ( vélo, rameur, running…) avant sa séance de musculation, permettrait à l’athlète de se « débarrasser » de ce qu’il considère comme une corvée, c’est une erreur !
En parallèle, voici également une vidéo explicative pour savoir quels sont les bénéfices de réaliser 3 séances/semaine :
Avantages de commencer par le cardio
Comme evoqué en introduction, il ne faut pas confondre le cardio ( a partir de 45 minutes de séance) qui va permettre de puiser dans les réserves lipidiques, avec l’échauffement.
Ce dernier est une phase indispensable permettant à l’organisme de « monter en température » et de préparer ses muscles et son système cardio-vasculaire à l’effort. Un bon échauffement permet de limiter les risques de blessures musculaires et tendineuses, et de préparer le coeur à monter dans les pulsations.
Vous voulez éviter les blessures ? Vous pouvez lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Après son échauffement, continuer par une séance de cardio va permettre de puiser dans les réserves glucidiques, et à partir de 45 minutes d’effort, dans les réserves lipidiques. En poursuivant sur sa séance de musculation, l’athlète va travailler sur une fatigue relative, en ayant partiellement ou ( complètement) épuisé ses réserves en glycogène.
Inconvénients de commencer par le cardio
Ce type d’enchainement peut être intéressant dans une phase de préparation, mais il ne faut pas s’attendre à ce que l’athlète réalise ses meilleures performances au cours de cette séance, en raison de la fatigue accumulée.
Aussi, le corps produit du cortisol lors d’une séance de cardio, ce qui empêche la libération (naturelle) d’hormone de croissance et nuit donc à l’augmentation de la masse musculaire.
Le bon compromis
Dans la majorité des cas, il sera donc préférable de réaliser en premier lieu sa séance de musculation (après l’échauffement obligatoire !) et d’enchainer par la suite sur le cardio.
En effet, l’athlète va ainsi pouvoir tirer profit de ses pleines réserves énergétiques pour performer dans son domaine de prédilection, en étant plus « frais » pour venir à bout de ses séries et éventuellement charger plus lourd.
Il sera alors intéressant, de poursuivre par sa séance cardio, pour augmenter la dépense énergétique ( notamment dans l’objectif de sèche ou de perte de poids). Pour vous aider à avoir des informations à ce sujet : Qu’est-ce que la dépense énergétique ?
Attention toutefois si l’athlète est en phase de prise de masse, il devra se limiter à une séance hebdomadaire maximum de cardio, de préférence un autre jour que les séances de musculation, afin d’ éviter le catabolisme ( le corps puise dans les muscles ) qui serait contre productif à l’objectif.
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Le sportif d’endurance
Que l’on parle de cyclisme, running ou autre, la majorité de l’entrainement va être essentiellement basée sur le développement des capacités cardiovasculaires, puisque c’est la base des sports aérobie.
Malgré tout, de nombreux pratiquants négligent la part de musculation qui permet pourtant de réaliser d’importants progrès.
Il est en effet essentiel d’avoir de la force, qu’elle soit maximale ( pour être « explosif » et donc capable de produire de fortes et brèves accélérations), et sous maximale ( être capable par exemple, de développer de plus gros braquets pendant plus longtemps en cyclisme).
Pourquoi faire de la musculation ?
L’ennemi du sportif d’endurance étant bien souvent le poids, nous verrons que musculation ne rime pas nécessairement avec une prise de masse, qui serait contre productive pour le sportif d’endurance.
Dans sa phase de préparation de début de saison, et également sous forme de rappel tout au long de l’année, le sportif d’endurance va s’astreindre à des exercices spécifiques de musculation.
Soit pour renforcer les membres inférieurs, les plus sollicités dans la majorité des pratiques (ski de fond, cyclisme, running), soit pour compenser le manque de sollicitation des membres supérieurs peu sollicités en général dans les sports d’endurance.
Je vous invite à lire : Le footing et la musculation, compatible ?
Enfin, le renforcement de la ceinture abdominale et lombaire est essentielle pour un transfert efficace de la force dans les membres inférieurs.
Comment l’inclure le cardio dans son plan d’entrainement ?
Avantages de la musculation avant sa séance de cardio
Après son échauffement, l’athlète va réaliser de la musculation soit au poids de corps soit au moyen de charges selon l’objectif désiré ( gainage pour améliorer la posture et se renforcer sans prise de masse ou augmenter sa force maximale à l’aide des charges, ce qui induit une prise de masse).
Commencer par la musculation qui permet là aussi de créer de la fatigue musculaire, et ainsi réaliser sa séance sur des réserves énergétiques diminuées, ce qui favorise les adaptations à l’effort et permet de mieux simuler le final d’une course où il est nécessaire de pouvoir produire de la puissance, avec une fatigue prononcée.
Le principal intérêt étant de réaliser ses séries de musculation et immédiatement monter sur le vélo, ou sur le tapis de course ( selon le sport principal), pour réaliser un transfert de force gagnée en l’adaptant au mouvement spécifique de sa pratique. En effet, il est nécessaire de procéder ainsi pour que cela soit bénéfique, afin de ne pas créer de la force qui soit inutile à son sport de prédilection.
Enfin, terminer par le cardio à allure modérée permettra au corps de recycler les toxines ( acide lactique) produites lors des exercices de musculation, et ainsi favoriser la récupération.
Inconvénients de la musculation après sa séance de cardio
Le principal inconvénient étant que la phase de « transfert » des gains de force à sa pratique sportive, ne sera pas possible dans cet enchainement. Il y aura certes un gain de force musculaire de manière générale, mais cela risque de ne pas servir spécifiquement à sa pratique sportive.
Je vous invite à lire en parallèle : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Aussi, la fatigue engendrée en fin de séance pourrait allonger la durée de récupération, puisque l’acide lactique ne sera pas recyclé en continuant sur du cardio à allure modérée. Cela peut être un frein important notamment lorsque l’athlète s’entraine habituellement plusieurs fois par semaine augmentant le risque de blessure.
Le bon compromis
Vous l’aurez compris, les sportifs d’endurance doivent placer autant que possible, la séance de musculation avant le cardio pour en profiter des bienfaits.
De manière exceptionnelle, il pourront réaliser l’inverse, seulement s’ils ont parfaitement récupéré de leurs séances précédentes, pour limiter le risque de blessure.
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Pour résumer le cardio avant ou après la musculation ?
Quelque soit votre pratique de prédilection, il est nécessaire d’allier la musculation et le cardio pour réaliser des progrès notables dans vos performances, c’est un fait ! Il est important de planifier l’une et l’autre de ces séances selon vos objectifs personnels, et les contraintes que cela va induire sur votre métabolisme.
Vous avez désormais toutes les clés pour planifier efficacement votre entrainement, pour un parfait équilibre entre cardio et musculation !
