Avez-vous déjà effectué le calcul de votre 1RM ? En calculant votre maximum d’une répétition, vous découvrez combien de poids vous pouvez soulever, tirer ou pousser pour chaque exercice. Si vous essayez de gagner en force ou en muscle, alors c’est indispensable !
En vous entraînant à un pourcentage spécifique de votre 1RM, vous profitez d’un taux de croissance musculaire plus rapide. Découvrez les différentes méthodes de calcul de la 1RM ainsi que nos conseils pour personnaliser votre entraînement !
Le calcul de votre 1RM, à quoi ça sert ?
Que signifie RM ? C’est l’acronyme pour Répétition Maximale. Elle est différente pour chaque exercice et correspond à la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever, pousser ou tirer en ne faisant qu’une seule répétition. Gardez à l’esprit qu’il est très important d’effectuer l’exercice correctement et avec une bonne forme d’exécution. Pourquoi c’est important de faire le calcul de la 1RM ?
Connaître vos limites signifie que vous pouvez trouver comment les dépasser. Connaître votre maximum d’une répétition (1RM) est la clé pour augmenter votre force et/ou l’endurance de votre muscle pour des raisons esthétiques ou sportives.
De nombreux pro-athlètes s’entraînent ainsi, car les coachs sportifs donnent des programmes d’entraînement basés sur un certain pourcentage de cette 1RM. Ainsi, il est possible mettre une quantité calculée de stress sur un muscle sur une certaine période de temps. Différents pourcentages de la 1RM ont des effets différents sur le muscle et cela dépend vraiment des objectifs de l’athlète, du poids et du nombre de répétitions qu’il devrait faire par exercice.
A lire aussi : Surcharge progressive : Tout savoir sur cette méthode en musculation
Les différentes méthodes de calcul de la 1RM
La formule de Brzycki
Il existe de nombreuses formules différentes pour le calcul de la 1RM, toutes avec des calculs légèrement différents. La formule la plus populaire (et éprouvée) est la formule Brzycki de Matt Brzycki : poids / (1,0278 – 0,0278 × répétitions). Si vous venez de soulever 100 kg pour 5 répétitions, vous calculeriez votre 1RM comme ceci : 100 / (1,0278 – 0,0278 × 5 ) = 112,5 kg.
[thrive_leads id=’19543′]
Vous pouvez continuer à augmenter vos cinq répétitions, si tel est votre programme, tout en ayant une idée de votre force maximale. Cependant, plus vous vous éloignez d’une répétition, moins l’estimation 1RM sera fiable avec cette formule. Supposons que vous puissiez soulever 10 kg pour 30 répétitions. Avec la formule de Brzycki, votre 1RM serait alors de 52 kg.
Le résultat de ce nombre, cependant, est si faible que cela ne vaut même pas la peine de faire le calcul. En règle générale, ne vous embêtez jamais pour quoi que ce soit au-dessus de 10 répétitions. À des fins de planification, sachez que votre résultat se situera normalement à moins de 5 kg, plus ou moins, de votre vrai 1RM.
Les autres formules
Il existe encore d’autres formules pour faire le calcul de votre 1RM. Voici les formules supplémentaires que nous pouvons vous proposer :
- Brzycki : poids × (36 / (37 – répétitions))
- Epley : poids × (1 + 0,0333 × répétitions)
- Atterrisseur : (100 × poids) / (101,3 – 2,67123 × répétitions)
- Lombardi : poids × répétitions ^ 0,1
- Mayhew : (100 × poids) / (52,2 + (41,9 × e-0,055 × répétitions))
- O’Conner : poids × (1 + 0,025 × répétitions)
- Wathan : (100 × poids) / (48,8 + (53,8 × e ^ -0,075 × répétitions))
Pour en savoir plus : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Le test physique
L’estimation avec des formules, c’est bien beau, mais que faire si vous voulez savoir faire le calcul de votre 1RM de manière concrète ? Il n’y a pas vraiment de substitut au test physique, qui consiste à faire l’exercice en repoussant ses limites.
[thrive_leads id=’19559′]
Évidemment, cela mettra votre corps à rude épreuve (plus qu’un entraînement régulier), donc la récupération sera plus longue. Voici quelques conseils pour le faire dans les règles de l’art :
- Assurez-vous que la sécurité est en place : vérifiez les épingles de sûreté et prenez un observateur. C’est très important, surtout pour le développé couché où vous ne pouvez pas lâcher aussi facilement qu’avec le squat ou le overhead press.
- Ne sautez pas directement à votre tentative de 1RM : augmentez les charges progressivement. Cela réchauffera vos muscles et aidera votre corps à se préparer au poids maximal. Ne vous inquiétez pas de vous épuiser en chemin, vous pourrez en fait soulever plus de cette façon. Reposez-vous suffisamment entre les séries une fois que cela devient lourd. Augmentez les poids entre 10 et 2 kilos à chaque fois, et plus cela devient difficile, plus petite sera l’augmentation.
- Maîtrisez la forme d’exécution du mouvement : pour faire un calcul de la 1RM qui a du sens, vous ne pouvez pas vous arrêter au-dessus du parallèle dans un squat, ne pas toucher votre poitrine dans un développé couché ou laisser tomber la barre lors du soulevé de terre.
Lisez aussi : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Quel pourcentage viser après le calcul de la 1RM ?
Selon votre objectif
La réponse à cette question varie énormément en fonction de votre objectif, du style de surcharge progressive de votre plan d’entraînement et même de la phase ou du jour de ce programme dans lequel vous vous trouvez. Vous vous sentez totalement perdu ?
Voici les points de départ les plus populaires pour les pourcentages, les séries et les répétitions pour des objectifs spécifiques. Mais il n’y a rien de magique à propos de ces chiffres, ni à propose de programme de musculation traditionnel avec le schéma de répétition de 3 séries de 8 à 12 répétitions à 70-75%.
[thrive_leads id=’19557′]
En fait, si c’est tout ce que vous faites, vous passez probablement à côté de gains musculaires possibles ! Testez donc différentes approches et déterminez ce qui vous correspond le mieux.
A lire en parallèle : L’entraînement en force musculaire
Définir le volume et l’intensité
Maintenant que vous connaissez le calcul de votre 1RM, vous pouvez choisir le bon volume et la bonne intensité pour vous entraîner en fonction de vos objectifs d’entraînement ! Voici les différents pourcentages en détail :
- 50 % de votre 1RM pour la puissance explosive : si vous souhaitez améliorer le rythme et la vitesse de vos muscles, ce poids est fait pour vous. Utiliser un poids correspondant à 50 % de votre 1RM apprendra à vos muscles à être forts, puissants et rapides sans devenir trop gros, volumineux et lents. Faites 4 à 6 séries de 5 à 6 répétitions explosives rapides pour de meilleurs résultats.
- 70 % de votre 1RM pour l’endurance : cela convient aux athlètes qui parcourent de longues distances, car ce pourcentage entraîne vos muscles à continuer de bouger tout en déplaçant une quantité de poids décente. Si vous voulez maigrir ou si vous êtes un athlète d’endurance, utilisez 70 % de votre 1RM dans des circuits sans repos composés de 4 à 10 exercices. Faites 12 à 20 répétitions. En faisant cela, vous brûlerez des calories et augmenterez votre métabolisme jusqu’à 12 heures après votre entraînement.
- 80 % de votre 1RM pour le volume musculaire : c’est un poids difficile à soulever, mais avec lequel vous pouvez faire un bon nombre de répétitions afin de stresser suffisamment vos fibres musculaires pour les forcer à s’épaissir et à grossir. Il s’agit d’une pratique d’haltérophilie standard, alors tenez-vous-en à des séries de 7 à 12 répétitions afin d’exercer suffisamment de pression sur vos muscles pour les forcer à grossir. La clé ici est de courtes périodes de repos de 30 à 60 secondes pour solliciter pleinement le muscle.
- 90 % de votre 1RM pour la puissance : déplacer rapidement des charges lourdes est le meilleur moyen de créer rapidement une force maximale. Ce type d’entraînement est utilisé par les athlètes de performance. Accélérez le plus vite possible lors de chaque répétition tout en gardant le contrôle et avec une bonne forme. Ne faites que 3 à 4 répétitions et prenez 2 à 3 minutes de repos pour récupérer.
- 95 % de votre 1RM pour la force : ce poids vous aidera à dépasser vos anciennes limites dans les plus brefs délais ! Prenez toujours un observateur avec vous et ne faites que 1 à 3 répétitions par série pour éviter les blessures. Entraînez-vous uniquement avec des poids aussi lourds pendant 6 à 12 semaines à la fois, sinon votre système nerveux commencera à se fatiguer, ce qui peut entraîner des maladies et nécessiter un certain temps d’arrêt.
Pour plus d’informations : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
En résumé : Le calcul de la 1RM
Le calcul de la 1RM est donc indispensable pour tout bon sportif qui désire progresser efficacement. Évidemment, si vous êtes débutant ou novice en musculation, alors ce n’est pas nécessaire de se préoccuper de tout cela tout de suite : comme vous l’aurez compris, il faut d’abord bien maîtriser les exercices et les mouvements.
Mais une fois que c’est fait, la 1RM est un vrai tremplin de progression ! Vous pouvez utiliser des formules pour la calculer ou bien procéder au bon vieux test physique. Ensuite, vous n’aurez qu’à utiliser les pourcentages issus de votre calcul de la 1RM pour estimer la charge optimale à soulever pour chaque exercice !
[thrive_leads id=’19558′]
