Comment soulager soi-même une blessure à l’adducteur ?

Il est courant chez les sportifs de rencontrer des douleurs au niveau des adducteurs, car cette partie du corps est extrêmement sollicitée. Les déchirures des adducteurs sont les plus fréquentes et peuvent réellement bloquer le quotidien de la personne souffrante.

Même s’il faut bien sûr consulter un médecin, vous pouvez déjà essayer des étirements chez vous pour soulager vos blessures aux adducteurs. Cet article vous explique tout sur cette blessure fréquente aux adducteurs et vous présente des étirements.

Blessure fréquente aux adducteurs : la déchirure

Les déchirures aux adducteurs sont une cause fréquente de douleurs médiales de la jambe et de l’aine, en particulier chez les sportifs.

Le complexe des adducteurs comprend les trois muscles adducteurs :

le long adducteur (longus), le plus souvent lésé

le grand adducteur (magnus)

le court adducteur (brevis)

Les trois muscles assurent principalement l’adduction de la cuisse. Le long adducteur assure une adduction et une rotation médiale. L’adducteur magnus a également une insertion sur la tubérosité ischiatique, lui donnant la capacité de réaliser une extension de la hanche.

Dans l’activation musculaire en chaîne ouverte, la fonction principale est l’adduction de la hanche. En activation en chaîne fermée, ils aident à stabiliser le bassin et les membres inférieurs pendant la phase d’appui de la marche. Ils ont également des rôles secondaires, notamment la flexion et la rotation de la hanche.

Le complexe adducteur “majeur” est accompagné de trois muscles supplémentaires dont le gracile, qui participe également à la rotation interne et à la flexion de la hanche, l’obturateur externe, qui peut également produire une rotation externe de hanche, et le muscle pectiné, qui aide à la flexion de la hanche.

Blessure à l’adducteur et sportifs

Les déchirures aux adducteurs sont des blessures courantes chez les joueurs de football et de hockey. D’autres sports ont également une prévalence élevée de ce type de blessure comme le basket-ball, le tennis, le patinage artistique, le baseball et le karaté.

Les facteurs de risque comprennent une blessure antérieure à la hanche ou à l’aine, qui est probablement le plus grand facteur risque, mais également, l’âge, la faiblesse des adducteurs, la fatigue musculaire et psychologique, une diminution de l’amplitude des mouvements surtout au niveau de la hanche et une souplesse diminuée des adducteurs.

Des anomalies biomécaniques, notamment une pronation excessive du pied peut également y contribuer, mais il y a un manque de preuves solides quant à ces facteurs de risques biomécaniques.

Mécanisme lésionnel de la blessure aux adducteurs

La plupart des contraintes appliquées aux tendons surviennent lorsque le muscle est étiré tout en étant contracté concentriquement. Le pic de force excentrique est placé sur le complexe adducteur lorsque la jambe est en rotation externe et en abduction. Les blessures aux adducteurs se produisent généralement lorsque l’athlète prend un appui dans la direction opposée. En conséquence, les muscles adducteurs se contractent pour générer des forces excentriques et concentriques opposées afin de changer de direction.

La jambe dominante est la plus fréquemment blessée et donc est plus susceptible de subir des blessures importantes. Un autre exemple peut-être, un joueur de football essayant de frapper un ballon avec une jambe tournée vers l’extérieur en utilisant l’intérieur de son pied. Lors de la réalisation d’une adduction, la jambe de l’athlète rencontre une force d’abduction résistive significative comme celle d’un autre joueur, ce qui peut placer une charge importante sur le complexe adducteur conduisant à des blessures.

Étirer excessivement le tendon des adducteurs lors d’un saut par exemple est une cause moins fréquente.

La jonction musculo-tendineuse est le site de blessure le plus courant lors de déchirures. Cette zone d’insertion avec le tendon se caractérise par une mauvaise vascularisation et une innervation importante qui aide à expliquer le degré accru de douleur perçue et de difficulté de guérison.

Le long adducteur est le muscle le plus souvent lésé et représente 62 % à 90 % des cas. On suppose que cela se produit en raison de son faible rapport de longueur muscle/tendon à l’origine.

Pour en savoir plus : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

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Sévérité des déchirures aux adducteurs

Les déchirures aux adducteurs ont un système de classification à 3 grades :

Grade I signifie un endommagement d’une petite quantité de fibres musculaires, une douleur légère ressentie, mais sans perte significative de force ou d’amplitude de mouvement.

Grade II veut dire un endommagement d’une quantité importante de fibres musculaires, une forte douleur avec perte de force et d’amplitude.

Grade III englobe une perturbation complète des fibres musculaires ou tendineuses avec parfois rupture complète, avec perte de force totale, d’amplitude et une grande douleur.

Autres blessures aux adducteurs

D’autres blessures à l’adducteur existe également et comprend :

la tendinite

la bursite

la pubalgie sportive

la pathologie de l’articulation de la hanche

l’ostéite pubienne

le dysfonctionnement sacro-iliaque

la douleur neuropathique

la lombalgie avec irradiation

À savoir : Comment réussir sa musculation des ischio-jambiers ?

Traitements contre blessures aux adducteurs

La plupart des blessures aux adducteurs sont traitées de manière conservatrice. La prise en charge initiale comprend un repos relatif du sport, une légère compression, de l’analgésie et de la physiothérapie.

Le programme de rééducation doit inclure des étirements, un gain de l’amplitude des mouvements notamment de la hanche et le renforcement total de la jambe, avec un focus sur les adducteurs évidemment, mais également un travail de contrôle lombo-pelvien, muscles stabilisateurs du tronc.

Tout ce planning est accompagné d’un retour progressif au sport. Les blessures aiguës peuvent être traitées et les douleurs disparaître sous 4 à 8 semaines en fonction de la gravité, mais certaines blessures peuvent devenir chroniques et peuvent prendre plusieurs mois pour obtenir les résultats souhaités, en fonction de la gravité et de la prise en charge.

Parfois, une intervention chirurgicale est indiquée. Il n’y a pas de directives claires sur les blessures nécessitant une prise en charge chirurgicale. Les indications potentielles incluent une mauvaise guérison avec une gestion conservatrice avec des déchirures graves ou des blessures par avulsion avec une faiblesse persistante du membre affecté.

Le retour à l’entraînement et à la compétition doit être guidé par la résolution des symptômes ainsi que par les conseils du médecin et du thérapeute. Le retour précoce des joueurs à l’activité peut entraîner des blessures récurrentes ou chroniques et être préjudiciable à leur future carrière.

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Des étirements pour soulager les blessures aux adducteurs

Si, après un entraînement sportif, vous pensez à étirer vos quadriceps et vos ischio-jambiers, les adducteurs sont bien souvent les grands oubliés de la séance d’étirements. Alors, en voici quelques-uns pour y remédier.

Étirement de l’adducteur debout

Pour cet étirement, placez-vous debout, puis :

Écartez vos jambes d’un mètre environ.

Buste droit, fléchissez la jambe gauche en gardant le pied au sol et tendez la jambe droite, orteils décollés.

Inspirez.

Sur l’expiration, descendez les hanches vers le sol en gardant la jambe droite bien tendue.

Accompagné de la respiration, maintenez la position 30 secondes et laissez le muscle se détendre.

Relâchez la position et renouvelez l’opération, avant de changer de côté.

Étirement des adducteurs à angle ouvert

Pour cet étirement, asseyez-vous au sol jambes tendues, puis :

Éloignez vos jambes l’une de l’autre.

Gardez le buste droit, pour cela, n’hésitez pas à placer un coussin ou une serviette roulée sous votre bassin afin de gagner en confort pour votre dos et vos hanches.

Inspirez, et sur l’expiration, inclinez le buste vers l’avant.

Accompagné de la respiration, maintenez la position 30 secondes et laissez les adducteurs se détendre.

Relâchez la position et renouvelez l’opération.

Si l’étirement est trop intense ou que vous n’arrivez pas à maintenir le buste droit, placez les mains à l’arrière des fessiers et poussez légèrement le bassin vers l’avant.

Lisez également : 7 exercices pour jambes sans matériel selon votre niveau

Étirement des adducteurs avec le papillon assis

Pour la position de départ, asseyez-vous sur le sol, placez vos plantes de pieds l’une contre l’autre, genoux ouverts vers l’extérieur. Ensuite :

Gardez le dos droit, pour vous aider, vous pouvez placer un coussin ou une serviette roulée sous les fesses, pour gagner en confort.

Placez vos mains sur vos chevilles.

Inspirez, puis sur l’expiration, inclinez le buste vers vos pieds en gardant le dos le plus droit possible.

Accompagné de la respiration,restez dans cette position 30 secondes.

Puis laissez les muscles de l’intérieur des cuisses se détendre.

Relâchez la position et renouvelez l’opération.

Étirement des adducteurs avec la posture du bébé heureux

Pour la position de départ, allongez-vous au sol, puis :

Inspirez et attrapez vos pieds ou l’arrière de vos genoux avec vos mains en fonction de votre souplesse.

Expirez.

Relâchez les genoux à l’extérieur vers le buste et laissez le dos s’étaler sur le tapis.

Accompagné de la respiration, maintenez la posture environ 30 secondes et laissez les muscles adducteurs se détendre.

Relâchez, puis recommencez.

Pour plus d’informations: Douleur à l’adducteur : comment soigner la blessure de l’adducteur ?

En résumé sur les blessures aux adducteurs

Même s’il en existe d’autres, la déchirure des adducteurs est la blessure la plus courante chez les sportifs au niveau de l’aine. Elle peut avoir 3 grades selon la douleur et il vaut mieux consulter un médecin.

Toutefois, vous pouvez toujours effectuer des étirements chez vous ou à la salle pour soulager ces blessures aux adducteurs. Intégrez ces 4 étirements de l’adducteur dans votre routine et ainsi, vous minimiserez les risques de blessures.