L’anabolisme musculaire fait partie de ce qui est le plus recherché en musculation. Tout pratiquant cherche à développer ses muscles, à prendre en masse.
Sans un minimum de connaissances sur l’anabolisme et le catabolisme musculaire, il est très difficile d’optimiser son développement musculaire.
Le métabolisme
L’anabolisme musculaire
L’anabolisme musculaire correspond à un renouvellement ou à une construction du tissu cellulaire. Plus simplement, cette phase du métabolisme correspond au développement du muscle, elle va intervenir après l’entrainement si les nutriments apportés après cette séance sont suffisants.
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir quand commencer une prise de masse :
Le catabolisme musculaire
Le catabolisme musculaire représente la destruction du tissu cellulaire, en l’occurrence, dans le cas des muscles, une fonte musculaire. De manière générale, cette fonte musculaire intervient si l’apport en nutriments est mauvais, peu importe l’entrainement que vous avez fait, si vous n’avez pas un apport suffisant en protéines, vous tomberez dans une phase de catabolisme musculaire.
Plus techniquement, le catabolisme musculaire à lieu à cause de la sécrétion de cortisol due aux exercices pratiqués pendant la séance de musculation.
En parallèle, je vous invite à lire : Qu’est-ce que l’anabolisme musculaire ?
L’anabolisme musculaire et la testostérone
L’anabolisme musculaire serait largement favorisé par la testostérone, ainsi favoriser celle-ci vous permettrait de pouvoir booster votre développement musculaire. Il n’est pas question de prendre des stéroïdes, mais plutôt de favoriser la testostérone de manière naturelle.
Il faut savoir que la testostérone commence à diminuer aux alentours de 30 ans, pratiquer de la musculation vous aide à ralentir ce processus mais il existe également d’autres techniques ou compléments alimentaires pour réduire la vitesse de chute de votre taux de testostérone.
Pour des informations, je vous invite à lire : Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ?
La fenêtre anabolique
La fenêtre anabolique est un concept qui veut qu’après l’entrainement, et ce pendant une durée limitée, les muscles sont beaucoup plus réceptifs. On parle d’une durée de 30 à 60 minutes en moyenne.
Pendant cette fenêtre, les muscles assimileraient beaucoup plus de protéines, faisant de cet instant un moment idéal pour apporter une bonne de protéines. La fenêtre anabolique représente le moment ou vous devez consommer des protéines en conséquence pour stimuler l’anabolisme et donc, empêcher la phase de catabolisme musculaire.
Certaines données montrent qu’un pratiquant de musculation qui va manger, et donc absorber des protéines, pendant la fenêtre anabolique, va récupérer beaucoup plus vite qu’un pratiquant qui aura mangé quelques heures après sa séance.
La synthèse protidique est au niveau maximal durant la fenêtre anabolique, c’est pourquoi ce moment est crucial si vous souhaitez vraiment prendre en masse.
Voici également une vidéo explicative afin de savoir combien de protéines sont nécessaires dans une journée :
Les hormones anabolisantes
Il y a plusieurs hormones qui vont vous aider dans votre quête de croissance musculaire, il faut tout de même rappeler que les hormones sont des messagers chimiques et que c’est de cette manière qu’elles vont pouvoir provoquer des réponses dans votre organisme.
Les hormones jouant un rôle anabolisant sont la testostérone, le facteur de croissance IGF-1, l’hormone de croissance et l’insuline dans certains cas. Le foie produit l’IGF-1, ou plutôt les somatomédines dont toutes les fonctions vont se révéler anabolisantes.
Afin d’avoir le maximum d’information : Comment l’insuline favorise la prise de masse en musculation ?
Le rôle de la testostérone
La testostérone a pour rôle principale de faire croitre la masse maigre, c’est d’ailleurs pour cela que les hommes sont plus facilement musclés que les femmes, car la concentration de testostérone est beaucoup plus élevée chez l’homme.
Un article à ce sujet : Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ?
Il ne faut pas confondre la testostérone avec les stéroïdes car elle est présente naturellement dans le corps alors que les stéroïdes anabolisants sont des compléments que certains pratiquants vont prendre pour tricher et obtenir beaucoup plus de masse musculaire sans rien faire.
Les techniques pour booster l’anabolisme de manière naturelle
Un programme avec un mouvement composé
Pour augmenter l’anabolisme, il est recommandé d’avoir au moins un exercice composé pour chaque muscle, comme du développé couché, du squat etc…Ce type d’exercice va activer plus de fibres musculaires, augmentant ainsi le taux d’anabolisme, de plus, le fait de travailler plusieurs muscles à la fois va permettre au corps de travailler également un peu plus.
L’autre avantage lié aux exercices poly-articulaires réside dans le fait du poids. En effet, travailler avec des poids lourds va permettre de stimuler beaucoup plus la croissance fibrillaire, chose compliquée si vous ne travaillez qu’avez des exercices d’isolations. Pour en savoir plus sur le travail en poly-articulaire je vous invite à lire : Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations : Optimiser sa séance.
Choisissez des protéines de qualité
Pour favoriser l’anabolisme, la base est de consommer assez de protéines, comptez en moyenne 1.5 grammes à 2 grammes de protéines par kilo (soit pour une personne de 60 kilos, il faudra consommer entre 90 et 120 grammes de protéines). Le fait de consommer des protéines est la base pour construire du muscle et donc pour entrainer l’anabolisme musculaire, néanmoins, le fait de consommer des protéines de bonne qualité, riche en acides aminés, vous permettra de donner un coup de booste à votre croissance musculaire.
Une alimentation constante des muscles
Consommer des protéines est la base de la croissance musculaire, nous venons de le voir et si vous voulez éviter le catabolisme musculaire et privilégier l’anabolisme, il va falloir que vos muscles continuent d’être alimentés la nuit.
Le top pour être certain de ne pas entrer dans une phase de catabolisme musculaire durant la nuit est de consommer des aliments riches en acides aminés, afin de favoriser votre croissance musculaire pendant votre sommeil.
Evitez le surentrainement
Si vous vous entrainez trop, vous ne prendrez pas en muscle, tout simplement parce que le corps à besoin de temps pour reconstruire les fibres musculaires.
L’anabolisme intervient pendant la phase de repos, c’est pourquoi avoir un repos adapté vous garantit une croissance musculaire optimale.
De plus, le surentrainement pourrait vous mener à de graves blessures, pour un savoir un peu plus à ce sujet, n’hésitez pas à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir.
Les compléments alimentaires pour augmenter l’anabolisme musculaire
La créatine
La créatine est un hydratant cellulaire, elle va notamment permettre de « remplir » le muscle afin d’être plus fort et de mieux tenir le choc pendant la séance le temps de la prise. Son effet est bien entendu temporaire, mais elle va permettre de vous aider à soulever plus lourd et à mieux encaisser votre entrainement de musculation.
La consommation de ce supplément est très intéressante surtout lorsque l’on commence à stagner, l’utiliser pendant de courtes périodes permet de continuer à progresser et donc, à favoriser l’anabolisme musculaire.
Les acides aminés
L’arginine est un acide aminé vraiment intéressant qui intervient dans le processus de croissance musculaire, il va dilater les vaisseaux sanguins et permettre une régulation de cette croissance anabolique. Consommée régulièrement, l’arginine va vous permettre d’augmenter votre taux d’hormone de croissance.
Bien choisir son complément alimentaire
Vous pouvez prendre des compléments alimentaires, mais il vous faut toujours surveiller la provenance de celui-ci.
Avant d’acheter un supplément alimentaire, contrôlez sa composition et les avis que les acheteurs laissent, cela vous aiguillera plus facilement vers un produit de qualité.
Si vous désirez plus d’informations, je vous invite à lire : Prise de masse : les suppléments pour développer ses muscles
Techniques pour accélérer l’anabolisme musculaire
Varier les sources de protéines
Chaque source de protéines est particulière et apporte à votre organisme certains éléments qu’une autre ne lui apporte pas.
Même si les sources de protéines animales sont plus intéressantes lors d’une prise de masse, le fait de mélanger celles-ci à des protéines d’origines végétales vous permettra d’avoir un apport vraiment varié, accélérant de ce fait votre croissance musculaire.
Pour en savoir plus sur les protéines animales, n’hésitez pas à lire : La viande rouge en musculation : supprimer ou pas ?
Consommer beaucoup de calories
Pour augmenter la vitesse de l’anabolisme musculaire, il est intéressant de consommer beaucoup de calories que vous allez répartir sur toute la journée, vous assurerez ainsi à votre corps d’avoir tous les nutriments en quantité suffisante.
Protéine à digestion lente
Nous en avons parlé un petit peu plus haut, afin de permettre au corps d’avoir, de manière continue, de quoi favoriser la croissance musculaire, il va falloir ingérer des protéines à digestion lente, comme la caséine, surtout la nuit, pour éviter la phase de catabolisme musculaire.
Ratio omega-3 / oméga-6
Surveillez votre ratio oméga-3 / oméga-6, ces graisses vont jouer un rôle considérable sur votre force et avoir un bon apport en oméga-3 mais surtout un bon ratio oméga-3 et oméga-6 va vous permettre de booster la vitesse de la croissance anabolique.
Je vous conseille de lire cet article pour plus de renseignement : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort
Le post entrainement
Après l’entrainement il est recommandé de consommer des protéines rapides, elles vont agir beaucoup plus rapidement sur le muscle. Vous pouvez consommer ce que l’on appelle le petit lait, cette protéine rapide va vous aider à réparer et à reconstruire le muscle plus rapidement.
Les fibres
L’ingestion de fibre va vous permette d’améliorer votre digestion, d’améliorer la vitesse à laquelle vous absorber les nutriments et donc accélérer l’anabolisme musculaire.
Comme vous l’avez probablement compris, il n’est pas forcément très compliqué de booster l’anabolisme à la place du catabolisme si vous appliquez les techniques données ci-dessus.
Gardez bien en tête qu’il faut toujours que vous ayez quelque chose dans le corps, mangez riche en protéines, n’oubliez pas le repas post entrainement et tout devrait aller pour le mieux pour votre développement musculaire.
