Les pratiquants de musculation et de bodybuilding pourront vous le confirmer : les douleurs au coude sont récurrentes.
En effet, le triceps et le biceps sont des muscles très sollicités lors des exercices, il n’est donc pas rare que le coude souvent mis à l’épreuve puisse subir une affection. D’où viennent les douleurs ? Que faire lorsque le coude est douloureux ?
Douleurs au coude : d’où viennent-elles ?
Lorsque l’on travaille des charges lourdes ou bien que l’on effectue des mouvements répétitifs sollicitant l’articulation du coude, il peut arriver que l’on ressente une douleur au niveau du coude ou du creux du coude.
Voici une vidéo explicative pour éviter de se blesser lorsque l’on pratique la musculation :
Le coude : présentation
Le coude, aussi appelé articulation olécranienne représente la partie charnière située entre le bras et l’avant-bras. Cette articulation complexe permet de relier trois os entre eux : le radius, le cubitus (ou ulna) et l’humérus. Lorsque l’avant-bras est en extension complète, le bras et l’avant-bras se retrouvent non alignés et forment un angle ouvert que l’on appelle le « valgus physiologique ».
Le coude : les différentes pathologies
Les douleurs au coude peuvent concerner différentes pathologies. Il existe des malades inflammatoires ou non inflammatoires mais aussi des traumatismes comme les fractures. Identifier l’affection en cause est donc nécessaire pour choisir un traitement adapté.
L’épicondylite
On parle aussi de « tennis-elbow » pour désigner cette pathologie fréquente, typique du joueur de tennis mais qui peut cependant toucher n’importe quel individu. L’épicondylite est une inflammation des tendons sur le côté externe du coude. Je vous invite à lire en parallèle : Comment prévenir et soigner une tendinite en musculation ?
Elle survient souvent suite à des mouvements répétitifs de rotation de la main, c’est le cas par exemple lorsque l’on joue au tennis.
L’épitrochléite
Dans ce cas, on parle de « golfer elbow » puisque cette forme de tendinite du coude concerne les muscles internes du coude, extrêmement sollicités lors d’un coup de golf.
Cette pathologie n’est pas exclusive des golfeurs, dans la pratique de la musculation elle peut également survenir suite à des mouvements répétitifs, comme le lever de charges lourdes en longues séries. Des informations à ce sujet : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux
Compression du nerf cubital
Aussi appelé « nerf ulnaire », celui-ci passe dans la surface interne du cubitus et de l’humérus. Il vient du cou et s’étend jusqu’à la main. Ce nerf peut se retrouver comprimé lors de son passage au niveau du coude par les tissus inflammatoires ou des muscles.
Cette compression se manifeste par des douleurs dans la partie interne de l’avant-bras et dans la main. On remarque aussi un certain fourmillement dans les deux plus petits doigts.
Bursite du coude
Une bourse séreuse est présente dans la pointe du coude. Suite à un choc ou suite à certaines maladies, cette bourse peut subir une inflammation. On note alors un gonflement de cette zone.
La bursite du coude ou « hygroma » doit être traitée rapidement pour éviter les complications.
Fracture du coude
Suite à un choc ou une chute, les os du coude (humérus, radius, cubitus) peuvent se fracturer. La fracture se reconnait par un gonflement au niveau du coude et une douleur très forte, limitant les mouvements.
Dans ce cas, le coude devra être immobilisé par un plâtre.
Entorse du coude
Il y a entorse du coude lorsqu’une lésion, une déchirure ou un étirement du ligament survient. Elle peut arriver suite à une mauvaise chute.
Luxation du coude
On est face à une luxation du coude lorsqu’il y a une désolidarisation entre l’humérus et le cubitus.
Elle survient suite à un choc très violent et doit être prise en charge immédiatement. La douleur provoquée est très intense et seul un médecin sera capable de remettre l’articulation en place.
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Douleurs au coude : la prévention
Nous avons passé en revue les différentes affections qui peuvent être à l’origine des douleurs au coude. Dans le cadre de la musculation, ces maladies se déclarent souvent lorsque l’on effectue un effort trop intense par rapport à sa capacité musculaire ou lorsque l’on utilise un mauvais matériel.
Elles peuvent devenir extrêmement handicapantes dans la pratique de votre sport au quotidien. Heureusement, en adoptant les bons gestes et les bonnes habitudes, il est possible de réduire les risques. Pour mieux vous conseiller, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Etirer et renforcer les tendons du coude
Dans la musculation, vos coudes sont extrêmement sollicités, c’est pour cette raison qu’il est indispensable d’y apporter une attention particulière.
Ne négligez pas les coudes pendant votre échauffement et pensez à inclure des exercices permettant de les préparer à l’effort. Plusieurs séries pourront ensuite être dédiées à la fortification des articulations. Un article à ce sujet : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
Coudes, genoux, poignets : ces zones charnières sont essentielles pour votre stabilité et votre maintien. Des articulations fortes et résistantes vous permettront de réaliser vos exercices de musculation en toute sécurité.
Adopter la bonne posture
Dans la réalisation de différents exercices de musculation, il n’est pas rare de se retrouver avec les articulations en « hyperextension ».
Cela signifie que la courbure de l’articulation est bien supérieure à l’amplitude normale et que dans ce cas, les ligaments sont beaucoup trop étirés. Tirer sur les ligaments de manière répétitive peut les endommager : contrairement aux muscles, ils ne se régénèrent pas aussi rapidement. Vous désirez lire un article au sujet des courbatures ? Je vous conseille de lire : Comment réduire l’acide lactique et éviter les courbatures en musculation ?
Pour éviter l’hyperextension des coudes dans certaines positions, il faut activer les biceps pour stabiliser l’articulation et ainsi épargner les ligaments.
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Protéger les coudes
Lors de votre séance de musculation, il est possible d’utiliser des coudières pour prévenir les douleurs.
Elles permettront d’apporter du support et du maintien tout en tenant le coude au chaud pendant les exercices.
Elles sont notamment préconisées suite à une affection du coude pour prévenir une éventuelle récidive et pour vous aider à retrouver progressivement l’usage de votre articulation.
Douleurs au coude : comment les soigner ?
Lorsque la douleur est installée, il est important de ne surtout pas continuer à forcer sur la zone endolorie. En attendant d’identifier la cause, un seul mot d’ordre : le repos !
Les traitements selon les pathologies
Les douleurs au coude ne sont pas à prendre à la légère et vous ne devez pas les ignorer en pensant qu’elles passeront toutes seules.
Continuer vos exercices classiques de musculation lorsque votre coude est douloureux est une prise de risque pouvant conduire à d’importantes complications. Consultez rapidement un médecin pour identifier l’affection et suivre le traitement adapté.
Tendinite du coude : épicondylite ou épitrochléite
Si vous souffrez d’une tendinite, sur la face interne ou externe, dans tous les cas, vous devrez cesser momentanément votre programme de musculation pour laisser reposer votre coude.
Dès le début des symptômes, des compresses froides ou des poches de glace à appliquer plusieurs fois par jour pourront limiter l’inflammation. Si la douleur est trop importante, des anti-inflammatoires vous seront prescrits.
Attention cependant : il faut bien comprendre que les médicaments servent à vous soulager mais ils ne permettent pas de guérir la tendinite. La kinésithérapie est souvent recommandée. Une dizaine de séances sont suffisantes pour rééduquer votre articulation.
Compression du nerf cubital
Dans l’immédiat, pour limiter la douleur, des anti-inflammatoires non stéroïdiens pourront être recommandés par votre médecin.
Mais lorsque le nerf cubital est comprimé, ce sont surtout des bonnes règles d’hygiène de vie qui devront être appliquées sur le long terme pour apporter des résultats. Ainsi, le coude ne devra pas être maintenu trop longtemps en position fléchie, car dans ce cas le nerf est susceptible d’être comprimé. Pour obtenir des informations à ce sujet, je vous invite à lire : Compression du nerf cubital (ou ulnaire) au coude
Selon la gravité de l’affection, une simple attelle nocturne pourra être envisagée. Si la compression est plus grave et persistante, il faudra envisager un traitement chirurgical.
Bursite du coude
Dans la plupart des cas, le repos total suffira à guérir la bursite. Pas question de continuer à forcer sur l’articulation : si vous souhaitez continuer la musculation, vous ne pourrez pas solliciter votre coude pendant votre convalescence au risque d’aggraver l’inflammation.
Le port d’une attelle est vivement conseillé pour faciliter la guérison.
Traumatismes
Suite à une fracture, il est essentiel d’immobiliser le coude à l’aide d’un plâtre. Si la fracture est grave, une intervention chirurgicale sera malheureusement nécessaire pour ressouder les os.
L’entorse nécessitera également une immobilisation, du repos et l’application de glace pour soulager la douleur. La luxation est un traumatisme plus complexe qui ne peut pas être soigné sans intervention ; il faut repositionner les os, souvent sous anesthésie.
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Reprendre la musculation suite à une blessure du coude
Vous êtes blessé et le temps vous semble long avant de reprendre votre routine de musculation. Alors comment se passe la reprise, lorsque le coude a longtemps été immobilisé ?
Maintenir une activité physique
Pendant le repos de votre coude, rien ne vous empêche de continuer la pratique d’une activité sportive en sollicitant d’autres muscles.
Vous pouvez notamment continuer à travailler tout le bas du corps, en trouvant des exercices qui n’impliquent à aucun moment de faire appel à votre coude. Cela vous permettra de maintenir un certain rythme dans votre programme de musculation et aidera la reprise.
Attention : il ne faut pas non plus vous épuiser et faire d’efforts trop importants car l’organisme a besoin de se reconstruire.
Voici une vidéo explicative d’un programme de remise en forme :
Recommencer progressivement
Pas question de reprendre vos exercices à la même intensité et avec les mêmes charges qu’avant votre blessure.
Vous devez reprendre l’habitude des mouvements progressivement en commençant à un niveau plus bas. Il est important d’écouter votre corps et les signes d’alerte lors de vos séries : si votre coude vous fait mal à nouveau, il faut arrêter et vous reposer.
