Vous pratiquez la musculation depuis quelques mois, voire peut être même quelques années et vous avez remarqué que vous commenciez à stagner. Que cela soit au niveau de votre développement musculaire ou au niveau de votre force, cette situation peut devenir rapidement très frustrante et nombreux sont les pratiquants qui, ne trouvant pas de solution à ce problème, vont finir par abandonner et continuer à faire la même chose en oubliant leurs objectifs.
Stagner en musculation
Comprendre le fonctionnement de son corps
Lorsque l’on pratique la musculation il faut bien se mettre en tête qu’il ne s’agit pas simplement de pousser ou de soulever un peu de fonte. La musculation est un sport beaucoup plus technique qu’il n’y parait et une mauvaise connaissance de cette discipline peut mener à une absence totale de résultat, que votre objectif soit la prise de masse ou que vous cherchiez à perdre du poids.
La musculation englobe trois clés qui sont cruciales si vous souhaitez vraiment obtenir de bons résultats, négliger l’une d’entre elles c’est tout simplement freiner l’atteinte de son objectif voir, dans certains cas, de n’avoir absolument aucune progression. Il est donc véritablement essentiel de maitriser ces trois clés qui sont l’entrainement, l’alimentation et le repos.
Lorsque vous maitrisez ceci, vous pouvez être certain que vous allez pouvoir débloquer énormément de possibilités et vous allez faire tomber quasiment tous les facteurs qui limiteront votre prise de masse ou votre perte de poids.
L’entrainement en musculation
Lorsque l’on pratique la musculation, l’entrainement est au cœur de tout, il doit cependant contenir un certain nombre de règles pour être vraiment efficace et pour éviter de se blesser.
La première règle en musculation pour vous garantir un travail très efficace va être l’intensité avec laquelle vous allez exécuter un exercice. Lorsque vous faites votre séance, il faut vous dire que chaque exercice doit être réalisé de manière très intense et que, si vous ne cherchez pas à soulever plus parce que cela vous fatigue, vous ne risquez pas de progresser.
La deuxième règle très importante également, qui pourrait d’ailleurs se placer même avant la première, est l’exécution du mouvement. Il est extrêmement important, lorsque vous pratiquez la musculation, de faire le mouvement parfaitement. Si vous cherchez à réaliser un exercice en exécutant mal le mouvement de celui-ci, deux cas vont se présenter à vous, soit vous allez tout simplement perdre votre temps car le muscle ne sera pas ciblé, soit vous allez augmenter les risques de vous blesser.
D’ailleurs, articles que tout pratiquant devrait lire afin de ne pas se blesser Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir ?
L’alimentation en musculation
Une autre clé pour vraiment progresser en musculation est l’alimentation. On pourrait dire que celle-ci est centrale peu importe votre objectif, que vous visiez un développement musculaire ou que vous cherchiez simplement à perdre quelques kilos en trop.
Si vous n’avez pas une répartition maitrisée des divers nutriments, à savoir pour les plus importants protéines, lipides et glucides, vous n’aurez pas un entrainement optimale, dans le meilleur des cas vous allez ralentir la progression de votre entrainement et dans le pire, vous allez perdre votre temps et n’aurez absolument aucun gain musculaire si vous faites une prise de masse et vous ne perdrez pas de poids si tel est votre objectif.
Tout pratiquant de musculation doit donc, s’il désire vraiment s’investir un minimum dans cette discipline, maitriser le domaine de l’alimentation. Pour avoir des bases solides n’hésitez pas à lire Comment bien gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Le repos en musculation
Troisième pilier de la musculation, le repos. Toute prise de masse ou sèche se doit de prendre en compte le repos de l’organisme.
C’est uniquement pendant cette phase que l’organisme, que votre corps va construire le muscle, qu’il va réparer les fibres musculaires et donc, vous faire prendre en masse ou, perdre de la graisse. Une phase de repos négligée peut facilement menée au surentrainement et donc à l’épuisement de l’organisme, ce qui vous fera soit stagner pendant vos séances soit vous blesser.
Les causes de la stagnation en musculation
Monotonie au niveau de l’entrainement
Les causes pour lesquelles vous stagnez en musculation sont diverses et peuvent être expliquées très facilement.
La monotonie peut être l’une de ces causes. En effet, il faut garder en tête que si vous avez pris en masse au début, c’est parce que vous arriviez à choquer votre corps, à créer un stress musculaire, ce qui l’a forcé à réagir et donc à se développer.
Le problème peut donc venir du fait que vos muscles ne sont plus assez choqués, et donc ils ne se développent plus. La monotonie au niveau de l’entrainement est un problème qui est assez récurrent chez les pratiquants, mais heureusement, très facile à résoudre.
Surentrainement
Cause de beaucoup de maux, blessures, fatigue, le surentrainement peut également être la cause de votre stagnation en musculation.
Gardez bien en tête que le fait de trop vous entrainer ne vous aidera jamais à atteindre vos objectifs, bien au contraire, la seule chose que vous risquez de faire sera de ralentir votre progression. Si vous stagnez depuis un petit moment, vérifiez en premier que vous ne vous entrainez pas trop et vérifiez surtout que votre corps a assez de repos la nuit. L’article Peut-on faire de la musculation tous les jours et progresser ? répondra évidement à toutes les question à ce sujet.
Mauvais apport en nutriments
Si vous aviez l’habitude de progresser pendant vos séances et que subitement vous avez commencé à stagner, cela peut provenir d’un manque au niveau nutritionnel. Si vous avez changé votre alimentation récemment, ce changement sera probablement la cause de votre stagnation, en revanche, si vous n’avez rien changé, cela signifie tout simplement qu’il vous faut plus de carburant, soit pour la séance, soit pour la reconstruction musculaire, un problème assez simple à résoudre.
Les solutions pour ne plus stagner en musculation
Ne plus stagner grâce à l’alimentation
Comme nous venons de le voir dans le paragraphe précédent, un mauvais apport en nutriments peut facilement vous freiner, l’alimentation, ne l’oubliez jamais, doit être au cœur de votre entrainement.
Vérifiez dans un premier temps que votre apport en protéines est bon, pour cela, la règle de base consiste à multiplier votre poids par 1.5 ou 2, afin d’obtenir le nombre de protéines dont vous avez besoin pour effectuer une prise de masse.
Une fois que vous avez vérifié ce premier point, pensez à vérifier que vous avez un apport en glucides cohérent avec votre entrainement, n’oubliez pas que les glucides sont votre carburant pendant votre séance et que ceux-ci interviennent également dans la reconstruction du muscle.
Le changement de format ou d’exercices
Si vous avez identifié le problème de votre stagnation comme étant la monotonie de votre entrainement, vous allez pouvoir changer de format ou d’exercices afin de résoudre celui-ci.
Le changement de format va consister simplement à travailler le même exercice mais de façon différente, par exemple, vous pourriez travailler en pyramidale si ce n’était pas déjà le cas ou travailler en série de 8 si vous étiez à 12. Peu importe le format que vous choisissez le tout étant bien évidemment d’en changer pour déshabituer les muscles et les réveiller un peu.
La deuxième option qui s’offre à vous va être de changer d’exercices, ainsi si vous aviez l’habitude de travailler les biceps en prise normale, essayez de les travailler en prise marteau, cela continuera de travailler le même muscle mais sous un angle différent, le forçant à prendre en compte ce nouveau mouvement et donc, à se développer.
Ces deux solutions règles très souvent le problème et ce, de manière assez rapide. Stagner en musculation est assez courant si vous ne changez pas régulièrement de format ou d’exercices pour toujours créer un stimulus.
La prise de force
En musculation, beaucoup de professionnels conseil de faire un roulement au niveau du travail, à savoir un cycle de masse, un cycle de force et un cycle de cardio. Si vous voyez que vous stagnez cela peut provenir d’un manque de force, dans ce cas, il va simplement falloir que vous axiez un peu plus votre travail sur la force. » Comment gagner en force pendant votre entraînement ? « sera un article qui vous donnera toutes les clés pour y parvenir.
Pour cela, la méthode la plus simple consiste à ne jamais pouvoir terminer la dernière série, si par exemple vous travaillez en 4 x 12, vous allez changer votre entrainement pour que la dernière série ne puisse pas être terminée, de cette façon, vous serez obligé de charger plus et donc de prendre de la force. N’hésitez pas à lire Comment rattraper un point faible en musculation : les techniques.
Le repos musculaire
A ne surtout pas oublier, le repos doit être de qualité, le sommeil à plusieurs cycles et ils doivent tous être terminés afin de vous assurer une qualité de sommeil digne de ce nom, c’est ainsi que vous pourrez véritablement prendre en masse.
Si vous stagnez en musculation, gardez bien un œil à votre repos et à la qualité de celui-ci et n’hésitez surtout pas à faire une sieste si vous ne dormez pas assez la nuit.
