Vous êtes tenté par l’exercice du soulevé de terre roumain ? Que vous soyez un coureur ou un powerlifter, tout le monde peut bénéficier de l’incorporation de ce mouvement dans une routine d’entraînement régulière. Il aide à développer les muscles le long de la chaîne postérieure, qui comprend les ischio-jambiers et les fessiers.
Il participe également à améliorer la mobilité et la flexibilité des hanches ainsi que débloquer des schémas de mouvement défectueux, ce qui réduira le risque de blessure. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le soulevé de terre roumain dans cet article !
Les avantages du soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est particulièrement utile pour améliorer la posture, car il «décroit» les épaules en ancrant vos dorsaux (un gros muscle à l’arrière de votre corps) vers le bas et le dos. Les personnes qui ont du mal à engager leur tronc lorsqu’elles soulèvent des charges lourdes constateront également que le soulevé de terre roumain les oblige à renforcer leurs abdominaux pour éviter de cambrer ou d’arrondir le bas du dos, c’est pourquoi c’est aussi un excellent mouvement de stabilisation du tronc.
Contrairement au soulevé de terre conventionnel, vous effectuez le soulevé de terre roumain avec seulement une légère flexion des genoux. La position plus rigide des jambes dans le soulevé de terre roumain met davantage l’accent sur les ischio-jambiers que le soulevé de terre traditionnel.
De plus, parce que le soulevé de terre roumain repose fortement sur le mouvement des hanches avec une colonne vertébrale neutre, il vous aide également à établir une connexion plus forte entre le haut et le bas du corps. Les soulevés de terre roumains augmentent la force, la puissance et l’amplitude de mouvement des hanches et la force du noyau. En gardant votre ceinture abdominale engagée, vous êtes en mesure de maintenir l’alignement de vos hanches et de vos épaules pendant que vous montez et descendez pendant l’exercice.
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Comment faire un soulevé de terre roumain ?
En amont
Maîtriser le soulevé de terre roumain demande un peu de pratique, alors nous recommandons aux débutants de se concentrer sur leur flexibilité de hanche : il faut se pencher au niveau des hanches, avec votre colonne vertébrale droite.
Votre articulation des hanches doit assurer que votre cou et votre dos restent alignés dans une position droite. Il est également utile de travailler sur le toucher de vos orteils et l’étirement des ischio-jambiers.
Nous vous conseillons également de pratiquer l’exercice du good morning en utilisant une barre légère ou un haltère et de faire des soulevés de terre roumains à une jambe sans poids ni poids légers pour renforcer les deux côtés du corps avant d’incorporer le soulevé de terre roumain avec une barre lourde.
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Le mouvement
Une fois que vous avez maîtrisé la bonne forme d’exécution et que vous savez comment bouger correctement votre hanche, il est temps d’ajouter des soulevés de terre roumains à votre routine d’entraînement. Voici comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches avec une légère flexion des genoux, une barre placée devant vous.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue et droite tandis que votre torse atteint le sol. Saisissez la barre avec les deux mains à distance des épaules, en bloquant vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour sécuriser votre colonne vertébrale et renforcer vos abdos. Regardez vers le bas et légèrement en avant pour aligner votre cou avec le reste de votre dos et éviter l’hyperextension.
- Serrez vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc et enfoncez vos pieds dans le sol pour vous tenir droit, en soulevant le poids jusqu’au haut de vos cuisses environ. Serrez vos fessiers et verrouillez vos hanches en haut.
- Répétez le mouvement en abaissant le poids quelque part entre vos genoux et vos orteils (selon votre souplesse), le torse parallèle au sol tout en maintenant un dos plat, une légère flexion des genoux et le tronc engagé.
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3 erreurs de soulevé de terre roumain à ne pas commettre
Ne pas garder le dos plat
Faites attention à ne pas trop pendre au niveau des hanches (ou à vous pencher trop en avant). Ne dépassez pas 90 degrés. Arrêtez le mouvement à dos plat, avec votre torse parallèle au sol.
Une articulation excessive au niveau des hanches peut entraîner un arrondi du dos et une flexion des genoux, et donc mener à des blessures suite à une mauvaise exécution du soulevé de terre roumain.
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Ne pas garder une colonne vertébrale neutre.
Un conseil de forme important à garder à l’esprit lorsque vous faites le soulevé de terre roumain : concentrez votre regard à environ 60 cm devant vous tout au long du mouvement. Étant donné que le soulevé de terre roumain s’appelle un soulevé de terre à jambe raide, pensez également conserver une nuque raide et droite.
Faites l’exercice avec une poitrine haute lorsque le torse et les épaules s’abaissent, et levez-vous en même temps avec la barre pour empêcher les épaules de s’arrondir vers l’avant.
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Garder la barre trop loin de votre corps
Pendant la phase ascendante, engagez vos fessiers et votre tronc aussi fortement que possible. Si vous lâchez le dos ou les abdominaux, votre dos va commencer à s’arrondir.
Le positionnement de la barre près du corps aidera à éviter cet arrondi : il y a de fortes chances que plus la barre est éloignée du corps, plus vous risquez de vous arrondir le dos pendant le soulevé de terre roumain, mais garder la barre plus près de vous activera les plutôt vos lats.
3 variantes de soulevé de terre roumain à essayer
Soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo utilise une position plus large, ce qui signifie que vous pourrez peut-être soulever plus de poids. Ce mouvement particulier est adapté au dos, en particulier pour ceux qui reviennent d’une blessure ou qui repartent à zéro avec un programme de musculation.
Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Penchez votre torse vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue. Avec une barre devant vous sur le sol, saisissez-la avec les deux mains à distance des épaules (bras à l’intérieur des jambes), en branchant vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour sécuriser votre colonne vertébrale et renforcer votre cœur. Assurez-vous d’aligner votre cou avec le reste de votre dos pour éviter l’hyperextension.
Ensuite, resserrez vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc et poussez vos pieds pour vous relever. Serrez vos fessiers et verrouillez vos hanches en haut. Ensuite, abaissez le poids entre vos genoux et vos orteils, en maintenant un dos plat et répétez.
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Soulevé de terre roumain à une jambe
Cet exercice met le tronc au défi et isole un côté du corps avec une charge lourde, ce qui peut aider à renforcer l’alignement du corps tout en corrigeant les déséquilibres entre le côté gauche et le côté droit. Tenez-vous debout avec votre poids sur votre jambe droite et tenez un kettlebell (ou un haltère) avec votre main gauche. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour renforcer vos abdos et garder votre poitrine fière.
En appuyant fermement votre pied droit sur le sol et en maintenant une légère flexion du genou droit, penchez votre torse vers l’avant au niveau de la hanche pendant que vous soulevez votre jambe gauche étendue derrière vous. Vous devez maintenir une ligne droite des épaules au talon gauche.
Serrez vos fessiers et votre tronc pour vous aider à maintenir votre équilibre et arrêtez-vous lorsque votre corps est parallèle au sol. Appuyez sur votre pied droit et envoyez vos hanches vers l’avant pour vous relever. Répétez, puis changez de côté.
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Soulevé de terre roumain à prise large
Avec cette variante de soulevé de terre roumain, vous utilisez la même mécanique de flexibilité de la hanche, mais vous tenez la barre avec une prise plus large. Cela nécessite plus d’activation dorsale et abdominale. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches avec une légère flexion des genoux.
Penchez votre torse vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue. Avec une barre devant vous, saisissez-la avec les deux mains plus larges que la distance des épaules en bloquant vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour sécuriser votre colonne vertébrale et renforcer votre cœur. Assurez-vous d’aligner votre cou avec le reste de votre dos pour éviter l’hyperextension.
Ensuite, resserrez vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc et poussez vos pieds pour vous relever, en tirant le poids jusqu’au haut de vos cuisses environ. Serrez vos fessiers et verrouillez vos hanches. Ensuite, abaissez le poids entre vos genoux et vos orteils, en maintenant un dos plat et répétez.
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En résumé : Le soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est un mouvement assez avancé, donc faire différentes variations de l’exercice vous aidera à développer la mobilité, la coordination et la force pour le maîtriser.
En utilisant différentes poignées et en isolant des muscles spécifiques, les exercices de soulevé de terre roumains suivants renforcent le dos du corps de nouvelles manières. Il reste un très bon exercice pour développer ses muscles abdominaux et renforcer le bas du corps. Et vous, adepte du soulevé de terre roumain ?
