L’entraînement de Tom Hardy en musculation est une approche non conventionnelle de la technique de confusion musculaire : il divise ses séances de renforcement musculaire en de brefs entraînements quatre fois par jour. Les entraînements ont généralement lieu tôt le matin, à midi, en début de soirée et avant le coucher et durent environ 20 minutes en mettant l’accent sur la musculation.
C’est un rythme que tout le monde ne peut pas suivre, mais vous pouvez en tirer de l’inspiration ! Si vous souhaitez avoir le même physique que Tom Hardy en musculation, cet article devrait vous y aider !
Pourquoi s’inspirer de Tom Hardy en musculation ?
Tom Hardy est un acteur réputé pour son physique bien construit et fonctionnel : de son look aux épaules rondes et à la poitrine épaisse dans ses rôles de Charles Bronson et Bane, à son apparence plus athlétique dans le film Warrior.
Bien que son physique varie légèrement d’un film à l’autre, une chose se démarque dans toute la filmographie de Tom Hardy : ce sont ses épais muscles trapèzes (les muscles qui s’étendent du cou jusqu’aux épaules et le haut du dos), la densité musculaire et l’aspect puissant de son dos et de ses épaules.
Le physique de Tom Hardy en musculation est très probablement construit sur une combinaison d’entraînement de force explosif, avec des charges lourdes.
Il se base sur des mouvements composés du corps entier qui nécessitent des abdominaux forts et une excellente mobilité, avec de bons niveaux d’endurance musculaire afin qu’il puisse bien bouger et répondre aux exigences des rôles d’action qu’il revêt.
Les secrets de Tom Hardy en musculation
Miser sur les deadlifts
En musculation, Tom Hardy ne fait pas exception : il accorde de l’importance aux exercices composés. Le soulevé de terre est un excellent générateur de force et de masse pour toute la chaîne postérieure de votre corps.
Il frappe les muscles stabilisateurs qui s’étendent sur votre dos et vos lats pour donner de la densité et de la largeur. Mais surtout, les deadlifts frappent les muscles trapèzes, ce qui donne au cou de Tom Hardy une épaisseur distinctive.
Étant un mouvement du corps entier, le soulevé de terre construira également des fessiers et des ischio-jambiers exceptionnellement forts. Pour tirer le meilleur parti des soulevés de terre, essayez une combinaison de force et de puissance en déplaçant les deux charges lourdes (3 à 5 répétitions), jusqu’à des charges plus légères très explosives avec des soulevés de terre à volume plus élevé atteignant plus de 10 répétitions.
Pour en savoir plus : 5 idées de circuit training de musculation pour tous les niveaux
S’entraîner avec des tirages
Comme Tom Hardy en musculation, utilisez toute la variation d’exercices de tirage pour construire vos bras et épaules. Toutes les variantes permettent de former un grand dos, avec un accent particulier sur les muscles du milieu du haut du dos, donnant ce look arrondi et dense pour lequel Tom Hardy est célèbre.
Avec les tirages, nous voulons un mouvement plus contrôlé, en nous concentrant sur le contrôle du poids et en contractant consciemment les muscles en haut du mouvement. Vous pouvez soulever lourd, à condition de toujours conserver une bonne forme d’exécution du mouvement.
Cibler la plage de 4 à 8 répétitions vous donne les avantages de développer vos muscles et votre force en même temps. Travaillez à travers différents angles de traction pour vous assurer de solliciter tous les muscles du dos !
Obtenir des trapèzes musclés
Vous souhaitez avoir des trapèzes épais comme Tom Hardy en musculation ? Pour développer le volume de ces muscles et obtenir un cou épais, il existe un exercice qui permet d’isoler et cibler les trapèzes.
L’exercice des haussements d’épaules, réalisé de manière lente contrôlée avec une forte pression au sommet du mouvement, isolera les trapèzes comme aucun autre exercice ! L’idéal consiste à travailler sur une plage de répétitions plus élevée, entre 15 à 20 répétitions.
Concentrez-vous vraiment sur la partie excentrique (descente / négative) lente et contrôlée du mouvement et la partie concentrique explosive (levage / positive) du mouvement.
Pour en savoir plus : Comment muscler ses trapèzes ?
Ne pas négliger les squats
Pour ressembler à Tom Hardy en musculation, n’oubliez pas de travailler le haut du corps pour avoir un physique harmonieux ! Combinez différents types de squats pour vous assurer de développer un physique équilibré au niveau de la force et de la mobilité du bas du corps.
Réalisez des squats dorsaux plus lourds dans une plage de 5 à 8 répétitions pour développer la force et la puissance. Combinez-les avec des squats avant plus légers et plus volumineux dans la plage de 15 à 20 répétitions pour vraiment vous concentrer sur le développement de vos quadriceps et de vos fessiers.
N’oubliez pas d’effectuer ces mouvements avec un bon contrôle et une profondeur de squat appropriée, avec les cuisses au moins parallèles au sol.
A lire aussi : Top 8 des exercices pour les jambes au poids du corps
Faire du cardio
Des poussées de luge, des exercices avec sacs lestés, des sprints sur rameur ou vélo, de la corde à sauter ou encore la machine à escalier : ces exercices sont éprouvants à la fois pour les muscles et le système cardiovasculaire.
Ils sont un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement tout en aidant à garder votre corps en bonne condition, en bougeant de manière plus sportive et en ajoutant une énorme consommation de calories pour aider à produire de la masse musculaire maigre. En musculation Tom Hardy se concentre sur les entraînements fractionnés à haute intensité (HIIT).
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Cela consiste à effectuer chaque exercice avec des intervalles de travail-repos d’environ 1:1. Par exemple, un sprint de 30 secondes est suivi de 30 secondes de repos, et vous répétez pendant un certain nombre de tours prédéfinis.
Vous pouvez vous en tenir à un exercice ou travailler dans un circuit pour ajouter de la variété supplémentaire et passer d’un groupe musculaire à l’autre pour maintenir la brûlure musculaire.
Exemple d’entraînements de Tom Hardy en musculation
Pull day
Les entraînements de Tom Hardy en musculation sont séparés sur le principe sur push/pull/legs. Cela permet de cibler des groupes musculaires 1 à 2 fois par semaine, tout en accordant un temps de repos suffisant pour que vos muscles récupèrent. Voici un exemple de séance Pull chez Tom Hardy :
- Deadlift : 3 à 5 répétitions, 3 séries, 180 secondes de repos
- Speed deadlift (charge de moitié) : 10 à 15 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Bent over rows : 15 à 20 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Haussements d’épaules : 15 à 20 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Circuit d’endurance : 5 tours de 30 secondes par exercices (avec 30 secondes de repos), en alternant les battle ropes, les kettlebell swings et les burpees. À la fin d’un tour, 90 secondes de récupération avant de reprendre.
Push day
Les push day regroupent tous les exercices qui consistent à pousser le poids et à lutter contre la gravité. Les séances de Tom Hardy en musculation en Push se déclinent ainsi :
- Push press : 3 à 5 répétitions, 3 séries, 180 secondes de repos
- Développé couché incliné avec haltères : 10 à 15 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Presse à épaules sur machine : 15 à 20 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Presse à pectoraux sur machine : 15 à 20 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Circuit d’endurance : 10 tours de rameur, en alternant 30 secondes de travail intenses et 30 secondes de repos
Legs day
Et enfin, il ne faut pas négliger la musculation des jambes ! En musculation, Tom Hardy accorde également une grande valeur au renforcement du bas du corps. Voici l’exemple d’une séance jambes :
- Back squats : 3 à 5 répétitions, 3 séries, 180 secondes de repos
- Front squats : 10 à 15 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Fentes : 15 à 20 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Thrusters : 15 à 20 répétitions, 2 séries, 120 secondes de repos
- Circuit d’endurance : alternez 30 secondes de sprint sur vélo avec 30 secondes de repos pendant 10 minutes.
En résumé : Tom Hardy en musculation
Tom Hardy en musculation base sa méthode d’entraînement sur une vieille technique qui a fait ses preuves, et qui consiste à s’entraîner peu, mais très intensément et beaucoup plus souvent. Pour les rôles où il doit être très musclé, il mise dans sur 4 entraînements par jour. Généralement, il divise ses séances en push/pull/legs, ce qui permet à ses muscles d’avoir suffisamment de récupération avant de les travailler de nouveau.
La musculature de Tom Hardy étant particulièrement réputée pour ses trapèzes volumineux et son cou épais, il cible très intensément le haut de son corps avec des exercices composés comme les deadlifts. Combinés avec des fins de séances de cardio pour brûler un maximum de graisse et obtenir une masse musculaire maigre, c’est le combo parfait pour ressembler à Tom Hardy en musculation !
