Indispensable pour la musculation, le tableau RM va permettre de calculer votre charge de répétition maximale (1 RM) ainsi que d’autres pourcentages de charges généralement utilisés dans des programmes de musculation.
La charge maximale en musculation (plus souvent appelée 1RM ou 1 rep max) est le poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser lors d’un seul exercice. Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci. Ce pourcentage et les charges d’entraînement associées seront dépendants de l’objectif visé.
Différentes méthodes de calcul existent pour déterminer votre tableau RM. Nous vous les détaillons dans cet article pour que vos performances soient au top !
Qu’est-ce qu’un tableau RM en musculation ?
Les séances de musculation quel qu’en soit le type, sont basées sur le principe qui consiste à lever, tirer ou à pousser des charges sur un certain nombre de répétitions. Dans certains cas de figures, le nombre de répétitions peut-être prédéfini ou non. Dans le cas de la technique de la charge maximale, il est question de faire en sorte de parvenir à une charge extrême, que l’on ne sera capable de mouvoir qu’une et une seule fois, donc une seule répétition.
1-RM signifie « une rep max », autrement dit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever, tirer ou pousser qu’une seule fois, lors d’un exercice donné. En général, on la mesure sur un exercice significatif pour la force comme le développé couché, le squat ou le rowing. Ce test de RM est à effectuer au début d’un cycle. Et on la mesure de façon régulière pour évaluer sa progression. Il existe plusieurs méthodes pour calculer cette charge maximale, soit de manière directe par un test physique, soit de manière indirecte par une formule.
Le tableau RM permet alors de trouver les charges maximales que vous pourrez soulever en fonction de divers attributs selon la méthode de calcul utilisée.
À lire aussi : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
5 méthodes de calcul pour créer votre tableau RM en musculation
Première méthode
Cette première méthode est la plus simple, mais aussi la plus approximative. Voici comment procéder :
- ((0,0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) X la charge déplacée = charge maximale
- Exemple: 10 répétitions à 100 kg
- (0,0333 x 10) + 1 = 1,333
- 100 x 1,333 = 133.3 kg est la 1RM
Seconde méthode
Une méthode moins intuitive pour calculer la 1RM est la méthode par extrapolation, à partir d’une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d’une série maximale en utilisant une table de correspondances.
Cette dernière offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d’une simple séance d’entraînement, à partir de la première série effectuée après échauffement.
Par exemple, si, dans le cadre de la première série de travail, 9 répétitions sont réalisées au développé couché avec une charge de 76 kg, (sachant que 76 kg représente 78.6% de la 1RM) la 1RM est de 96,7 kg, soit 76 divisé par 78,6 et multiplié par 100.
Ce tableau est surtout fiable pour un nombre de répétitions inférieur ou égal à 15; il est plus aléatoire au-delà de 25 répétitions.
Troisième méthode
La méthode de calcul proposée par Brzycki en 1993 est une estimation mathématique permettant de prédire la force maximale théorique (1RM) à partir de la charge mobilisée et le nombre de répétitions réussies jusqu’à l’apparition de la fatigue, à condition que ce nombre soit inférieur ou égal à 10.
Le calcul est alors le suivant : Poids / (1.0278 – (0.0278 * Nb rép)).
[thrive_leads id=’19557′]
Quatrième méthode
La formule de Berger consiste à calculer son 1RM à partir du nombre maximum de répétitions qu’on peut faire sur une charge donnée.
Par exemple, si vous êtes capable de pratiquer au maximum 6 répétitions sur une charge de 75 kg, cela représente 85,5 % de la 1RM. Il suffit donc de regarder le pourcentage à travers le tableau de correspondance et de calculer selon la formule suivante :
Charge max = Poids supporté x 100 / % répétition maximale
Cinquième méthode
La formule d’Epley consiste également à définir le poids maxi par l’intermédiaire du nombre de répétitions et du poids soulevé. La formule se présente comme suit :
Charge max = (charge soulevée x Nombre de répétitions/30) + charge soulevée.
Pour en savoir plus : Surcharge progressive : 7 techniques de musculation pour progresser
Estimer votre 1RM avec un exercice de musculation
Le test physique est un moyen précis pour chiffrer son 1RM, mais il nécessite le respect de certaines consignes afin de limiter tout risque de blessure :
- Faites-vous assister par quelqu’un qui pourra intervenir en cas de difficulté.
- Effectuez le test avant tout autre exercice de musculation.
- N’oubliez surtout pas de vous échauffer.
- Récupérez entre les séries.
Ce test sollicite une grande force corporelle : si vous êtes débutant, mieux vaut opter pour le calcul du poids maximum soulevé .
Voici un exemple d’exercice de développé-couché pour déterminer vos poids maxi :
- 1ère série : une barre sans charge de 10 kg avec une série de 10 répétitions. La barre est soulevée très facilement.
- 2ème série : 20 kg de plus, série de 8 répétitions. La série est effectuée sans grande difficulté.
- 3ème série : 10 kg de plus, série de 6 répétitions. Les séries sont modérément faciles.
- 4ème série : 10 kg de plus, série de 4 répétitions. Les répétitions commencent à devenir un peu plus difficiles.
- 5ème série : 5 kg de plus, série de 2 à 3 répétitions. La barre est dure à soulever, mais le pratiquant est encore apte à soulever une charge un peu plus lourde.
- 6ème série : 2 kg de plus, avec une seule répétition. La barre est tellement difficile à supporter que l’athlète est incapable d’effectuer une autre répétition.
Vous pouvez adapter le poids et le nombre de répétitions selon l’exercice effectué. Pour un athlète de haut niveau, il est inutile d’effectuer les séries sans charge, sachant que le pratiquant en question a déjà une idée du poids qu’il peut soulever et commencer par celui-ci.
Lisez également : Surcharge progressive : Tout savoir sur cette méthode en musculation
Pourquoi calculer son RM en musculation ?
Pour différentes raisons, on ne peut espérer réussir son programme musculaire sans savoir le poids maximum que l’on peut supporter.
Ajuster les charges soulevées selon son objectif
Certains démarrent un programme de musculation pour améliorer leur endurance, d’autres pour prendre du volume. Quoi qu’il en soit, c’est uniquement en connaissant votre 1RM que vous pouvez déterminer les charges à soulever et le nombre de répétitions à faire.
En effet, les charges à supporter varient selon l’objectif à atteindre et l’effet recherché. Par exemple, pour une personne qui souhaite développer sa masse musculaire, le poids à supporter durant les exercices tourne autour de 70 % de la charge maximale.
[thrive_leads id=’19558′]
Suivre sa progression musculaire
Calculer son 1RM est également essentiel dans la mesure où cela permet d’effectuer un bon suivi de sa progression musculaire. Il est à savoir que la charge maximale se mesure régulièrement, puisqu’elle peut augmenter ou diminuer au fil du temps et des entraînements.
Ainsi, vous avez une bonne évolution lorsque le poids max que vous pouvez supporter s’accroît. Dans tous les cas, le tableau RM est un outil efficace pour vous auto évaluer. Par ailleurs, il permet de connaître à quel moment votre programme d’entraînement doit être intensifié.
Un article à lire aussi : Table de berger : Déterminer sa charge maximale en musculation
Comment établir son programme de musculation grâce au tableau RM ?
Définir son objectif
Maintenant que vous avez pu connaitre votre charge maximale en employant l’une de ces techniques, il faut dès à présent pouvoir mettre au point votre programme de musculation. Mais cela suppose que vous devez vous définir un objectif à atteindre entre le volume, l’endurance et la force.
Le volume
Augmenter votre volume musculaire demande que vous fassiez 8 répétitions sur 78% de la charge maximale et 10 répétitions sur 73% de cette même masse. Référez-vous à la méthode de calcul choisie pour définir le poids exact à placer sur la barre.
Également, lisez aussi : Les secrets de Steve Reeves pour une prise de volume saine
Endurance
Pour ce qui concerne l’endurance, la musculation se déroule en 3 temps. Dans un premier temps, optez pour 12 répétitions sur 70% de la charge maximale, puis 15 répétitions sur 65% de cette charge et enfin 20 répétitions sur 60% de cette même charge.
La force
Pour travailler vos muscles dans l’objectif de décupler sa force physique, vous devez faire 3 répétitions pour une masse calculée à hauteur de 93% de la charge maximale et 6 répétitions sur 85% de la charge maximale.
Si vous sentez que c’est trop, faites vous aider d’un coach pour mieux calculer votre tableau RM.
Pour plus d’informations: Règles et modèles d’évolution des charges pour augmenter le volume musculaire
En conclusion
Le tableau RM est un outil de musculation qui permet de connaître votre charge de répétition maximale. Ainsi, vous pourrez atteindre vos objectifs plus rapidement et efficacement, en ciblant le nombre de répétitions jusqu’à son maximum.
Pour calculer votre tableau RM, vous avez différentes méthodes de calcul plus ou moins précises. Certaines sont plus adaptées si le nombre de répétitions dépasse les 10. Pensez également, grâce à un coach sportif, à réaliser votre propre test physique pour connaître vos limites en termes de charges et de répétitions. Vous pourrez alors adapter vos séances de musculation au mieux.
