Avez-vous déjà entendu parler de la table de berger en musculation ? C’est une méthode très prisée des bodybuilders pour rationaliser le nombre de répétitions et les charges qu’ils utilisent pour chaque exercice. Pour gagner du muscle, il existe de nombreux programmes et méthodes de musculation différents. Chaque individu étant unique, il ne peut exister un seul et unique moyen d’atteindre cet objectif.
C’est pourquoi la table de berger a pour ambition de calculer la force de chacun, pour adapter les séances de musculation aux capacités de chaque sportif. Pour cela, elle utilise le principe de la charge maximale, soit la 1-RM. Alors, qu’est-ce la table de berger en musculation ? Comment fonctionne cette méthode ? Pourquoi l’utiliser pour définir son 1-RM ? Les programmes qui l’utilisent sont-ils fiables ou y a-t-il des failles à cette “science du sport” ?
Qu’est-ce que la table de berger en musculation ?
Un tableau corrélant force et endurance
Dans les années 1950, des chercheurs et sportifs se sont penchés sur la question de la charge maximale. Ils cherchaient à estimer la relation entre la force et l’endurance en musculation.
Ils ont alors remarqué que plus la charge soulevée était élevée, plus le nombre de répétitions diminuait. La table de Berger, publiée en 1961, établit la relation comme ceci :
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- 1 répétition : 100 % de la charge maximale ;
- 2 répétitions : 97,4 % de la charge maximale ;
- 3 répétitions : 94,9 % de la charge maximale ;
- 4 répétitions : 92,4 % de la charge maximale ;
- 5 répétitions : 89,8 % de la charge maximale ;
- 6 répétitions : 87,6 % de la charge maximale ;
- 7 répétitions : 85,5 % de la charge maximale ;
- 8 répétitions : 83,3 % de la charge maximale ;
- 9 répétitions : 81,1 % de la charge maximale ;
- 10 répétitions : 78,9 % de la charge maximale.
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Calculer son 1-RM
La charge maximale, c’est ce qu’on appelle l’1-RM en musculation. C’est le poids le plus élevé que vous êtes capable de soulever, mais pour lequel vous ne pouvez faire qu’une seule et unique répétition.
Il s’agit donc de la charge pour laquelle vous devez mobiliser toute votre force et votre énergie. Grâce à la table de berger, vous pouvez utiliser le tableau pour calculer de façon indirecte votre 1-RM. Un article à ce sujet : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
En effet, à partir du nombre de répétitions effectuées par un sportif avec une charge donnée, vous pouvez définir sa charge maximale. Par exemple, si le bodybuilder soulève 50 kg sur 5 répétitions (5-RM), il se situe à 89,9 % de son 1-RM, qui est la valeur ici recherchée.
Il faut alors faire un calcul, qui est le suivant : 1-RM = 50 / 89,9. On trouve que sa charge maximale est donc de 55,7 kg. Il est aussi possible de procéder dans l’autre sens, pour trouver la 10-RM (78,9 %) de ce même sportif. On procède comme suit : 55,7 * 78,9 = 49,5 kg.
Pourquoi définir son 1-RM en musculation grâce à la table de berger ?
Optimiser votre prise de masse musculaire
Les coachs sportifs qui créent des programmes de force mettent en place des entraînements avec des pourcentages basés sur votre 1-RM car même s’ils ne connaissent pas votre niveau de force réelle, ils savent quels pourcentages ils veulent que vous utilisiez par rapport à votre maximum.
La table de berger vous permet de connaître toutes les charges pertinentes, qui se font simplement en multipliant le pourcentage par votre 1-RM. Certains programmes sont configurés un peu différemment et vous diront plutôt de faire 3RM, 6RM ou un autre. Si vous souhaitez en savoir plus : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Ce qui diffère ici, c’est qu’au lieu de vous donner un pourcentage de votre 1-RM, vous verrez 3RM. Cela indique que vous devrez utiliser un poids pour lequel vous pouvez faire 3 et seulement 3 répétitions. Pour beaucoup, s’entraîner de cette manière permet d’optimiser et de rationaliser les séances de musculation.
Booster votre ego
En dehors des performances en musculation, il peut se révéler très gratifiant personnellement de calculer sa 1-RM grâce à la table de berger :
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- Se sentir plus fort : Réussir à soulever une 1-RM constitue une preuve tangible que votre travail acharné porte ses fruits. Ce que vous venez de faire est quelque chose que vous ne pouviez pas faire la semaine dernière ou le mois dernier. Vous avez donc clairement progressé et augmenté votre force.
- Être plus motivé : Dépasser et fixer un nouveau record personnel est très satisfaisant. La montée d’adrénaline pure du succès peut être incroyablement motivante et se poursuivra souvent dans les séances d’entraînement suivantes.
- Être plus confiant : Tous les autres poids deviennent et paraissent plus légers. Bien que cela soit principalement psychologique, vous développez un nouveau niveau de confiance avec des poids inférieurs, vous permettant souvent d’ajouter un ou deux répétitions à vos séries habituelles.
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Ajuster l’intensité et le volume
Pour ceux qui souhaitent améliorer leur endurance musculaire tout en favorisant l’hypertrophie des muscles, il est traditionnellement recommandé d’utiliser une intensité faible à modérée (50 à 75% de l’1RM) avec un volume très modéré (3 à 6 séries de 10 à 20 répétitions).
Cependant, la croissance musculaire pure est maximisée en utilisant un entraînement de résistance avec une charge lourde d’au moins 70 % de votre 1-RM. Et pour ceux qui veulent gagner de la puissance musculaire ainsi que du volume, les programmes d’entraînement à haute intensité (au moins 70 % de votre 1RM), à volume élevé, fonctionnent extrêmement bien pour atteindre cet objectif. Pour compléter vos recherches : Comment développer et gagner de la puissance en musculation ?
Ainsi, connaître votre table de berger pour chaque exercice permet d’ajuster chaque volume et chaque intensité en fonction de votre objectif : endurance, croissance ou puissance.
La table de berger est-elle fiable en musculation ?
Augmentation du risque de blessure
Bien que l’1-RM soit un outil très utile pour la prise de masse, elle possède des limites. En travaillant beaucoup avec cette méthode de musculation, vous stresserez vos muscles à leur maximum, et vous vous exposerez donc à un risque de blessure important si vous ne le faites pas correctement. Vous devez donc vous préparer, avec notamment quelques exercices d’échauffement pour préparer vos muscles.
En effet, vos tissus musculaires sont alors beaucoup moins susceptibles d’être blessés. L’échauffement peut sembler long, mais il est essentiel ! Et ça, c’est quelque chose que la table de berger ne mentionne pas. Un article complémentaire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Les résultats peuvent être erronés
La table de berger contient deux limites. En effet, il y a deux facteurs qui peuvent influer sur votre capacité à soulever certaines charges et sur votre endurance, et qu’elle ne prend pas en compte. Ces deux facteurs sont les suivants :
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- La cadence de mouvement : la vitesse d’un mouvement influe sur la charge que vous pouvez soulever. Il est plus simple de soulever lentement (entre 2 et 4 secondes) une charge lourde que d’y arriver rapidement, en 1 seconde. Ainsi, une même charge soulevée par deux sportifs, mais à 2 vitesses différentes, ne témoigne pas nécessairement du même niveau de force.
- L’endurance : en fonction de pourcentage de fibres de type I (lentes) et de type II (rapides) d’un sujet, le calcul initial de la table de berger correspond plus ou moins à la réalité. En effet, il y a alors des divergences entre le nombre de répétitions effectuées et le nombre de répétitions théoriquement maximales. Un article à ce sujet : Endurance musculaire : définition, bienfaits et améliorations
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Trouver et tester soi-même sa 1-RM
La table de berger peut vous permettre d’obtenir une bonne approximation de la charge maximale que vous êtes capable de soulever. Cependant, en musculation, rien ne vaut votre sensation en direct !
Accordez un minimum de 24 heures de repos à un groupe musculaire avant d’effectuer un test d’1RM si vous ne voulez pas voir les résultats faussés. Voici comment tester votre 1-RM vous-même, étape par étape :
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- Choisir l’exercice et le muscle que vous allez tester le coup que vous allez tester : squat, développé couché, etc.
- Échauffez-vous avec une activité cardio légère et des étirements dynamiques pendant au moins 15 à 30 minutes.
- Faites 6 à 10 répétitions de votre mouvement choisi, en utilisant un poids qui représente environ la moitié de ce que vous estimez votre maximum. Ensuite, reposez-vous pendant au moins 1 à 2 minutes.
- Augmentez le poids jusqu’à 80% de ce que vous estimez votre maximum. Faites 3 répétitions, puis reposez-vous pendant au moins 1 minute.
- Ajoutez du poids par au fur et à mesure, et essayez de ne faire qu’une seule répétition à chaque fois, en vous reposant pendant au moins 1 à 2 minutes entre chaque tentative.
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Le poids maximum que vous pouvez soulever avec succès, en conservant un bon mouvement contrôlé et une bonne technique, est votre 1RM.
En résumé : la table de berger en musculation
La table de berger correspond donc à un tableau corrélant la force et l’endurance. Le but ? Calculer sa répétition maximale (1-RM) pour pouvoir connaître le nombre optimal de répétitions et la charge idéale pour chaque exercice.
En musculation, cette méthode présente plusieurs avantages : optimiser la prise de masse, booster l’ego des sportifs et pouvoir ajuster l’intensité et le volume de chaque exercice grâce à un simple calcul.
Mais la table de berger est-elle vraiment efficace ? C’est effectivement un bon indicatif de la charge maximale qu’un sportif dit pouvoir soulever. Seulement, il y a plusieurs limitations à cette méthode de musculation : des risques de blessure plus élevés et des résultats possiblement faussés. Rien ne vaut donc la bonne vieille méthode : tester soi-même !
Et vous, avez-vous déjà utilisé la méthode de la table de berge en musculation, et qu’en avez-vous pensé ?
