Le régime cétogène, aussi appelé keto, est très à la mode. On en entend parler partout. Ce régime à faible teneur en glucides est particulièrement apprécié des sportifs pour perdre du poids en brûlant efficacement les graisses. Il permet également d’améliorer les performances sportives.
Mais alors en quoi consiste-t-il ? Comment procéder pour obtenir de bons résultats ? Que faire avant et après ce régime cétogène ? Cet article vous livre toutes les informations nécessaires avant de vous lancer.
Régime cétogène et perte de poids
Le régime cétogène est un mode alimentaire dans lequel les lipides fournissent l’essentiel des calories (70 à 80%, voire 90%), tandis que les glucides sont apportés en très faible quantité (maximum 10% des calories). Lorsque l’organisme est ainsi privé de glucides, les graisses deviennent sa principale source d’énergie, et une partie d’entre elles sont transformées en corps cétoniques, d’où le terme “cétogène”. Les corps cétoniques peuvent servir de carburant à différents organes, mais ils sont principalement orientés vers le cerveau.
Le régime cétogène repose sur un changement dans la quantité de macronutriments que vous allez consommer chaque jour. Si vous mangez cétogène, l’objectif va être de maintenir votre apport en glucides à environ 25 grammes par jour et d’augmenter fortement votre consommation de graisses.
Pour ne pas se lasser, il est essentiel d’exploiter une grande variété d’aliments. La combinaison de produits riches en lipides et pauvres en glucides est parfaite si vous suivez un plan d’alimentation cétogène. En régime cétogène, il est essentiel de consommer des “bons lipides” et de ne pas consommer trop de glucides en même temps. Sinon, l’effet sera inverse.
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Avantages du régime cétogène
Le régime cétogène oblige à limiter les aliments industriels et à cuisiner maison, pour éviter toute trace de glucides dans des aliments du commerce. À ce niveau, il favorise l’acquisition de bonnes pratiques alimentaires.
Grâce aux corps cétoniques, le régime cétogène coupe l’appétit, ce qui facilite son suivi pour perdre du poids, contrairement aux autres régimes où la faim augmente et qui contribuent donc à l’effet “yoyo”.
Le régime cétogène donne la possibilité de manger des viandes ou fromages gras, qui sont généralement considérés comme de meilleure qualité gustative, puisque les graisses véhiculent les arômes. Certaines études montrent une attirance pour le gras chez les personnes en surpoids, goût qui expliquerait leurs difficultés à suivre durablement les régimes amaigrissants pauvres en lipides.
De même, les corps gras présents en grande quantité évitent les plats trop secs, comme c’est le cas dans beaucoup de régimes amaigrissants et permettent de varier les préparations : gratins, sauces sans farine, fritures…
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Le avant-après du régime cétogène
Comme le régime cétogène est très riche en gras, de nombreuses inquiétudes persistent quant à son potentiel impact négatif sur le risque cardio-vasculaire.
Toutefois, selon une étude réalisée en 2013, non seulement le régime keto permet d’engendrer une perte de poids supérieure à un régime faible en gras, mais il aurait aussi un impact positif sur la pression artérielle, les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les triglycérides sanguins.
Au niveau de la perte de poids, il a été démontré que le régime cétogène est plus efficace qu’un régime faible en gras. En effet, de nombreuses études ont comparé des régimes alimentaires faibles en graisses ou riches en protéines et moyennement riches en glucides au régime cétogène. Les résultats démontrent qu’à court terme, la diète cétogène est plus efficace sur la perte de poids. Par contre, très peu d’études ont évalué les effets de cette alimentation à plus long terme.
Pour en savoir plus: Notre avis sur le régime cétogène pour une perte de poids
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Les précautions à prendre avant de suivre un régime cétogène
Tout le monde ne peut malheureusement pas prétendre à un régime keto et le mieux est encore de consulter un médecin ou un nutritionniste pour vous en assurer. C’est pourquoi trois groupes de personnes nécessitent souvent une attention particulière :
- Les personnes qui prennent des médicaments pour le diabète comme l’insuline.
- Celles qui prennent des médicaments pour l’hypertension artérielle.
- Celles qui allaitent.
Bien que le régime keto présente de nombreux avantages prouvés, il reste controversé. Le principal danger potentiel concerne donc l’impact avec les médicaments pour le diabète notamment, où les doses peuvent devoir être adaptées. Discutez de tout changement de médicament et de tout changement de mode de vie avec votre médecin avant de vous lancer.
Avant le régime cétogène, vous pouvez également déjà réduire votre appétit. Pour ce faire, attendez simplement de ressentir la faim avant de manger.
Le régime cétogène facilite également le jeûne intermittent, ce qui peut améliorer les efforts pour inverser le diabète de type 2 et accélérer la perte de poids, au-delà des effets du céto uniquement. De plus, vous pourriez gagner du temps et de l’argent en n’ayant plus envie de grignoter tout le temps.
Beaucoup de gens ne ressentent le besoin de manger que deux fois par jour avec un régime céto, en sautant bien souvent le petit-déjeuner. Ne pas avoir à lutter contre la faim pourrait également aider à résoudre des problèmes tels que la dépendance alimentaire.
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Perte de poids moyenne pendant le régime Keto
Comme vous le savez sûrement, tout le monde ne perd pas de poids au même rythme. Mais voici un aperçu général de ce que les gens perdent généralement en suivant le régime cétogène.
Première semaine : perte de poids rapide en eau entre 1 et 4 kilos
Au cours de la première semaine du régime cétogène, de nombreuses personnes constatent une perte de poids très rapide. En effet, lorsque vous réduisez votre apport en glucides, votre corps libère beaucoup de poids en perdant de l’eau, et non pas de graisse.
En effet, les glucides ont besoin d’eau pour rester dans votre corps : lorsque votre corps n’utilise pas le glucose immédiatement, il le stocke sous forme de glycogène dans vos muscles et le glycogène se lie à l’eau. Chaque gramme de glycogène est stocké avec 2 à 3 grammes d’eau. En passant au régime cétogène, votre corps brûlera toutes les réserves de glycogène avant d’utiliser la graisse. Une fois qu’il manque de glycogène, l’eau qui était nécessaire pour le stocker est éliminée.
Bien que ce ne soit pas une perte de graisse, c’est un signe que votre corps se fraye un chemin vers la cétose. Attention, cette perte d’eau rapide peut également entraîner une déshydratation et une constipation, alors buvez plus d’eau que vous ne le feriez normalement.
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À court et moyen terme : perte de poids plus régulière entre 400 et 900 grammes par semaine
Après une semaine ou deux, la perte de poids se produit généralement à un rythme plus lent et plus régulier. C’est aussi le moment où vous vous adaptez aux graisses alors que votre corps passe de la combustion des glucides à la combustion des graisses, ce qui signifie que vous perdrez en fait de la graisse maintenant.
Une étude a révélé que les patients obèses avaient perdu 13,6 kgs après 2 mois de régime cétogène, et plus de 88% des patients avaient perdu plus de 10% de leur poids initial à la fin de l’étude. La masse maigre n’a pratiquement pas été affectée.
À long terme : une perte de poids plus lente
À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, la perte de poids ralentit. Au fil de votre perte de poids, vos besoins caloriques quotidiens diminuent également. Donc, même si vous continuez à manquer de calories pour perdre du poids, la différence sera plus petite.
La clé ? Ne pas se décourager. Assurez-vous simplement que vous êtes encore en cétose et donnez à votre corps le temps de faire son travail. La majeure partie du poids est généralement perdue dans les premiers stades du régime cétogène, soit entre 0 et 12 semaines. Vous ne reprendrez pas de poids si vous vous y tenez à long terme.
À savoir : Régime cétogène pour une perte de poids : Le guide pour débutant
Comment ne pas reprendre de poids après un régime cétogène ?
Vous devez d’abord garder à l’esprit que le régime cétogène est beaucoup plus un mode de vie qu’un simple régime alimentaire à suivre dans un délai limité. Ce qui signifie qu’il ne doit pas être arrêté au bout de quelques mois. En raison des nombreuses restrictions alimentaires qu’il impose, il paraît difficile de ne pas reprendre du poids en cas d’arrêt.
Afin d’éviter cela, il est recommandé de demander l’accompagnement d’un spécialiste de la nutrition si vous désirez stopper le régime cétogène. Ce professionnel se chargera de réintroduire petit à petit les glucides dans votre alimentation sans qu’ils n’engendrent de grandes conséquences sur votre corps.
Pour plus d’informations : En savoir plus sur le régime cétogène
En résumé
Le régime cétogène favorise la perte de poids en diminuant drastiquement les glucides. Vous allez consommer plus de lipides, mais moins gras puisque vous allez cuisiner maison. Les nombreux témoignages des personnes sur le avant-après du régime kéto prouvent que cela fonctionne si vous êtes régulier et attentif à votre corps. Rien ne sert de forcer votre organisme si vous avez faim sans cesse.
Toutefois, des conseils simples à mettre en place sont possibles pour préparer votre corps avant un régime cétogène et pour ne pas reprendre de poids après celui-ci. N’hésitez pas à consulter un spécialiste de la nutrition avant de vous lancer.
