Steve Reeves est un idéal masculin pour beaucoup d’hommes, symbole de la perfection physique. Lorsqu’il a remporté le Mr. Universe 1950 contre la future légende Reg Park, il n’avait que 24 ans, mais il pesait déjà 99,7 kg pour 1,85m.
Sur le plan de la compétition et l’esthétisme, il était considéré comme un modèle en musculation. Sans compter que son visage était aussi admiré que son physique ! Dans cet article, découvrez les secrets de musculation de Steve Reeves pour vous inspirer de sa réussite dans vos entraînements !
Pourquoi Steve Reeves est-il un symbole en musculation ?
Bien que Steve Reeves ait une bonne génétique, les gènes seuls ne l’ont pas conduit au sommet. Reeves a été battu à plusieurs reprises dans des concours de culturisme et quel que soit le succès qu’il a obtenu, il l’a fait grâce à sa persévérance et à son travail acharné.
En fait, le travail acharné est synonyme de Steve Reeves : que ce soit sa vie professionnelle, pour sa carrière au cinéma, sa vie personnelle ou dans la musculation, il s’est toujours engagé complètement en donnant 100 % de son énergie dans ce qu’il entreprenait. Il a été dit par beaucoup de ceux qui connaissaient et travaillaient avec Steve Reeves qu’il pouvait changer radicalement son physique en quelques semaines seulement.
La plupart attribuent cela au fait que Steve s’investissait totalement dans chaque séance d’entraînement qu’il faisait. Ses sessions duraient entre 2 et 4 heures et il se reposait très peu pendant ses séances.
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Les 9 règles auxquelles Steve Reeves ne dérogeait jamais
Respirer au bon moment sur les exercices
En ce qui concerne la respiration, Steve Reeves inspirait juste avant la poussée, maintenait sa respiration jusqu’à mi-chemin puis expirait pendant la phase descendante.
En utilisant l’exemple de la presse militaire avec haltères, inspirez pendant que la barre est au niveau de la poitrine. Retenez votre souffle jusqu’à ce que la barre atteigne le niveau de la tête, puis commencez à expirer en appuyant sur la barre jusqu’à la position de verrouillage.
Continuez à expirer pendant que vous abaissez la barre à la position de départ. Vous verrez que vous aurez plus de facilité à tenir le rythme et à être performant !
Pour plus d’informations : Comment réduire le stress avec la respiration profonde
Se fixer un objectif à chaque entraînement pour se concentrer et se motiver
En plus des objectifs à long terme tels que soulever un poids défini sur un exercice, vous devez déterminer un objectif à chaque séance d’entraînement. Avoir un but pour l’entraînement vous permettra de vous concentrer et de vous motiver. Vous ne devriez jamais vous entraîner et ensuite déterminer ce que vous allez faire !
Vous devez savoir exactement ce que vous faites et ce que vous voulez accomplir avant même de commencer. Steve Reeves se servait de ses objectifs pour augmenter sa concentration et sa détermination.
Pour lui, la salle de sport n’est pas un endroit pour se détendre ou sociabiliser : il était là pour travailler sérieusement et rien ne pouvait le faire sortir de sa bulle de concentration. Toute votre énergie mentale et physique était appliquée à l’entraînement.
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Garder les exercices pour les jambes pour la fin de l’entraînement
Essayez de faire quelques séries de squats avec haltères, puis faites quelques séries de presses militaires debout. Vous vous rendrez compte trop clairement du rôle que jouent les jambes dans le second exercice !
Faire tout le travail du haut du corps en premier permettra de vous échauffer pour les exercices plus intenses des jambes, que Steve Reeves conservait donc pour la fin de son entraînement. Pour les séances full-body, voici ce qu’il conseille (avec des pauses de 45 secondes entre chaque série d’exercices et de 2 minutes entre chaque groupe musculaire) :
- les deltoïdes ;
- la poitrine ;
- les dorsaux ;
- les biceps et les triceps ;
- les quadriceps ;
- les ischio-jambiers ;
- les mollets ;
- le bas du dos ;
- la section médiane ;
- le cou pour finir.
Pour en savoir plus : Comment se muscler le haut du corps en musculation ?
Travailler avec des exercices d’opposition
Steve Reeves croyait en l’association de groupes musculaires opposés afin d’assurer un développement équilibré et une meilleure efficacité d’entraînement.
En d’autres termes, au lieu de faire 3 séries de développé couché puis de passer à un bent-over row, faites les exercices dos à dos : vous faites une série de développé couché, une pause d’une minute, puis vous faites une série de bent-over row.
Attendez encore une minute et retournez au développé couché. Continuez ainsi jusqu’à ce que toutes les séries soient terminées.
Déterminer les sets, les répétitions et les pauses selon ses objectifs
Si votre objectif principal est la force, faites de faibles répétitions (2 ou 3) pour des séries de 5 à 6. Faites des pauses jusqu’à 5 minutes entre chaque série. Si vous voulez de la masse musculaire et plus de force, faites des séries de 5 à 6 pour des séries de 5 à 6 également avec des périodes de repos de 2 à 3 minutes.
Pour une prise de volume maximale, utilisez le poids maximum que vous pouvez faire pour 8 à 12 répétitions avec des pauses de 45 secondes entre chaque série. Les seuls groupes musculaires que Steve Reeves entraînait différemment étaient les mollets et les abdominaux : il faisait alors 20 à 25 répétitions par série.
Pour en savoir plus : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Pratiquer la respiration profonde
Steve Reeves croyait que la respiration profonde apportait plus d’oxygène au sang et augmentait la quantité d’hormone épinéphrine. L’épinéphrine est un stimulant naturel, qui permet de se sentir mieux et plus énergique.
Steve ne croyait pas simplement à l’exercice pour avoir de gros muscles et de la force, il s’entraînait pour améliorer sa santé globale et n’était certainement pas un bodybuilder musclé qui hyperventile juste en montant un escalier ! Dans notre monde super mouvementé, beaucoup d’entre nous vivent leur vie dans une tension chronique. Lorsque vous êtes tendu, vous avez tendance à respirer de manière superficielle.
Lorsque vous ne respirez pas profondément, vous ne parvenez pas à obtenir la quantité maximale d’oxygène dans le sang. Il n’est alors pas étonnant que tant de personnes souffrent de manque d’énergie et de dépression.
Ne pas faire trop d’étirements
Steve Reeves a déclaré que bien qu’une flexibilité accrue puisse réduire les risques de blessures, une trop grande flexibilité rend aussi les articulations instables et vulnérables aux blessures. Oui, l’entraînement à la flexibilité, comme toute forme d’entraînement, peut avoir des limites !
De plus, il ne conseille pas de s’étirer à froid, c’est-à-dire avec une séance d’entraînement. Étirez-vous plutôt après une séance d’entraînement lorsque vous êtes naturellement plus flexible et moins susceptible de vous blesser.
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Incorporer la marche rapide pour la santé aérobie et mentale
Pour sa santé cardiaque et le bien-être mental, Steve Reeves était un grand partisan de la marche rapide. Bien que la marche ne soit pas une forme d’exercice intense, la marche rapide n’est pas si facile que ça ! Une forme de marche rapide consiste à faire de longues foulées et à se déplacer aussi vite que possible.
Commencez par marcher 800 mètres en 8 minutes. Une fois cet objectif atteint, l’objectif suivant est d’augmenter progressivement la vitesse jusqu’à ce que vous puissiez marcher 1,5 kilomètre en 14 minutes. La clé de la marche rapide est de continuer à augmenter l’intensité.
Monter des collines, porter un gilet lesté ou tenir des haltères légers sont tous des exemples efficaces pour augmenter l’intensité. En ce qui concerne la fréquence, Steve Reeves recommande de faire de la marche rapide 4 fois par semaine pendant 30 minutes.
Suivre une alimentation avec 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de matières grasses.
Steve n’a suivi aucun régime alimentaire compliqué. Sa consommation de glucides serait mal vue dans la société d’aujourd’hui à faible teneur en glucides. Cependant, vous pouvez difficilement contester les résultats musculaires de Steve Reeves !
De plus, son apport en protéines était loin des 1,6 gramme par kg de poids corporel conseillé de nos jours. Steve mangeait généralement trois repas par jour, avec des aliments entiers. Il évitait le sucre blanc et la farine blanche. Pour un regain d’énergie avant l’entraînement, Steve buvait un verre d’eau avec des citrons et du miel.
Enfin, il recommande une astuce intéressante pour augmenter l’énergie pendant une séance d’entraînement : de nombreux sportifs se concentrent sur ce qu’ils mangent le jour de l’entraînement, mais Steve a découvert que ce que vous avez mangé la veille avait également un grand effet sur la séance du lendemain !
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En résumé : L’entraînement de Steve Reeves
Steve Reeves est donc un symbole de réussite en musculation, et il le restera probablement pendant longtemps ! Avec sa carrière en culturisme, mais aussi dans le cinéma, il a marqué les esprits par sa ténacité et son investissement sportif.
Car vous l’aurez compris à travers les 9 secrets prodigués dans cet article : c’était un acharné de travail, il prenait la musculation très au sérieux et il ne lâchait rien. Si vous aussi vous voulez vous entraîner comme Steve Reeves pour avoir des résultats en quelques semaines seulement, vous savez à présent comment vous y prendre !
