Vous êtes tenté par l’exercice des sit-ups abdos ? Certains pros du fitness ne jurent que par cela ! Cet exercice d’abdominaux controversé est généralement l’un des premiers mouvements que les gens essaient à la salle de sport.
Malgré l’apparente simplicité du sit-up, cet exercice nécessite en réalité beaucoup plus de compétences techniques que la plupart des gens ne le pensent. Faire des sit-ups correctement peut augmenter la force de votre tronc et la flexibilité de votre colonne vertébrale, ainsi qu’améliorer la définition des abdominaux. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les sit-ups !
Mouvement des sit-ups abdos étape par étape
Avant de plonger directement dans les sit-ups abdos, vous voudrez peut-être investir dans un tapis de yoga ou un tapis abdominal de qualité pour plus de confort et protéger votre coccyx. Une fois que vous avez une configuration confortable, suivez ces étapes pour effectuer des sit-ups appropriés :
- Allongez-vous sur le sol, visage vers le haut : pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Plantez vos pieds fermement, en les plaçant sous un banc ou une autre sorte d’attelle si vous le devez. Si vous avez un partenaire, vous pouvez lui demander de maintenir vos pieds vers le bas.
- Croisez vos bras sur votre poitrine : votre main gauche doit reposer sur votre épaule droite et vice versa. Ne mettez pas vos mains derrière votre tête, car cela pourrait vous faire tirer sur votre cou.
- Engagez vos abdos : pour ce faire, respirez profondément et pensez à rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Votre noyau doit être pleinement engagé avant de commencer votre première répétition.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre dos du sol : votre coccyx et vos hanches doivent rester statiques et enfoncés dans le sol jusqu’à ce que vous soyez complètement droit. Il peut être utile de penser à soulever une vertèbre à la fois, plutôt que de soulever tout votre dos d’un seul coup. C’est là que le sit-up tire ses autres noms, curl-up et roll-up (imaginez-vous enrouler une colonne vertébrale à la fois, jusqu’à ce que vous soyez assis tout en haut).
- Abaissez-vous en position de départ : avec un contrôle immense, imaginez-vous en train de dérouler une vertèbre à la fois, en commençant par le bas du dos. Ne heurtez pas le sol. Une fois que vous êtes à nouveau allongé sur le ventre, réengagez vos abdos pour commencer une autre répétition. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
Lisez aussi : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !
Les avantages des sit-ups pour abdos
Force de base
L’avantage évident et principal des sit-ups abdos est l’augmentation de la force de base. Les redressements assis font travailler tous vos muscles abdominaux, mais principalement le droit de l’abdomen, qui est le muscle long et segmenté qui constitue le 6-pack si recherché. Les sit-ups travaillent également vos abdominaux transverses, ainsi que les obliques internes et externes, ce qui en fait un exercice de base bien équilibré.
A savoir : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Stabilité et contrôle
En plus de renforcer vos abdominaux, les sit-ups abdos peuvent vous aider à améliorer la stabilité et le contrôle de votre tronc. La stabilité de la ceinture abdominale est importante pour les activités quotidiennes et pour prévenir la douleur en vieillissant.
Par exemple, lorsque vous avez un noyau stable, vous serez mieux préparé à vous rattraper si vous trébuchez et commencez à tomber. De plus, la stabilité et le contrôle de base signifient que vous pouvez remplir facilement vos obligations quotidiennes, telles que ranger les courses et réorganiser les meubles.
Lisez également : Travailler les abdos du bas : tout ce qu’il faut savoir
Flexibilité de la colonne vertébrale
Faire des sit-ups abdos correctement implique de déplacer chaque vertèbre de votre colonne vertébrale. Les personnes à mobilité réduite peuvent trouver les redressements assis difficiles au début, car elles peuvent ne pas être en mesure de fléchir et d’étendre la colonne vertébrale de la manière requise pour l’exercice.
Avec le temps et la pratique, cependant, les sit-ups peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui entraîne toutes sortes d’avantages secondaires, notamment une réduction des maux de dos.
Également, n’hésitez pas à lire : Le guide complet sur les sit-ups pour abdos
Force des fléchisseurs de la hanche
Vos fléchisseurs de la hanche comprennent tous les muscles chargés de plier vos hanches et de soulever vos jambes. Ces muscles vous permettent d’effectuer l’un des mouvements humains les plus élémentaires : la marche.
Vos fléchisseurs de la hanche comprennent l’iliaque, le psoas-iliaque et le droit fémoral. Les sit-ups abdos renforcent ces muscles en plus de vos muscles abdominaux.
A lire en parallèle : Comment avoir des hanches bien dessinées en musculation ?
Diminution des maux de dos
Étant donné que les sit-ups abdos peuvent vous aider à construire un noyau solide, ils peuvent aider à réduire ou à prévenir les maux de dos. Des études montrent qu’avoir un noyau solide est un élément essentiel pour garder votre dos et votre colonne vertébrale en bonne santé.
Des abdominaux faibles ne peuvent pas soutenir votre colonne vertébrale, et une colonne vertébrale non soutenue peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs musculaires au fil du temps.
Certaines recherches suggèrent que les compétences de stabilisation de base pourraient être encore plus importantes que la force de base, et les sit-ups cochent également cette case.
Pour plus d’informations : Musculation : Courbatures au dos, comment y remédier ?
Définition musculaire
Les abdominaux 6-pack sont considérés comme la marque de la forme physique (même si ce n’est pas nécessairement vrai). Bien que votre capacité à développer un pack de six soit largement influencée par la génétique, vous pouvez certainement y parvenir.
Parce que les sit-ups abdos font travailler le droit de l’abdomen si intensément, effectuer des redressements assis souvent (et correctement) peut augmenter la taille des muscles abdominaux et améliorer la définition !
Les erreurs à ne pas faire lors de sit-ups abdos
Tendre le cou
Il est courant que les gens adoptent une posture « tête en avant » tout en faisant des sit-ups abdos. Cette erreur se caractérise par le fait de tendre le cou vers l’avant et d’arrondir les épaules.
Tendre le cou pendant les redressements assis peut causer des douleurs et, au pire, peut entraîner une tension musculaire dans le cou ou le haut du dos.
Frapper le sol
Les débutants peuvent faire un bruit sourd par inadvertance lorsqu’ils s’abaissent pendant les sit-ups abdos. Cela se produit lorsque vous ne pouvez pas contrôler la phase d’abaissement, soit parce que votre noyau est trop faible ou trop fatigué.
Votre colonne lombaire (inférieure) n’entrera pas du tout en contact avec le sol, de sorte que le haut de votre dos subira tout l’impact. Le bruit sourd fait non seulement mal à cause de l’impact, mais le fait de garder votre colonne lombaire trop courbée tout au long de vos redressements assis peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.
A lire aussi : Sit up : avantages et inconvénients de cet exercice de musculation des abdominaux issu du crossfit
Trop utiliser ses fléchisseurs de hanche
Lorsque vous effectuez des sit-ups abdos, les principaux moteurs sont vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche. Les personnes qui ont des fléchisseurs de hanche serrés pour commencer peuvent utiliser involontairement ces muscles de la hanche (au lieu de leurs abdominaux) pour redresser leur torse.
L’objectif est de recruter plus de muscles abdominaux et moins de muscles fléchisseurs de la hanche afin de renforcer le tronc.
Les variations des sit-ups abdos
Si les sit-ups abdos réguliers sont trop difficiles (ou trop faciles), vous pouvez essayer l’une de ces variantes en fonction de votre niveau de forme physique :
- Crunchs : beaucoup de gens voient les crunchs comme une version plus facile des sit-ups. Pour faire des crunchs, adoptez la même position que pour les redressements assis, mais ne recourbez que vos épaules et le haut du dos depuis le sol.
- Crunchs vélo : cette variation cible vos obliques, les muscles sur les côtés de votre torse. Commencez comme si vous faisiez des crunchs, mais pendant que vous vous recroquevillez, pointez votre épaule gauche vers votre genou droit. Lors de votre prochaine répétition, pointez votre épaule droite vers votre genou gauche.
- Sit-up déclinés : pour rendre les sit-ups plus difficiles, effectuez-les sur un banc décliné. L’attraction de la gravité rend plus difficile le recourbement de votre torse. Utilisez un banc décliné avec une attelle pour pouvoir envelopper vos jambes ou accrocher vos pieds pour rester stable.
- Sit-up avec poids aérien : tenir un poids au-dessus de votre tête rend également les sit-ups plus difficiles. Assurez-vous de garder vos coudes et vos épaules complètement étendus tout au long du mouvement. Choisissez un poids que vous pouvez facilement tenir à deux mains, comme une petite kettlebell.
- Sit-up jambe droite : au fur et à mesure que vous construisez un noyau plus fort, essayez les sit-ups avec les jambes droites. Au lieu de plier les genoux, tenez les jambes droites devant vous. Cette variation vous oblige à réduire la dépendance à l’égard de vos fléchisseurs de la hanche et à recruter davantage de fibres musculaires abdominales, augmentant ainsi la force de base.
Un article à lire aussi : Sit-up pour abdos : Plus ou moins efficace que les crunches ?
En résumé : Les sit-ups abdos
Les sit-ups abdos constituent un excercice très efficace pour se muscle, mais pas que : vous améliorez votre stabilité, votre force et votre définition musculaire.
Assez simples à réaliser en apparence, les sit-ups demandent tout de même une bonne concentration et une bonne forme d’exécution du mouvement afin de solliciter correctement les muscles. Alors, prêt à vous lancer dans les sit-ups abdos ?
