La sèche et la prise de masse sont des phases suivies par de nombreux adeptes du monde de la musculation. La phase de prise de masse se déroule généralement pendant la saison automne/hiver, bien que ce ne soit pas une règle car plusieurs facteurs entrent en jeu, comme les objectifs personnels de chacun. Cependant, les caractéristiques de cette période sont bénéfiques pour l’achèvement de cette phase.
Suivre un plan de régime adapté à votre corps et à vos objectifs est certainement l’une des choses clés à garder à l’esprit. Mais la nourriture ne doit pas être un problème. Vos repas peuvent être faciles à préparer, notamment grâce aux recettes de shakers maison pour la phase de prise de masse. Cet article vous explique tout !
Que devez-vous faire pendant la phase de prise de masse ?
La prise de masse est la phase pendant laquelle la nutrition et l’entraînement se concentrent sur l’objectif suivant :
- Augmenter la masse musculaire
- Prendre du poids
- Améliorer la force
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour obtenir de bons résultats pendant cette phase comme :
- Contrôler ses progrès
- Se reposer
- Suivre un plan d’entraînement adapté
- Utilisez les bons compléments alimentaires
Tous ces points sont très importants pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés de la meilleure façon possible. Mais la nutrition est l’un des principaux facteurs de réussite.
Cela peut être un problème, surtout pour les personnes qui n’ont pas le temps, qui manquent d’appétit ou qui n’aiment pas passer beaucoup de temps dans la cuisine. Voyez alors comment les shakers peuvent vous aider dans cette phase.
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Comment les shakers peuvent-ils vous aider pendant votre prise de masse ?
Pendant la phase de prise de masse, il est normal d’augmenter la consommation de calories et aussi la consommation de nourriture. Cela peut affecter votre motivation.
L’une des difficultés rapportées par de nombreuses personnes qui suivent les principes de cette phase est le manque d’appétit, la fatigue ou la difficulté, non seulement associée à la préparation des repas, mais aussi à leur consommation.
Les shakers faits maison peuvent donc vous aider dans la phase de prise de masse. La facilité de préparation d’un shaker est incontestable, il suffit de mettre les bons aliments dans le mixeur, et le repas dont vous avez besoin est préparé. L’ingestion et la préparation deviennent plus rapides et plus faciles, ce qui vous laisse plus de temps pour la préparation des autres repas.
Mais attention ! Vous ne devez pas remplacer tous vos repas par des shakers. Vous pouvez alterner ou introduire les shakers uniquement pour varier vos options alimentaires ou aux moments où il vous est difficile de préparer les repas.
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Les protéines en poudre en shaker pour votre prise de masse
La whey
La whey est très concentrée en protéines dites “rapides”. Elle est digeste, légère, et particulièrement riche en acides aminés essentiels et BCAA. Pour cette raison, on considère la whey comme le supplément de protéines de référence pour la plupart des programmes sportifs, de la prise de masse à la sèche.
Sa rapidité d’assimilation la limite néanmoins à quelques plages horaires, c’est-à-dire les moments dans la journée où le corps a besoin d’une grande quantité d’acides aminés rapidement assimilables.
La whey s’utilise :
- Après l’entraînement afin de bénéficier de la fenêtre anabolique et de ses bénéfices sur la récupération et la synthèse des protéines.
- Au lever pour stopper le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
- Entre les repas, en collation. Dans ce contexte, la whey se consomme rarement seule. On l’accompagne avec un fruit ou des glucides complexes afin d’en ralentir l’absorption.
La caséine
La caséine est naturellement présente dans le lait, tout comme la whey. Elle est également très riche en protéines, en acides aminés essentiels et en BCAA.
Mais, contrairement à la whey qui est absorbée en moins d’une heure, la caséine nécessite 3 à 5 heures pour être complètement assimilée par les fibres musculaires. Pour cette raison, on utilise la caséine aux moments où le corps a besoin de protéines lentes pour assurer un maintien constant de l’anabolisme, ou pour patienter entre deux repas.
La caséine s’utilise :
- Au coucher, afin de délivrer des acides aminés au corps pendant la nuit, limitant ainsi le catabolisme musculaire.
- Entre les repas dans le cadre d’un régime amincissant ou pendant une sèche. La caséine est épaisse et rassasiante, ce qui facilite la gestion de l’appétit.
- En remplacement de repas, plus exceptionnellement. En déplacement, ou lorsque le frigo est vide, la caséine peut parfaitement remplacer un morceau de viande ou des œufs. Dans ce cas, elle sera accompagnée de légumes, de fruits et de glucides à index glycémique bas, selon le programme sportif suivi.
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Les gainers
Les gainers sont des suppléments caloriques et hyperprotéinés. Ils sont destinés à favoriser la prise de poids et de masse musculaire chez les personnes ectomorphes, ou chez les sportifs cherchant à passer un palier. Il existe différents types de gainers.
Le hard gainer
Le hard gainer s’adresse aux personnes au métabolisme très rapide qui brûlent rapidement les calories. Ces produits sont si denses en calories qu’ils permettent une prise de poids chez les personnes qui peinent à grossir, même en s’alimentant comme des ogres.
Prenez votre hard gainer ultra calorique de façon méthodique. Il doit être placé à égale distance entre deux repas principaux.
Prenez votre shaker de hard gainer :
- Entre le petit-déjeuner et le déjeuner.
- Entre le déjeuner et le dîner.
- Systématiquement après chaque séance d’entraînement.
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Le lean gainer
Le lean gainer est plus riche en protéines et proportionnellement moins riche en glucides. Il est destiné aux sportifs qui cherchent à augmenter leur potentiel musculaire de façon plus qualitative, sans prendre de gras.
Destiné à privilégier une prise de masse sèche, il se consomme néanmoins comme un gainer traditionnel :
- Entre les repas principaux.
- Systématiquement après chaque séance d’entraînement.
Les gainers enrichis
Certains gainers sont enrichis en créatine. Dans ce cas, il est important de respecter les 3 grammes journaliers à ne pas dépasser.
Ces gainers enrichis en créatine s’utilisent :
- Une heure avant une séance d’entraînement.
- Immédiatement après l’entraînement.
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7 recettes de shakers pour la phase de prise de masse
Ces shakers sont également un excellent choix pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids, qui ont un métabolisme accéléré ou qui ont des difficultés à absorber les nutriments.
Shaker à la banane
Il vous faut :
- 200 ml de lait (animal ou végétal)
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à 100%
Vous pouvez le préparer avec les cacahuètes décortiquées 100% naturelles ou 2 cuillères à soupe de graines de chanvre.
Pour la préparation, il vous suffit d’ajouter tous les ingrédients et de les mélanger dans le mixeur.
Shaker au chocolat au lait et aux noisettes
Comme ingrédients, prenez :
- 1 portion de protéines de whey, saveur chocolat
- 250 ml de lait (animal ou végétal)
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 5 noisettes
Ajoutez tous les ingrédients et mixez-les dans le blender.
Shaker banane et vanille
La banane est l’idéal pour les shakers de prise de masse. Pour cette recette, prenez :
- 1 portion de protéines de whey, saveur vanille
- 250 ml d’eau
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Laissez les graines s’hydrater pendant 15 minutes, en y joignant de l’eau. Ajoutez tous les ingrédients, puis passez-les au mixeur.
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Shaker au café
Pour cette recette de shaker spécial prise de masse, munissez-vous de :
- 1 portion de protéines de whey saveur neutre ou saveur café
- 1 expresso sans sucre
- 1 cuillère à café de farine d’avoine
- 200 ml d’eau
Ajoutez tous les ingrédients et mélangez-les bien. Ce peut être une bonne option pour un pré-entraînement afin de vous donner de l’énergie.
Shaker au chocolat noir
Les ingrédients pour ce shaker sont :
- 1 dose de protéines de lactosérum goût chocolat
- 250 ml de lait (animal ou végétal)
- 2 morceaux de chocolat noir (+ de 70 % de cacao)
- 1 cuillère à soupe de farine d’avoine saveur chocolat
Ajoutez tous les ingrédients et passez-les au mixeur.
Shaker myrtille
Les ingrédients de ce shaker sont :
- 2 cuillères à soupe de gainer vanille
- 75 g de yaourt grec
- 100 g de myrtilles surgelées
- 1 poignée de glace
Mixez-le tout au blender et dégustez.
Shaker beurre de cacahuète et banane
Pour cette recette de shaker spécial prise de masse, il vous faut :
- 2 cuillères à soupe de gainer vanille
- 150 ml de lait entier
- 1 banane
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
- 1 poignée de glace
Pour la préparation, il vous suffit d’ajouter tous les ingrédients et de les mélanger dans le mixeur.
Pour plus d’informations: Les protéines en poudre, vraiment utiles à ma pratique sportive ?
En résumé
Les shakers en phase de prise de masse constituent un apport en protéines important pour atteindre vos objectifs. Ils ne doivent cependant pas se substituer à tous vos repas. Pensez à prendre certains shakers à des moments opportuns de votre journée ou lorsque vous ne pouvez pas cuisiner correctement.
Plusieurs recettes de shakers faciles à réaliser vous permettront de réaliser votre prise de masse avec toutes les protéines nécessaires. N’attendez plus et démarrez votre phase de prise de masse avec vos shakers maison !
