Cette réalité est bien connue des amateurs de corps bien faits : la musculation serait difficilement concevable sans porter une attention toute particulière à son alimentation. La prise de compléments alimentaires vient assez naturellement s’associer à une diète raisonnée (voir l’article Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer). Et c’est en la matière que les protéines ont leur rôle à jouer.
La protéine de whey, rapidement assimilée par l’organisme humain, permet de gagner du temps dans la constitution, mais aussi l’entretien, de sa masse musculaire. Elle peut se présenter sous forme de poudre en sachet aussi bien que de boisson toute faite, et accepte une certaine déclinaison de variantes pour présenter des attributs nutritifs adaptables à tous les profils.
Mais la grande question des bodybuilders, c’est de savoir quand ingérer cette aide nutritionnelle non négligeable. À ce sujet, une question revient souvent, comme en boucle, en refrain : Peut-on absorber de la whey avant de dormir ?
Ce dont les muscles ont besoin pendant le sommeil
Nuit et masse musculaire
Vous est-il déjà venu à l’idée d’essayer de calculer le temps que vous passiez au lit ? Au fil des années, la somme des heures passées avec notre inconscient et nos rêves a de quoi faire peur…
Mais nulle crainte à avoir : si nous ne pouvons poser des actes volontaires en dormant, notre cerveau reste connecté, et le sommeil est un moment phare pour notre physique. C’est un temps de repos et de régénération, mais aussi, dans une certaine mesure, de travail des tissus organiques.
La construction des muscles serait impossible sans de bons dodos ! L’expérience, universelle, est facile à intégrer : avec une nuit blanche, pour sûr que l’on est crevé ! Les méninges tournent au ralenti, et il en est de même pour nos membres : aussi, c’est le coup à se faire une déchirure, une contracture, ou à se casser un os… Un sommeil profond d’au moins huit heures est donc recommandé pour tout adepte de pratiques sportives ! Logique !
Si le royaume du marchand de sable est un vecteur de restructuration et de croissance de la masse musculaire, car c’est le moment du stockage par excellence, il faut cependant faire attention à l’envers du décor : la non-ingestion prolongée de nourriture entraînerait une fonte de la musculature.
En parallèle, je vous invite à lire : La fonte musculaire en musculation : comment y remédier ?
Voici également une vidéo explicative afin de savoir quoi manger pour prendre du poids rapidement :
Les protéines lentes sont à privilégier
L’observation a montré que la caséine, protéine de certains produits laitiers, est particulièrement efficace pendant les phases de sommeil. Dans cette perspective, du fromage blanc à 0 % de matières grasses reste le nec plus ultra de la musculation passive nocturne ou, du moins, de la récupération musculaire.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Le fromage blanc en musculation : Votre meilleur ami pour progresser ?
Force est de constater que la whey avant de dormir ne fait quant à elle pas partie des protéines dites « lentes »…
À défaut, les œufs font office de produit intermédiaire, avec une assimilation plus lente que pour la whey, toutes choses permettant de ralentir les effets du catabolisme, c’est-à-dire de l’ensemble des dégradations moléculaires liées à l’absence d’alimentation pendant un certain temps. Mais ce même catabolisme nocturne est parfois remis en cause, le laps de temps d’une seule nuit étant effectivement assez court à l’échelle d’une vie humaine !
Les bienfaits de la whey avant de dormir sur le corps humain
Le principe d’action de la whey
La whey protéine (version francisée de « Whey protein ») est bien connue des adeptes de nutrition. Les scientifiques et les profanes la connaissent mieux sous le nom de « protéine de lactosérum ».
Comme sa dénomination peut l’indiquer, elle est issue d’un produit laitier bien particulier : le petit-lait.
En réalité, il ne s’agit pas d’une protéine globulaire, mais de plusieurs, lesquelles ont pour caractéristique principale d’être rapidement assimilées par l’homme.
C’est – à l’instar de la créatine – une source de premier choix en ce qui concerne les apports de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pour stimuler le plus naturellement du monde la synthèse de protéines et par là augmenter sa masse musculaire tout en diminuant sa possible dégradation. C’est le must pour gagner en muscle sec !
Le shake peut se présenter sous différentes formes, avec un taux de concentration et des ratios différents : WPC, WPH, WPI, ou matière brute.
Les dosages de ce que l’on appelle couramment « la whey » varient d’un fabricant et d’une boîte à l’autre. Il sera bon de regarder la composition du produit en votre possession pour savoir quelle en est la teneur exacte, notamment en BCAA.
Voici également une vidéo explicative afin de déterminer combien de protéines sont à consommer dans une journée :
Vers un usage optimal et intelligent du shaker de whey avant de dormir
Dans ce domaine, comme dans beaucoup d’autres, il existe plusieurs écoles. Il n’y a probablement pas une seule vérité objective, car tout dépend de l’individu, de son métabolisme et de son ressenti.
Lorsqu’une personne n’a que peu de temps à consacrer à son activité physique, il n’est pas rare qu’elle prenne jusqu’à 3 shakers par jour, quand bien même d’autres crieraient à l’hérésie.
L’enjeu est de ne pas commettre d’excès – apprenez à les combattre grâce à l’article : Combien faut-il de protéines par jour en musculation ?
La réponse anabolique des muscles humains doit être préservée. Mais comme, par définition, la prise de whey avant de dormir est forcément unique (vous n’allez pas mettre un réveil en pleine nuit pour une nouvelle dose !), ce n’est pas ici qu’un excès sera possible… C’est du côté de la journée et du grand jour qu’il faudra veiller à ne pas faire n’importe quoi.
La première évidence, c’est qu’une collation de whey avant de dormir n’a de sens que si elle vient s’inscrire dans un schéma de vie global et dans un rythme bien défini.
Ce ne doit être que l’élément d’un tout bien pensé et cohérent, comme indiqué dans notre article : Musculation et surentraînement : dites au revoir à l’over training !
Grâce aux conseils de ce blog, un plan d’ensemble vous permettra d’améliorer la qualité de vos fibres musculaires, la dimension de vos muscles et l’intensité de votre force musculaire.
La whey s’impose surtout en journée, avant ou juste après une séance de musculation ou un effort sportif conséquent. C’est à ces moments-là qu’elle sera le plus efficace et pourra jouer pleinement son rôle.
Les limites de la protéine de whey avant de dormir
Les différences entre métabolismes
Nous ne sommes pas tous égaux d’un point de vue physique. Par exemple, le jeûne nécessairement lié au sommeil nocturne (sauf si vous êtes somnambule et que les esprits vous guident vers votre réfrigérateur !) n’influence pas tous les organismes de la même façon.
À alimentation égale, certains ne constateront aucune perte de tonus musculaire à l’issue d’une nuit d’une douzaine d’heures, digne d’un loir, tandis que d’autres se sentiront affaiblis après un bref somme à la Napoléon… C’est un peu comme le type légèrement enveloppé toute l’année au régime, alors que son gringalet de voisin bouffe quatre fois plus mais a gardé le poids de ses 15 ans !
Dans tous les cas, ce n’est pas que la nuit que les protéines ont leur rôle à jouer. Il est en effet important de répartir sa consommation en protéine sur la plus large plage horaire possible.
C’est dans ce contexte que prendre de la whey avant de dormir (vers 22 h par exemple) ne saurait être une mauvaise chose, au contraire ! Oui, puisque les protéines assimilées la nuit impactent positivement l’anabolisme matinal, et cela vaut pour la whey avant de dormir. Si le sujet vous intéresse, je vous invite à lire : La répartition des protéines dans la journée est importante pour la masse musculaire
Parallèlement, votre dernier gros repas de la journée doit être terminé 2 h avant le coucher, et rester plus léger que le déjeuner protéiné qui l’aura précédé de quelques heures.
Le point sur la question de la protéine de whey avant de dormir
Le fait est que l’ingestion de protéines avant de dormir favorise en général la prise de masse musculaire. Des chercheurs de l’université de Maastricht l’ont prouvé en 2012. Ce qui ne dispense pas d’un entraînement physique en journée – sinon ce serait trop facile !
Si vos moyens financiers le permettent, consommer de la whey avant de dormir ne peut être que doublement positif : dans les faits, contrairement à bien des idées reçues, la protéine de whey avant de dormir permet de lutter contre le catabolisme nocturne (c’est une façon de faire commencer son jeûne nocturne plus tard que juste après le dîner), tandis que l’anabolisme matinal est protégé voire encouragé par cette habitude, selon ce que montrent toutes les études comparatives.
Donc allez-y sans accorder trop d’importance aux habituels joueurs de pipeau… Cela ne coûte pas grand-chose d’essayer, même si ce n’est point une nécessité (mais, à part manger à sa faim, y a-t-il beaucoup de nécessités !?).
Si, au bout de quelques jours ou semaines, vous constatez que la BCAA nocturne sous la forme d’un shaker de whey avant de dormir ne vous a rien apporté – après tout, selon le métabolisme, il n’est pas impossible que cela puisse être le cas –, eh bien, faites des économies et coupez court. Faites en rotation un test avec de la caséine, pour voir ce qui vous convient le mieux.
En parallèle, je vous invite à lire : Le dosage des BCAA : Tout savoir de A à Z pour progresser
En revanche, si vous constatez des effets indésirables et contre-productifs, là, appelez-nous, car ce sera un bon scoop !
