Comme tout sport le rugby passe également par des séances de musculation, musculation qui est essentielle dans le rugby moderne. C’est simple, si vous comparez le rugby des années 70 à celui d’aujourd’hui vous verrez à travers les images que les gabarits et la dimension athlétique des joueurs est totalement différente et beaucoup plus impressionnante de nos jours.
Le rugbyman, un athlète
Etre rugbyman aujourd’hui c’est être un véritable athlète. Des prises d’appuis, des sprints constants, des sauts, des mêlées.. mais c’est également devenu un vrai sport de combat dans le sens où les chocs, les contacts, les percussions sont de plus en plus présent et de plus en plus puissant.
Devant cette dimension de puissance qui fait du rugby le sport qu’il est aujourd’hui il est nécessaire d’avoir une préparation physique optimale et bien sûr un le corps qui suit.
Contrairement à la musculation classique, de type body-building, le rugbyman sera amené à pratiquer des exercices qui vont lui permettre d’acquérir non seulement de la solidité mais aussi une certaine explosivité. De nombreux muscles sont sollicités lors de contacts comme les plaquages, les mêlées, les crochets, les accélérations. Il est important de développer la masse musculaire sans altérer sur les performances ni les atouts physiques naturels du joueur en question. Le défi est là, comment prendre de la masse musculaire sans perdre de la vitesse ni de qualité d’accélération. Je vous invite à lire en parallèle : Stato-dynamique : Augmenter rapidement son explosivité en musculation
Alors quel programme adopter ?
Tout d’abord, comme dans tout sport, il y a une vaste palette de postes et de positions différentes sur le terrain et donc autant de profils de joueurs. Les différences physiques sont important en fonction que vous soyez ouvreurs, demi de mêlée, ailier ou encore ailier pour ne citer qu’eux. Néanmoins il existe une base commune pour la musculation pour tous ces postes. En effet tous les joueurs disposent d’une bonne base musculaire qui va leur permettre de résister un minimum aux plaquages par exemple. Au sujet des blessures, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Les rugbymans se doivent de travailler leur force.
Il faut savoir que pour développer sa force on va travailler essentiellement sur ce qu’on appelle « les gros mouvements ». Les principaux de ces mouvements s’apparentent vraiment à la base de la musculation, c’est-à-dire que l’on va retrouver le fameux développé couché mais aussi le squat et le soulevé de terre. Ces 3 exercices représentent la base de votre entrainement pour engranger de la force et pour progresser. Afin de compléter votre entrainement d’autres exercices que l’on retrouve par exemple dans l’haltérophilie comme l’épaule jeté ou encore l’arraché sont de véritable tremplins pour cultiver votre force et la développer. Contrairement aux séances de musculation classique où la plupart des gens souhaitent sculpter leurs muscles ici on va viser uniquement à développer sa force. Par conséquent le nombre de séries mais également le nombre de répétitions va être différent. Pour obtenir des conseils à ce sujet, je vous invite à lire : Comment développer et gagner de la puissance en musculation ?
Généralement les séances de musculations consistent à 4 séries par exercices dont 10 à 12 répétitions, ici on va essayer de ne pas dépasser le chiffre de 8 répétitions. Evidemment 8 étant la limite vu que le poids et la difficulté des exercices est plus importante. L’idéal est d’effectuer 5 séries de 5 répétitions.
Lors de ces 5 séries il est préférable de procéder de la manière suivante. Pour les trois premières séries il faudra privilégier un poids qui va vous permettre de réaliser ces séries sans énorme difficulté. En ce qui concerne les deux dernières il faudra doser le poids afin de vous rapprocher de l’échec musculaire. Pour ceux qui se demandent ce qu’est l’échec musculaire, eh bien c’est très simple l’état d’échec musculaire est l’état dans lequel le muscle n’arrive plus à effectuer une répétition. Vous allez donc pousser votre série jusqu’à l’épuisement du muscle, il s’agit paradoxalement d’un échec dit « positif ».
Lors de cette pratique il vous faudra un temps de récupération plus important entre chaque série. Pour certains exercices comme le développé couché il est conseillé de récupérer pendant une période de 3 minutes entre chaque série. Des infos sur les temps de repos ? Je vous invite à lire : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
N’oubliez pas que cette pratique peut être dangereuse dans le sens où vous allez repousser vos limites et les poids ou barres utilisées peuvent devenir un danger pour vous, essayez d’être accompagné lorsque vous vous adonner à ce type d’entrainement.
Une saison, 3 phases
Si vous êtes rugbyman vous le savez surement mais la saison de rugby se décompose en trois phases. On peut identifier l’intersaison ou la présaison, la saison elle-même ainsi que la trêve hivernale. L’entrainement d’intersaison a un but bien spécifique qui est de préparer l’athlète de manière à ce que sa forme physique lui permette d’aborder la saison de manière optimale en réduisant au maximum l’éventuel risque de blessure. L’entrainement qui a lieu pendant la saison a une vocation différente dans le sens où son but est de développer et d’élever la puissance du joueur pendant toute la durée de la saison. Il est donc naturel que l’entrainement durant la saison soit bien plus intensif que celui qui la précède.
Alors comment se déroule un entrainement d’intersaison ?
Il faut également noter qu’il est impossible de faire l’impasse sur votre alimentation, elle est la base de tout, que ce soit pour la musculation ou pour le rugby. Elle est l’élément moteur qui va faire ou non un vrai athlète. Il faut manger en quantité adéquate mais surtout il faudra manger des aliments de qualité.
Il est divisé en deux phases. La première phase est le renforcement de ce qu’on appelle la chaine arrière, celle qui va protéger le corps essentiellement en sollicitant les muscles postérieurs. La deuxième phase consiste à développer la force du joueur.
Voici la semaine type qui est utilisé un peu partout concernant la phase une :
Le premier jour est dédié à une séance de renforcement utilisant des circuits abdos et gainage mais également des exercices divers d’aérobie. Le jour suivant est quant à lui consacré à la force du joueur, il se fera en salle de musculation en utilisant les mouvements de forces cités auparavant dans le texte (les gros mouvements).
Le troisième jour sera fait essentiellement de sprints. *le quatrième jour est la répétition du jour numéro deux, c’est-à-dire un entrainement de force. Le cinquième jour est fait d’aérobie et de gainage de nouveau. Le weekend est réservé au repos (ne surtout pas minimiser cette phase) L’idéal est de répéter cet entrainement pendant 4 semaines si vous voulez que cela soit vraiment efficace. En parallèle, vous pouvez lire : Conseils pour accélérer la récupération musculaire
Ce programme est proposé par de nombreux préparateurs physiques évoluant dans le domaine du rugby et comporte tous les éléments nécessaires afin de préparer le corps à tous les impacts et chocs qu’il devrait subir pendant la saison. La durée totale évoluera selon votre niveau et l’activité de votre club, elle peut varier de 4 à 8 semaines, cela sera à vous de juger du bienfait de ce programme. Nous parlons bien ici de programme de musculation uniquement, ne laissez pas de côté l’endurance ni les autres aspects entrant en compte dans la pratique du rugby. Je vous invite à lire en parallèle : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Le bilan sur le rugby et la musculation
Vous l’aurez compris, en tant que rugbyman il faudra privilégier un entrainement qui prône l’élévation de votre force ainsi que la constitution d’un état musculaire plus que solide. Un entrainement qui va vous pousser dans vos retranchements et vous amener à un état d’échec musculaire, qui va vous permettre de vous développer de manière efficace dans un rapport puissance/prise de masse plus qu’intéressant. Il vous faudra également vous muscler dans un entrainement intersaison qui va vous amener à un état de forme optimale afin de pouvoir prétendre à une saison parfaite sur le plan physique. L’entrainement intersaison va déterminer les bases de votre saison en vous évitant les blessures mais surtout en créant les bases nécessaires pour une élévation constante de votre force et puissance. N’oubliez pas que pour obtenir de bons résultats il sera nécessaire d’opter pour une alimentation sportive qui vous amènera tous les apports énergétiques afin de réaliser ces différents entrainements mais qui vous amènera également les apports pour nourrir vos muscles afin nourrir vos muscles et éviter les blessures.
Enfin, prenez conscience que ce type d’entrainement est difficilement réalisable tout seul. En effet, les charges souvent importantes peuvent être un véritable danger pour vous, ne vous mettez pas en danger de manière absurde. Entrainez-vous en binôme de façon à vous développer de manière sécurisée mais aussi de manière plus efficace dans la mesure où vous pourrez augmenter les charges de manière plus rapide en étant accompagné. Vous avez désormais tous les éléments en main en tant que rugbyman pour vous muscler de manière correcte
