Musculation féminine : Comment s’y prendre pour avoir des résultats ?

Les femmes qui pratiquent la musculation

Les salles de sport sont de plus en plus fréquentées par les français que ce soient hommes ou femmes. Aujourd’hui nous aller nous pencher plus spécifiquement sur la musculation féminine qui est en pleine expansion. Véritable phénomène qui s’est développé ces dernières années, il n’en a pas toujours était pas ainsi.

Autrefois considérée comme une activité uniquement réservée à la gente masculine, la musculation est devenue au fur des années de plus en plus répandue chez les femmes et est désormais entrée dans les mœurs.

La musculation féminine, « je ne veux pas ressembler à un homme »

Aucun danger

La musculation féminine a été souvent assimilé à quelque chose de dégradant, ne ressemblant pas à l’idéal féminin que l’on se fait et en promouvant l’image de femmes bodybuildées à l’extrême, là que ce se trouve la crainte de nombreuses femmes voulant se mettre à la musculation, « je ne veux pas ressembler à un homme ». N’ayez aucune crainte, vous ne risquez pas de ressembler à un homme même si vous le souhaitez, il vous faudra pour cela sinon des années, des décennies de musculation.

La principale peur lorsque vous vous mettez à pratiquer à la musculation est le fait de prendre trop de muscles. Il faut savoir que prendre du muscle est très difficile lorsqu’on est un homme et d’autant plus pour une femme, alors pourquoi ? Il existe là une raison physiologique à cela. La différence se trouve au niveau des hormones sexuelles. Le taux de masse grasse et de masse musculaire s’en ressent. Pour faire simple, chez les femmes l’œstrogène et la progestérone vont faire augmenter la masse grasse tandis que chez les hommes la testostérone va avoir un rôle anabolisant, elle va donc favoriser la fabrication de la masse musculaire mais également son entretien. Si vous avez peur de ressembler à un homme en vous mettant à la musculation vous savez que maintenant que le risque est pratiquement inexistant et que cela reste une idée reçue.

L’environnement hormonal est donc mois propice à la prise de muscles chez les femmes mais elle perdra également moins rapidement le gras qu’elle possède. Vous l’avez compris, avant de devenir trop musclé il va falloir passer énormément de temps à la salle de sport. Evidemment chaque morphologie est différente et il existe des prédispositions que ce soit chez les hommes ou les femmes, ne soyez pas découragées, le principal reste évidemment de progresser.

Contrairement aux hommes l’objectif premier n’est pas de prendre la masse musculaire mais essentiellement de tonifier le corps. Devenir plus ferme est l’objectif de toute femme, et pour l’atteindre, cela passe par perdre du gras et prendre du muscle, ça tombe bien la musculation est juste parfait pour atteindre ce résultat. Je vous invite à lire à ce sujet : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?

Beaucoup d’entre vous veulent perdre de la graisse et prendre du muscle à un endroit bien spécifique. Autant vous avertir, cela est assez difficile à réaliser et risque de prendre du temps, il faudra viser un programme sur le long terme. Entrainer uniquement la partie souhaitée tous les jours pendant quelques semaines ne sera pas suffisant et peut être avoir l’effet inverse.

Les avantages de la musculation féminine

Vous avez peut-être l’impression en lisant cet article que les femmes ne possèdent que des inconvénients à la pratique de la musculation. Détrompez-vous. L’avantage que possède la femme n’est pas négligeable. En effet elle peut être bien plus efficace que l’homme. Vous allez me dire « mais comment » ? Là aussi c’est une réponse physiologique qu’il faut apporter.

Les femmes sont beaucoup plus souples que les hommes et disposent d’une meilleure mobilité. Quel est l’intérêt pour la musculation ? Eh bien elles seront plus efficaces lorsqu’il s’agira d’effectuer les mouvements correctement et cela est réellement important notamment lorsqu’on débute. Quand on débute, un grand nombre de séances peuvent être « gâchées »  dû au fait que les gestes et exercices ne sont pas exécutés de la bonne manière. Cela peut sembler anodin mais lors du démarrage en musculation les femmes vont corriger beaucoup plus rapidement les gestes adéquats, ce qui va donner une progression plus rapide.

L’autre avantage est celui de la récupération. Les courbatures seront moins brutales et plus soutenables, cela est dû aux œstrogènes qui ont un rôle protecteur sur les cellules musculaires. Pour obtenir des informations à ce sujet, je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique

Le problème que n’ont pas les hommes, la cellulite.

Alors qu’est-ce qu’exactement la cellulite ?

Elle est généralement appelée cellulite ou peau d’orange mais son nom scientifique est la lipodystrophie, elle correspond à une accumulation de cellules graisseuses que l’on retrouve généralement sous la peau des fesses, des cuisses ou encore du ventre. Elle donne l’effet d’une peau distendue, manquant de tonus et d’élasticité, pouvant être à l’origine de nombreux complexes. Si vous désirez des informations à ce sujet, je vous conseille de lire : Comment combattre la cellulite efficacement ?

Comment la combattre ?

Contrairement à ce qu’on peut penser le cardio n’est pas la seule manière de combattre la cellulite et vous allez voir que bien des choses sont utiles pour s’en débarrasser. Pratiquer la musculation avec des charges un peu plus lourdes est un moyen efficace de raffermir votre corps mais aussi d’atténuer les effets de la cellulite.

En effet, la musculation féminine va permettre aux hormones de se libérer et cette activité va notamment libérer l’adrénaline. En quoi cette hormone est importante dans le combat contre la cellulite ?  Il y a un effet méconnu liée à l’adrénaline, si on sait qu’elle accélère le rythme cardiaque, peu de personnes savent que son rôle est également de favoriser l’élimination des graisses en se fixant sur les cellules dites « adipeuses » qui sont responsables de la création de la cellulite. Lorsque que vous allez pratiquer des exercices de musculation nécessitant une énergie importante les mouvements vont générer une dose d’adrénaline conséquente, cela va favoriser la combustion des graisses et donc agir sur la cellulite. Dans le cadre d’obtenir des informations sur les tissus adipeux, je vous invite à consulter : Le tissu adipeux – [Biologie de la peau]

Il existe différents exercices et différents entrainements qui vont vous aider à combattre la cellulite. L’exercice de référence est bien évidemment le squat, véritable star de la salle de musculation il est l’exercice privilégié pour muscler votre fessier et vos jambes mais il est également bénéfique pour la lutte contre la cellulite.

Le circuit training est de plus en plus répandu, nous allons voir quoi il est fait. Ce type d’entrainement combine à la fois musculation et cardio. Il s’agit là d’exercices dont l’intensité est importante pendant une période qui se veut forcément assez courte, entre trente secondes et une minute. Un article pourra certainement vous aider à mieux comprendre : Comment associer cardio et musculation pour garder la forme ?

Vous débutez la musculation féminine ?

Voilà un exemple de programme à suivre

Le programme qui suit est un simple exemple parmi tant d’autres qui ont fait leur preuve. En tant que débutant il se déroule sur 4 semaines à hauteur de 3 séances par semaine. Il est conseillé de s’entrainer tous les deux jours en laissant un jour de repos ainsi que de se reposer le weekend. L’idéal est de commencer par un programme « full-body », c’est-à-dire un programme à travers lequel vous aller pratiquer des exercices qui vont avoir un effet sur l’intégralité de votre corps. Je vous conseille de lire en parallèle : La musculation 3 fois par semaine : Suffisant pour progresser ?

Tout d’abord il est important de se limiter à 5 exercices par séance de musculation. Ensuite limitez-vous à 5 séries maximum par exercice, il est souvent conseillé d’en faire 4 ainsi que de se limiter à 10 répétitions par série. Pour une première séance vous pouvez par exemple pratiquer les fentes sur place, l’écarté pectoraux, le tirage vertical prise serré et le développé militaires assis. La deuxième séance peut elle être constituée du squat, du développé incliné, tirage prise large, élévation latérale haltères et de la curl barre EZ.

Bilan de la musculation féminine

La musculation n’a aucune raison de vous faire peur et sa pratique n’est est que bénéfique. Vous allez raffermir votre corps et limiter la progression de la cellulite voire éliminer la partie visible. Si votre progression risque d’être plus lente que chez les hommes comme nous l’avons vu dans cet article, la gente féminine dispose d’avantages comparés aux hommes. De nombreux programmes sont disponibles pour sculpter la silhouette dons vous rêvez et il n’y aucune raison de délaisser la salle de musculation. Attention cependant au fait qu’il faut privilégier un programme sur le long terme, en effet, si vous vous mettez à la musculation uniquement quelques semaines avant votre départ à la mer vous risquez d’être déçue, la musculation s’inscrit dans une vision à long terme. Une fois que vous aurez commencé vous ne pourrez vous arrêter ! Un corps raffermi, une élasticité retrouvée, la cellulite aux oubliettes, voilà ce qui vous attend. La musculation est le sport qui vous faut pour atteindre votre objectif.