Les pompes sont un exercice de base poly-articulaire. Autrement dit, en un seul mouvement, vous mettez en jeu de nombreux groupes musculaires. Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs sont les muscles principaux. La sangle abdominale ou encore les trapèzes sont également sollicités.
L’énorme avantage des pompes, c’est qu’elles peuvent être réalisées partout, sans matériel. Qu’on soit débutant ou expert, tout le monde tire profit de cet exercice simple et efficace pour votre silhouette.
Depuis quelques années, les pompes commando gagnent en galon lors des entraînements sportifs. Directement venues de l’armée et des entraînements militaires, les pompes commando sont une variante des pompes classiques et permettent de juger vos capacités et votre force. Mais alors comment les réaliser ? Quels muscles sont sollicités ? Quelles différences avec les pompes classiques ? Nous vous livrons toutes les réponses dans cet article.
Comment effectuer une pompe commando ?
La pompe commando ou militaire est légèrement différente d’une pompe classique :
- Pour commencer, prenez une position de pompe classique, les mains environ à la largeur de vos épaules.
- Pour la position de vos pieds, vous êtes libre : ils peuvent être espacés ou rapprochés. Testez les deux, et voyez ce qui vous convient le plus. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules à vos chevilles.
- Pour effectuer une pompe commando, pliez vos coudes et abaissez tout votre corps vers le sol, jusqu’à ce que vos bras soient à un niveau parallèle au sol, voire plus bas. Cela donne un peu plus de marge de manœuvre et vous permet de toucher votre poitrine au sol.
- Vous ne devez pas laisser votre dos s’affaisser ou se cambrer et rester bien droit. Ce sont vos bras et vos abdominaux qui travaillent.
- En appuyant bien vos mains sur le sol, vous devez soulever votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus de nouveau. C’est la partie la plus difficile qui permet de revenir à la position de départ.
Votre corps se déplace comme une unité à part entière et doit rester rigide et ferme. Vous devez contracter et gainer votre corps au maximum pour tenir la cadence !
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En quoi consiste une pompe commando ?
Une pompe commando sollicite fortement les pectoraux, mais aussi les triceps en gardant les coudes rentrés sur les côtés. Cela induit indirectement un espacement des mains plus large qu’avec une pompe standard, car il s’agit davantage d’être capable de faire toucher votre poitrine au sol, et donc d’avoir la force suffisante pour descendre aussi bas.
Garder les coudes rentrés vers l’intérieur suscite en effet plus d’activation au niveau des triceps, même si aucun chef de l’armée ne l’indique dans l’entraînement militaire. La capacité de faire des pompes, avec les redressements abdominaux et les tractions, est depuis longtemps considérée comme une mesure importante de la condition physique d’un sportif.
Les pompes sont un excellent indicateur de la force du haut du corps, en particulier des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, mais aussi de la force et de la stabilité générales de votre tronc au niveau de l’abdomen et des lombaires.
Pour en savoir plus: Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?
Quelques conseils avant de réaliser les pompes commando
Si vous souhaitez vraiment vous dépasser grâce aux pompes commando et activer efficacement vos muscles, voici 3 conseils pour vous y aider :
- Respectez une position correcte : vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus écartées. De plus, trop de sportifs placent leurs mains trop haut ou trop bas, ce qui affaiblit énormément vos pompes. Vos épaules, vos poignets et vos mains doivent rester dans le même alignement.
- Restez sur vos orteils : la position de gainage induite par les pompes militaires vous permet aussi de renforcer vos abdominaux et vos lombaires. Une fois que vous vous épuisez, vous pouvez vous mettre à genoux pour terminer l’entraînement.
- Allez vite : faites les pompes aussi vite que possible. Plus vous allez lentement, plus la gravité affecte votre force. Attention, faites tout de même attention à ne pas accélérer au détriment de votre forme de mouvement. Accélérez quand vous maîtrisez la technique pour éviter de vous blesser.
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Bien s’échauffer avant de faire des pompes commando
Un entraînement militaire avec des pompes commando se prépare. C’est pourquoi il est plus que recommandé de faire un échauffement approprié. Pour mêler l’échauffement de vos bras et pectoraux, ainsi que votre cardio, nous vous conseillons de miser sur un exercice à haute intensité comme le jumping jack ou les montées de genoux. Pour le haut du corps, vous pouvez très bien miser sur les pompes classiques.
Pensez aussi à étirer les muscles qui seront sollicités par les pompes commando avant votre séance. Par exemple, placez les deux bras au-dessus et derrière votre tête. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez le coude vers votre épaule opposée. Penchez-vous dans la traction pour étirer également vos muscles du dos et vos obliques. Changez de bras et répétez.
À savoir : Quel est le meilleur type de pompes pour les pectoraux ?
Quelles variantes des pompes commando pour une séance plus complète ?
Pompes classiques
Pour effectuer une pompe classique, voici les différentes étapes :
- Placez-vous en ayant le ventre en direction du sol. Prenez un écartement légèrement supérieur à la largeur d’épaule en gardant les bras tendus.
- Selon votre niveau, laissez vos genoux au sol ou placez-vous jambes tendues, sur la pointe des pieds.
- Inspirez puis pliez les bras en gardant le dos droit. Votre buste vient effleurer le sol avant de revenir à la position initiale. Expirez à la montée.
Pompes posées
La position de départ est la même que pour des pompes classiques. Néanmoins, une fois en bas du mouvement, vous allez poser complètement le ventre au sol et levez brièvement les deux mains puis vous repartez pour une nouvelle répétition.
Le fait de poser complètement le ventre et le torse au sol va créer un grand étirement sur les pectoraux et ainsi augmenter la difficulté.
Pompes pieds surélevés
Les pompes pieds surélevés permettent de travailler le haut des pectoraux. Cette portion est souvent en retard sur ce muscle. Comme lors du développé couché, il est intéressant de varier l’angle de travail pour solliciter le muscle dans son ensemble.
Une hauteur égale à un banc ou une chaise est correcte. Plus vous monterez vos pieds, plus vous solliciterez le deltoïde antérieur.
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Pompes excentriques
Vous réalisez une pompe classique, mais vous freinez la descente. Les pompes excentriques ou négatives permettent d’augmenter le temps sous tension.
Les courbatures risquent d’être au rendez-vous. La descente dure 4 secondes et la montée 1 seconde. Selon l’écartement des mains, les pectoraux ou les triceps seront plus ou moins sollicités.
Pompes larges
Vos mains devront avoir un écartement bien supérieur à la largeur des épaules. Gardez cet écartement et réalisez une pompe en gardant le dos bien droit.
Pour l’exercice des pompes, plus vous écartez les mains, plus l’accent est mis sur les pectoraux et moins sur les triceps.
Pompes claquées
Les pompes claquées permettent de travailler l’explosivité. La position de départ est la même qu’une pompe classique.
Arrivé en bas du mouvement, vous poussez énergétiquement vers le haut pour venir taper dans vos mains et vous repositionner mains à plat au sol. Vous contrôlez la descente puis vous repartez pour une nouvelle répétition.
Pompes diamant
Il s’agit de resserrer ses mains pour former un triangle avec ses doigts, pour représenter la forme d’un diamant. Lors de la descente, les mains seront stables au sol et les coudes écartés.
Cette position permet de mettre l’accent sur les triceps ainsi que la partie sternale des pectoraux.
Pompes coudes serrés
Les mains seront écartées de la largeur des épaules tout en ayant les coudes collés au flanc. Descendez en fléchissant les coudes vers l’arrière et non pas vers l’extérieur.
Lors du mouvement, concentrez-vous sur la position des coudes et le travail du triceps.
Pompes dive bomber
Au départ, placez-vous en position de pompe classique. Tendez vos bras, mettez-vous sur la pointe des pieds et levez vos fesses pour que vos cuisses et votre ventre forment quasiment un angle droit.
Vos fesses seront le point le plus haut. Plongez vers le sol en gardant le dos droit afin d’y réaliser une « vague » puis revenez à la position initiale en suivant le trajet inverse.
Pour plus d’informations: 5 raisons de faire des pompes tous les jours
En conclusion sur les pompes commando
La pompe commando, aussi appelée militaire, vient tout droit des entraînements de l’armée. La rigueur est de mise pour cet exercice très apprécié des adeptes de musculation et de Crossfit.
Variante de la pompe classique, la pompe commando demande surtout une rapidité d’exécution et une tenue sur les orteils pour un gainage renforcé. Vos abdominaux et vos lombaires travaillent quasiment autant que vos pectoraux et vos bras lors de la réalisation des pompes commando.
Mais ne prenez pas cet exercice à la légère ! Échauffez-vous correctement et étirez vos muscles avant de vous lancer dans une série pour que vos triceps, biceps et pectoraux soient prêts. Vous pouvez également prévoir une séance haut du corps en combinant différentes variantes de pompes pour miser sur des groupes musculaires plus précis.
