Le régime alimentaire du sportif est toujours basé sur des apports protidiques relativement élevés, allant de 2 à parfois 3 grammes de protéines par kg de poids de corps. Des quantités importantes de protéines et d’acides aminés sont en effet nécessaires pour permettre l’hypertrophie musculaire, mais aussi pour favoriser une meilleure récupération.
Le poulet, les œufs, le poisson et la viande composent donc la majorité des menus sportifs, menant parfois à la lassitude. Les fans de musculation ont trouvé une feinte pour composer des collations gourmandes et petits-déjeuners faciles à préparer et à consommer : les galettes protéinées, ou crêpes, ou encore pancakes. Mais alors quels avantages de consommer des pancakes pendant une période de prise de masse ? Cet article vous dévoile tout !
Qu’est-ce que la prise de masse ?
La prise de masse est un passage quasi obligé pour tous ceux qui souhaitent construire du muscle durablement. C’est en général une phase que l’on aborde en début de cycle, qui sera ensuite suivie par une phase de sèche pour obtenir du muscle saillant, grâce à une bonne définition musculaire.
Dans la prise de masse comme dans les phases de définition musculaire, les protéines sont déterminantes. En plus de l’apport énergétique, la protéine joue un rôle important dans la construction musculaire. Elle fait grossir les muscles et les répare après les entraînements intensifs.
C’est pourquoi il faut en consommer en assez grande quantité : de 2 à 3g/kg. Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes, les œufs, les poissons et les laitages. Les pancakes protéinés sont également une préparation idéale pour votre prise de masse !
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Le petit déjeuner prise de masse
Le petit déjeuner en période de prise de masse a deux objectifs précis :
- Apporter de l’énergie pour bien commencer votre journée.
- Recharger votre corps de protéines après 8 à 10 heures de sommeil sans en consommer.
Si vous faites 5 repas par jour, alors votre petit déjeuner doit vous apporter environ 25 à 30% de calories de votre journée. Les pancakes sont idéaux pour y parvenir.
En pratique, si vous apportez trop de protéines durant le petit déjeuner, vous devez les diminuer sur vos repas du midi et du soir. Vous vous retrouvez du coup à cuisiner la moitié d’une escalope de poulet. Le meilleur compromis est d’apporter un maximum de glucides et de lipides et une quantité limitée de protéines.
Dernière règle, l’élément commun à tous les petits déjeuners prise de masse doit être le fruit et ceux pour plusieurs raisons :
- L’apport en vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.
- L’apport en glucides et donc en énergie pour bien commencer votre journée.
- Et l’apport d’aliments basifiants pour venir contrebalancer l’acidité des aliments protéinés.
Pour en savoir plus : Quel est le petit-déjeuner idéal pour la musculation ?
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Les collations prise de masse
L’alimentation joue un rôle décisif dans la musculation et si vous respectez quelques règles de base, ce n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît. La question la plus importante est : de quoi les muscles ont-ils besoin ? Comment trouver la collation prise de masse idéale ?
Pour commencer, il leur faut bien sûr de l’énergie que votre corps utilisera comme carburant durant l’entraînement. Ensuite, il a besoin de protéines qui lui permettront de se développer. Et pour finir, votre corps a besoin de suffisamment de liquide qui sera évacué pendant l’entraînement par le biais de la transpiration.
Sachant cela, il est très simple de se concocter les en-cas idéals pour développer sa masse musculaire, avec notamment des pancakes.
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Les avantages des pancakes protéinés en prise de masse
L’avantage du pancake protéiné, c’est qu’il contient la totalité des macronutriments nécessaires à la production d’énergie et au développement musculaire.
Pourquoi manger des pancakes protéinés en prise de masse ?
Quoi de plus simple que de consommer un repas où tous les macros sont présents à chaque bouchée ? Les pancakes protéinés contiennent en effet tout ce qu’il faut de glucides, de protéines et de lipides ; ce que doit contenir un repas équilibré, sain et complet.
Ainsi, ils constituent une solution pratique et hautement nutritive pour tous les sportifs, qu’il s’agisse de pratiquants de musculation surtout en prise de masse, de sportifs d’endurance, de CrossFitters, ou de boxeurs.
Les crêpes et les pancakes protéinés sont faciles à préparer et peuvent être emportés n’importe où et consommés sur le pouce.
Une recette de pancakes protéinés
Voici une recette de pancake protéiné que vous pouvez tester pendant votre prise de masse.
Ingrédients :
- 2 œufs complets
- 2 blancs d’œuf
- 30g de flocons d’avoine
Préparation :
- Mélangez les 2 œufs et les 2 blancs d’œufs avec les flocons d’avoine
- Appliquez du spray spécial cuisson ou de l’huile de coco sur une poêle antiadhésive
- Versez le mélange et laissez cuire à feu doux 4 minutes de chaque côté
Composition nutritionnelle :
- Protéines : 25 grammes
- Glucides : 22 grammes
- Dont sucre : 1 gramme
- Lipides : 12 grammes
- Dont saturés : 2 grammes
Vous remarquerez que la source de protéines dans ces pancakes est l’œuf. L’œuf complet et le blanc d’œuf contiennent en effet une source qualitative de protéines, à la valeur biologique de 100. Cette valeur biologique est un indice qui permet de déterminer quelle quantité de protéines sera assimilée après digestion. Dans le cas de l’œuf, la totalité des acides aminés est absorbée par le corps.
Il existe néanmoins une source de protéines encore plus absorbable que la protéine d’œuf. Il s’agit du lactosérum, ou whey protéine, dont la valeur biologique est de 120.
À savoir : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
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Les pancakes à la whey en prise de masse
La whey protéine est arrivée sur le marché du complément alimentaire au début des années 90. Jusqu’alors, la caséine et la protéine d’œuf étaient les protéines de référence dans le domaine de la nutrition sportive.
Avec une valeur biologique plus élevée que celle de l’œuf et de la caséine, la whey s’est imposée comme la source de protéines prioritaire pour tous les sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire.
Aussi, la whey est une protéine extrêmement efficace pour la perte de poids car elle augmente la satiété et réduit l’appétit.
Les pancakes à la whey sont donc indiqués pour la prise de masse tout autant que pour les régimes amincissants. Selon votre objectif, vous pouvez moduler les quantités de farine ou de flocons d’avoine afin d’augmenter ou de réduire la charge glycémique de votre pancake.
Également, n’hésitez pas à lire : Le collagène est-il un allié de la prise de poids ?
Les bienfaits de la whey
La whey est la protéine aux multiples atouts pour la prise de masse musculaire, mais aussi pour la gestion du poids. Elle peut ainsi être utilisée dans les programmes de prise de masse, de construction musculaire, et même de sèche.
Dans tous les cas, cette protéine stimule la masse musculaire, favorise la combustion des graisses, et est d’une efficacité incroyable sur la récupération. De plus, les pancakes à la whey sont très digestes, rassasiants, et particulièrement gourmands.
Flocons ou poudre d’avoine ?
Le choix vous appartient. Vous pouvez choisir d’utiliser des flocons complets ou de la farine. Il est utile de savoir que le flocon d’avoine sous forme de poudre a un index glycémique plus élevé que le flocon d’avoine complet.
Ainsi, les candidats à la minceur devront choisir des flocons d’avoine plutôt que de la farine afin de ralentir l’assimilation des glucides.
En effet, plus les hydrates de carbone arrivent rapidement dans l’organisme, plus nous sécrétons d’insuline. L’insuline est l’hormone du stockage. Plus nous en sécrétons, plus nous stockons de graisse. En réduisant l’index glycémique de vos pancakes en choisissant des flocons complets, vous réduisez également votre taux d’insuline et brûlez plus facilement les graisses.
Évitez aussi de préparer vos crêpes ou pancakes avec de la farine de blé, allergisante et à l’index glycémique très élevé.
Les sportifs souhaitant prendre de la masse musculaire pourront préparer leurs pancakes avec de la farine d’avoine, de la whey protéine et du blanc d’œuf. En ajoutant du blanc d’œuf à vos pancakes à la whey, vous augmentez leur teneur en protéines d’une part, mais vous augmentez également leur durée d’assimilation.
Une recette de pancakes à la whey
Voici une recette de pancakes à la whey pour votre prise de masse.
Ingrédients :
- 30 grammes de whey
- 30 grammes de farine d’avoine
Préparation :
- Mélangez votre farine d’avoine et votre whey dans un saladier
- Ajoutez 200ml d’eau ou de lait végétal
- Appliquez du spray spécial cuisson ou de l’huile de coco sur une poêle antiadhésive
- Versez le mélange et laissez cuire à feu doux 3 minutes de chaque côté
Composition nutritionnelle :
- Protéines : 34 grammes
- Glucides : 22 grammes
- Dont sucre : 2 grammes
- Lipides : 5 grammes
- Dont saturés : 1 gramme
Pour enrichir vos pancakes protéinés, vous avez de nombreuses possibilités, mais veillez à ne pas gâcher vos apports de prise de masse par des éléments trop gras ou trop sucrés.
Il est conseillé de les tartiner avec du beurre de cacahuète ou des pâtes à tartiner allégées et enrichies en protéines.
Pour plus d’informations : 15 recettes de pancakes healthy, on dit oui !
En résumé
En période de prise de masse, au petit-déjeuner ou en collation, les pancakes sont une recette incontournable. Vous pouvez les faire maison avec des flocons d’avoine, de la poudre d’avoine ou encore de la whey.
Leur apport en protéines coïncide parfaitement avec ce que le sportif attend en prise de masse.
Alors prêt à tester les recettes de pancakes protéinés ?
