Vous désirez connaître la routine de musculation de Tom Holland ? Malgré ce que vous avez peut-être pensé, l’entraînement et le régime alimentaire pour Spider-Man étaient tout sauf un jeu d’enfant ! L’acteur britannique a dû faire un gros travail pour se préparer au rôle, travail qui lui a permis de gagner 7 kg de masse musculaire maigre en six semaines !

Mais contrairement à d’autres super-héros musclés, Spider-Man est connu pour son physique athlétique et mobile semblable à celui d’un nageur ou d’un gymnaste. Pour cette raison, la mobilité est aussi importante que le muscle pour les acteurs. Donc, si vous voulez construire une silhouette athlétique comme Tom Holland, vous avez besoin d’un régime de remise en forme explosif que nous allons vous dévoiler dans cet article !

La routine de musculation de Tom Holland

Avant le premier Spider-Man, Tom Holland venait de filmer un autre film dans lequel il devait perdre du poids pour le rôle. Avec le projet de super-héros imminent, Holland n’avait que six semaines pour gagner du muscle. Fort de ses connaissances en gymnastique, il a fait appel à l’entraîneur personnel londonien George Ashwell. Le personnage de Spider-Man est connu pour sa silhouette mince et athlétique.

Ashwell s’est donc fixé pour objectif d’ajouter 7 kg de masse musculaire maigre au corps de l’acteur sans ajouter de graisse corporelle. Pour réaliser une transformation corporelle aussi radicale, Ashwell a travaillé avec l’acteur tous les jours pendant la période de six semaines.

“Parce que nous ne voulions pas trop grossir, nous pouvions faire plus de groupes musculaires en une seule fois”, a déclaré Ashwell lors d’une interview. “Ce serait un circuit du corps entier divisé en peut-être un exercice de jambes en chaîne postérieure avec une poussée et une traction horizontales (donc la poitrine et le dos) puis les jambes antérieures (comme un squat) avec une poussée et une traction verticales.” Le programme de musculation de Tom Holland pour Spider-Man combinait donc un accent sur les mouvements composés et les exercices fonctionnels.

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entrainement tom holland

Les 9 exercices privilégiés en musculation par Tom Holland

Soulevés de terre

En tant que l’un des exercices composés les plus importants et les plus inclusifs, il n’est pas surprenant qu’Ashwell l’ait ajouté à l’entraînement de musculation Tom Holland pour Spider-Man. Voici comment effectuer un soulevé de terre approprié : avancez-vous avec vos pieds sous une barre, légèrement inclinés vers l’extérieur, à la largeur des hanches.

Gardez les hanches flexibles et penchez-vous. Saisissez la barre avec les deux mains à la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu’à ce que la barre touche presque vos tibias. En gardant votre colonne vertébrale droite, fléchissez vos fessiers et renforcez votre ventre. En poussant vos pieds, soulevez la barre du sol.

Continuez à appuyer avec vos jambes jusqu’à ce que la barre dépasse vos genoux, puis poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez debout. Inversez votre mouvement jusqu’à ce que la barre revienne à sa place de départ au sol.

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Exercice du soulevé de terre musculation

Presse inclinée avec pronation

Autre exercice de musculation de Tom Holland solide, la presse inclinée était l’une des principales raisons pour lesquelles le corps de Tom Holland ressemblait à ce qu’il était lors du premier film de Spider-Man. Il se concentre principalement sur la région supérieure de la poitrine, aidant à développer ces pectoraux.

Pour compléter la presse inclinée avec pronation, asseyez-vous sur un banc réglé à 45 degrés et penchez-vous en arrière en tenant un haltère dans chaque main. Placez vos mains sur vos épaules, les coudes pliés et inclinés sous vos côtes. Contractez vos abdominaux et appuyez les deux haltères vers le haut sur votre poitrine pendant que vous expirez.

Gardez vos poignets droits. Au sommet du mouvement, les haltères doivent presque se toucher et vos bras doivent être perpendiculaires au sol.Abaissez lentement les haltères vers le haut de votre poitrine pendant que vous inspirez. Lorsque vous abaissez les haltères, vos coudes doivent descendre à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse.

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Presse inclinée avec pronation

Élévation de la jambe droite avec barre de dip

Le premier mouvement isolé pour le noyau dans ce circuit de musculation de Tom Holland, cet exercice des élévations de la jambe droite est responsable des abdos de Tom Holland dont on a beaucoup parlé. Tenez-vous debout avec votre corps à l’opposé de la machine à dips. Saisissez les poignées dans chaque main.

En gardant les jambes droites et le tronc tendu, élevez vos pieds jusqu’à la hauteur de la taille. Tenez pendant une demi-seconde, puis abaissez-les. Privilégiez ici le poids corporel.

Dips pondérés

Un excellent mouvement au poids du corps pour développer les muscles de la poitrine et des triceps, les dips lestés sont un incontournable pour les bodybuilders du monde entier. En musculation, Tom Holland y aura droit aussi ! Un autre avantage des dips pondérés est la capacité de travailler des groupes musculaires opposés à la fois.

Enroulez une ceinture autour de votre taille, côté chaîne devant. Attachez et serrez une plaque de poids sur le côté tombant avant de la boucler, et attachez-la de l’autre côté de votre ceinture. Montez la barre de dip vers l’extérieur, verrouillez vos bras et vos coudes, en gardant vos poignets alignés avec vos avant-bras. Inspirez en commençant lentement à abaisser votre corps.

Laissez votre torse avancer légèrement et vos coudes s’évaser sur le côté. Une fois que vous sentez un étirement dans votre poitrine, expirez et commencez à vous pousser lentement jusqu’à la position de départ.

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Dips pondérés

Dumbbell Thrusters

Mouvement de groupe multimusculaire, les dumbbell thrusters vous permettent de travailler vos quadriceps, fessiers, épaules et triceps simultanément. Certaines études ont suggéré que cet exercice aide également à stimuler votre métabolisme et à augmenter votre endurance musculaire et votre flexibilité. Pour le rôle de Spider-Man et toutes les cascades à réaliser, cet exercice de musculation pour Tom Holland est idéal.

Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une paire d’haltères juste au-dessus de vos épaules ou reposez-vous dessus. Vos paumes doivent se faire face et vos coudes doivent être légèrement devant votre corps. En pliant les genoux et en gardant le dos droit, abaissez vos fesses au sol.

Tenez pendant une seconde avant d’exploser à travers vos pieds jusqu’à une position debout. En haut du mouvement, effectuez une presse avec les haltères en verrouillant vos bras en haut du mouvement. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.

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Dumbbell Thrusters

L’ours rampant

Bien que cela puisse sembler un ajout étrange au début, l’exercice du bear crawls (ours rampant en français) est devenu une option courante pour les fans de CrossFit et ceux qui cherchent à améliorer la mobilité du bas du corps. Il est logique qu’Ashwell intègre cela dans l’entraînement de musculation de Tom Holland pour son rôle de super-héros.

Mettez-vous en position accroupie, à quatre pattes. En gardant le dos droit et les genoux aussi bas que possible au sol, rampez aussi vite que possible pendant 60 secondes. N’oubliez pas de garder vos pas courts et le corps près du sol. Alternez 60 secondes d’exercice et 30 secondes de repos.

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Renegade Rows

Un exercice à plusieurs mouvements, les renenade rows sont une excellente option pour augmenter la mobilité tout en développant les muscles. Pour essayer ce mouvement de musculation comme Tom Holland, mettez-vous en position de pompe en tenant deux haltères.

En renforçant votre tronc, ramenez votre main droite jusqu’à votre hanche droite.Faites une pause, abaissez lentement, puis répétez avec l’autre bras. Alternez ensuite les côtés.

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Renegade Rows

Chin Ups

Très décrié mais néanmoins important, l’humble traction était l’un des favoris en musculation de Tom Holland dans sa préparation pour Spider-Man. L’exercice multi-mouvements cible votre tronc, vos épaules et votre dos dans un mouvement complet du corps. 

Debout sous une barre, saisissez-la avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les mains tournées vers vous. Accrochez-vous tout en bas. Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Respectez une légère pause, puis abaissez-vous complètement.

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Course à pied

Malgré ce que vous vouliez entendre, le cardio fait partie intégrante d’un plan d’entraînement efficace. Pour rester mince, tonique et très mobile, l’ajout d’un programme de course mixte de style sprint et travail était une méthode efficace pour l’entraînement de musculation de Tom Holland conçu par Ashwell. Pour compléter le circuit, voici la séance de cardio que nous vous recommandons :

  • Commencez par un jogging léger de 10 minutes : 80 % du maximum pendant 30 secondes à 1 minute.

  • Marchez à 3,5-4 mph pendant 2 minutes : 90 % du maximum pendant 30 secondes à 1 minute.

  • Marchez à 3,5-4 mph pendant 2 minutes : 100 % du maximum pendant 30 secondes à 1 minute.

  • Marchez à 3,5-4 mph pendant 2 minutes : 90 % du maximum pendant 30 secondes à 1 minute.

  • Marchez à 3,5-4 mph pendant 2 minutes : 90 % du maximum pendant 30 secondes à 1 minute.

  • Marche de récupération pendant 5 minutes.

Pour en savoir plus, lisez : Entrainement sur un tapis de course : Quels bénéfices ?

En résumé : La musculation de Tom Holland

Pour obtenir de tels résultats aussi rapidement, Tom Holland a fait appel à un coach professionnel pour lui permettre d’obtenir un physique bien musclé, sans pour autant perdre en agilité, en rapidité et en mobilité.

Vous avez à présent toutes les cartes en main pour vous inspirer de la routine de musculation de Tom Holland et, qui sait, obtenir les mêmes gains musculaires que lui !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.